{"id":12441,"date":"2017-09-19T15:44:04","date_gmt":"2017-09-19T18:44:04","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12441"},"modified":"2024-07-16T07:04:16","modified_gmt":"2024-07-16T10:04:16","slug":"quando-mudar-o-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/19\/quando-mudar-o-treino\/","title":{"rendered":"Quando devemos mudar o treino de muscula\u00e7\u00e3o?"},"content":{"rendered":"

Muitas pessoas ficam em d\u00favida sobre quando mudar o treino de muscula\u00e7\u00e3o, e com raz\u00e3o, mudar o treino com a frequ\u00eancia incorreta, pode atrapalhar seus resultados.<\/p>\n

Basicamente, voc\u00ea deve mudar o treino o treino quando houver um problema a ser corrigido ou estagna\u00e7\u00e3o nos resultados, seja no ganho de massa muscular ou progresso de carga. Dificilmente voc\u00ea precisar\u00e1 mudar seu treino apenas por mudar.<\/strong><\/p>\n

Neste texto, iremos nos aprofundar no assunto para que voc\u00ea possa tomar uma decis\u00e3o informada sobre como alterar o treino de forma correta.<\/p>\n

Por que a maioria das pessoas mudam o treino (e por que elas est\u00e3o erradas)<\/h2>\n

Existe uma cren\u00e7a muito forte na muscula\u00e7\u00e3o de que precisamos mudar o treino com uma frequ\u00eancia pr\u00e9-determinada para evitar que os m\u00fasculos se acostumem a receber sempre os mesmos est\u00edmulos e parem de responder ao treino.<\/p>\n

Enquanto realmente precisamos continuamente gerar novos est\u00edmulos para que os m\u00fasculos sejam desafiados a se adaptarem e crescerem, a maioria das pessoas entendam a mensagem da maneira errada.<\/p>\n

Veja bem, o principal fator que causa hipertrofia muscular \u00e9 o progresso de sobrecarga. O que\u00a0nada mais \u00e9 do que for\u00e7ar o corpo a realizar cada vez mais trabalho durante o treino para for\u00e7ar adapta\u00e7\u00e3o e dar motivos para que o corpo fique maior e mais forte.<\/p>\n

O progresso de sobrecarga \u00e9 feito atrav\u00e9s do aumento gradual das cargas nos exerc\u00edcios, do volume de treino e\/ou intensidade. Considerando que voc\u00ea est\u00e1 se alimentando corretamente, descansando e treinando pesado com o objetivo de for\u00e7ar o corpo a fazer cada vez mais trabalho,\u00a0voc\u00ea ter\u00e1 resultados.<\/strong><\/p>\n

Toda vez que voc\u00ea adicionar mais carga, volume ou intensidade ao seu treino, e for\u00e7ar o seu corpo a ir mais longe, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 dando todo o est\u00edmulo in\u00e9dito que o seu corpo precisa para crescer. Para fazer isso, n\u00e3o precisamos mudar o treino de forma constante.<\/p>\n

Na verdade, a pior coisa que algu\u00e9m pode fazer para hipertrofia \u00e9 mudar o treino somente pelo bem da mudan\u00e7a. Continue lendo.<\/p>\n

Porque mudar o treino todo dia ou toda semana n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel<\/h2>\n

O principal problema em mudar o treino constantemente, sem nenhum contexto ou objetivo espec\u00edfico, \u00e9 a impossibilidade de monitorar seu progresso nos exerc\u00edcios e verificar se voc\u00ea est\u00e1 evoluindo ou n\u00e3o.<\/p>\n

Por exemplo: como voc\u00ea espera aumentar sua carga no supino, se em uma semana voc\u00ea faz supino reto com 12 repeti\u00e7\u00f5es, na seguinte faz supino inclinado com 8 repeti\u00e7\u00f5es com dropsets e na outra supino articulado com 10 repeti\u00e7\u00f5es e negativas?<\/p>\n

Sem d\u00favidas \u00e9 poss\u00edvel treinar pesado mudando o treino toda hora, mas progredir e ter a certeza que a cada treino voc\u00ea est\u00e1 fazendo mais trabalho, dificilmente.<\/p>\n

Ficar mudando o treino constantemente quando o objetivo hipertrofia, \u00e9 o mesmo que tentar aprender a tocar uma m\u00fasica espec\u00edfica em um instrumento musical, mas quando voc\u00ea finalmente est\u00e1 come\u00e7ando a aprender, sem qualquer motivo aparente, voc\u00ea come\u00e7a a aprender outra m\u00fasica.<\/strong><\/p>\n

Ainda usando a mesma met\u00e1fora, se voc\u00ea fica mudando a m\u00fasica toda hora, voc\u00ea at\u00e9 pode se familiarizar com o instrumento, mas n\u00e3o progredir\u00e1 em nenhuma m\u00fasica.<\/p>\n

Exatamente o mesmo acontece na hipertrofia quando algu\u00e9m muda o treino toda hora.<\/p>\n

Waldemar Guimar\u00e3es, um dos grandes treinadores do Brasil, sempre treinou a si mesmo e outros atletas com a mesma esp\u00e9cie de treino, somente alterando outras vari\u00e1veis para for\u00e7ar adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Olha o que ele tem a dizer a respeito disso:<\/p>\n

[…]o que muda o corpo das pessoas \u00e9 um treino devidamente intenso com o correto volume, o que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel buscar quando se muda o treino a todo momento s\u00f3 para ficar divertido.<\/p>\n

Eu vi com meus pr\u00f3prio olhos diversos atletas, desnecess\u00e1rio menciona-los, modificarem seus corpos, fazendo basicamente o mesmo treino, ano ap\u00f3s ano, com pouca modifica\u00e7\u00e3o, utilizando quase a mesma estrutura de treino devidamente periodizado. Treinaram cada vez com maior intensidade, isso significa: maior sobrecarga, maior acelera\u00e7\u00e3o compensat\u00f3ria e menor intervalo de descanso entre s\u00e9ries[…]<\/p><\/blockquote>\n

Voc\u00ea pode ler a postagem completa aqui<\/a>.<\/h6>\n

O ponto principal \u00e9 que o corpo realmente precisa de novos est\u00edmulos para continuar crescendo, mas isso ser\u00e1 feito atrav\u00e9s de treinos cada vez mais \u00e1rduos e n\u00e3o com mudan\u00e7a cont\u00ednua do treino.<\/p>\n

Isso significa ent\u00e3o que a partir do momento que encontrarmos um bom treino, ele n\u00e3o poder\u00e1 mais ser alterado e estaremos presos com o mesmo treino para sempre?<\/p>\n

N\u00e3o.<\/p>\n

Quando mudar o treino de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 realmente v\u00e1lido (e como fazer isso)<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, se voc\u00ea est\u00e1 se alimentando corretamente, descansando e com um bom treino de hipertrofia em m\u00e3os, tudo o que voc\u00ea precisa fazer \u00e9 tentar treinar cada vez mais pesado.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 progredindo, mesmo que pouco, semana ap\u00f3s semana, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o l\u00f3gica para mudar um treino que est\u00e1 funcionando. Em time que est\u00e1 ganhando n\u00e3o se mexe.<\/p>\n

Agora, \u00e9 poss\u00edvel que, por algum motivo voc\u00ea n\u00e3o esteja progredindo ou parou de progredir, neste caso, mudar o treino \u00e9 uma necessidade<\/strong>.<\/p>\n

Abaixo mostraremos alguns sinais que indicam que uma mudan\u00e7a de treino ser\u00e1 bem vindo e poder\u00e1 ser feita sem afetar negativamente seu progresso:<\/p>\n

1 \u2013 O treino atual n\u00e3o est\u00e1 trazendo resultados<\/h3>\n

Isto \u00e9 \u00f3bvio, mas muita calma antes de presumir<\/em> que o treino n\u00e3o est\u00e1 trazendo mais resultados e comece a trocar de rotinas sem controle.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que este \u00e9 o sinal mais comum, \u00e9 justamente onde as pessoas mais erram.<\/p>\n

Isto ocorre porque muitas pessoas criam expectativas irreais a respeito do treino atual e depois de uma ou duas semanas j\u00e1 querem mudar o treino “porque n\u00e3o est\u00e1 funcionando”.<\/p>\n

Mesmo que voc\u00ea esteja fazendo o melhor treino do mundo<\/strong>, ainda poder\u00e1 levar cerca de quatro semanas s\u00f3lidas de treino para ver progresso significativo.<\/p>\n

Agora, considerando que voc\u00ea n\u00e3o<\/strong> est\u00e1 criando expectativas irreais e est\u00e1 fazendo o mesmo treino por mais de quatro semanas sem ver qualquer progresso, ent\u00e3o est\u00e1 na hora de escolher um treino novo<\/a>.<\/p>\n

\u00c9 extremamente chato bater nesta tecla, mas \u00e9 v\u00e1lido ter em mente tamb\u00e9m que se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 se alimentando de acordo com seu objetivo, isto tamb\u00e9m pode estagnar o seu progresso.<\/p>\n

Sem dieta, nem mesmo uma ficha de treino redigida pelo Arnold em pessoa vai trazer resultados expressivos.<\/p>\n

Neste caso, quando mudar o treino n\u00e3o \u00e9 algo que voc\u00ea deva se preocupar, a dieta sim.<\/p>\n

Em suma, se voc\u00ea est\u00e1 treinando pesado, usando o mesmo treino por alguns meses e est\u00e1 seguindo dieta, mas mesmo assim n\u00e3o est\u00e1 vendo progresso, ent\u00e3o uma\u00a0 mudan\u00e7a do treino ser\u00e1 bem vinda e provavelmente era isto que estava faltando para voc\u00ea conseguir crescer.<\/p>\n

2 \u2013 Seu treino atual \u00e9 desmotivador<\/h3>\n

Treinar para gerar resultados de verdade nem sempre envolver\u00e1 fazer somente coisas que achamos agrad\u00e1veis e nem sempre ser\u00e1 divertido.<\/p>\n

Treinar pernas com regularidade, fazer exerc\u00edcios que n\u00e3o conseguimos usar muita carga, treinar m\u00fasculos que n\u00e3o desenvolvem facilmente (leia-se panturrilhas), s\u00e3o apenas algumas das v\u00e1rias coisas que precisamos fazer na academia mesmo quando n\u00e3o gostamos.<\/p>\n

Isto \u00e9 normal e todo mundo tem algo que n\u00e3o gosta no treino, mas sabemos, por bom senso, que precisamos fazer mesmo assim.<\/p>\n

Mas a partir do momento que todo dia vira uma luta para ir a academia porque voc\u00ea odeia o treino que est\u00e1 fazendo, algo est\u00e1 muito errado.<\/p>\n

Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 uma pessoa pregui\u00e7osa (neste caso nenhuma mudan\u00e7a vai funcionar) e nos \u00faltimos meses est\u00e1 perdendo o gosto pelo treino, ent\u00e3o est\u00e1 na hora de mudar o treino.<\/p>\n

Nesta situa\u00e7\u00e3o, sinta-se se livre para come\u00e7ar uma rotina totalmente nova que seja capaz de reacender seu interesse por treinar.<\/p>\n

Treino \u201cbom\u201d \u00e9 aquele que faz voc\u00ea ir para academia com regularidade, mesmo que ele n\u00e3o seja o melhor do mundo.<\/p>\n

Neste caso<\/strong>, o fato de voc\u00ea est\u00e1 treinando pesado, com o treino que gosta, e tentando progredir (como falamos no texto), vai produzir resultados.<\/p>\n

Apenas seja realista, se todo treino \u00e9 ruim pra voc\u00ea e te faz perder a motiva\u00e7\u00e3o depois de uma semana, ent\u00e3o o problema \u00e9 de ordem disciplinar.<\/p>\n

Neste caso, nenhum treino vai funcionar at\u00e9 que voc\u00ea se torne disciplinado o suficiente.<\/p>\n

3 \u2013 Suas necessidades mudaram<\/h3>\n

Mesmo que voc\u00ea ame sua rotina atual, \u00e9 poss\u00edvel que, com o tempo, suas necessidades mudem e com isso o treino tamb\u00e9m precise mudar.<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

    \n
  • Talvez voc\u00ea n\u00e3o seja mais um iniciante e rotinas b\u00e1sicas n\u00e3o v\u00e3o mais continuar trazendo resultados como antes;<\/li>\n
  • Talvez um grupo muscular espec\u00edfico esteja ficando para tr\u00e1s e mudan\u00e7as no treino s\u00e3o necess\u00e1rias para corrigir esta falha;<\/li>\n
  • Talvez voc\u00ea tenha\u00a0 atingido um plat\u00f4 de for\u00e7a muscular e seja necess\u00e1rio uma periodiza\u00e7\u00e3o para focar ganho de for\u00e7a para que a pr\u00f3pria hipertrofia n\u00e3o seja afetada.<\/li>\n<\/ul>\n

    Os casos s\u00e3o v\u00e1rios.<\/p>\n

    A quest\u00e3o \u00e9 que se uma necessidade espec\u00edfica surge e o treino n\u00e3o est\u00e1 conseguindo supri-la, o treino precisa ser alterado o quanto antes para que voc\u00ea continue evoluindo.<\/p>\n

    Como cada caso \u00e9 muito espec\u00edfico, se voc\u00ea n\u00e3o tem experi\u00eancia suficiente, a ajuda de um bom profissional nesta situa\u00e7\u00e3o \u00e9 vital para que voc\u00ea consiga fazer as modifica\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias sem afetar o progresso como um todo.<\/p>\n

    4 – Les\u00f5es<\/h3>\n

    Les\u00f5es devem ser levados muito a s\u00e9rio na muscula\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que podem encerrar prematuramente sua carreira na muscula\u00e7\u00e3o ou mant\u00ea-lo afastado do treino por muito tempo.<\/p>\n

    Mas nem todas as les\u00f5es s\u00e3o sin\u00f4nimo de f\u00e9rias da academia.<\/p>\n

    Se voc\u00ea lesionou o punho e n\u00e3o consegue fazer rosca direta, altere o seu treino de uma forma que o punho n\u00e3o receba estresse.<\/p>\n

    Se voc\u00ea lesionou o joelho e n\u00e3o pode treinar pernas, \u00f3tima oportunidade para dar mais aten\u00e7\u00e3o as panturrilhas.<\/p>\n

    Nestas situa\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode e deve alterar o treino, para continuar evoluindo.<\/p>\n

    E claro, use o bom senso, existem les\u00f5es e les\u00f5es<\/em>.<\/p>\n

    Se voc\u00ea sofreu uma les\u00e3o na coluna, por exemplo, e seu m\u00e9dico disse que voc\u00ea precisa parar de treinar, jamais insista.<\/p>\n

    As vezes voc\u00ea precisa descer um degrau para avan\u00e7ar v\u00e1rios no futuro. Bom senso acima de tudo.<\/p>\n

    E o conceito de confus\u00e3o muscular?<\/h2>\n

    M\u00fasculos n\u00e3o possuem capacidades cognitivas, n\u00e3o sabem qual treino voc\u00ea est\u00e1 fazendo e muito menos podem ser confundidos.<\/p>\n

    M\u00fasculos “compreendem” apenas uma coisa: tens\u00e3o.<\/p>\n

    Se esta tens\u00e3o for cada vez maior, voc\u00ea vai crescer. Ponto.<\/p>\n

    Ent\u00e3o, quando mudar o treino para hipertrofia?<\/h3>\n

    Apenas quando for necess\u00e1rio e os quatro itens do texto mostram basicamente as \u00fanicas situa\u00e7\u00f5es onde mudar o treino \u00e9 bem vindo.<\/p>\n

    Por favor, esque\u00e7a regras que obrigam o praticante a mudar o treino em um per\u00edodo fixo apenas por mudar.<\/p>\n

    Isto simplesmente joga pela janela a sua individualidade e necessidades pr\u00f3prias.<\/p>\n

    Imagine que voc\u00ea est\u00e1 treinando pesado, focando no progresso e tendo resultados, mas somente porque passou dois meses voc\u00ea precisa<\/em> trocar o treino ?<\/p>\n

    Isso n\u00e3o faz qualquer sentido.<\/p>\n

    Algumas pessoas poder\u00e3o argumentar que atletas profissionais usam o princ\u00edpio da confus\u00e3o muscular com sucesso.<\/p>\n

    Mas \u00e9 preciso levar em considera\u00e7\u00e3o o contexto que esta t\u00e9cnica est\u00e1 sendo usada e a experi\u00eancia do praticamente.<\/p>\n

    Um atleta profissional pode mudar o treino constantemente antes da competi\u00e7\u00e3o para dar \u00eanfase a uma fraqueza particular ou dar um est\u00edmulo metab\u00f3lica diferente como estrat\u00e9gia de finaliza\u00e7\u00e3o (como fazer um treino de deple\u00e7\u00e3o de glicog\u00eanio).<\/p>\n

    Um praticante de muscula\u00e7\u00e3o sem aspira\u00e7\u00f5es competitivas dificilmente se encontrar\u00e1 em uma situa\u00e7\u00e3o onde mudan\u00e7as constantes no treino sejam \u00fateis.<\/p>\n

    Tamb\u00e9m evite a tenta\u00e7\u00e3o de pular de treino em treino na tentativa de encontrar o treino perfeito, pois isto n\u00e3o existe.<\/p>\n

    Na verdade, se voc\u00ea est\u00e1 lutando para ver progresso ultimamente, talvez tudo o que voc\u00ea precise e adotar uma rotina b\u00e1sica e efetiva, mas focar-se unicamente em progredir.<\/p>\n

    Se sua dieta e descanso estiverem em ordem, voc\u00ea se espantar\u00e1 com os ganhos que esta pequena mudan\u00e7a de mentalidade (e n\u00e3o de treino) poder\u00e1 trazer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Muitas pessoas ficam em d\u00favida sobre quando mudar o treino de muscula\u00e7\u00e3o, e com raz\u00e3o, mudar o treino com a frequ\u00eancia incorreta, pode atrapalhar seus resultados. Basicamente, voc\u00ea deve mudar<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30241,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-12441","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12441","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12441"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12441\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12441"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12441"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12441"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}