No b\u00edceps possu\u00edmos a cabe\u00e7a longa e curta do b\u00edceps, braquial e braquiorradial.<\/p>\n
![\"anatomia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/anatomia-biceps.jpg\")
<\/p>\n
No tr\u00edceps possu\u00edmos a cabe\u00e7a longa, m\u00e9dia e lateral.<\/p>\n
![\"anatomia](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/anatomia-triceps.jpg\")
<\/p>\n
Muitos desses m\u00fasculos precisam de exerc\u00edcios espec\u00edficos para serem devidamente treinados.<\/p>\n
O braquial, por exemplo, \u00e9 um m\u00fasculo pequeno que cria uma linha delimitadora entre b\u00edceps e tr\u00edceps.<\/p>\n
O desenvolvimento deste m\u00fasculo faz com que b\u00edceps e tr\u00edceps fiquem mais distantes, fazendo o bra\u00e7o inteiro parecer mais largo.<\/p>\n
A cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps s\u00f3 \u00e9 devidamente ativada quando trabalhamos a extens\u00e3o do cotovelo em um \u00e2ngulo onde o m\u00fasculo fique alongado.<\/p>\n
Falhe em fazer isto, e o desenvolvimento completo do tr\u00edceps ser\u00e1 prejudicado.<\/p>\n
Um treino comum de academia jamais considerar\u00e1 detalhes como estes.<\/p>\n
Por isso precisamos ir al\u00e9m do b\u00e1sico se desejamos amplificar a hipertrofia e fazer um treino de bra\u00e7os que traga resultados r\u00e1pidos.<\/p>\n
E o intuito deste texto \u00e9 justamente dar as ferramentas que voc\u00ea precisa para fazer isso de forma avan\u00e7ada.<\/p>\n
Contudo mantendo conceitos simples de entender e que voc\u00ea pode aplicar hoje mesmo no treino.<\/p>\n
Como fazer um treino para bra\u00e7os avan\u00e7ado<\/h2>\n1 – Progresso de carga<\/h3>\n
Sem progresso de carga, n\u00e3o h\u00e1 hipertrofia muscular. Simples assim.<\/p>\n
O progresso de carga consiste em colocar cada vez mais estresse nos m\u00fasculos para promover adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Basicamente, se voc\u00ea n\u00e3o estiver continuamente desafiando o seus m\u00fasculos no treino, n\u00e3o haver\u00e1 raz\u00e3o para o corpo se adaptar, ficando maior e mais forte.<\/p>\n
Uma maneira simples de monitorar isso \u00e9 atrav\u00e9s da “tonelagem” do treino.<\/p>\n
De forma simplista, isto significa multiplicar o n\u00famero de s\u00e9ries pelo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e carga.<\/p>\n
Por exemplo: se voc\u00ea faz supino usando 100kg totais por tr\u00eas s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es cada, ent\u00e3o 100 x 3 x 10 = 3000.<\/p>\n
Temos umas tonelagem de 3000 para o supino.<\/p>\n
Com este dado em m\u00e3os, voc\u00ea precisa garantir que este valor seja crescente.<\/p>\n
Ou seja, voc\u00ea precisa aumentar a carga, o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou s\u00e9ries de uma forma que este n\u00famero esteja crescendo atrav\u00e9s do tempo.<\/p>\n
Se a tonelagem est\u00e1 subindo, voc\u00ea estar\u00e1 crescendo.<\/p>\n
E se voc\u00ea acha isso tudo exagero, considere que atletas como Eduardo Correa tem os registros dos \u00faltimos 5 anos de treino<\/strong> com estes dados.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9 a toa que ele \u00e9 um dos atletas mais competentes do mundo.<\/p>\n Enquanto os outros pensam que \u00e9 besteira, ele est\u00e1 fazendo e trabalhando quieto.<\/p>\n Enfim, progresso de carga sempre ser\u00e1 a base da hipertrofia e sem d\u00favidas \u00e9 o pilar de um treino de bra\u00e7os avan\u00e7ado.<\/p>\n Apesar de precisarmos realizar cada vez mais trabalho, isto n\u00e3o significa que somos guindastes humanos, com o \u00fanico objetivo de levantar mais carga e ficar horas na academia.<\/p>\n Tamb\u00e9m precisamos contrair os m\u00fasculos corretamente.<\/strong><\/p>\n Como n\u00e3o h\u00e1 como explicar de forma clara como a contra\u00e7\u00e3o deve ser, nem mesmo pessoalmente.<\/p>\n O mais pr\u00f3ximo que podemos chegar disso \u00e9 que devemos espremer o m\u00fasculo o m\u00e1ximo poss\u00edvel no ponto de contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima (no topo da fase conc\u00eantrica ou subida).<\/strong><\/p>\n Para isto tamb\u00e9m precisaremos executar os exerc\u00edcios da maneira correta, usando sempre o m\u00e1ximo de amplitude.<\/p>\n Estresse metab\u00f3lico ocorre quando causamos falta de energia no m\u00fasculo trabalhado ao mesmo tempo que promovemos ac\u00famulo de metab\u00f3litos (como \u00e1cido l\u00e1tico).<\/p>\n Toda vez que sentimos queima\u00e7\u00e3o durante o exerc\u00edcio, \u00e9 justamente por conta do estresse metab\u00f3lico.<\/p>\n Acontece que isto tamb\u00e9m \u00e9 um gatilho para a hipertrofia muscular.<\/p>\n Este cen\u00e1rio de falta de energia e ac\u00famulo de metab\u00f3litos estimula adapta\u00e7\u00e3o para que os m\u00fasculos se tornem capazes de aguentar cada vez mais e treinarem cada vez mais pesado.<\/p>\n Isto \u00e9 feito principalmente atrav\u00e9s de t\u00e9cnicas de alta intensidade como drop sets<\/a>.<\/p>\n Portanto um treino de bra\u00e7os, al\u00e9m do que j\u00e1 falamos, tamb\u00e9m precisar\u00e1 de estresse metab\u00f3lico.<\/p>\n E antes de pensar que as coisas est\u00e3o complicando, saiba que ficar\u00e1 muito mais f\u00e1cil de entender quando chegarmos ao exemplo do treino. Fique tranquilo.<\/p>\n Os m\u00fasculos dos bra\u00e7os possuem propor\u00e7\u00f5es distintas de fibras tipo 1 e 2.<\/p>\n Cada tipo de fibra costuma responder de uma maneira diferente ao n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es usado no treino.<\/p>\n Enquanto n\u00e3o existe um n\u00famero exato de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea precisa usar em cada exerc\u00edcio, o erro est\u00e1 em manter o mesmo<\/em> n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es para todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n Esta \u00e9 a receita perfeita para se manter estagnado.<\/p>\n Portanto precisamos variar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es em cada exerc\u00edcio para que estejamos aplicando diferentes est\u00edmulos.<\/p>\n Treinar b\u00edceps e tr\u00edceps no mesmo dia \u00e9 \u00fatil por v\u00e1rias raz\u00f5es:<\/p>\n Basicamente, se ter bra\u00e7os grandes \u00e9 algo importante para voc\u00ea, trein\u00e1-los em um \u00fanico dia acaba sendo a melhor estrat\u00e9gia.<\/p>\n Muitas pessoas pensam que treinar at\u00e9 a falha muscular<\/a> \u00e9 algo que devemos fazer em todas as s\u00e9ries do treino.<\/p>\n Infelizmente, as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim.<\/p>\n Treinar at\u00e9 a falha tem um grande custo para o nosso sistema nervoso central.<\/p>\n Se usamos a falha muito cedo no treino, por exemplo, nosso sistema nervoso poder\u00e1 limitar a performance dos pr\u00f3ximos exerc\u00edcios.<\/p>\n Falha \u00e9 uma ferramenta valiosa para hipertrofia, mas precisamos us\u00e1-la estrategicamente como um “finalizador” do treino.<\/p>\n Desta forma, n\u00e3o precisaremos limitar o treino com um todo e ainda poderemos extrair os seus benef\u00edcios.<\/p>\n Com os conceitos essenciais para realizar um treino de bra\u00e7os avan\u00e7ado em mente, agora precisamos entender como aplic\u00e1-los em uma rotina.<\/p>\n A rotina de treino abaixo pode ser usada como a base ou exemplo para ser aplicado a sua ficha atual.<\/p>\n O importante \u00e9, de fato, aplicar estes conceitos no seu treino, somente desta forma ser\u00e1 poss\u00edvel amplificar a hipertrofia dos bra\u00e7os.<\/p>\n Come\u00e7ar o treino de bra\u00e7os pelo tr\u00edceps \u00e9 inteligente, pois o tr\u00edceps \u00e9 respons\u00e1vel por quase 75% do bra\u00e7o (e n\u00e3o o b\u00edceps, como a maioria das pessoas pensam).<\/p>\n Logo investir o m\u00e1ximo de energia neste grupo muscular tem o potencial de gerar mais resultados.<\/p>\n E come\u00e7ar o treino usando o tr\u00edceps na polia<\/a>, n\u00e3o \u00e9 efetivo apenas para treinar a musculatura de forma eficiente, mas aquece o corpo e suas articula\u00e7\u00f5es para os pr\u00f3ximos exerc\u00edcios.<\/p>\n Para isto voc\u00ea pode usar a varia\u00e7\u00e3o que achar melhor (usando corda, pegador em V, reto, etc…).<\/p>\n Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es cada com 60 segundos de descanso, fazendo com que a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o seja dif\u00edcil de ser completada.<\/strong><\/p>\n Agora com o corpo devidamente aquecido e com bastante sangue no tr\u00edceps, est\u00e1 na hora de treinar pesado usando paralelas.<\/p>\n Atrav\u00e9s das paralelas \u00e9 poss\u00edvel sobrecarregar o tr\u00edceps como em nenhum outro movimento usando tens\u00e3o mec\u00e2nica.<\/p>\n Mas precisamos manter o tronco o mais na vertical poss\u00edvel para que o peitoral n\u00e3o interfira tanto.<\/p>\n Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries at\u00e9 a falha com 90 segundos de descanso.<\/strong><\/p>\n \u00c9 v\u00e1lido lembrar que treinar at\u00e9 a falha significa treinar at\u00e9 que n\u00e3o seja mais poss\u00edvel mover a carga de maneira alguma.<\/p>\n O objetivo de usarmos a falha aqui \u00e9 porque n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ser esmagado pela carga usando as paralelas e ela \u00e9 o exerc\u00edcio que mais pode sobrecarregar o tr\u00edceps.<\/p>\n Fazer extens\u00e3o de cotovelos acima da cabe\u00e7a trabalha o tr\u00edceps em uma posi\u00e7\u00e3o de alongamento, o\u00a0que recruta bastante a cabe\u00e7a longa do m\u00fasculo.<\/p>\n Por\u00e9m \u00e9 muito f\u00e1cil gerar estresse excessivo nas articula\u00e7\u00f5es dos cotovelos ao usar carga demais.<\/p>\n Por isso estamos usando este movimento por \u00faltimo e depois de j\u00e1 ter treinando at\u00e9 a falha.<\/p>\n Para fazer isso, voc\u00ea pode usar qualquer varia\u00e7\u00e3o de rosca francesa<\/a>.<\/p>\n Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es cada e 60 segundos de descanso com um dropset na \u00faltima s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n Braquial \u00e9 um dos m\u00fasculos do bra\u00e7o mais negligenciado no treino de b\u00edceps<\/a>.<\/p>\n \u00c9 o m\u00fasculo que se localiza entre o b\u00edceps e tr\u00edceps, fazendo uma distin\u00e7\u00e3o entre os m\u00fasculos ao mesmo tempo que “projeta” bra\u00e7os maiores.<\/p>\n Basicamente, quanto mais desenvolvemos o braquial, mais distante parecer\u00e1 que b\u00edceps e tr\u00edceps est\u00e3o um do outro, fazendo seus bra\u00e7os parecerem mais largos.<\/p>\n Os melhores exerc\u00edcios para atingir o braquial s\u00e3o varia\u00e7\u00f5es de rosca martelo<\/a> ou\u00a0rosca com pegada inversa<\/a>.<\/p>\n Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso com um dropset na \u00faltima s\u00e9rie.<\/strong><\/p>\n Ao mesmo tempo que \u00e9 imposs\u00edvel isolar uma por\u00e7\u00e3o espec\u00edfica do b\u00edceps, \u00e9 totalmente poss\u00edvel dar \u00eanfase a uma regi\u00e3o atrav\u00e9s de um movimento espec\u00edfico.<\/p>\n Desenvolver a por\u00e7\u00e3o inferior dos bra\u00e7os \u00e9 essencial para deixar o b\u00edceps com a apar\u00eancia de longo e mais denso quando contra\u00eddo.<\/p>\n E uma das melhores maneiras para trabalhar a por\u00e7\u00e3o inferior do b\u00edceps e m\u00fasculos pr\u00f3ximos \u00e9 atrav\u00e9s de alguma varia\u00e7\u00e3o de rosca scott<\/a>.<\/p>\n Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es e 60 segundos de descanso.<\/strong><\/p>\n Quando realizamos a rosca direta com m\u00fasculos e tend\u00f5es j\u00e1 aquecidos dos exerc\u00edcios anteriores, \u00e9 poss\u00edvel treinar muito mais pesado sem o risco de les\u00f5es.<\/p>\n Claro, sua carga n\u00e3o ser\u00e1 a mesma que no inicio do treino, mas isto n\u00e3o significa que n\u00e3o treinaremos pesado.<\/p>\n O importante \u00e9 estar usando o m\u00e1ximo de carga que voc\u00ea consegue neste momento.<\/p>\n Desta forma, teremos os mesmos benef\u00edcios do exerc\u00edcio, mas de forma muito mais segura.<\/p>\n O objetivo aqui n\u00e3o \u00e9 apenas desenvolver b\u00edceps e tr\u00edceps gigantes, mas ter bra\u00e7os saud\u00e1veis que permitam que voc\u00ea os treine por muitos anos ainda.<\/p>\n2 – Esprema o m\u00fasculo a cada repeti\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
![\"contra\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/bracos-insanos.jpg\")
<\/p>\n3 – Estresse metab\u00f3lico<\/h3>\n
4 – Faixas de repeti\u00e7\u00f5es diferentes<\/h3>\n
5 – Treinar b\u00edceps e tr\u00edceps juntos<\/h3>\n
\n
6 – Usar a falha da maneira correta<\/h3>\n
Exemplo de treino<\/h2>\n
1 – Tr\u00edceps na polia alta primeiro<\/h3>\n
2 –\u00a0 Paralelas<\/h3>\n
3 – Termine usando um movimento de extens\u00e3o de cotovelos acima da cabe\u00e7a<\/h3>\n
4 – Comece o treino de b\u00edceps treinando o braquial<\/h3>\n
![\"Localiza\u00e7\u00e3o](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/braquial-localizacao.jpg\")
<\/p>\n5 – Treine a por\u00e7\u00e3o “inferior” do b\u00edceps em seguida<\/h3>\n
3 – Deixe rosca direta por \u00faltimo<\/h3>\n