{"id":12980,"date":"2017-12-26T16:36:38","date_gmt":"2017-12-26T19:36:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12980"},"modified":"2026-01-02T13:31:52","modified_gmt":"2026-01-02T16:31:52","slug":"exercicios-para-peito","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/12\/26\/exercicios-para-peito\/","title":{"rendered":"Treino de peito: os 9 melhores exerc\u00edcios para peito em 2026"},"content":{"rendered":"<p>Em um treino de peito voltado para hipertrofia, \u00e9 importante escolher os melhores exerc\u00edcios, em especial que ativem todas as por\u00e7\u00f5es do peitoral, garantindo desenvolvimento completo e equilibrado.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos todas as informa\u00e7\u00f5es que voc\u00ea precisa para montar a rotina de treino para peito perfeita.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2560928619\"> <div class=\"growth-300\"> <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/bcaa-10-1-1-200g-em-po-growth-supplements-p987922?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/bcaa_350x250.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t <\/a><\/div><\/div><h2>Melhores exerc\u00edcios para peito<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Supino inclinado<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28120\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/barbell-incline-bench-press.gif\" alt=\"supino inclinado com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4>Como fazer:<\/h4>\n<p>Incline o banco entre 30 e 45 graus. Deite-se de costas, segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros. Abaixe a barra at\u00e9 o peito e empurre para cima at\u00e9 estender completamente os bra\u00e7os. Mantenha o controle e a postura.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>Trabalha a cabe\u00e7a superior do peitoral como nenhum outro movimento.<\/li>\n<li>Al\u00e9m disso, trabalha o peitoral inteiro, assim como o supino reto.<\/li>\n<li>Pode ser feito em uma gama diferente de m\u00e1quinas e pesos livres (aumentando sua versatilidade e efici\u00eancia).<\/li>\n<\/ul>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/11\/supino-inclinado\/\">supino inclinado<\/a> com barra ou <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/06\/supino-inclinado-com-halteres\/\">halteres<\/a>, \u00e9 um exerc\u00edcio para peito com a habilidade de trabalhar a cabe\u00e7a clavicular do peitoral, tamb\u00e9m conhecida como &#8220;parte superior&#8221;.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3102012264\"><div class=\"growth-728\">\r\n\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div>\n<p>Esta \u00e1rea \u00e9 frequentemente negligenciada devido \u00e0 supervaloriza\u00e7\u00e3o do supino reto e outros movimentos que trabalham o peitoral apenas no plano horizontal. Por\u00e9m, a cabe\u00e7a clavicular \u00e9 a parte do peitoral que gera mais est\u00e9tica para o m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Quando a cabe\u00e7a clavicular \u00e9 grande, os cortes do peitoral podem ser vistos com regatas, golas em &#8220;V&#8221; e ainda v\u00e3o dar um aspecto que o peitoral inteiro \u00e9 grande (mesmo sendo apenas uma ilus\u00e3o est\u00e9tica).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, executar o supino inclinado vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto. No entanto, a \u00eanfase maior ser\u00e1 na por\u00e7\u00e3o superior do m\u00fasculo.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Supino reto<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-29602 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/barbell-bench-press.gif\" alt=\"supino reto com barra um dos melhores exerc\u00edcios de peito para incluir no treino\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4>Como fazer:<\/h4>\n<p>Deite-se de costas em um banco, com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Segure a barra com as m\u00e3os um pouco mais largas que os ombros, abaixe-a lentamente at\u00e9 o peito e empurre-a para cima at\u00e9 estender completamente os bra\u00e7os.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>\u00c9 simplesmente um dos melhores exerc\u00edcios para aumentar o peitoral.<\/li>\n<li>\u00c9 altamente conducente para a sobrecarga progressiva (facilita o aumento de cargas e volume do treino).<\/li>\n<li>Treina com efici\u00eancia peitoral, tr\u00edceps e deltoide anterior.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/01\/supino-reto\/\">supino reto<\/a> continua sendo um dos melhores exerc\u00edcios para peito (sen\u00e3o o melhor).<\/p>\n<p>A raz\u00e3o para isto \u00e9 simples: o supino reto permite a maior produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a poss\u00edvel, o que permite o uso das maiores cargas.<\/p>\n<p>Esta capacidade de sobrecarregamento transforma o supino em um dos melhores construtores de massa muscular para a por\u00e7\u00e3o superior do corpo, e n\u00e3o pode faltar em um treino de peito.<\/p>\n<p>Claro, desde que voc\u00ea esteja executando o supino reto corretamente. O supino reto <em>precisa<\/em> ser realizado com o m\u00e1ximo de amplitude poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Somente dessa forma \u00e9 poss\u00edvel recrutar a maior quantidade poss\u00edvel de fibras e sobrecarregar o m\u00fasculo, trazendo os benef\u00edcios que queremos do treino para peito. Isto significa que precisamos descer a barra at\u00e9 tocar o peitoral ou chegar muito pr\u00f3ximo disso (dependendo da mobilidade dos seus ombros).<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-2684546165\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>3 &#8211; Supino declinado (canadense)<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30151\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/barbell-decline-bench-press.gif\" alt=\"demonstra\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio supino declinado\/canadense em formato gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4><strong>Como fazer:<\/strong><\/h4>\n<p>Posicione-se deitado em um banco declinado com os p\u00e9s fixados. Segure a barra na largura dos ombros e abaixe-a at\u00e9 o peito lentamente. Empurre a barra para cima at\u00e9 estender completamente os bra\u00e7os. Repita o movimento controladamente.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>Supino declinado consegue trabalhar o peitoral sem que os deltoides anteriores &#8220;roubem&#8221; o movimento;<\/li>\n<li>\u00d3timo para pessoas que n\u00e3o est\u00e3o conseguindo sentir o peitoral trabalhar corretamente nas outras varia\u00e7\u00f5es;<\/li>\n<li>Gera menos estresse na articula\u00e7\u00e3o do ombro, o que pode ser \u00f3timo para quem precisa treinar sem gerar estresse articular adicional.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/04\/supino-declinado\/\">supino declinado<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio para peito muito parecido com o supino reto. T\u00e3o parecido que estudos sugerem que ambos podem gerar os mesmos est\u00edmulos para o peitoral. Por\u00e9m, a angula\u00e7\u00e3o negativa (declinada) n\u00e3o permite a mesma amplitude de movimento que outras angula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Por conta disso n\u00e3o \u00e9 recomendado transformar o supino declinado no principal exerc\u00edcio do treino, j\u00e1 que as vers\u00f5es reta e inclinada tendem a trazer maior recrutamento muscular. Isso n\u00e3o significa que supino declinado seja ruim. Ele \u00e9 apenas redundante se voc\u00ea j\u00e1 faz outras varia\u00e7\u00f5es de supino no mesmo treino de peito.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, como a angula\u00e7\u00e3o do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exerc\u00edcio, isso pode ser usado em um contexto espec\u00edfico.<\/p>\n<p>Por exemplo: imagine que seu ombro d\u00f3i ao fazer supino e voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 conseguindo o movimento com o m\u00e1ximo de carga que voc\u00ea conseguiria sem dor. \u00c9 poss\u00edvel que ao fazer supino declinado a dor desapare\u00e7a e voc\u00ea possa usar esta varia\u00e7\u00e3o para continuar treinando pesado at\u00e9 resolver o problema.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-3263526114\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>4 &#8211; Crucifixo<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28125\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/dumbbell-fly.gif\" alt=\"crucifixo com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n<p>Deite-se em um banco plano com um haltere em cada m\u00e3o. Estenda os bra\u00e7os para os lados, mantendo uma leve flex\u00e3o nos cotovelos. Levante os halteres em um arco suave at\u00e9 que se encontrem acima do peito. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p><strong>Porque est\u00e1 na lista:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u00c9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para isolar todas as por\u00e7\u00f5es do peitoral de forma equilibrada.<\/li>\n<li>Requer pouco equipamento para ser realizado (um banco e um par de halteres).<\/li>\n<li>O n\u00edvel de dificuldade de aprendizado \u00e9 baixo e qualquer pessoa pode implement\u00e1-lo com baixo risco de les\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hipertrofia muscular n\u00e3o \u00e9 gerada apenas com exerc\u00edcios compostos. Exerc\u00edcios isoladores para o peitoral, como o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/17\/exercicio-crucifixo-fly\/\">crucifixo<\/a>, tamb\u00e9m dever\u00e3o ser incorporados em qualquer treino de peito que tenha como objetivo hipertrofia muscular m\u00e1xima.<\/p>\n<p>Claro, exerc\u00edcios compostos sempre ser\u00e3o a base, mas nem todos os praticantes conseguem recrutar o m\u00fasculo como deveriam nesses exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Por conta do risco dos ombros e tr\u00edceps dominarem o movimento em caso de desequil\u00edbrios musculares, principalmente quando os seus tr\u00edceps ou ombros s\u00e3o mais fortes que o pr\u00f3prio peito.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem tanta interfer\u00eancia e traz\u00ea-lo ao mesmo n\u00edvel que os m\u00fasculos ajudantes. Por isso o crucifixo \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para incluir na rotina de peito.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, lembre-se que exerc\u00edcios isoladores costumam ser movimentos focados na contra\u00e7\u00e3o muscular e n\u00e3o no uso bruto de for\u00e7a. Ao usar cargas altas nesses exerc\u00edcios, \u00e9 muito f\u00e1cil transferir a a\u00e7\u00e3o do movimento para o deltoide e, novamente, impedir que o peitoral trabalhe.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-450565024\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>5 &#8211; Supino m\u00e1quina<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29601\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/04\/lever-chest-press-.gif\" alt=\"supino m\u00e1quina articulada em gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4>Como fazer:<\/h4>\n<p>Ajuste o assento para que os punhos estejam alinhados pr\u00f3ximo da altura dos ombros. Segure as al\u00e7as firmemente, empurre para fora sem estender completamente os cotovelos no topo do movimento. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle e n\u00e3o deixando carga cair em queda livre.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>Mesmo se tratando de uma m\u00e1quina, o exerc\u00edcio continua sendo composto.<\/li>\n<li>Na m\u00e1quina, podemos utilizar t\u00e9cnicas avan\u00e7adas de treino sem temer acidentes (como ficar preso com a barra no peito, como aconteceria no supino livre).<\/li>\n<li>M\u00e1quinas bem desenvolvidas far\u00e3o voc\u00ea recrutar o peitoral facilmente, pois obrigar\u00e3o voc\u00ea a treinar no plano correto, independente da sua experi\u00eancia de treino.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/01\/02\/supino-vertical-maquina\/\">supino m\u00e1quina<\/a> possui benef\u00edcios \u00fanicos no treino de peito. Ao usar uma m\u00e1quina, \u00e9 poss\u00edvel recrutar menos os deltoides do que nas vers\u00f5es livres do supino por conta da menor necessidade de estabiliza\u00e7\u00e3o, o\u00a0que \u00e9 \u00f3timo para pessoas com dificuldade para sentir o peitoral trabalhar no supino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, seja por conta da m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o ou desequil\u00edbrio muscular, fazer supino na m\u00e1quina far\u00e1 o peitoral trabalhar, j\u00e1 que o plano de movimento \u00e9 definido pelo aparelho e n\u00e3o h\u00e1 muita margem para fazer o movimento errado.<\/p>\n<p>Isto n\u00e3o significa que o supino livre deve ser deixado de lado, mas sim que a m\u00e1quina pode ser um aliado a mais para treinar o peitoral. Al\u00e9m disso, usando uma m\u00e1quina, \u00e9 poss\u00edvel realizar drop sets r\u00e1pidos, apenas mudando o pino da carga, e sem o risco de ficar preso caso voc\u00ea atinja a falha total.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-2187908665\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>6 &#8211; Paralelas<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28170\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/chest-dip-on-dippullup-cage.gif\" alt=\"paralelas para peito gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4>Como fazer:<\/h4>\n<p>Posicione-se entre duas barras paralelas, segure firmemente e eleve-se at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam esticados. Abaixe o corpo lentamente at\u00e9 que os cotovelos estejam em \u00e2ngulo reto, inclinando o tronco para frente conforme desce (vide anima\u00e7\u00e3o acima). Agora, empurre o corpo para cima at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>Uma \u00f3tima maneira para trabalhar o peitoral apenas com o peso do corpo.<\/li>\n<li>Voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio sem depender da academia e ainda treinar com efici\u00eancia o peitoral.<\/li>\n<li>Um \u00f3timo exerc\u00edcio para gerar for\u00e7a muscular j\u00e1 que simplesmente n\u00e3o h\u00e1 como &#8220;treinar leve&#8221; nas paralelas (a n\u00e3o ser que voc\u00ea use assist\u00eancia).<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 o risco de ficar preso fazendo paralelas, voc\u00ea pode treinar at\u00e9 a falha, com risco praticamente zero de acidentes.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/24\/exercicio-paralelas\/\">Paralelas<\/a> s\u00e3o um \u00f3timo movimento para tr\u00edceps, mas dependendo da angula\u00e7\u00e3o do tronco tamb\u00e9m servem como um \u00f3timo exerc\u00edcio para peitoral. Mas, para garantir que isso aconte\u00e7a, incline-se para frente durante a execu\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n<p>A vantagem das paralelas como um exerc\u00edcio para peito \u00e9 que voc\u00ea pode treinar extremamente pesado, sem correr o risco de ficar preso. Paralelas tamb\u00e9m necessitam de menos equipamento e poder\u00e3o ser vers\u00e1teis em situa\u00e7\u00f5es onde n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel realizar o supino.<\/p>\n<p>Este movimento tamb\u00e9m serve como um &#8220;movimento de transi\u00e7\u00e3o&#8221; se voc\u00ea treina tr\u00edceps junto com o peitoral, colocando-o no fim do peito. J\u00e1 que mesmo mantendo o tronco inclinado, paralelas continuam sendo um \u00f3timo movimento para tr\u00edceps.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-590223255\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>7 &#8211; Pullover com halteres<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28400\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/dumbbell-pullover.gif\" alt=\"exerc\u00edcio pullover com halteres gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4>Como fazer:<\/h4>\n<p>Deite-se em um banco, segurando um haltere com ambas as m\u00e3os acima do peito. Com os bra\u00e7os levemente dobrados, abaixe o haltere lentamente atr\u00e1s da cabe\u00e7a at\u00e9 sentir um alongamento no peitoral. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, contraindo os m\u00fasculos do peito e mantendo o controle do movimento.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>\u00c9 uma &#8220;carta na manga&#8221; extra para isolar o peitoral, al\u00e9m do crucifixo que voc\u00ea pode fazer com pouqu\u00edssimo equipamento.<\/li>\n<li>\u00c9 poss\u00edvel treinar o peitoral com uma amplitude maior.,<\/li>\n<li>Mesmo com pouca carga voc\u00ea ainda pode treinar a musculatura com efici\u00eancia.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/02\/pullover\/\">Pullover com halteres<\/a> era um dos exerc\u00edcios preferidos de alguns dos maiores fisiculturistas da Era de Ouro do fisiculturismo, incluindo Arnold, Reg Park e Franco Columbu. Este exerc\u00edcio trabalha n\u00e3o apenas o peito, mas tamb\u00e9m os dorsais, intercostais e serr\u00e1til anterior (os m\u00fasculos da caixa tor\u00e1cica).<\/p>\n<p>Existe um debate sobre se o pullover \u00e9 um exerc\u00edcio para o peito ou para as costas. Felizmente, para ter uma resposta, voc\u00ea pode recorrer \u00e0 ci\u00eancia.<\/p>\n<p>Um estudo de 2011, publicado no Journal of Applied Biomechanics, comparou a atividade el\u00e9trica dos m\u00fasculos peitoral maior e lat\u00edssimo do dorso (dorsais\/costas) durante o exerc\u00edcio de pullover.<\/p>\n<p>A atividade el\u00e9trica do peitoral maior e dorsais foram medidas simultaneamente durante o exerc\u00edcio de pullover, tanto na descida quanto descida do movimento. Os resultados demonstraram que o exerc\u00edcio de pullover recrutou mais o peitoral maior do que os dorsais.<\/p>\n<p>No entanto, para treinar o peitoral no pullover, voc\u00ea precisa fazer o movimento da forma correta. Para isso, deite-se de costas em um banco plano com um halter segurado com as duas m\u00e3os acima do peito. Mantenha os bra\u00e7os levemente flexionados enquanto abaixa o peso lentamente atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-2701291282\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>8 &#8211; Voador ou peck deck<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-28080\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/lever-seated-fly.gif\" alt=\"peck deck\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4>Como fazer:<\/h4>\n<p>Para fazer o exerc\u00edcio corretamente, sente-se na m\u00e1quina com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Pegue na hastes laterais em uma altura discretamente abaixo da linha do ombro. Inspire e puxe as hastes em dire\u00e7\u00e3o ao centro, mantendo uma curvatura leve nos cotovelos. Expire e retorne as hastes controladamente at\u00e9 as laterais.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>Um dos exerc\u00edcios mais eficientes para isolar o peitoral.<\/li>\n<li>Extremamente \u00fatil para usar t\u00e9cnicas especiais como drop sets, j\u00e1 que a troca de cargas pode ser feita de maneira muito r\u00e1pida;<\/li>\n<li>Facilita o recrutamento muscular j\u00e1 que a m\u00e1quina, quando devidamente regulada, guia o movimento e n\u00e3o h\u00e1 muita abertura para que o praticante cometa erros.<\/li>\n<\/ul>\n<p>O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/09\/peck-deck-voador\/\">voador<\/a>, tamb\u00e9m conhecido como peck deck, \u00e9 um exerc\u00edcio isolador para peitoral. \u00c9 um movimento \u00fatil e seguro para isolar o m\u00fasculo, mas \u00e9 essencial que a m\u00e1quina esteja regulada corretamente para voc\u00ea.<\/p>\n<p>Do contr\u00e1rio, podermos colocar os ombros em risco ao mesmo tempo que permitimos que deltoides fa\u00e7am o trabalho que o peitoral deveria estar fazendo. Por isso, garanta que os bra\u00e7os estejam discretamente abaixo da linha dos ombros (e nunca acima)<\/p>\n<p>Em nenhum momento durante o exerc\u00edcio permita que as costas saiam do apoio em uma tentativa de ajudar a levantar a carga. Assim que voc\u00ea se inclinar para frente, seus deltoides entrar\u00e3o em a\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Durante cada repeti\u00e7\u00e3o, garanta que os apoios encostem um no outro e segure por um \u00fanico segundo. Isto inibe impulsos e aumenta o recrutamento de fibras por gerar contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-893174409\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>9 &#8211; Flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-27807\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/pushup.gif\" alt=\"anima\u00e7\u00e3o da execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio flex\u00e3o de bra\u00e7o\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<h4><strong>Como fazer:<\/strong><\/h4>\n<p>Comece com as m\u00e3os alinhadas aos ombros e o corpo em linha reta. Abaixe-se dobrando os cotovelos at\u00e9 que o peito quase toque o ch\u00e3o. Empurre para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo a postura.<\/p>\n<h4>Porque est\u00e1 na lista:<\/h4>\n<ul>\n<li>H\u00e1 estudos (1) mostrando que o recrutamento muscular da flex\u00e3o \u00e9 t\u00e3o grande quanto o supino reto.<\/li>\n<li>Voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es literalmente em qualquer lugar, sem depender de equipamentos, somente com o peso do corpo.<\/li>\n<li>\u00c9 poss\u00edvel variar a largura das m\u00e3os durante o movimento e gerar uma infinidade de est\u00edmulos diferentes.<\/li>\n<li>Serve tanto como um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar o peito em casa quanto um finalizador do treino de peito na academia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/08\/flexao-de-braco\/\">flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/a>, apesar de ser um exerc\u00edcio com peso do corpo, ativa o peitoral tanto quanto o supino reto. Na verdade, se a sobrecarga for a mesma, at\u00e9 mesmo os ganhos ser\u00e3o parecidos.<\/p>\n<p>Flex\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o vers\u00e1teis, pois n\u00e3o necessitam de equipamento para serem realizadas. Se voc\u00ea treina em casa ou, por alguma raz\u00e3o, est\u00e1 afastado da academia, talvez n\u00e3o seja poss\u00edvel fazer supino reto, mas com certeza voc\u00ea poder\u00e1 fazer flex\u00f5es.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, existe in\u00fameras varia\u00e7\u00f5es de flex\u00f5es que poder\u00e3o adicionar variedade e treinar \u00e1reas musculares diferentes.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h2\" id=\"anuncio-309063825\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Exemplo de treino de peito para hipertrofia<\/h2>\n<p>Um treino de peito efetivo precisa conter uma combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios que atinja todo o peitoral para estimular o m\u00e1ximo de crescimento muscular, mas sem redund\u00e2ncia e excesso de movimentos que deixem a sess\u00e3o com muito volume e desnecessariamente longa.<\/p>\n<p>A seguir, veremos um exemplo de um treino para peitoral que tem o potencial de gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia:<\/p>\n<table class=\"tabela-treino\">\n<tbody>\n<tr>\n<th>Exerc\u00edcio<\/th>\n<th>S\u00e9ries<\/th>\n<th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino reto com barra<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8 a 10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino inclinado com halteres<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Supino declinado com barra<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10 a 12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Voador ou alguma varia\u00e7\u00e3o de crucifixo<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Considera\u00e7\u00f5es:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Use 1 a 2 minutos de descanso entre s\u00e9ries de exerc\u00edcios grandes e compostos, como supino, mas 45 a 60 segundos para exerc\u00edcios isoladores que requerem menos energia e portanto poder\u00e3o serem feitos antes<\/li>\n<li>Este treino pode ser feito duas vezes na semana e voc\u00ea pode mudar os exerc\u00edcios por varia\u00e7\u00f5es equivalentes para satisfazer alguma necessidade, prefer\u00eancia pessoal ou objetivo espec\u00edfico. Por exemplo, voc\u00ea pode come\u00e7ar o treino com supino reto com halteres ou m\u00e1quina articulada, em vez de barra. O mesmo vale para outros movimentos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Dicas fundamentais para fazer o melhor treino de peito<\/h2>\n<p>Infelizmente, mesmo tendo uma lista com os melhores exerc\u00edcios para peitoral em m\u00e3os, se voc\u00ea n\u00e3o sentir o m\u00fasculo trabalhando durante o treino, a hipertrofia ser\u00e1 (drasticamente) prejudicada.<\/p>\n<p>A boa not\u00edcia \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho e h\u00e1 pequenas mudan\u00e7as que poder\u00e3o gerar mudan\u00e7as dr\u00e1sticas no seu treino.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-1195544878\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>1 &#8211; Amplitude m\u00e1xima e controle<\/h3>\n<p>Primeiramente, para recrutar o m\u00e1ximo de fibras poss\u00edveis durante qualquer exerc\u00edcio de peitoral, \u00e9 essencial que voc\u00ea esteja executando os movimentos de maneira correta e controlada, principalmente explorando o m\u00e1ximo da amplitude do movimento (2).<\/p>\n<p><strong>Se voc\u00ea faz supino descendo at\u00e9 a metade, por exemplo, somente as fibras que permitem o movimento at\u00e9 ali ser\u00e3o ativadas.<\/strong><\/p>\n<p>Isto poder\u00e1 gerar a sensa\u00e7\u00e3o que o peitoral n\u00e3o est\u00e1 sendo recrutado, o que neste caso, \u00e9 verdade.<\/p>\n<p>Mas isto voc\u00ea provavelmente j\u00e1 est\u00e1 cansado de saber e, mesmo assim, n\u00e3o consiga sentir o peitoral trabalhando.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Evite abdu\u00e7\u00e3o escapular (deixar os ombros avan\u00e7arem)<\/h3>\n<p>Manter as esc\u00e1pulas aduzidas durante o movimento, especialmente em exerc\u00edcios de empurrar como o supino, \u00e9 essencial para proteger as articula\u00e7\u00f5es e garantir que o peitoral seja devidamente ativado.<\/p>\n<p>Repare na imagem mostrando esc\u00e1pulas abduzidas e aduzidas, respectivamente.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14549\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/retraindo-as-escapulas.jpg\" alt=\"Esc\u00e1pulas abduzidas a direita e esc\u00e1pulas aduzidas a esquerda.\" width=\"606\" height=\"301\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/retraindo-as-escapulas.jpg 606w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/retraindo-as-escapulas-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/12\/retraindo-as-escapulas-435x216.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 606px) 100vw, 606px\" \/><\/p>\n<p>Voc\u00ea sempre deve manter as esc\u00e1pulas como est\u00e1 mostrando na direita da imagem, ou seja, aduzidas. Esta \u00e9 a vis\u00e3o de costas:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14448\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/ombros-para-tras.jpg\" alt=\"\" width=\"559\" height=\"684\" \/><\/p>\n<p>Ao manter as esc\u00e1pulas aduzidas (ou retra\u00eddas) durante os exerc\u00edcios, voc\u00ea expande o peitoral, mant\u00e9m a curvatura natural da coluna durante o movimento e ainda diminui a a\u00e7\u00e3o dos deltoides.<\/p>\n<p>Fazendo esta simples modifica\u00e7\u00e3o ou corre\u00e7\u00e3o, muito provavelmente voc\u00ea poder\u00e1 sentir o peitoral trabalhando mais, al\u00e9m de poder usar mais carga com seguran\u00e7a.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-3102470891\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>3 &#8211; De uma vez por todas, use cargas adequadas para voc\u00ea<\/h3>\n<p>Muitas pessoas insistem em usar cargas que n\u00e3o conseguem suportar durante o treino de peito, movidas pelo ego, mesmo sabendo que isso \u00e9 desnecess\u00e1rio.<\/p>\n<p>Embora treinar com o m\u00e1ximo de carga seja importante para a hipertrofia, o exerc\u00edcio precisa ser executado corretamente, com boa amplitude e sem assist\u00eancia constante.<\/p>\n<p>O ideal \u00e9 garantir que as cargas permitam uma execu\u00e7\u00e3o perfeita, utilizando ajuda apenas para t\u00e9cnicas avan\u00e7adas ou seguran\u00e7a, e nunca para diminuir o peso durante a s\u00e9rie.<\/p>\n<h3>4 &#8211;\u00a0 Treine com mais frequ\u00eancia<\/h3>\n<p>Praticantes de muscula\u00e7\u00e3o naturais dependem da s\u00edntese proteica gerada pelo treino para crescer. Como o aumento da s\u00edntese proteica dura entre 24 a 48 horas, treinar o peitoral apenas uma vez por semana pode n\u00e3o ser suficiente para maximizar o crescimento muscular.<\/p>\n<p>Realizar dois treinos por semana mant\u00e9m a s\u00edntese elevada por mais tempo, resultando em mais est\u00edmulos e maior potencial de ganhos.<\/p>\n<p>Estudos (3) mostram que treinar um m\u00fasculo com mais frequ\u00eancia tende a promover mais crescimento, embora isso n\u00e3o signifique treinar peito diariamente, mas sim aumentar a frequ\u00eancia para melhores resultados.<\/p>\n<div class=\"anuncio-adsense-h3\" id=\"anuncio-1413518316\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>5 &#8211; T\u00e9cnicas avan\u00e7adas s\u00e3o necess\u00e1rias quando o b\u00e1sico j\u00e1 foi dominado<\/h3>\n<p>T\u00e9cnicas avan\u00e7adas como pr\u00e9-exaust\u00e3o, dropsets e repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas s\u00e3o eficazes, mas devem ser usadas apenas por praticantes com uma base s\u00f3lida de for\u00e7a e desenvolvimento muscular que precisam de est\u00edmulos extras.<\/p>\n<p>Antes de incorpor\u00e1-las, \u00e9 melhor focar na execu\u00e7\u00e3o correta com cargas progressivas e uma dieta adequada para otimizar a recupera\u00e7\u00e3o e os ganhos.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li>Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., &amp; Johnson, J. T. (2005). <cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24983847\" target=\"_blank\">Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations<\/a><\/cite>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, 19(2), 409-411.<\/li><li>MCMAHON, Gerard E.; MORSE, Christopher I.; BURDEN, Adrian; WINWOOD, Keith; ONAMB\u00c9L\u00c9, Gladys L. <cite><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23629583\/\" target=\"_blank\">Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength<\/a><\/cite>. <em>Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, v. 28, n. 1, p. 245-255, 2014.<\/li><li>SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. <cite><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27433992\/\" target=\"_blank\">Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/a><\/cite>. <em>Journal of Sports Sciences<\/em>, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017.<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Em um treino de peito voltado para hipertrofia, \u00e9 importante escolher os melhores exerc\u00edcios, em especial que ativem todas as por\u00e7\u00f5es do peitoral, garantindo desenvolvimento completo e equilibrado. Neste texto,<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":37620,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-12980","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12980","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12980"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12980\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":37621,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12980\/revisions\/37621"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37620"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12980"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12980"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12980"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}