{"id":12644,"date":"2017-10-17T18:55:30","date_gmt":"2017-10-17T21:55:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12644"},"modified":"2024-12-12T06:10:39","modified_gmt":"2024-12-12T09:10:39","slug":"treino-de-biceps-e-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/17\/treino-de-biceps-e-triceps\/","title":{"rendered":"Treino de b\u00edceps e tr\u00edceps – bra\u00e7os gigantes em 4 semanas"},"content":{"rendered":"

O treino de b\u00edceps e tr\u00edceps \u00e9 o preferido da maioria das pessoas que fazem muscula\u00e7\u00e3o.
\nAfinal, quem n\u00e3o gostaria de ter bra\u00e7os gigantes ?<\/p>\n

Um par de bra\u00e7os t\u00e3o grandes e cheio de veias que quando voc\u00ea for fazer uma tatuagem, o cara vai cobrar pela tinta extra.<\/p>\n

Mas voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o quer ser um ot\u00e1rio.<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o quer ser aquele cara que come\u00e7a um treino de costas e b\u00edceps fazendo rosca concentrada.<\/p>\n

Voc\u00ea compreende a import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios compostos em qualquer treino sensato.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Lista com os melhores exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a><\/p>\n

Voc\u00ea aprecia poder levantar o seu pr\u00f3prio peso em cargas na remada curvada, supino e agachamento.<\/p>\n

Mas acima de tudo voc\u00ea ainda<\/em> quer ter bra\u00e7os gigantes.<\/p>\n

Felizmente, voc\u00ea est\u00e1 com sorte.<\/p>\n

Veremos a seguir um treino de b\u00edceps e tr\u00edceps visando especializa\u00e7\u00e3o que vai dar justamente o que voc\u00ea quer, enquanto mant\u00e9m os principais exerc\u00edcios compostos que voc\u00ea sabe que precisa continuar fazendo.<\/p>\n

E se isso n\u00e3o foi o suficiente para arrepiar os pelos dos seus bra\u00e7os em excita\u00e7\u00e3o (considerando que voc\u00ea n\u00e3o se depila pra parecer que tem antebra\u00e7os maiores), os exerc\u00edcios compostos realizados neste treino v\u00e3o aprimorar o crescimento e for\u00e7a dos pr\u00f3prios bra\u00e7os.<\/p>\n

Em outras palavras, n\u00e3o estaremos fazendo exerc\u00edcios compostos s\u00f3 porque eles s\u00e3o incr\u00edveis e importantes \u2013 n\u00f3s selecionaremos os compostos espec\u00edficos que ajudar\u00e3o ainda mais no crescimento dos bra\u00e7os.<\/p>\n

Mas n\u00e3o deixe que uma mentalidade limitada atrapalhe o seu objetivo<\/h3>\n

Ter o c\u00e9rebro do tamanho de uma ervilha \u00e9 o motivo mais comum para as pessoas falharem ao fazer um treino de b\u00edceps e tr\u00edceps especializado.
\n<\/em><\/p>\n

Se voc\u00ea quer ter bra\u00e7os gigantes (ou um terra de 300kg ou supino de 200kg, etc…), o melhor m\u00e9todo para chegar l\u00e1 \u00e9 focar-se apenas nesse objetivo por um per\u00edodo de tempo espec\u00edfico.<\/p>\n

Em outras palavras, por quatro semanas focaremos todos os nossos esfor\u00e7os para o treino de b\u00edceps e tr\u00edceps.<\/p>\n

Isto se chama especializa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

E logo de cara, n\u00e3o cometa o erro cl\u00e1ssico de tentar comparar um treino de especializa\u00e7\u00e3o com um treino de bra\u00e7os normal que voc\u00ea faz em conjunto da sua rotina normal.<\/p>\n

S\u00e3o duas coisas totalmente diferentes,.<\/p>\n

E se voc\u00ea viu algo sobre treino de bra\u00e7os (que n\u00e3o era uma especializa\u00e7\u00e3o) e era algo bem diferente do que vai ver aqui, isto n\u00e3o significa que o que voc\u00ea fazia ou viu est\u00e1 necessariamente errado.<\/p>\n

Na especializa\u00e7\u00e3o, voc\u00ea vai focar tudo o que pode nos bra\u00e7os.<\/p>\n

Isto \u00e9 algo tempor\u00e1rio, e voc\u00ea n\u00e3o vai treinar assim para sempre.<\/p>\n

Com isto dito, n\u00f3s ainda vamos usar um<\/strong> dos quatro dias de treino da semana como uma manuten\u00e7\u00e3o para os outros grupos musculares. Isto \u00e9 especialmente interessante porque:<\/p>\n

    \n
  1. Vai dar tempo extra para b\u00edceps e tr\u00edceps descansarem enquanto ainda gera est\u00edmulos anab\u00f3licos para os mesmos;<\/li>\n
  2. Voc\u00ea vai voltar para um treino “normal” ap\u00f3s terminar a especializa\u00e7\u00e3o e precisa estar com o restante do corpo em dia;<\/li>\n
  3. Porque eu disse que voc\u00ea precisa fazer, e meus bra\u00e7os s\u00e3o gigantes.<\/li>\n<\/ol>\n

    Mas<\/strong>, se voc\u00ea \u00e9 um iniciante \u2013 tem menos de um ano de treino sem parar e sem frescuras \u2013 voc\u00ea provavelmente n\u00e3o est\u00e1 preparado para um treino de b\u00edceps e tr\u00edceps especializado.<\/p>\n

    Neste caso, continue com seu treino comum focado em ganho de for\u00e7a nos principais exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n

    Voc\u00ea sempre poder\u00e1 voltar aqui no futuro.<\/p>\n

    Como realizar um treino de b\u00edceps e tr\u00edceps especializado<\/h2>\n

    \"arnold<\/p>\n

    Chega de serm\u00f5es e vamos ao que interessa.<\/p>\n

    Voc\u00ea vai treinar quatro dias por semana.<\/p>\n

    Tr\u00eas dias sendo voltados para os bra\u00e7os e o quarto para a manuten\u00e7\u00e3o do restante do corpo.<\/p>\n

    Basicamente voc\u00ea treinar\u00e1 b\u00edceps e tr\u00edceps na segunda, quinta e s\u00e1bado, fazendo a manuten\u00e7\u00e3o na ter\u00e7a-feira.<\/p>\n

    O restante dos dias ser\u00e3o de descanso absoluto.<\/p>\n

    Obviamente, voc\u00ea poder\u00e1 alterar os dias de treino para se encaixar \u00e0 sua rotina pessoal.<\/p>\n

    Mas n\u00e3o tente fazer com que um treino de bra\u00e7os esteja em um dia seguida do outro.<\/p>\n

    Todo treino de b\u00edceps e tr\u00edceps come\u00e7a com um exerc\u00edcio composto.<\/p>\n

    Isto far\u00e1 com que voc\u00ea tenha uma resposta anab\u00f3lica muito maior do que usando apenas exerc\u00edcios isolados.<\/p>\n

    Para o treino A (segunda), come\u00e7aremos com levantamento terra.<\/p>\n

    Fazer o terra<\/a> contribui para o desenvolvimento dos antebra\u00e7os que tamb\u00e9m auxiliar\u00e3o na execu\u00e7\u00e3o de outros movimentos.<\/p>\n

    No treino B (quinta), come\u00e7aremos com o supino fechado<\/a> \u2013 um dos melhores exerc\u00edcios para desenvolver o tr\u00edceps e que ainda \u00e9 composto.<\/p>\n

    Finalmente, o treino C (s\u00e1bado) come\u00e7a com a barra-fixa usando pegada supinada<\/a> (palmas das m\u00e3os voltadas para voc\u00ea).<\/p>\n

    Um \u00f3timo exerc\u00edcio para desenvolver o b\u00edceps e antebra\u00e7os.<\/p>\n

    Se voc\u00ea n\u00e3o conseguir completar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias (ser\u00e3o mostradas abaixo) nesse tipo de barra-fixa, v\u00e1 at\u00e9 o espelho questione a sua masculinidade e termine as repeti\u00e7\u00f5es usando a porcaria do puxador do pulley.<\/p>\n

    O esquema de periodiza\u00e7\u00e3o deste treino \u00e9 ondular, ou seja, n\u00f3s iremos manipular as s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es de semana a semana.<\/p>\n

    Tenha como objetivo completar todas as repeti\u00e7\u00f5es pedidas, e escolha cargas que permitam que voc\u00ea ainda tenha 1 ou 2 repeti\u00e7\u00f5es extras no tanque de reserva em cada s\u00e9rie.<\/p>\n

    Treinar at\u00e9 a falha \u00e9 \u00f3timo<\/a>, mas n\u00e3o neste caso.<\/p>\n

    Para concluir, n\u00f3s usaremos algumas t\u00e9cnicas avan\u00e7adas que funcionar\u00e3o muito bem com esta especializa\u00e7\u00e3o: dropsets, negativas lentas e rest-pauses. Estas ser\u00e3o usadas nas \u00faltimas s\u00e9ries dos exerc\u00edcios \u201cA\u201d, \u201cB1\u201d e \u201cB2\u201d.<\/p>\n

    Semana 1<\/h3>\n

    Treino A: Segunda-Feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nLevantamento terra*<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nParalelas (com peso extra se necess\u00e1rio)*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca Scott com barra W*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca testa declinada usando halter<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea inclinada<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    <\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nPulley corda<\/td>\n1<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    *<\/strong> Drop Set<\/strong>. Depois de terminar a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o da \u00faltima s\u00e9rie, descanse por 15 segundos, reduza a carga em 30 a 50% e tente fazer o mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es com a nova carga.<\/p>\n

    Ex: se a \u00faltima s\u00e9rie de levantamento terra foi com 100kg e 8 repeti\u00e7\u00f5es, descanse 15 segundos, reduza a carga para 50 a 70kg e tente fazer mais 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Treino B: Quinta-Feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nSupino fechado*<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nRemada curvada*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nFlex\u00f5es com el\u00e1stico<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    <\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca direta perfeita de Vince Gironda<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    <\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa no pulley<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca martelo<\/td>\n1<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Drop Set.<\/p>\n

    Treino C: s\u00e1bado<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nBarra fixa com pegada supinada*<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nSupino ch\u00e3o*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea no crossover*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    <\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca Zottman<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    <\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa com barra W<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca inversa no pulley<\/td>\n1<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Drop Set.<\/p>\n

    Treino D: Ter\u00e7a-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nAgachamento livre*<\/td>\n4<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nDesenvolvimento com barra sentado*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nLevantamento terra romeno com halter*<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nPassada<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nSerrote<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nEleva\u00e7\u00e3o de pernas vertical ou horizontal<\/td>\n1<\/td>\n25<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Drop Set.<\/p>\n

    Semana 2<\/h3>\n

    Treino A: Segunda-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nLevantamento terra*<\/td>\n5<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nParalelas (com peso extra se necess\u00e1rio)*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca scott com barra W*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca testa declinado<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea inclinada<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nPulley corda<\/td>\n1<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    *Negativa lenta. Na \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o da \u00faltima s\u00e9rie, fa\u00e7a com que a por\u00e7\u00e3o negativa (a descida do peso) seja a mais lenta poss\u00edvel. Com a descida durando at\u00e9 15 segundos. Use um parceiro de treino para evitar acidentes.<\/p>\n

    Treino B: Quinta-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nSupino fechado*<\/td>\n5<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nRemada curvada*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nFlex\u00e3o com el\u00e1stico*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca direta perfeita de Vince Gironda<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa no pulley<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca martelo<\/td>\n1<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Negativa lenta.<\/p>\n

    Treino C: S\u00e1bado<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nBarra-faixa com pegada supinada*<\/td>\n5<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nSupino ch\u00e3o*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea no crossover *<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca Zottman<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa com barra W<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca inversa no pulley<\/td>\n1<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Negativa lenta.<\/p>\n

    Treino D: Ter\u00e7a-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nAgachamento livre*<\/td>\n5<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nDesenvolvimento com barra sentado*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nLevantamento terra romeno com halter*<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nPassada<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nSerrote<\/td>\n4<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nEleva\u00e7\u00e3o de pernas vertical ou horizontal<\/td>\n1<\/td>\n20<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Negativa lenta.<\/p>\n

    Semana 3<\/h3>\n

    Treino A: Segunda-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nLevantamento terra*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nParalelas*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca scott com barra W*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca francesa declinada com halter<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea inclinada<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nPulley corda<\/td>\n1<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Rest-Pause. Ap\u00f3s a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o da \u00faltima s\u00e9rie, descanse por 10\/15 segundos e ent\u00e3o tente fazer mais 2 a 3 repeti\u00e7\u00f5es. Descanse mais 10\/15 segundos e tente mais 1 ou 2 repeti\u00e7\u00f5es (usando a mesma carga da \u00faltima s\u00e9rie).<\/p>\n

    Treino B: Quinta-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nSupino fechado*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nRemada curvada*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nFlex\u00e3o com el\u00e1stico*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca direta perfeita de Vince Gironda<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa no pulley<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca martelo<\/td>\n1<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Rest-Pause.<\/p>\n

    Treino C: S\u00e1bado<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nBarra-fixa com pegada supinada*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nSupino ch\u00e3o*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea no crossover *<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca Zottman<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca Francesa com barra W<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca inversa no pulley<\/td>\n1<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Rest-Pause.<\/p>\n

    Treino D: Ter\u00e7a-Feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nAgachamento livre*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nDesenvolvimento com barra sentado*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nLevantamento terra romeno com halter*<\/td>\n4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nPassada<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nSerrote<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nEleva\u00e7\u00e3o de pernas vertical ou horizontal<\/td>\n1<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Rest-Pause.<\/p>\n

    Semana 4<\/h3>\n

    Treino A: Segunda-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nLevantamento terra<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nParalelas<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca scott com barra W<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca francesa declinada com halter<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea no banco inclinado<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nTr\u00edceps corda no pulley<\/td>\n1<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Treino B: Quinta-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nSupino fechado<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nRemada curvada<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nFlex\u00e3o com el\u00e1stico<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca direta perfeita de Vince Gironda<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa no pulley<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca martelo<\/td>\n1<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Treino C: S\u00e1bado<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9ries<\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nBarra-fixa com pegada supinada<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nSupino ch\u00e3o<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nRosca simult\u00e2nea no crossover<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nRosca Zottman<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nRosca francesa com barra W<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nRosca inversa no pulley<\/td>\n1<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Treino D: Ter\u00e7a-feira<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    <\/td>\nExerc\u00edcio<\/td>\nS\u00e9rie<\/td>\nsRepeti\u00e7\u00f5es<\/td>\n<\/tr>\n
    A<\/td>\nAgachamento livre<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B1<\/td>\nDesenvolvimento com barra sentado<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    B2<\/td>\nLevantamento terra romeno com halter<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C1<\/td>\nPassada<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    C2<\/td>\nSerrote<\/td>\n2<\/td>\n15<\/td>\n<\/tr>\n
    D<\/td>\nEleva\u00e7\u00e3o de pernas vertical ou horizontal<\/td>\n1<\/td>\n50<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    Nota sobre o descanso entre s\u00e9ries e velocidade na execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios<\/h3>\n

    Os descansos entre as series dever\u00e3o ser de 75 a 90 segundos para os exerc\u00edcios \u201cA\u201d e 45 a 75 segundos para os restante. Quanto a velocidade de execu\u00e7\u00e3o, n\u00e3o h\u00e1 regra desde que a por\u00e7\u00e3o negativa dos exerc\u00edcios seja feita de maneira controlada.<\/p>\n

    M\u00e3os na massa<\/h3>\n

    Hora de colocar o conhecimento em pr\u00e1tica. Lembre-se que o objetivo das pr\u00f3ximas 4 semanas \u00e9 gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia poss\u00edvel nos bra\u00e7os<\/strong>, enquanto ainda fazemos uma manuten\u00e7\u00e3o para o restante do corpo.<\/p>\n

    Quanto \u00e0s pernas, n\u00e3o se preocupe. Voc\u00ea ainda estar\u00e1 fazendo trabalho suficiente para que elas n\u00e3o desapare\u00e7am.<\/p>\n

    Agora, m\u00e3os na massa!<\/p>\n

    Nota 1:<\/strong> A responsabilidade ao executar os exerc\u00edcios descritos nesta especializa\u00e7\u00e3o \u00e9 inteiramente sua. Pe\u00e7a ajuda ao seu professor caso tenha d\u00favidas e use o YouTube como guia adicional.<\/p>\n

    Nota 2:<\/strong> O treino deve ser executado como o proposto. Se voc\u00ea quiser modific\u00e1-lo, n\u00e3o ser\u00e1 mais o mesmo treino e sim um \u201cFrankstein\u201d criado por voc\u00ea.<\/p>\n

    Nota 3:<\/strong> Aten\u00e7\u00e3o ao asteriscos na ficha de exerc\u00edcios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    O treino de b\u00edceps e tr\u00edceps \u00e9 o preferido da maioria das pessoas que fazem muscula\u00e7\u00e3o. Afinal, quem n\u00e3o gostaria de ter bra\u00e7os gigantes ? Um par de bra\u00e7os t\u00e3o<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":10196,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-12644","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12644","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12644"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12644\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12644"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12644"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12644"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}