{"id":12827,"date":"2017-11-13T17:45:52","date_gmt":"2017-11-13T20:45:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12827"},"modified":"2025-11-05T02:17:38","modified_gmt":"2025-11-05T05:17:38","slug":"barra-fixa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/13\/barra-fixa\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio barra fixa: execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos e varia\u00e7\u00f5es"},"content":{"rendered":"

A barra fixa \u00e9 um exerc\u00edcio para costas feito com o peso do corpo onde o praticante fica suspenso em uma barra e puxa o corpo para cima at\u00e9 que a cabe\u00e7a ultrapasse a linha onde as m\u00e3os est\u00e3o segurando a barra.<\/p>\n

Esse padr\u00e3o de movimento, de puxar o peso do corpo no plano vertical (de baixo para cima), gera um grande recrutamento dos m\u00fasculos das costas, em especial do grande dorsal, o principal e maior m\u00fasculo desse grupo muscular.<\/p>\n

Embora seja conhecido como um dos exerc\u00edcios mais dif\u00edceis da muscula\u00e7\u00e3o, essa dificuldade \u00e9 compensada pela sua caracter\u00edstica em treinar uma grande quantidade de m\u00fasculos das costas ao mesmo tempo e ainda dar \u00eanfase aos dorsais.<\/p>\n

Porque o exerc\u00edcio barra fixa \u00e9 essencial no treino<\/h2>\n

Na maioria das academias comerciais, todo dia parece ser dia de peito e(ou) b\u00edceps.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, poucos reparam nas costas (em compara\u00e7\u00e3o aos outros m\u00fasculos), por ela n\u00e3o pode ser vista tanto quanto outros grupos com mais “fama”, o treino costuma ser negligenciado.<\/p>\n

Por\u00e9m treinar costas n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de est\u00e9tica na muscula\u00e7\u00e3o. Trein\u00e1-la \u00e9 essencial para melhorar desempenho e sa\u00fade articular.<\/p>\n

E o melhor exerc\u00edcio para fazer isso \u00e9, sem d\u00favidas, a barra fixa, que al\u00e9m de cumprir seu trabalho com excel\u00eancia, tamb\u00e9m treinar\u00e1 seus bra\u00e7os, ombros e at\u00e9 os m\u00fasculos do abd\u00f4men.<\/p>\n

M\u00fasculos trabalhados<\/h2>\n

O principal m\u00fasculo trabalhado durante a barra fixa \u00e9 o lat\u00edssimo do dorso (ou dorsal).<\/p>\n

\"M\u00fasculos<\/p>\n

Outros m\u00fasculos das costas, como romboide, trap\u00e9zio e redondo maior, tamb\u00e9m ser\u00e3o recrutados, mas n\u00e3o com o mesmo grau que os dorsais.<\/p>\n

B\u00edceps, braquial e braquiorradial inevitavelmente ser\u00e3o recrutados como ajudantes em todas as varia\u00e7\u00f5es da barra fixa.<\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o correta<\/h2>\n

A barra fixa \u00e9 t\u00e3o simples quanto \u00e9 mal executada. Atualmente, boa execu\u00e7\u00e3o neste movimento \u00e9 uma vis\u00e3o rara.<\/p>\n

A seguir veremos como melhorar sua execu\u00e7\u00e3o para gerar resultados.<\/p>\n

Posi\u00e7\u00e3o inicial<\/h3>\n
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Tipos de pegada na barra fixa: A) prona\u00e7\u00e3o, B) neutra e C) supina\u00e7\u00e3o.<\/figcaption><\/figure>\n

O primeiro passo, e a primeira decis\u00e3o a ser tomada, \u00e9 como segurar na barra. Mais especificamente, qual tipo de pegada usar: pronada, neutra ou supinada?<\/p>\n

Logo de cara, e algo que muitas pessoas n\u00e3o sabem, \u00e9 que a pegada neutra \u00e9 a mais amig\u00e1vel para quem sente dores nos ombros e\/ou cotovelos. \u00c9 um bom ponto de partida para a maioria dos iniciantes.<\/p>\n

Contudo, o ideal \u00e9 sempre, quando poss\u00edvel, alternar o exerc\u00edcio com pegadas diferentes para trabalhar os feixes musculares de forma alternada.<\/p>\n

Apenas n\u00e3o crie tempestade em copo d’\u00e1gua por conta disso. A diferen\u00e7a na ativa\u00e7\u00e3o muscular entre as pegadas n\u00e3o muda drasticamente (1), mas como a mudan\u00e7a n\u00e3o exige trabalho extra, \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o v\u00e1lida.<\/p>\n

A largura das m\u00e3os na barra<\/strong> tamb\u00e9m deve ser considerada .<\/p>\n

Apesar de n\u00e3o ser uma quest\u00e3o cr\u00edtica, assim como o tipo de pegada, a recomenda\u00e7\u00e3o geral \u00e9 usar uma dist\u00e2ncia levemente maior que a largura dos ombros.<\/p>\n

Isto, por si s\u00f3, far\u00e1 voc\u00ea evitar extremos e acabar por dar foco em m\u00fasculos que n\u00e3o deveriam receber tanta aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Para terminar, voc\u00ea deve decidir o que fazer com o seu polegar na barra<\/strong>.<\/p>\n

Envolve a barra ou fica por fora da barra?<\/p>\n

Sempre que poss\u00edvel use o polegar envolvendo a barra.<\/p>\n

Quanto mais dedos envolvendo a barra, maior sustenta\u00e7\u00e3o, simples assim.<\/p>\n

O movimento<\/h3>\n

Ap\u00f3s ficar na posi\u00e7\u00e3o inicial, \u00e9 preciso iniciar o movimento ao puxar as esc\u00e1pulas para baixo ao mesmo tempo expandir o peitoral.<\/p>\n

Visualize as costas puxando o corpo para cima – n\u00e3o os bra\u00e7os.<\/p>\n

Come\u00e7ar o movimento com os bra\u00e7os totalmente esticados tem os seus benef\u00edcios, mas n\u00e3o \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o ideal para come\u00e7ar a barra fixa.<\/p>\n

A tens\u00e3o muscular deve sustentar o o peso do seu corpo e n\u00e3o suas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Ao come\u00e7ar a subir, preste aten\u00e7\u00e3o para onde voc\u00ea est\u00e1 indo.<\/p>\n

N\u00e3o existe perfei\u00e7\u00e3o durante a subida, ou seja, voc\u00ea n\u00e3o precisa ou deve subir perfeitamente na vertical.<\/p>\n

Na primeira parte do percurso \u00e9 natural afastar a cabe\u00e7a para tr\u00e1s e ocorrer uma certa inclina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Outro detalhe importante \u00e9 evitar que os cotovelos v\u00e3o muito para os lados, isso pode causar dor e, se n\u00e3o policiado, les\u00f5es. Isso \u00e9 mais importante se voc\u00ea faz barra com as m\u00e3os em prona\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Se dor nos cotovelos j\u00e1 \u00e9 um problema para voc\u00ea, ent\u00e3o prefira a pegada neutra.<\/p>\n

No ponto final, o queixo pode ultrapassar a barra, ocorrendo a flex\u00e3o completa dos cotovelos.<\/p>\n

Agora s\u00f3 resta descer de forma controlada.<\/p>\n

\"barra<\/p>\n

Fazendo sua primeira repeti\u00e7\u00e3o na barra fixa<\/h2>\n

\u00c9 frustrante n\u00e3o conseguir levantar o pr\u00f3prio corpo na barra fixa, mas poucos s\u00e3o os que come\u00e7am j\u00e1 conseguindo realizar repeti\u00e7\u00f5es completas no exerc\u00edcio.<\/p>\n

Com um pouco de paci\u00eancia e trabalho, qualquer pessoa chega l\u00e1.<\/p>\n

Aprimore sua for\u00e7a na pegada<\/h3>\n

O n\u00famero m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es na barra nunca ser\u00e1 maior que a for\u00e7a da sua pegada.<\/p>\n

Se as m\u00e3os n\u00e3o suportam o peso, voc\u00ea n\u00e3o segura na barra. Simples assim.<\/p>\n

E isso costuma ser o elo mais fraco para a maioria das pessoas que est\u00e3o come\u00e7ando na muscula\u00e7\u00e3o agora.<\/p>\n

Se isto \u00e9 um problema para voc\u00ea, experimente ficar apenas pendurado na barra. Sim, isso mesmo.<\/p>\n

Pule, segura na barra e fique pendura, pelo tempo que conseguir.<\/p>\n

Fa\u00e7a isso por 4 a 5 s\u00e9ries at\u00e9 n\u00e3o conseguir segurar mais.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, voc\u00ea pode incluir os seguintes exerc\u00edcios em seu treino.<\/p>\n

Barra fixa escapular<\/strong><\/h3>\n

Como vimos anteriormente, o exerc\u00edcio n\u00e3o come\u00e7a com os bra\u00e7os fazendo for\u00e7a, mas sim as costas.<\/p>\n

E as esc\u00e1pulas desempenham um papel fundamental aqui ao decidir se voc\u00ea vai treinar, de fato, costas ou apenas cansar os bra\u00e7os.<\/p>\n

Ao treinar com a barra fixa escapular, \u00e9 poss\u00edvel isolar a primeira parte do movimento, desenvolvendo sua execu\u00e7\u00e3o ao melhorar a estabilidade das esc\u00e1pulas, aspecto fundamental para fazer o movimento tradicional da forma correta e ainda prevenir les\u00f5es.<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio \u00e9 preciso focar-se em unir as esc\u00e1pulas no meio das costas ao mesmo tempo que expande o peitoral.<\/p>\n

O movimento \u00e9 apenas este.<\/p>\n

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A primeira vista parece ser a mesma imagem, mas repare o quanto a esc\u00e1pula se movimenta usando o tra\u00e7o vermelho como refer\u00eancia.<\/figcaption><\/figure>\n

Barra fixa isom\u00e9trica<\/h3>\n

O objetivo aqui \u00e9 ficar apenas pendurado na barra, por\u00e9m, diferente da recomenda\u00e7\u00e3o anterior, na barra fixa isom\u00e9trica voc\u00ea fica parado na posi\u00e7\u00e3o do topo, com os cotovelos flexionados e queixo acima da barra.<\/p>\n

Barra fixa negativa<\/h3>\n

Assim como o nome sugere, o exerc\u00edcio se baseia em realizar apenas a por\u00e7\u00e3o negativa, ou seja, a descida.<\/p>\n

Comece a barra fixa com o queixo acima da barra e agora apenas des\u00e7a. Quando descer, suba novamente com ajuda (uma cadeira, por exemplo) e repita.<\/p>\n

Lembre-se de resistir \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade na descida. De nada adiantaria, apenas subir na barra e soltar seu peso.<\/p>\n

Cada descida precisa durar entre 3-5 segundos.<\/p>\n

Barra fixa com assist\u00eancia<\/h3>\n

Uma op\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica \u00e9 usar el\u00e1sticos, eles s\u00e3o muito \u00fateis como um est\u00e1gio “final” para fazer a barra fixa completa.<\/p>\n

Por\u00e9m precisamos usar assist\u00eancia, especialmente com el\u00e1sticos, apenas pelo tempo necess\u00e1rio.<\/p>\n

Esta assist\u00eancia altera discretamente a biomec\u00e2nica do movimento e oferecem menos resist\u00eancias em determinadas por\u00e7\u00f5es da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Se voc\u00ea quer desenvolver o m\u00e1ximo os m\u00fasculos das costas, \u00e9 preciso fazer o movimento de forma livre.<\/p>\n

Exerc\u00edcios acess\u00f3rios<\/h3>\n

Outra forma simples para facilitar as coisas ou at\u00e9 mesmo aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea consegue fazer, \u00e9 implementar exerc\u00edcios acess\u00f3rios (que ajudam) a barra fixa.<\/p>\n

Um bom exemplo, na verdade o melhor deles, \u00e9 usar a remada invertida com barra<\/strong>.<\/p>\n

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O exerc\u00edcio \u00e9 simplesmente uma remada curvada, invertida.<\/figcaption><\/figure>\n

Tenha certeza de incluir o movimento como um exerc\u00edcio normal do seu treino de costas.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/summary>