Se voc\u00ea deseja passar menos tempo na academia enquanto mant\u00e9m ou at\u00e9 mesmo aumenta a efic\u00e1cia de seus treinos, o treino rest-pause pode ser uma solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Nesta t\u00e9cnica \u00e9 poss\u00edvel usar mais volume de treino em menos tempo, maximizando v\u00e1rios mecanismos que auxiliam a hipertrofia.<\/p>\n
Funciona assim:<\/p>\n
Em outras palavras, voc\u00ea treina at\u00e9 a falha, usa um curto per\u00edodo de descanso dentro da s\u00e9rie para recarregar uma pequena quantidade de energia e, em seguida, treina at\u00e9 a falha novamente.<\/p>\n
A quantidade de \u201cmini-s\u00e9ries\u201d que voc\u00ea far\u00e1 em uma determinada s\u00e9rie de rest-pause depende de voc\u00ea, mas a maioria das pessoas consegue fazer de 2 a 4.<\/p>\n
Aqui est\u00e1 um exemplo de como pode ser o treino rest-pause com tr\u00eas s\u00e9ries para a rosca direta:<\/p>\n
No exemplo acima, presumimos que o praticante teve falha muscular em todas as mini-s\u00e9ries dentro da s\u00e9rie de rest-pause, o que significa que ele tentou fazer o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edvel durante cada s\u00e9rie.<\/p>\n
Como voc\u00ea pode ver, o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que o praticante \u00e9 capaz de fazer diminui \u00e0 medida que ele avan\u00e7a na s\u00e9rie.<\/p>\n
Isso \u00e9 normal devido ao aumento da fadiga. Quando voc\u00ea estiver pronto para tentar essa t\u00e9cnica sozinho, tente fazer o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edvel cada vez que levantar o peso.<\/p>\n
Um dos principais benef\u00edcios do treino rest-pause \u00e9 que voc\u00ea pode usar mais volume em um per\u00edodo de tempo mais curto.<\/p>\n
Por exemplo, em vez de fazer tr\u00eas s\u00e9ries tradicionais, voc\u00ea poderia transform\u00e1-lo em uma s\u00e9rie de rest-pause com mini-s\u00e9ries mais curtas, e fazer o mesmo trabalho que faria nas s\u00e9ries tradicionais, mas em menos tempo.<\/p>\n
Isso a torna uma \u00f3tima t\u00e9cnica de treinamento para quando voc\u00ea tem pouco tempo.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, o rest-pause reduz o tempo na academia sem prejudicar a efic\u00e1cia do seu treino.<\/p>\n
Por que isso?<\/p>\n
Geralmente, durante o treinamento, apenas as \u00faltimas poucas repeti\u00e7\u00f5es de uma determinada s\u00e9rie s\u00e3o um gatilho eficaz para o crescimento muscular.<\/p>\n
Isso costuma ser chamado de \u201cs\u00e9ries de trabalho\/s\u00e9ries efetivas\u201d na literatura e na l\u00edngua dos treinadores.<\/p>\n
Normalmente, voc\u00ea n\u00e3o acionar\u00e1 o crescimento muscular a menos que seu corpo tenha um bom motivo para se adaptar ao est\u00edmulo que voc\u00ea coloca nele.<\/p>\n
Assim, quanto mais f\u00e1ceis s\u00e3o as repeti\u00e7\u00f5es, menos eficazes s\u00e3o para o crescimento muscular, se n\u00e3o estiverem perto do ponto de falha muscular.<\/p>\n
Mas quando voc\u00ea chega perto da falha muscular, a tens\u00e3o mec\u00e2nica em suas fibras musculares aumenta significativamente, o que desencadeia adapta\u00e7\u00f5es de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Portanto, a ideia com o treino rest-pause \u00e9 que mesmo que voc\u00ea fa\u00e7a menos repeti\u00e7\u00f5es totais para um exerc\u00edcio, voc\u00ea ainda pode fazer o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es eficazes ao atingir a falha.<\/p>\n
Assim, voc\u00ea pode obter o mesmo ou um est\u00edmulo de constru\u00e7\u00e3o muscular muito semelhante ao que faria de outra forma, mas de uma forma mais eficiente.<\/p>\n
Voc\u00ea apenas elimina muitas das \u201cs\u00e9ries de encher lingui\u00e7a\u201d (desculpe o termo, mas n\u00e3o h\u00e1 descri\u00e7\u00e3o melhor) e, em vez disso, fica perto do ponto de falha em todo o conjunto.<\/p>\n
\u00c9 por isso que o treino rest-pause compartilha muitas semelhan\u00e7as com o drop-set embora a diferen\u00e7a seja que voc\u00ea usa o mesmo peso ao longo de toda a s\u00e9rie e usa breves per\u00edodos de descanso para recarregar as energias (em vez de diminuir a quantidade de peso que voc\u00ea usou na primeira s\u00e9rie e depois imediatamente realizando mais repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n
Como resultado, o treino rest-pause permite que voc\u00ea fa\u00e7a mais repeti\u00e7\u00f5es de qualidade no geral em compara\u00e7\u00e3o com s\u00e9ries f\u00e1ceis.<\/p>\n
\u00c0 medida que voc\u00ea faz uma breve pausa para reiniciar, h\u00e1 menos chance de que sua forma seja quebrada e voc\u00ea n\u00e3o parar\u00e1 a s\u00e9rie s\u00f3 porque est\u00e1 sentindo a queima\u00e7\u00e3o, como ocorreria no drop set.<\/p>\n
Em vez disso, voc\u00ea parar\u00e1 porque realmente atingiu uma falha muscular, o que leva a um melhor crescimento muscular. Al\u00e9m disso, voc\u00ea tamb\u00e9m ganhar\u00e1 mais for\u00e7a, pois n\u00e3o ter\u00e1 que reduzir a carga.<\/p>\n
\u00c9 melhor que os iniciantes evitem t\u00e9cnicas de treinamento avan\u00e7adas como o treino rest-pause, pois eles ainda podem maximizar o progresso com s\u00e9ries regulares. Se voc\u00ea ainda n\u00e3o tem experi\u00eancia suficiente, usar t\u00e9cnicas avan\u00e7adas n\u00e3o significa que voc\u00ea ter\u00e1 mais resultados.<\/p>\n
Como os iniciantes geralmente n\u00e3o t\u00eam a coordena\u00e7\u00e3o adequada para usar a t\u00e9cnica com seguran\u00e7a, eles n\u00e3o conseguem manter a forma adequada sob muita fadiga, aumentando o risco de les\u00f5es e reduzindo a efici\u00eancia da t\u00e9cnica.<\/p>\n
Como um praticante intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado, voc\u00ea pode se beneficiar do treino. Voc\u00ea pode us\u00e1-lo para reduzir o tempo na academia sem prejudicar a efic\u00e1cia de seus exerc\u00edcios.<\/p>\n
Sempre tenha em mente, tamb\u00e9m, que nenhuma t\u00e9cnica avan\u00e7ada de treino \u00e9 \u201cobrigat\u00f3ria\u201d. Elas devem ser tratadas como ferramentas \u00fateis para voc\u00ea usar e alavancar seus ganhos, quando necess\u00e1rias.<\/p>\n
Muitas pessoas l\u00eaem sobre uma nova t\u00e9cnica e pensam que agora \u201cprecisam\u201d us\u00e1-la sempre e acabam ficando confusas quando outra t\u00e9cnica surge. Novamente, n\u00e3o h\u00e1 t\u00e9cnica \u201cobrigat\u00f3ria\u201d.<\/p>\n
Por \u00faltimo, o treino rest-pause \u00e9 mais estressante para o corpo do que fazer s\u00e9ries regulares. \u00c9 importante usar essa t\u00e9cnica com sabedoria, que discutiremos como fazer na pr\u00f3xima se\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
N\u00e3o existe uma \u00fanica maneira de implementar rest-pause no treino. Tr\u00eas treinadores diferentes pode us\u00e1-la de tr\u00eas formas diferentes, portanto cuidado ao fazer compara\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Primeiro, reserve o treino rest-pause para movimentos isoladores ou exerc\u00edcios com m\u00e1quina.<\/p>\n
Como voc\u00ea est\u00e1 acumulando muita fadiga com essa t\u00e9cnica, \u00e9 muito mais dif\u00edcil manter a forma adequada de exerc\u00edcios em exerc\u00edcios que exigem muita coordena\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de ser infinitamente mais seguro.<\/p>\n
Por exemplo: imagine usar rest-pause ao fazer agachamento livre, com o risco de falhar no meio da s\u00e9rie com bastante carga. Nada bom.<\/p>\n
Em segundo lugar, n\u00e3o exagere. Embora seja uma forma eficaz de treinar, tamb\u00e9m \u00e9 mais estressante para o corpo do que as s\u00e9ries regulares. \u00c9 importante ter isso em mente ao configurar o volume de treinamento.<\/p>\n
Portanto, n\u00e3o substitua todas as suas s\u00e9ries atuais por rest-pause. Isso provavelmente far\u00e1 com que voc\u00ea treine demais, produza um progresso inferior e aumenta o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Em vez disso, use o treino rest-pause como um complemento \u00e0 sua rotina de exerc\u00edcios regulares. Ou, se voc\u00ea quiser usar o treino rest-pause para a maioria de suas s\u00e9ries, fa\u00e7a menos s\u00e9ries totais em compara\u00e7\u00e3o com o que voc\u00ea faria de outra forma.<\/p>\n
Terceiro, tente fazer pelo menos dez repeti\u00e7\u00f5es durante a primeira tentativa de cada s\u00e9rie. Se voc\u00ea n\u00e3o conseguir atingir esse n\u00famero, n\u00e3o poder\u00e1 acumular volume suficiente na s\u00e9rie subsequente.<\/p>\n
Descobri que, se eu falhar de verdade, obtenho cerca de metade das repeti\u00e7\u00f5es na segunda tentativa em compara\u00e7\u00e3o com a primeira, e 1-2 repeti\u00e7\u00f5es a menos na terceira em compara\u00e7\u00e3o com a segunda tentativa.<\/p>\n
Por exemplo, posso fazer 12 repeti\u00e7\u00f5es, depois seis repeti\u00e7\u00f5es e depois quatro repeti\u00e7\u00f5es. Ou dez repeti\u00e7\u00f5es, cinco repeti\u00e7\u00f5es, tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es. O n\u00famero exato que voc\u00ea pode alcan\u00e7ar n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante. Apenas tente ir (bem perto do) fracasso.<\/p>\n
Se voc\u00ea \u00e9 um praticante iniciante, n\u00e3o se preocupe com t\u00e9cnicas avan\u00e7adas como este. Voc\u00ea n\u00e3o precisa disso para otimizar o progresso e pode at\u00e9 funcionar contra voc\u00ea.<\/p>\n
Mas se voc\u00ea for um intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado, o rest-pause \u00e9 uma excelente maneira de economizar tempo na academia. E, pode at\u00e9 fornecer a voc\u00ea um crescimento muscular superior.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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