{"id":12680,"date":"2017-10-23T15:56:05","date_gmt":"2017-10-23T18:56:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12680"},"modified":"2018-12-19T09:20:28","modified_gmt":"2018-12-19T12:20:28","slug":"como-ganhar-forca-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/23\/como-ganhar-forca-muscular\/","title":{"rendered":"Como ganhar for\u00e7a muscular r\u00e1pido"},"content":{"rendered":"

Independente de qual seja seu objetivo dentro e fora da academia, como ganhar for\u00e7a muscular<\/strong> \u00e9 um assunto que deveria ser de interesse de todos.<\/p>\n

Por qu\u00ea ?<\/p>\n

Basicamente, quanto mais for\u00e7a voc\u00ea tem, maior ser\u00e1 sua explos\u00e3o nos exerc\u00edcios, maior ser\u00e1 seu potencial para fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com mais carga e, consequentemente, maior ser\u00e3o seus ganhos.<\/p>\n

E isto n\u00e3o se resume apenas ao que acontece dentro da academia.<\/p>\n

Ganhar for\u00e7a aumenta sua funcionalidade em virtualmente qualquer situa\u00e7\u00e3o, desde sua pr\u00f3pria sobreviv\u00eancia, passar em testes f\u00edsicos de concursos, at\u00e9 melhorar a performance em outros esportes.<\/p>\n

Enfim, saber como ganhar for\u00e7a \u00e9 importante e se isto \u00e9 um ponto fraco para voc\u00ea, neste texto explicaremos os passos mais simples para que voc\u00ea consiga contornar o problema.<\/p>\n

E melhor ainda, sem mudar totalmente o foco do seu treino, permitindo que voc\u00ea continue ganhando massa muscular.<\/p>\n

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As 11 dicas mais efetivas sobre como ganhar for\u00e7a muscular<\/h2>\n

1 \u2013 Domine os principais exerc\u00edcios b\u00e1sicos<\/h3>\n

Quando estamos falando em exerc\u00edcios b\u00e1sicos, estamos falando do agachamento livre<\/a>, levantamento terra<\/a>, supino reto<\/a> e desenvolvimento.<\/a><\/p>\n

De todos os exerc\u00edcios que existem, estes possuem o maior potencial para gerar aumento de for\u00e7a muscular.<\/p>\n

Portanto tenha certeza absoluta que a base do seu treino \u00e9 constitu\u00edda por estes exerc\u00edcios.<\/p>

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2 \u2013 Barras sempre por primeiro<\/h3>\n

\"entenda<\/p>\n

Quando o assunto \u00e9 como ganhar for\u00e7a, exerc\u00edcios com barra s\u00e3o os que permitem o maior uso de carga, consequentemente s\u00e3o os que mais podem gerar aumento de for\u00e7a.<\/p>\n

Al\u00e9m de incluir os exerc\u00edcios b\u00e1sicos no treino, como j\u00e1 dito, tenha certeza de estar fazendo-os com uma barra (e n\u00e3o halteres).<\/p>\n

\u00c9 importante tamb\u00e9m incluir estes exerc\u00edcios primeiro<\/strong> no treino, enquanto voc\u00ea ainda est\u00e1 com as reservas de energia no topo.<\/p>\n

Depois de feitos, voc\u00ea pode fazer os outros exerc\u00edcios, sejam eles com m\u00e1quina, halteres, etc…<\/p>\n

3 \u2013 Mantenha as coisas simples<\/h3>\n

Existem in\u00fameras teorias de como cada repeti\u00e7\u00e3o deve ser feita durante o treino.<\/p>\n

Alguns v\u00e3o dizer que voc\u00ea precisa fazer com que a por\u00e7\u00e3o negativa do exerc\u00edcio dure um n\u00famero espec\u00edfico de segundos para talvez pausar no final e ent\u00e3o levar tantos segundos para subir a carga.<\/p>\n

Mas quando a quest\u00e3o \u00e9 como ganhar for\u00e7a, e considerando que voc\u00ea precisa<\/em> ganhar for\u00e7a, esque\u00e7a essas regras e foque-se, ao menos nesta fase<\/strong> da sua jornada, em apenas fazer o exerc\u00edcio corretamente – erguer e abaixar a carga em boa forma.<\/p>\n

Acredite, se voc\u00ea estiver tentando aumentar as cargas nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos, a \u00faltima coisa que voc\u00ea vai conseguir fazer \u00e9 contar quantos segundos cada por\u00e7\u00e3o da repeti\u00e7\u00e3o vai durar (se voc\u00ea est\u00e1 usando o m\u00e1ximo de carga, a \u00fanica preocupa\u00e7\u00e3o geralmente \u00e9 n\u00e3o ser esmagado pelos pesos).<\/p>\n

Logo, neste momento, foque-se em aumentar as cargas nos exerc\u00edcios e somente realizar o movimento corretamente. Mantenha as coisas simples.<\/strong><\/p>\n

4 \u2013 Mantenha um registro de treino<\/h3>\n

Mantenha um registro de quantas repeti\u00e7\u00f5es e carga voc\u00ea est\u00e1 usando nos principais exerc\u00edcios livres.<\/p>\n

Use este registro como ponto de refer\u00eancia para conseguir levantar cada vez mais carga e ter certeza de estar evoluindo (ou n\u00e3o).<\/p>\n

Muitas pessoas sequer lembram quanta carga usaram da \u00faltima vez (geralmente s\u00e3o as mesmas pessoas que est\u00e3o estagnadas h\u00e1 anos).<\/p>\n

O ideal \u00e9 usar o celular ou um papel para registrar na hora quanta carga voc\u00ea usou, e acredite, por mais insignificante que isto pare\u00e7a ser, este registro faz toda a diferen\u00e7a.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, no futuro voc\u00ea vai olhar esses registros e ver com clareza que em certas \u00e9pocas voc\u00ea conseguiu levantar muito mais cargas do que em outras, e vai come\u00e7ar a ligar os pontos para saber o que estava funcionando ou n\u00e3o.<\/p>\n

Em suma, manter registros \u00e9 uma maneira eficiente de avaliar seu progresso tanto no curto como longo prazo.<\/p>\n

5 \u2013 N\u00e3o treine demais<\/h3>\n

Fa\u00e7a tr\u00eas ou quatro exerc\u00edcios por grupo muscular e v\u00e1 embora. N\u00e3o fique perdendo tempo na academia.<\/p>\n

Quanto mais curto e intenso for o treino, mais vantagens voc\u00ea vai pode extrair do aumento hormonal causado pela atividade f\u00edsica.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quando voc\u00ea inclui exerc\u00edcios demais no treino, os \u00faltimos costumam ser feitos com pouca energia e frequentemente s\u00e3o executados de qualquer jeito.<\/p>\n

Fa\u00e7a com que o primeiro exerc\u00edcio seja sempre um dos b\u00e1sicos, ent\u00e3o inclua mais um ou dois como forma de assist\u00eancia e, por ultimo, um para o seu core (lombar ou abd\u00f4men).<\/p>\n

Panturrilhas poder\u00e3o ser feitas dia sim\/dia n\u00e3o.<\/p>\n

6 \u2013 5×5<\/h3>\n

Voc\u00ea deve usar um misto de repeti\u00e7\u00f5es no seu treino, mas cinco s\u00e9ries com cinco repeti\u00e7\u00f5es cada, oferece o melhor equil\u00edbrio entre ganho de for\u00e7a com massa muscular.<\/p>\n

Com isto em mente, deixe para usar o 5×5 com o primeiro exerc\u00edcio b\u00e1sico do treino e use outras faixas de repeti\u00e7\u00e3o para o restante.<\/p>\n

Por exemplo, no treino de costas:<\/p>\n