{"id":12756,"date":"2017-11-04T16:29:27","date_gmt":"2017-11-04T19:29:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12756"},"modified":"2024-07-25T06:42:19","modified_gmt":"2024-07-25T09:42:19","slug":"agachamento-smith","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/04\/agachamento-smith\/","title":{"rendered":"Agachamento smith: execu\u00e7\u00e3o correta, m\u00fasculos envolvidos e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

Para aqueles que treinam regularmente, o agachamento smith \u00e9 motivo de controv\u00e9rsia. Comparado com o agachamento livre, agachar na m\u00e1quina smith \u00e9 um movimento a parte e n\u00e3o respeitar essa diferen\u00e7a \u00e9 uma \u00f3tima maneira para se machucar.<\/p>\n

Para abordar este t\u00f3pico, veremos a forma correta de executar o exerc\u00edcio, quais m\u00fasculos s\u00e3o envolvidos, benef\u00edcios e riscos. At\u00e9 o final do texto, voc\u00ea ter\u00e1 uma ideia de como usar o exerc\u00edcio no seu treino de pernas.<\/p>\n

\r\n \"banner\"\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div>

Execu\u00e7\u00e3o correta do agachamento smith<\/h2>\n

\"Anima\u00e7\u00e3o<\/p>\n

A primeira coisa a se notar \u00e9 que, apesar de ser um agachamento, a execu\u00e7\u00e3o correta \u00e9 diferente devido \u00e0 m\u00e1quina Smith ter um caminho de barra fixo.<\/p>\n

Simplificando, para compensar o fato da barra n\u00e3o ser livre, voc\u00ea pode colocar os p\u00e9s um pouco<\/em> \u00e0 frente do seu corpo. S\u00f3 o suficiente para que, quando voc\u00ea agachar, seus joelhos n\u00e3o recebam todo o estresse da carga.<\/p>

\r\n\r\n \"banner\"\r\n <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n

Voc\u00ea pode pensar no agachamento na m\u00e1quina smith como um h\u00edbrido entre um agachamento com barra livre<\/a> e um agachamento hack<\/a>. Seus p\u00e9s estar\u00e3o cerca<\/em> de 5-10 cent\u00edmetros (isso \u00e9 pouco) mais a frente do que estariam em um agachamento com barra.<\/p>\n

Isto \u00e9 um ajuste fino. Se voc\u00ea colocar seus p\u00e9s muito a frente, voc\u00ea estar\u00e1 literalmente fazendo um agachamento hack, no smith. Apesar de n\u00e3o ser errado, vai recrutar mais os m\u00fasculos do quadr\u00edceps ao custo de diminuir o trabalho dos gl\u00fateos.<\/p>\n

Regulagem da barra e pinos de seguran\u00e7a<\/h3>\n

A barra\u00a0 deve estar nivelada com os ombros, n\u00e3o com o pesco\u00e7o. Dessa forma, voc\u00ea pode levant\u00e1-la usando a for\u00e7a das pernas, sem ficar na ponta dos p\u00e9s.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m precisar\u00e1 garantir que a trava de seguran\u00e7a esteja ajustada no n\u00edvel do joelho. Nesse n\u00edvel a trava lhe d\u00e1 espa\u00e7o suficiente para descer a barra livremente, mas\u00a0 impede que ela des\u00e7a mais do que isso em caso de emerg\u00eancias.<\/p>\n

Depois disso, voc\u00ea pode carregar a barra com pesos.<\/p>\n

In\u00edcio do movimento<\/h3>\n

Posicione-se embaixo da barra suportando o peso no trap\u00e9zio e ombros (nunca na linha do pesco\u00e7o), enquanto as m\u00e3os seguram a barra com uma largura aproximada a largura dos seus ombros.<\/p>\n

Assim como em um agachamento normal, seus p\u00e9s podem estar a uma dist\u00e2ncia de largura dos quadris aos ombros, e seus dedos dos p\u00e9s podem estar retos ou ligeiramente apontados para fora. Ter os dedos dos p\u00e9s virados para fora pode oferecer uma melhor amplitude de movimento, pois coloca seus joelhos em uma posi\u00e7\u00e3o mais segura e confort\u00e1vel.<\/p>\n

Agora, desencaixar a barra exigir\u00e1 que voc\u00ea levante um pouco e gire os punhos para tr\u00e1s. Certifique-se de que os ganchos estejam fora do caminho (eles permanecer\u00e3o desencaixados desde que voc\u00ea n\u00e3o gire os pulsos para frente).<\/p>\n

Depois que a barra estiver desencaixada, \u00e9 hora de inspirar e descer.<\/p>\n

Descida<\/h3>\n

Ao descer, voc\u00ea quer empurrar um pouco os quadris para tr\u00e1s enquanto flexiona os joelhos.<\/p>\n

Mantenha o peito erguido, as esc\u00e1pulas retra\u00eddas e olhando para frente. Isso garantir\u00e1 que voc\u00ea n\u00e3o esteja com as costas arqueadas ao mesmo tempo que manter\u00e1 a seguran\u00e7a da sua coluna vertebral.<\/p>\n

Quanto \u00e0 profundidade do agachamento, idealmente, voc\u00ea pode ir um pouco al\u00e9m do altura que suas coxas ficam paralelas com o ch\u00e3o (na horizontal, na mesma linha com o ch\u00e3o). Isto depende da sua mobilidade, caso voc\u00ea n\u00e3o consiga descer tanto, mesmo dominando a t\u00e9cnica, n\u00e3o force, pois provavelmente falta mobilidade no seu quadril e tornozelo, isso deve ser trabalhado isoladamente.<\/p>\n

Subida<\/h3>\n

Expire e levante-se impulsionando a carga atrav\u00e9s dos calcanhares (n\u00e3o pelos dedos dos p\u00e9s).<\/p>\n

N\u00e3o se esque\u00e7a de manter a coluna vertebral reta (posi\u00e7\u00e3o natural), e o abd\u00f4men flexionado nesse movimento.<\/p>\n

No topo, seus quadris estar\u00e3o neutros, mas seus joelhos n\u00e3o ficar\u00e3o totalmente estendidos. Ou seja, mantenha uma leve flex\u00e3o nos joelhos quando estiver em p\u00e9.<\/p>\n

Repita.<\/p>\n