A maioria destas quest\u00f5es possuem corre\u00e7\u00e3o. Contudo, voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar esperando at\u00e9 poder agachar – \u00e9 para isso que servem os substitutos de agachamento.<\/p>\n
5 melhores exerc\u00edcios para substituir o agachamento<\/h2>\n
Os seis melhores exerc\u00edcios para substituir o agachamento livre s\u00e3o:<\/p>\n
- \n
- Leg press<\/li>\n
- Agachamento hack<\/li>\n
- Agachamento b\u00falgaro<\/li>\n
- Agachamento pistol<\/li>\n
- Agachamento goblet<\/li>\n<\/ol>\n
1 – Leg press<\/h3>\n
![\"leg](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/sled-45\u0432-leg-press-side-pov.gif\")
<\/p>\nO leg press<\/a> trabalha basicamente os mesmos m\u00fasculos que o agachamento livre, a principal diferen\u00e7a est\u00e1 na forma que o movimento \u00e9 realizado. No caso do leg press, voc\u00ea realiza o exerc\u00edcio sentado e com apoio nas costas, evitando estresse na coluna e problemas \u00f3bvios de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
O fato de voc\u00ea ter mais apoio para dobrar os joelhos, faz com que menos m\u00fasculos estabilizadores sejam usados, mas o foco no quadr\u00edceps – o principal m\u00fasculo trabalhado no agachamento – \u00e9 bastante semelhante.<\/p>\n
Como fazer<\/h4>\n
- \n
- Sente-se na m\u00e1quina leg press 45 e coloque os p\u00e9s no meio<\/strong> da plataforma em sua frente usando uma dist\u00e2ncia entre os p\u00e9s n\u00e3o muito maior que a largura dos seus ombros;<\/li>\n
- Empurre a plataforma o suficiente para que a alavanca de seguran\u00e7a (que impede a carga de cair sobre voc\u00ea) possa ser movida;<\/li>\n
- Agora, com a carga do leg press sendo suportada somente por voc\u00ea, inicie o exerc\u00edcio ao flexionar os joelhos e permitir que a plataforma des\u00e7a em sua dire\u00e7\u00e3o;<\/li>\n
- Des\u00e7a at\u00e9 que os joelhos fiquem em um \u00e2ngulo de 45 graus, n\u00e3o muito mais do que isto e sem que a lombar saia do banco;<\/li>\n
- Agora suba a plataforma at\u00e9 pr\u00f3ximo de estender completamente os joelhos (mas nunca estenda completamente);<\/li>\n
- Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n
2 – Agachamento hack<\/h3>\n
![\"Execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/sled-hack-squat.gif\")
<\/p>\nO agachamento hack<\/a> \u00e9 basicamente um agachamento livre, mas com apoio nas costas. Tanto o agachamento livre como o hack, dar\u00e3o \u00eanfase m\u00e1xima ao quadr\u00edceps.<\/p>\n
A vantagem do hack \u00e9 apoiar as costas de maneira segura e poder usar travas de seguran\u00e7a, o que pode permitir que voc\u00ea treine pernas mais pr\u00f3ximo da falha, sem se preocupar em ficar preso (como ocorreria com o agachamento livre).<\/p>\n
Como fazer<\/h4>\n
- \n
- Mantenha os p\u00e9s afastados a uma dist\u00e2ncia discretamente maior que a largura do quadril.<\/li>\n
- Mantenha seus p\u00e9s mais a frente na plataforma (n\u00e3o muito a frente). Apenas tenha certeza que voc\u00ea esteja agachando aplicando for\u00e7a atrav\u00e9s do seu calcanhar (e n\u00e3o com a ponta dos p\u00e9s).<\/li>\n
- Ao contr\u00e1rio do agachamento livre, no hack \u00e9 poss\u00edvel agachar mantendo suas canelas na vertical, sem fazer com que joelhos ultrapassem a ponta dos p\u00e9s.<\/li>\n
- N\u00e3o que isso possa ser um problema, mas \u00e9 apenas uma maneira de saber que voc\u00ea est\u00e1 fazendo o exerc\u00edcio com os p\u00e9s suficientemente avan\u00e7ados na plataforma.<\/li>\n
- Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.<\/li>\n
- Des\u00e7a a carga at\u00e9 suas coxas ficarem paralelas (no mesmo \u00e2ngulo) que o suporte dos p\u00e9s.<\/li>\n
- Suba e repita o procedimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n
3 \u2013 Agachamento b\u00falgaro<\/h3>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/Dumbbell-Bulgarian-Split-Squat.gif\")
<\/p>\nO agachamento b\u00falgaro<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio extremamente subestimado (e pouco usado) na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Mas pode destruir (no bom sentido) os seus quadr\u00edceps, se executado corretamente.<\/p>\n
No come\u00e7o, vai parecer um exerc\u00edcio estranho e que requer pr\u00e1tica para a execu\u00e7\u00e3o adequada.<\/p>\n
Por\u00e9m, se a inten\u00e7\u00e3o \u00e9 um encontrar um exerc\u00edcio para substituir o agachamento, este ser\u00e1 um dos mais efetivos nesta tarefa.<\/p>\n
Alguns estudos mostram at\u00e9 que o agachamento b\u00falgaro unilateral consegue gerar o mesmo desenvolvimento que o pr\u00f3prio agachamento com barra, basicamente pois \u00e9 como se fosse o pr\u00f3prio agachamento, mas de forma unilateral (1).<\/p>\n
De forma resumida, para execut\u00e1-lo, segure um par de halteres em ambos os lados do corpo.<\/p>\n
Apoie um p\u00e9 em um banco atr\u00e1s de voc\u00ea, com os dedos apontados para baixo (no banco) e o outro p\u00e9 para frente.<\/p>\n
A partir daqui, apenas agache usando a for\u00e7a da perna que est\u00e1 a frente at\u00e9 que a o joelho da perna de tr\u00e1s encoste no ch\u00e3o.<\/p>\n
Volte a posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/p>\n
4 \u2013 Agachamento pistol<\/h3>\n
![\"execu\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/single-leg-squat-pistol-male.gif\")
<\/p>\nO agachamento pistol<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio para substituir o agachamento livre t\u00e3o efetivo que voc\u00ea quase n\u00e3o precisar\u00e1 de sobrecarga para us\u00e1-lo.<\/p>\n
Isto torna a varia\u00e7\u00e3o em uma solu\u00e7\u00e3o ideal para quem, n\u00e3o s\u00f3 carece da estrutura para fazer agachamento, mas\u00a0 treina em casa sem acesso a muitos pesos.<\/p>\n
Para executar o agachamento pistol com os p\u00e9s em uma dist\u00e2ncia da largura do quadril e eleve um dos p\u00e9s levemente acima do ch\u00e3o.<\/p>\n
Agora des\u00e7a em posi\u00e7\u00e3o de agachamento enquanto estende os bra\u00e7os enquanto a perna que est\u00e1 elevada vai em uma dire\u00e7\u00e3o a frente do seu corpo.<\/p>\n
Des\u00e7a at\u00e9 que o gl\u00fateo esteja muito perto de encostar no ch\u00e3o, ent\u00e3o suba at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n
Repita.<\/p>\n
Agachamento pistol envolve balan\u00e7o e coordena\u00e7\u00e3o motora, e assim como as outras varia\u00e7\u00f5es, esta vai exigir pr\u00e1tica para chegar a perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Apenas use carga quando estiver realizar a varia\u00e7\u00e3o de forma perfeita.<\/p>\n
Mais tarde voc\u00ea pode adicionar resist\u00eancia usando dois halteres sendo segurados ao lado do corpo.<\/p>\n
5 \u2013 Agachamento goblet<\/h3>\n
![\"agachamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/11\/dumbbell-goblet-squat.gif\")
<\/p>\nVoc\u00ea provavelmente j\u00e1 viu este exerc\u00edcio sendo usado na academia, principalmente por mulheres e por algum outro nome mirabolante.<\/p>\n
Primeiramente, o exerc\u00edcio est\u00e1 longe de ser sexista e qualquer pessoa poder\u00e1 us\u00e1-lo parar gerar \u00f3timos resultados.<\/p>\n
Seja substituir o agachamento livre por necessidade ou como varia\u00e7\u00f5es para gerar novos est\u00edmulos para a hipertrofia.<\/p>\n
A mec\u00e2nica \u00e9 a mesma do agachamento livre, mas no goblet (nome original), voc\u00ea segura um halter em frente do corpo na altura do peitoral.<\/p>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel executar o exerc\u00edcio usando um kettlebell.<\/p>\n
Sem rack de agachamento ? Sem problemas<\/h2>\n
Como voc\u00ea pode ver, n\u00e3o ter rack de agachamento n\u00e3o \u00e9 mais uma desculpa para ficar sem agachar.<\/p>\n
Existem v\u00e1rias op\u00e7\u00f5es extremamente efetivas de exerc\u00edcios para substituir o agachamento livre, basta querer.<\/p>\n
Na verdade, algumas das op\u00e7\u00f5es listadas no texto s\u00e3o mais \u201ccru\u00e9is\u201d que o pr\u00f3prio agachamento e servir\u00e3o como uma varia\u00e7\u00e3o de treino para quebrar plat\u00f4s e gerar mais resultados.<\/p>\n
Mesmo assim, tenha em mente que ter um rack de agachamento dispon\u00edvel \u00e9 uma das coisas mais b\u00e1sicas que seu lugar de treino possa ter.<\/p>\n
Se sua academia n\u00e3o tem, talvez esteja na hora de procurar outro lugar (mais s\u00e9rio) para treinar e que ofere\u00e7a tudo o que voc\u00ea precisa para amplificar seu desenvolvimento muscular.<\/p>\n
Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n
1 – https:\/\/journals.lww.com\/nsca-jscr\/Abstract\/2016\/02000\/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
A primeira vista pode parecer errado procurar exerc\u00edcios para substituir o agachamento livre. Contudo, este tipo de vis\u00e3o \u00e9 rasa. Algumas pessoas n\u00e3o tem como agachar de forma correta, seja por falta de equipamento seguro ou de mobilidade articular. A quest\u00e3o \u00e9 mostrar maneiras de substituir o agachamento livre quando voc\u00ea n\u00e3o tem outra op\u00e7\u00e3o … Leia mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28538,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-13052","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13052","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13052"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13052\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13052"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13052"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13052"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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