{"id":12460,"date":"2017-09-20T20:08:18","date_gmt":"2017-09-20T23:08:18","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12460"},"modified":"2020-08-06T18:47:21","modified_gmt":"2020-08-06T21:47:21","slug":"treino-monstro","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/20\/treino-monstro\/","title":{"rendered":"Treino monstro – 33 dicas para treinar mais pesado e obter mais ganhos"},"content":{"rendered":"

A triste realidade da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 que voc\u00ea pode fazer um treino monstro, pesado e cansativo, mas mesmo assim ir embora sem ter estimulado hipertrofia. <\/p>\n

Pois \u00e9.<\/p>\n

Muitas pessoas n\u00e3o conseguem distinguir um treino pesado de um treino que gera resultados \u2013 sair morto da academia n\u00e3o \u00e9 sin\u00f4nimo de que o treino foi bom.<\/p>\n

Nenhum problema em buscar um treino monstro para hipertrofia, mas antes disso \u00e9 necess\u00e1rio aprender a treinar de maneira inteligente.<\/strong><\/p>\n

Desta forma, focando os seus esfor\u00e7os no que realmente funciona, do contr\u00e1rio voc\u00ea estar\u00e1 indo para a academia apenas para ficar cansado e gerar um incha\u00e7o tempor\u00e1rio dos m\u00fasculos.<\/p>\n

Aqui veremos tudo o que voc\u00ea precisa saber para extrair o m\u00e1ximo de ganhos e treinar cada vez mais pesado.<\/p>\n

33 regras para realizar um treino monstro<\/h2>\n

1 \u2013 Refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino<\/h3>\n

A refei\u00e7\u00e3o que antecede o treino<\/a> \u00e9 essencial para gerar a energia necess\u00e1ria para realizar um treino monstro.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, al\u00e9m de menos performance, o seu corpo vai usar a pr\u00f3pria massa muscular como fonte de energia.<\/p>\n

Treinar mal alimentado \u00e9 simplesmente perda de tempo.<\/p>\n

2 \u2013 Hidrata\u00e7\u00e3o adequada <\/strong><\/h3>\n

Tenha certeza de estar ingerindo \u00e1gua no decorrer do dia, especialmente durante o treino.<\/p>\n

At\u00e9 mesmo um pequeno decl\u00ednio na hidrata\u00e7\u00e3o do corpo j\u00e1 pode impedir que voc\u00ea consiga realizar um treino monstro.<\/p>\n

3 \u2013 Cafe\u00edna<\/h3>\n

Uma x\u00edcara de caf\u00e9 forte antes do treino pode auxiliar (e muito) na sua performance.<\/p>\n

Mas n\u00e3o abuse da cafe\u00edna em outros hor\u00e1rios do dia para n\u00e3o criar resist\u00eancia, deixe-a somente para o pr\u00e9-treino.<\/p>\n

4 \u2013 Intervalos cronometrados<\/h3>\n

Trinta a sessenta segundos de intervalo para m\u00fasculos pequenos e um a dois minutos para m\u00fasculos grandes.<\/p>\n

N\u00e3o perca o foco durante o intervalo, o descanso controlado tamb\u00e9m \u00e9 uma das vari\u00e1veis que influenciam a hipertrofia.<\/p>\n

5 \u2013 Sinta o m\u00fasculo sendo trabalhado<\/h3>\n

Usar o m\u00e1ximo de carga em todas as s\u00e9ries \u00e9 essencial para realizar um treino monstro para hipertrofia, isto \u00e9 \u00f3bvio.<\/p>\n

Mas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sentindo o m\u00fasculo alvo sendo recrutado, \u00e9 bem poss\u00edvel que o impulso ou m\u00fasculos auxiliares estejam dominando o exerc\u00edcio.<\/p>\n

Neste caso, engula o ego e abaixe a carga.<\/p>\n

6 \u2013 Creatina<\/strong><\/h3>\n

Um dos poucos suplementos que realmente funcionam para aumento de for\u00e7a e explos\u00e3o muscular.<\/p>\n

\u00c9 uma adi\u00e7\u00e3o interessante para conseguir extrair mais resultados do treino.<\/p>\n

7 \u2013 Treine com algu\u00e9m com mais experi\u00eancia<\/h3>\n

Se houver a oportunidade, pe\u00e7a para treinar com algu\u00e9m mais experiente que voc\u00ea, mesmo que seja apenas uma vez.<\/p>\n

\u00c9 uma \u00f3tima oportunidade para aprender coisas novas e quebrar cren\u00e7as infundadas.<\/p>\n

Se voc\u00ea vem treinando sozinho h\u00e1 muito tempo, voc\u00ea ver\u00e1 que existe um mundo al\u00e9m do que voc\u00ea acredita ser correto e talvez voc\u00ea precise justamente disso para crescer.<\/p>\n

8 \u2013 Alongamento apenas depois<\/em> do treino<\/h3>\n

Alongamento est\u00e1tico pesado antes do treino pode prejudicar sua for\u00e7a (1) e ainda aumentar as chances de les\u00f5es (2).<\/p>\n

Antes do treino o foco deve o aquecimento (de prefer\u00eancia nos pr\u00f3prios exerc\u00edcios usando cargas leves).<\/p>\n

9 \u2013 Experimente treinar em hor\u00e1rios diferentes<\/h3>\n

Se o seu itiner\u00e1rio permite, experimente mudar o hor\u00e1rio de treino.<\/p>\n

Algumas pessoas se sentem melhor de manh\u00e3, outras a tarde ou a noite.<\/p>\n

Treinar em um hor\u00e1rio que voc\u00ea se sente melhor pode realmente influenciar a performance do treino.<\/p>\n

10 \u2013 Experimente fazer um treino elaborado por um profissional de verdade<\/h3>\n

\u00c0s vezes somos sufocados pelas pr\u00f3prias cren\u00e7as e supersti\u00e7\u00f5es que est\u00e3o longe de estarem alinhadas com a realidade.<\/p>\n

Talvez esteja na hora de seguir um treino feito por outra pessoa e se manter nele (mesmo que ele v\u00e1 contra suas cren\u00e7as).<\/p>\n

E um treino feito por um profissional n\u00e3o se limita apenas \u00e0 personais, mas tamb\u00e9m a m\u00e9todos de treino que existem h\u00e1 bastante tempo e foram criados por treinadores conhecidos.<\/p>\n

A dica aqui \u00e9 tentar fugir de um treino que foi criado por instinto baseados em coisas que s\u00f3 voc\u00ea acreditam ser efetivas.<\/p>\n

11 – Treino monstro n\u00e3o significa suic\u00eddio<\/h3>\n

Realizar um treino monstro \u00e9 importante, mas n\u00e3o significa que voc\u00ea tenha que sair esgotado fisicamente e mentalmente da academia todos os dias.<\/p>\n

Aniquila\u00e7\u00e3o gratuita dos m\u00fasculos n\u00e3o gera resultados, mas trabalho pesado com intelig\u00eancia sim.<\/p>\n

12 – Consist\u00eancia \u00e9 obrigat\u00f3rio<\/h3>\n

Quanto mais consistente voc\u00ea for com os treinos (quanto menos voc\u00ea faltar), mais r\u00e1pido ser\u00e3o os seus ganhos e maior ser\u00e1 sua experi\u00eancia.<\/p>\n

Jamais seja aquele cara que faz academia e se afasta v\u00e1rias vezes durante o ano.<\/p>\n

Em termos de ganhos, isto \u00e9 o mesmo que n\u00e3o treinar – voc\u00ea sempre vai ficar no mesmo lugar.<\/p>\n

13 – N\u00e3o existe treino perfeito<\/h3>\n

Jamais mude constantemente de treino na busca por algo melhor. Treino “perfeito” \u00e9 aquele executado todos os dias, visando ultrapassar os seus limites de semana a semana.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Quando mudar o treino sem interferir nos ganhos<\/a><\/p>\n

14 \u2013 Identifique exerc\u00edcios que machucam e exclua-os do treino<\/h3>\n

S\u00f3 porque todo mundo fala bem de um exerc\u00edcio, isto n\u00e3o significa que ele seja bom para voc\u00ea ou que seja obrigat\u00f3rio.<\/p>\n

Jamais ignore pequenas dores que ocorrem sempre nos mesmos exerc\u00edcios, isto s\u00f3 tende a piorar conforme a carga aumenta e pode afastar voc\u00ea da academia no futuro (\u00e0s vezes, definitivamente).<\/p>\n

15 \u2013 Foque-se em um objetivo por vez<\/h3>\n

Voc\u00ea n\u00e3o vai ganhar 20kg de massa muscular, perder 10kg de gordura e bater seu recorde de for\u00e7a nos principais exerc\u00edcios, tudo ao mesmo tempo<\/strong>.<\/p>\n

Escolha apenas um objetivo e mantenha-se nele, as suas chances de prosperar ser\u00e3o muito<\/em> maiores.<\/p>\n

16 \u2013 N\u00e3o tenha medo de ser \u201cbitolado\u201d se voc\u00ea est\u00e1 tendo resultados assim<\/h3>\n

Dizem que se voc\u00ea n\u00e3o tem inten\u00e7\u00e3o de competir profissionalmente, voc\u00ea n\u00e3o precisa levar o treino e a dieta ao extremo.<\/p>\n

Eu digo que cada um est\u00e1 disposto a sacrificar o que quiser para conseguir o que deseja.<\/p>\n

Quem deve fazer essa escolha \u00e9 voc\u00ea, n\u00e3o os outros. Priorize sua vida como achar melhor.<\/p>\n

17 \u2013 Progresso de cargas \u00e9 fundamental<\/h3>\n

\u00c9 poss\u00edvel ser forte sem ser grande, mas dificilmente voc\u00ea ver\u00e1 um cara grande que tamb\u00e9m n\u00e3o seja forte.<\/p>\n

\"como<\/p>\n

18 \u2013 Nunca pule o aquecimento<\/h3>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 com pressa, fa\u00e7a um treino menor, mas nunca economize tempo pulando o aquecimento.<\/p>\n

19 \u2013 N\u00e3o precisa ser bitolado com o aquecimento tamb\u00e9m<\/h3>\n

Com a moda de treino de mobilidade e funcional, alguns perdem mais tempo se preparando para treinar do que treinando.<\/p>\n

20 \u2013 Sempre aperte a barra ao fazer exerc\u00edcios<\/h3>\n

Tentar esmagar a barra com as m\u00e3os durante os exerc\u00edcios garante maior ativa\u00e7\u00e3o e firmeza muscular durante o movimento (isto se converte em mais for\u00e7a muscular<\/a> e menos les\u00f5es).<\/p>\n

21 \u2013 Varie o treino fazendo exerc\u00edcios de costas com barras \u201cgordas\u201d ou com fat gripz<\/h3>\n

Isto vai melhorar a for\u00e7a da pegada e desenvolvimento dos antebra\u00e7os nos exerc\u00edcios. Tamb\u00e9m alivia parte do estresse nos cotovelos e ombros.<\/p>\n

\"fatgripz\"<\/p>\n

22 \u2013 Fa\u00e7a algum tipo de atividade diariamente<\/h3>\n

Mesmo que voc\u00ea treine apenas 3 ou 4 dias por semana, experimente fazer algo ativo nos dias restantes.<\/p>\n

Atividades de baixa intensidade s\u00e3o \u00f3timas para auxiliar na recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

23 \u2013 N\u00e3o fique catabolizando a toa a academia<\/h3>\n

Ao mesmo tempo que voc\u00ea n\u00e3o vai perder toda a massa muscular por fazer um treino que dure um pouco mais de uma hora, voc\u00ea s\u00f3 est\u00e1 gerando malef\u00edcios ao ficar mais tempo que o necess\u00e1rio na academia.<\/p>\n

Fa\u00e7a um treino pesado, mas n\u00e3o fique enrolando na academia. Treine e v\u00e1 embora.<\/p>\n

24 \u2013 Aprenda a escutar o corpo<\/h3>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se sentindo bem, talvez n\u00e3o seja uma boa ideia treinar pesado hoje.<\/p>\n

Pode parecer estranho ler algo assim, mas, \u00e0s vezes, tudo o que o corpo precisa \u00e9 um dia a mais de descanso.<\/p>\n

\u00c9 v\u00e1lido lembrar que \u201cn\u00e3o se sentir bem\u201d \u00e9 diferente de ter pregui\u00e7a de treinar, o que n\u00e3o \u00e9 o caso aqui.<\/p>\n

25 \u2013 Cuide bem dos seus joelhos e ombros<\/h3>\n

Estas s\u00e3o as piores articula\u00e7\u00f5es para lesionar no treino.<\/p>\n

Cuide bem delas e voc\u00ea ter\u00e1 uma vida longa dentro da academia.<\/p>\n

26 \u2013 N\u00e3o perca tempo fazendo aer\u00f3bicos tradicionais<\/h3>\n

Aer\u00f3bicos tradicionais s\u00f3 ir\u00e3o fazer voc\u00ea ficar bom em fazer mais<\/em> aer\u00f3bicos tradicionais.<\/p>\n

Aer\u00f3bicos de alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o como o HIIT, far\u00e3o voc\u00ea perder gordura, ficar mais r\u00e1pido, explosivo e com mais massa muscular.<\/p>\n

\"corpo<\/p>\n

27 – Durma cedo<\/h3>\n

Evite que atividades in\u00fateis como vagar sem rumo pela timeline do Facebook lhe impe\u00e7am de dormir mais cedo.<\/p>\n

A sua recupera\u00e7\u00e3o muscular agradece.<\/p>\n

28 \u2013 Elimine o consumo de a\u00e7\u00facar refinado da dieta<\/h3>\n

O a\u00e7\u00facar refinado pode trazer uma infinidade de malef\u00edcios para a sa\u00fade com o \u00fanico positivo sendo a conveni\u00eancia de ado\u00e7ar alimentos e bebidas.<\/p>\n

Se o seu objetivo \u00e9 conquistar um f\u00edsico harmonioso e saud\u00e1vel, j\u00e1 passou da hora de eliminar este \u201calimento\u201d da dieta.<\/p>\n

29 \u2013 N\u00e3o desperdice dinheiro com suplementos in\u00fateis<\/h3>\n

Se a suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 uma das coisas mais caras da sua rotina, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 torrando dinheiro em coisas que n\u00e3o precisa.<\/p>\n

A ordem de import\u00e2ncia \u00e9 clara: Dieta > Treino > Descanso > Suplementos<\/p>\n

30\u2013 N\u00e3o seja consumido pelo detalhismo<\/h3>\n

Pare de pensar e analisar todos os detalhes min\u00fasculos do seu treino, dieta e suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 mais importante voc\u00ea ter uma boa base e estar executando ela diariamente (fa\u00e7a chuva ou fa\u00e7a sol) do que se preocupar com detalhes m\u00ednimos que s\u00f3 fariam diferen\u00e7a se voc\u00ea fosse um competidor de elite.<\/p>\n

31 \u2013 Jamais abandone uma nova rotina em menos de uma semana<\/h3>\n

\u00c9 muito comum iniciarmos um novo treino e IMEDIATAMENTE achar que ele n\u00e3o \u00e9 efetivo.<\/p>\n

Mas ao elimin\u00e1-lo precocemente voc\u00ea pode estar descartando o melhor treino da sua vida, sem saber.<\/p>\n

N\u00e3o confie em sua mente quando o assunto \u00e9 efetividade de treinos, confie no espelho e nas cargas que voc\u00ea est\u00e1 levantando de semana a semana.<\/p>\n

32 \u2013 Nunca tenha \u00f3dio ou inveja de ningu\u00e9m<\/h3>\n

Isto consome muita energia mental que poderia estar sendo usada no seu pr\u00f3prio desenvolvimento.<\/p>\n

33 \u2013 Corte rela\u00e7\u00f5es com pessoas negativas<\/h3>\n

Pessoas negativas v\u00e3o te arrastar para um buraco negro de pessimismo e far\u00e3o voc\u00ea duvidar da pr\u00f3pria capacidade. N\u00e3o importa o qu\u00e3o pr\u00f3xima a pessoa negativa seja de voc\u00ea, corte rela\u00e7\u00f5es e voc\u00ea ver\u00e1 como todas as \u00e1reas da sua vida v\u00e3o melhorar.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Fazer um treino monstro para hipertrofia vai muito al\u00e9m de apenas sair carregado da academia.<\/p>\n

Calma, n\u00e3o se engane, treinar pesado \u00e9 essencial para gerar progresso, mas se voc\u00ea n\u00e3o aliar a intelig\u00eancia. Nada vai funcionar.<\/p>\n

Aplique estas dicas em seu treino atual e voc\u00ea com certeza vai gerar mais progresso e em menos tempo.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15782063<\/li>\n
  2. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20145567<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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