{"id":12488,"date":"2017-09-22T17:38:42","date_gmt":"2017-09-22T20:38:42","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12488"},"modified":"2023-09-05T09:54:32","modified_gmt":"2023-09-05T12:54:32","slug":"creatina-mitos-verdades","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/22\/creatina-mitos-verdades\/","title":{"rendered":"Creatina – os maiores mitos e verdades sobre o suplemento"},"content":{"rendered":"

A creatina \u00e9 indiscutivelmente o suplemento mais popular que existe, e por uma \u00f3tima raz\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m de ser uma biomol\u00e9cula cr\u00edtica para gerar energia, a creatina \u00e9 um dos suplementos mais seguros e efetivos que existem.<\/p>\n

<\/p>\n

Nada mais natural que um suplemento que cumpra o que promete esteja cercado de mitos e falsas acusa\u00e7\u00f5es que, de alguma forma, tentam fazer alus\u00e3o de que estes benef\u00edcios v\u00eam acompanhados por um pre\u00e7o.<\/p>\n

Neste texto veremos os maiores mitos e verdades sobre a creatina para que voc\u00ea possa usar este suplemento com ainda mais seguran\u00e7a.<\/p>\n

Mito 1: Creatina faz mal para os rins<\/h2>\n

Realidade: <\/b>Esta teoria \u00e9 sem base e provavelmente se estende da ideia de que os rins \u201cs\u00e3o danificados\u201d quando os n\u00edveis de creatinina(subproduto do sistema de fosfocreatina) sobem.<\/p>\n

Por\u00e9m existem pequenas, sen\u00e3o nenhuma, validade cl\u00ednica para esta suposi\u00e7\u00e3o (1)<\/p>\n

Tanto que em um estudo, foram dadas 20g por dia de creatina para os participantes durante uma semana (per\u00edodo comum da \u201cfamosa\u201d satura\u00e7\u00e3o) e n\u00e3o houve mudan\u00e7as significativas nas fun\u00e7\u00f5es renais (2).<\/p>\n

A n\u00e3o ser que voc\u00ea j\u00e1 tenha problemas nos rins<\/strong>, n\u00e3o tem porque crer que a creatina ser\u00e1 mal\u00e9fica.<\/p>\n

Mito 2: Creatina atrapalha o crescimento de adolescentes<\/h2>\n

Realidade: <\/b>Outra suposi\u00e7\u00e3o mirabolante.<\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel sequer descobrir de onde esta ideia surgiu.<\/p>\n

A creatina est\u00e1 presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em v\u00e1rios alimentos, \u00e9 t\u00e3o seguro para adolescentes como para todo mundo.<\/p>\n

Mito 3: Para que a creatina funcione, \u00e9 necess\u00e1rio realizar a satura\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Realidade:<\/b> N\u00e3o necessariamente.<\/p>\n

A maioria das empresas de suplementos sugerem a satura\u00e7\u00e3o e refor\u00e7am que ela \u00e9 necess\u00e1ria para atingir n\u00edveis mais altos de creatina no sangue.<\/p>\n

Mas at\u00e9 mesmo doses pequenas no decorrer de semanas \u00e9 capaz de ter o mesmo efeito.<\/p>\n

Vale lembrar que as empresas falam isto para que as pessoas usem o produto mais r\u00e1pido e comprem novamente.<\/p>\n

Mito 4: A creatina precisa ser ciclada<\/h2>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Realidade:<\/b> Existem alguns suplementos que podem ser mais produtivos quando ciclados, como estimulantes, mas a creatina n\u00e3o \u00e9 um deles.<\/p>\n

Na verdade, a creatina s\u00f3 funciona quando atinge n\u00edveis altos no sangue(3) que \u00e9 feito atrav\u00e9s do uso constante.<\/p>\n

Inclusive muitas pessoas param de usar a creatina, na tentativa de ciclar, justamente quando ela iria come\u00e7ar a fazer efeito por atingir um n\u00edvel alto no organismo.<\/p>\n

Mito 5: Creatina \u00e9 um esteroide anabolizante<\/h2>\n

Realidade:<\/b> Tudo o que posso fazer a respeito desta suposi\u00e7\u00e3o \u00e9 balan\u00e7ar negativamente a cabe\u00e7a.<\/p>\n

Se eu preciso explicar, a creatina n\u00e3o \u00e9 nem parecida quimicamente com um esteroide anabolizante.<\/p>\n

A creatina \u00e9 um amino\u00e1cido e n\u00e3o um horm\u00f4nio.
\n<\/b><\/p>\n

Portanto n\u00e3o vai alterar os seus horm\u00f4nios e muito menos gerar efeitos colaterais espec\u00edficos dos esteroides anabolizantes.<\/p>\n

Mito 6: N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio suplementar a creatina j\u00e1 que podemos extra\u00ed-la dos alimentos<\/h2>\n

Realidade:<\/b> Apesar do fato da creatina realmente ser encontrada nos alimentos (especialmente carne vermelha), a quantidade de alimentos que voc\u00ea teria que comer para atingir apenas 5 gramas de pura creatina, seria irreal.<\/p>\n

Por exemplo: cerca de 1kg de carne vermelha, o alimento naturalmente mais rico em creatina, fornecer\u00e1 cerca de 5g de creatina.<\/p>\n

Agora imagine ter que comer 1kg de carne vermelha diariamente somente por conta da creatina. Irreal.<\/p>\n

Mito 7: Creatina precisa ser tomada com carboidratos para ser absorvida.<\/h2>\n

Realidade:<\/b> A creatina \u00e9 absorvida eficientemente por si s\u00f3 e para realmente conseguir esse benef\u00edcio extra voc\u00ea precisaria de doses gigantes de carboidratos simples (100g+), j\u00e1 que a absor\u00e7\u00e3o da creatina pode ser mediada pela insulina (mas somente em n\u00edveis altos no plasma[4]).<\/p>\n

Mito 8: A creatina monohidrato \u00e9 menos absorvida quando comparada \u00e0s suas vers\u00f5es mais recentes como a ethyl ester e kre-alkalyn.<\/h2>\n

Realidade: <\/b>Ironicamente, a creatina ethyl ester e kre-alkalyn podem ser menos absorvidas que a creatina monohidrato (5,6).<\/p>\n

Voc\u00ea n\u00e3o precisa procurar formas \u201cchiques\u201d de creatina.<\/p>\n

A forma mais simples (a boa e velha monohidrato) \u00e9 a mais testada e pesquisada justamente por ser a que mais traz benef\u00edcios.<\/p>\n

Mito 9: A cafe\u00edna interfere com a absor\u00e7\u00e3o da creatina, j\u00e1 que \u00e9 um diur\u00e9tico.<\/h2>\n

Realidade: <\/b>Na verdade, a cafe\u00edna pode maximizar a absor\u00e7\u00e3o de creatina.<\/p>\n

Voc\u00ea s\u00f3 precisa tomar cuidado para n\u00e3o ficar desidratado (7).<\/p>\n

Doses excessivas de cafe\u00edna em conjunto de m\u00e1 hidrata\u00e7\u00e3o realmente podem interferir com os resultados da creatina, mas isto pode ser revertido apenas tomando \u00e1gua suficiente durante o dia.<\/p>\n

Mito 10: Creatina n\u00e3o pode ser usada por mulheres<\/h2>\n

Realidade:<\/b> Leia o mito sobre a creatina atrapalhar o crescimento de adolescentes e voc\u00ea ter\u00e1 uma boa ideia de que a creatina n\u00e3o \u00e9 um suplemento \u201csexista\u201d.<\/p>\n

Creatina n\u00e3o \u00e9 um horm\u00f4nio e est\u00e1 presente no corpo humano naturalmente, seja homem ou mulher.<\/p>\n

A suplementa\u00e7\u00e3o extra n\u00e3o vai trazer nenhum efeito espec\u00edfico se usado por mulheres.<\/p>\n

Mito 11: Creatina engorda<\/h2>\n

Realidade:<\/strong> creatina n\u00e3o engorda, n\u00e3o atrapalha a queima de gordura e muito menos a defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Muitos pensam que a creatina engorda porque aumenta a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos.<\/p>\n

Primeiramente, a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos causada pela creatina \u00e9 intra-muscular, ou seja, dentro dos m\u00fasculos e n\u00e3o embaixo da pele.<\/p>\n

A creatina at\u00e9 pode fazer seu peso na balan\u00e7a subir, mas vai ser porque seus m\u00fasculos aparentar\u00e3o estarem mais cheios.<\/p>\n

Isto vai fazer com que voc\u00ea pare\u00e7a estar maior em termos de massa muscular, e nunca em termos de gordura corporal.<\/p>\n

A creatina tamb\u00e9m n\u00e3o tem propriedades que podem favorecer o ac\u00famulo de gordura ou atrapalhar a perda da mesma.<\/p>\n

Na verdade, devido suas propriedades anab\u00f3licas, pessoas que suplementem com creatina poder\u00e3o ver perda de gordura (e n\u00e3o o oposto).<\/p>\n

Mito 12: Creatina causa c\u00e2imbras<\/h2>\n

Realidade: <\/strong>algumas pessoas relatam que, ap\u00f3s come\u00e7arem a suplementar com creatina, notaram um aumento nas c\u00e2imbras, especialmente durante o treino.<\/p>\n

Estudos sobre o tema n\u00e3o conseguiram reproduzir estas condi\u00e7\u00f5es e creatina n\u00e3o aparenta aumentar a incid\u00eancia de c\u00e2imbras.<\/p>\n

Por\u00e9m durante situa\u00e7\u00f5es de desidrata\u00e7\u00e3o, foi notado que a ocorr\u00eancia de c\u00e2imbras aumentou.<\/p>\n

Novamente, se for suplementar com creatina, se hidrate adequadamente.<\/p>\n

Mito 13: Creatina \u00e9 100% seguro<\/h2>\n

Realidade:\u00a0<\/strong>creatina \u00e9 um dos suplementos mais seguros que existem, mas n\u00e3o \u00e9 100% seguro. <\/strong><\/p>\n

Pessoas com problemas de sa\u00fade preexistentes no f\u00edgado e\/ou rins, poder\u00e3o ter problemas ao suplementarem com creatina.<\/p>\n

Na verdade, pessoas com problemas nestes \u00f3rg\u00e3os precisam ter cuidado com a ingest\u00e3o de qualquer nutriente na forma de suplemento, creatina \u00e9 apenas mais um que precisa ser observado.<\/p>\n

Se voc\u00ea tem algum problema cr\u00f4nico de sa\u00fade, sempre consulte seu m\u00e9dico antes de come\u00e7ar a suplementar com creatina.<\/p>\n

Mito 14: Creatina causa sintomas gastrointestinais<\/h2>\n

Realidade:\u00a0<\/strong>a maioria das pessoas n\u00e3o ter\u00e3o sintomas como dores de barriga e diarreia ao usar creatina.<\/p>\n

Mas uma pequena parcela da popula\u00e7\u00e3o (5 a 7%) realmente pode ter problemas gastrointestinais, principalmente se usarem doses acima do recomendado.<\/p>\n

Mesmo assim, os “problemas” n\u00e3o passam de sintomas comuns como dores de barriga, sensa\u00e7\u00e3o de incha\u00e7o e at\u00e9 diarreia.<\/p>\n

Caso voc\u00ea seja um sortudo que sofra com estes sintomas, a \u00fanica sa\u00edda ser\u00e1 diminuir a dose ou abandonar o suplemento completamente.<\/p>\n

Refer\u00eancias:<\/b><\/p>\n

1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function.\u00a0The Annals of pharmacotherapy,\u00a039(6), 1093-1096;<\/p>\n

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men.\u00a0European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567;<\/p>\n

3. Buford TW,\u00a0et al.\u00a0International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.\u00a0J Int Soc Sports Nutr. (2007);<\/p>\n

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle.\u00a0American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979;<\/p>\n

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine.\u00a0Biochemical and biophysical research communications,\u00a0388(2), 252-255;<\/p>\n

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn\u00ae supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate.\u00a0Journal of the International Society of Sports Nutrition,\u00a09(Suppl 1), P11;<\/p>\n

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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