{"id":12571,"date":"2017-10-05T16:06:05","date_gmt":"2017-10-05T19:06:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12571"},"modified":"2019-06-27T10:35:39","modified_gmt":"2019-06-27T13:35:39","slug":"series-negativas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/05\/series-negativas\/","title":{"rendered":"S\u00e9ries negativas – amplifique a hipertrofia com o poder das negativas"},"content":{"rendered":"

Entenda como incluir s\u00e9ries negativas no treino e como isto pode amplificar o seu progresso de uma forma que voc\u00ea nunca viu antes.<\/strong><\/p>\n

\u00c9 muito comum ver as pessoas focando todos os seus esfor\u00e7os na parte positiva do exerc\u00edcio (levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa (descida).<\/p>\n

O problema \u00e9 que o treinamento para hipertrofia n\u00e3o se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.<\/p>\n

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exerc\u00edcio tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva.<\/p>\n

Inclusive, existem evid\u00eancias que o crescimento m\u00e1ximo n\u00e3o \u00e9 obtido at\u00e9 que uma a\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica (a parte negativa da s\u00e9rie) seja executada (1,2).<\/p>\n

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte exc\u00eantrica do movimento \u00e9 primeiramente respons\u00e1vel pelos danos ao m\u00fasculo.<\/p>\n

Apesar de que este dano reduzir a performance a curto prazo, a inflama\u00e7\u00e3o e a necessidade por prote\u00edna mostram-se respons\u00e1veis por causar mais<\/em> hipertrofia e for\u00e7a a longo prazo (3,4).<\/p>\n

Em suma, a parte negativa de uma s\u00e9rie \u00e9 t\u00e3o importante (ou mais) que a parte positiva e n\u00e3o pode ser ignorada em um treino para hipertrofia.<\/p>\n

Mas o que s\u00e3o s\u00e9ries negativas\u00a0 ?<\/h2>\n

Como o nome fortemente sugere, s\u00e9ries negativas s\u00e3o s\u00e9ries onde o praticante faz a por\u00e7\u00e3o negativa do movimento e ignora<\/strong> a por\u00e7\u00e3o positiva (subida) do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Isso tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como treino exc\u00eantrico.<\/a><\/p>\n

Isto \u00e9 efeito para potencializar os benef\u00edcios j\u00e1 mencionados da por\u00e7\u00e3o negativa do exerc\u00edcio.<\/p>\n

Por\u00e9m como iremos ignorar a por\u00e7\u00e3o positiva do movimento, a por\u00e7\u00e3o negativa precisa durar mais que o comum.<\/p>\n

Como regra geral, ao usar s\u00e9ries negativas no treino, cada repeti\u00e7\u00e3o deve durar de 3 a 6 segundos para que o m\u00e1ximo de benef\u00edcios possa ser extra\u00eddo da t\u00e9cnica.<\/p>\n

Outro detalhe interessante \u00e9 que como fazemos apenas a parte negativa do movimento, \u00e9 poss\u00edvel usar mais carga que o comum e isto trar\u00e1 vantagens adicionais \u00e0 hipertrofia.<\/p>\n

Voc\u00ea pode conseguir usar cerca at\u00e9 110% da carga que voc\u00ea usaria para realizar um exerc\u00edcio normalmente.<\/p>\n

\"como<\/p>\n

Por exemplo: se voc\u00ea consegue fazer supino por 8 repeti\u00e7\u00f5es usando 100kg, usando as s\u00e9ries negativas voc\u00ea conseguiria, teoricamente, usar 110kg por 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Claro, isto pode mudar dependendo do n\u00edvel de fadiga do treino com um todo e outras vari\u00e1veis como a dieta.<\/p>\n

Apenas tenha em mente que para realizar a t\u00e9cnica de forma adequada voc\u00ea vai precisar de um parceiro de treino para lhe auxiliar na por\u00e7\u00e3o positiva do movimento.<\/p>\n

Como colocar a t\u00e9cnica em pr\u00e1tica<\/h2>\n

N\u00e3o h\u00e1 segredo ao incorporar as s\u00e9ries negativas no treino.<\/p>\n

Como a t\u00e9cnica \u00e9 extremamente pesada e vai exigir muito da sua recupera\u00e7\u00e3o muscular e dever\u00e3o sempre ser usadas sempre no fim<\/strong> do treino, do contr\u00e1rio seu treino ser\u00e1 prejudicado pela diminui\u00e7\u00e3o da performance.<\/p>\n

Com isto em mente, depois de terminar seu treino normal, escolha o exerc\u00edcio que voc\u00ea mais sente o m\u00fasculo alvo sendo recrutado, mesmo que isto signifique repetir um exerc\u00edcio j\u00e1 feito naquele dia.<\/p>\n

Agora escolha uma carga adequada para que voc\u00ea consiga realizar 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es, e fa\u00e7a o exerc\u00edcio focando-se apenas na parte negativa da s\u00e9rie e fazendo seu parceiro de treino fazer a por\u00e7\u00e3o positiva por voc\u00ea (com um pouco da sua ajuda).<\/p>\n

Repita isto por tr\u00eas a quatro s\u00e9ries, e pronto.<\/p>\n

Confuso ?<\/p>\n

Digamos que voc\u00ea escolheu o supino reto para incorporar as s\u00e9ries negativas no treino.<\/p>\n

\u00d3timo.<\/p>\n

Coloque a carga necess\u00e1ria na barra e tire a barra do suporte e des\u00e7a a carga lentamente fazendo com que a descida dure de 3 at\u00e9 6 segundos.<\/p>\n

Quando chegar at\u00e9 o peitoral, pe\u00e7a ajuda para o parceiro para subir a carga at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial novamente e agora repita o processo at\u00e9 realizar o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es negativas.<\/p>\n

A mesma analogia pode ser aplicada para qualquer outro exerc\u00edcio.<\/p>\n

Basicamente, voc\u00ea faz a por\u00e7\u00e3o positiva com ajuda do parceiro e faz a por\u00e7\u00e3o negativa sozinho, de forma controlada.<\/p>\n

Mas eu n\u00e3o tenho parceiro de treino, como proceder ?<\/h2>\n

Calma.<\/p>\n

Enquanto o ideal da t\u00e9cnica \u00e9 realiz\u00e1-la com um parceiro de treino, voc\u00ea pode improvisar e extrair parte dos benef\u00edcios dela sozinho tamb\u00e9m.<\/p>\n

E a melhor maneira para fazer isto \u00e9 realizar s\u00e9ries usando outra t\u00e9cnica chamada super slow<\/em> na por\u00e7\u00e3o negativa do movimento.<\/p>\n

Super slow<\/a> \u00e9 uma t\u00e9cnica que obriga o praticante a realizar uma por\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio de maneira super devagar (super slow), durando de 6 at\u00e9 20 segundos.<\/p>\n

No caso, usar a super slow na por\u00e7\u00e3o negativa, vai extrair muito dos benef\u00edcios das s\u00e9ries negativas e ainda permitir que voc\u00ea fa\u00e7a isso sozinho, sem um parceiro.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 segredo para realizar a t\u00e9cnica.<\/p>\n

De prefer\u00eancia, no \u00faltimo exerc\u00edcio do treino, realize o exerc\u00edcio normalmente, mas quando chegar na descida (negativa), fa\u00e7a com que esta fase dure de 6 at\u00e9 20 segundos.<\/p>\n

Quando chegar na amplitude m\u00e1xima, suba com explos\u00e3o e des\u00e7a em super slow novamente. Fa\u00e7a isso pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Est\u00e1 confuso ? Veja um exemplo de super slow sendo usada no voador:<\/p>\n