Independente de qual seja seu objetivo na muscula\u00e7\u00e3o, a alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino tem um papel importante na hipertrofia.<\/p>\n
Assim como um carro de corrida precisa do combust\u00edvel correto para permitir que o motor possa funcionar no m\u00e1ximo do seu potencial, voc\u00ea tamb\u00e9m precisa dar a devida aten\u00e7\u00e3o ao “combust\u00edvel” que usa antes de treinar.<\/p>\n
Saber especificamente o que comer antes do treino n\u00e3o s\u00f3 vai maximizar sua performance, como vai amplificar a hipertrofia e evitar o catabolismo.<\/span><\/p>\n Para garantir o m\u00e1ximo de energia e anabolismo, \u00e9 necess\u00e1rio realizar uma refei\u00e7\u00e3o contendo principalmente prote\u00edna e carboidratos antes do treino.<\/p>\n Para atividades de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade – como um treino pesado – o seu corpo usa glicog\u00eanio como principal fonte de energia.<\/p>\n A maneira mais simples para o corpo conseguir “fabricar” glicog\u00eanio \u00e9 a partir da ingest\u00e3o de carboidratos.<\/p>\n Por isso \u00e9 essencial ingerir uma quantidade suficiente de carboidratos algumas horas antes do treino.<\/p>\n \u00c9 preciso ingerir com certa anteced\u00eancia, pois o corpo simplesmente n\u00e3o consegue criar glicog\u00eanio de maneira instant\u00e2nea.<\/p>\n Se voc\u00ea estiver com os n\u00edveis de glicog\u00eanio baixo, uma refei\u00e7\u00e3o feita imediatamente antes do treino, pode n\u00e3o ser o suficiente e o seu treino ser\u00e1 prejudicado.<\/p>\n V\u00e1rios estudos comprovam a import\u00e2ncia cr\u00edtica da prote\u00edna antes do treino.<\/p>\n Ingerir uma quantidade suficiente de prote\u00edna no pr\u00e9-treino aumenta de forma significativa a s\u00edntese de prote\u00edna.<\/p>\n Basicamente, uma s\u00edntese de prote\u00edna aumentada antes e durante o treino (por conta da refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino), vai gerar os seguintes benef\u00edcios:<\/p>\n Se voc\u00ea faz uma dieta tradicional – contendo os tr\u00eas macronutrientes (carbos, prote\u00ednas e gorduras) – a gordura \u00e9 dis<\/strong>pens\u00e1vel antes do treino.<\/p>\n O glicog\u00eanio que obtemos a partir dos carboidratos e as prote\u00ednas, s\u00e3o tudo o que voc\u00ea precisa para fazer um treino pesado e anab\u00f3lico.<\/p>\n As gorduras simplesmente n\u00e3o tem um papel suficientemente importante neste hor\u00e1rio.<\/p>\n Al\u00e9m disso, ingerir gorduras em conjunto da alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino pode deixar a refei\u00e7\u00e3o maior, atrasar a absor\u00e7\u00e3o de certos nutrientes e ainda fazer voc\u00ea se sentir estufado.<\/p>\n Tr\u00eas coisas que n\u00e3o queremos antes de enfrentar um treino pesado.<\/p>\n Depois de entender o que comer antes do treino e quando comer, voc\u00ea deve estar se perguntando quanto\u00a0<\/em>devemos comer antes de ir treinar.<\/p>\n Infelizmente, n\u00e3o h\u00e1 uma receita de bolo pronta para esta quest\u00e3o.<\/p>\n Isto vai mudar de acordo com a necessidade de cada praticante.<\/p>\n Por exemplo: uma pessoa com 50kg de peso corporal vai precisar de uma quantidade diferente de nutrientes que uma pessoa de 100kg.<\/p>\n Mesmo assim, o que podemos fazer \u00e9 mostrar uma m\u00e9dia<\/strong> de nutrientes que vai funcionar para a maioria.<\/p>\n Com isto em mente, uma refei\u00e7\u00e3o antes do treino contendo 20-40g de prote\u00edna e 40-80g de carboidratos j\u00e1 ser\u00e3o o suficiente para amplificar os n\u00edveis de energia e anabolismo.<\/p>\n Principalmente considerando que a grande maioria das pessoas que est\u00e3o lendo este texto, visam ganho de massa muscular e n\u00e3o s\u00e3o fisiculturistas com 100kg e baixo percentual de gordura.<\/p>\n Quando voc\u00ea faz a refei\u00e7\u00e3o antecede o treino de muscula\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 importante.<\/p>\n Por\u00e9m, em alguns casos, voc\u00ea pode n\u00e3o ter tempo suficiente para comer antes de treinar.<\/p>\n Em situa\u00e7\u00f5es como esta, voc\u00ea ainda pode realizar uma refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino correta.<\/p>\n Apenas tenha em mente que quanto mais cedo voc\u00ea se alimenta antes do treino, mais simples essa refei\u00e7\u00e3o precisa ser.<\/p>\n Por exemplo: se voc\u00ea treinar logo de manh\u00e3 cedo e tem 30 minutos para comer antes de treinar, escolha alimentos f\u00e1ceis de digerir e sejam ricos em prote\u00edna e carboidratos.<\/p>\n Isso fornecer\u00e1 nutrientes de forma r\u00e1pida e n\u00e3o gerar\u00e1 desconfortos durante o treino.<\/p>\n O corpo simplesmente n\u00e3o funciona sem ingest\u00e3o correta de \u00e1gua.<\/p>\n Logo o que comer antes do treino n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica coisa vital.<\/p>\n Na verdade, se hidratar corretamente antes do exerc\u00edcio pode aumentar sua performance, enquanto at\u00e9 mesmo uma pequena desidrata\u00e7\u00e3o pode gerar o efeito oposto (7,8,9,10).<\/p>\n A Universidade Americana de Medicina do Esporte recomenda que todos os praticantes de atividades f\u00edsica bebam no m\u00ednimo 500 a 600ml de \u00e1gua antes da atividade.<\/p>\n Nunca se esque\u00e7a de fazer uma visita ao bebedouro da academia antes de come\u00e7ar o treino.<\/p>\n Independente de qual seja sua vis\u00e3o a respeito do uso de suplementos, alguns deles poder\u00e3o amplificar sua performance quando usados antes do treino.<\/p>\n Abaixo mostraremos apenas os que mais poder\u00e3o ter um impacto na sua performance.<\/p>\n<\/div>\n A creatina \u00e9 um dos suplementos mais estudados do planeta (e possui efici\u00eancia comprovada cientificamente).<\/p>\n Ela \u00e9 capaz de amplificar a hipertrofia, o tamanho das fibras musculares, aumentar for\u00e7a e explos\u00e3o, ao mesmo tempo que diminui a fadiga (11,12).<\/p>\n Uma dose de 3 a 5g\u00a0 \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa para obter os benef\u00edcios do suplemento.<\/p>\n Al\u00e9m de possuir in\u00fameros benef\u00edcios para a sa\u00fade, a cafe\u00edna pode aumentar a performance, for\u00e7a e reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga durante o treino (13,14).<\/p>\n Cafe\u00edna pode ser consumida de in\u00fameras formas: atrav\u00e9s do caf\u00e9, ch\u00e1s e energ\u00e9ticos, mas tamb\u00e9m pode ser encontrada na forma de suplemento (em p\u00edlulas).<\/p>\n O pico dos efeitos da cafe\u00edna ocorrem entre 60 a 90 minutos ap\u00f3s o seu consumo.<\/p>\n Mas ela j\u00e1 se torna efetiva para o treino com at\u00e9 15 minutos ap\u00f3s a ingest\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n Beta-alanina \u00e9 um amino\u00e1cido que aumenta as reservas de carnosina no m\u00fasculo.<\/p>\n Ela \u00e9 capaz de aumentar a capacidade de trabalho e resist\u00eancia em exerc\u00edcios de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade (17,18,19).<\/p>\n Uma dose de 2 a 5 gramas diariamente \u00e9 o suficiente, e o hor\u00e1rio da ingest\u00e3o n\u00e3o \u00e9 de suma import\u00e2ncia.<\/p>\nO que consumir na alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino?<\/h2>\n
Papel dos carboidratos antes do treino<\/h3>\n
Papel das prote\u00ednas antes do treino<\/h3>\n
\n
Papel das gorduras antes do treino<\/h3>\n
Quanto comer<\/h2>\n
Quanto tempo antes de treinar devemos comer<\/h2>\n
\n
Alguns exemplos de refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9-treino adequadas<\/h2>\n
Se o treino ser\u00e1 feito nas pr\u00f3ximas 1 ou 2 horas (ou mais):<\/h3>\n
\n
Se o treino ser\u00e1 feito nos pr\u00f3ximos 60 minutos<\/h3>\n
\n
Hidrata\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 importante<\/h2>\n
Alguns suplementos tamb\u00e9m ser\u00e3o \u00fateis no pr\u00e9-treino<\/h2>\n
Creatina<\/h3>\n
Cafe\u00edna<\/h3>\n
Beta-Alanina<\/h3>\n