{"id":12436,"date":"2017-09-18T09:47:12","date_gmt":"2017-09-18T12:47:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12436"},"modified":"2018-12-19T09:20:35","modified_gmt":"2018-12-19T12:20:35","slug":"aquecimento-pre-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/18\/aquecimento-pre-treino\/","title":{"rendered":"Aquecimento pr\u00e9-treino &#8211; como aquecer antes do treino"},"content":{"rendered":"<p><strong>O aquecimento pr\u00e9-treino \u00e9 um dos aspectos mais subestimados da muscula\u00e7\u00e3o, ainda assim \u00e9 uma das coisas mais importantes que voc\u00ea pode fazer.<br \/>\n<\/strong><!--more--><\/p>\n<h2>Como realizar o aquecimento pr\u00e9-treino (e porque)<\/h2>\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 reparou que as vezes, principalmente no inverno, o primeiro exerc\u00edcio do treino parece estar mais dif\u00edcil que o comum ?<\/p>\n<p>Suas articula\u00e7\u00f5es parecem estar \u201cenferrujadas\u201d, voc\u00ea sente algumas dores em determinados pontos do movimento e fica dif\u00edcil aumentar a carga.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-10817 size-full\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/aquecimento.jpg\" alt=\"a import\u00e2ncia do aquecimento pr\u00e9-treino e como fazer corretamente\" width=\"560\" height=\"274\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/aquecimento.jpg 560w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/aquecimento-80x39.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/aquecimento-435x213.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 560px) 100vw, 560px\" \/><\/p>\n<p>Voc\u00ea fica pensando que o treino vai ser ruim porque talvez n\u00e3o tenha descansado direito ou se alimentando corretamente.<\/p>\n<p>Mas logo que inicia o segundo exerc\u00edcio, voc\u00ea se surpreende ao perceber que articula\u00e7\u00f5es n\u00e3o est\u00e3o mais doendo, voc\u00ea consegue usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel e tudo parece normal.<\/p>\n<p>Isto acontece porque voc\u00ea n\u00e3o houve um aquecimento pr\u00e9-treino adequado, mas o corpo foi aquecido &#8220;na marra&#8221; e sob risco de les\u00e3o, usando o primeiro exerc\u00edcio do treino e depois, j\u00e1 aquecido, o treino seguiu normal.<\/p>\n<p>Pois \u00e9.<\/p>\n<p>Por conta disso, reservar alguns minutos para o aquecimento pr\u00e9-treino \u00e9 essencial para realizar um bom treino (e mesmo que voc\u00ea n\u00e3o sinta os sintomas acima).<\/p>\n<p>O \u00fanico problema \u00e9 que a grande maioria das pessoas que treinam confundem o real objetivo do aquecimento, o que leva a v\u00e1rias pr\u00e1ticas mirabolantes dentro da academia.<\/p>\n<p>Afinal, se o corpo est\u00e1 literalmente aquecido, seja atrav\u00e9s de uma corridinha na esteira ou algumas s\u00e9ries sem carga, voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 pronto para treinar, n\u00e3o \u00e9 ?<\/p>\n<p>N\u00e3o exatamente.<\/p>\n<p>E por falar nisso, aquecer antes do treino usando s\u00e9ries sem carga e com v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 \u201cqueimar\u201d, pode facilitar o ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico dentro dos m\u00fasculos e <strong>diminuir sua for\u00e7a<\/strong>.<\/p>\n<p>Enfim, o real objetivo do aquecimento no pr\u00e9-treino n\u00e3o \u00e9 apenas elevar a temperatura corporal para evitar les\u00f5es, mas sim preparar os principais sistemas do seu organismo para o treino pesado que est\u00e1 por vir e permitir que voc\u00ea tenha mais performance no treino.<\/p>\n<p>Isto envolve aquecer as articula\u00e7\u00f5es, mandar sangue para os m\u00fasculos que ser\u00e3o usados no treino, dar igni\u00e7\u00e3o ao seu sistema nervoso e, obviamente, prevenir poss\u00edveis les\u00f5es.<\/p>\n<p>Com tudo isso em mente, a melhor maneira para aquecer antes de um treino de muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 usar <strong>s\u00e9ries de aquecimento<\/strong>.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m -&gt; Devemos nos alongar antes do treino ?<\/p>\n<p>Mas antes que voc\u00ea abandone o texto por pensar que j\u00e1 faz isso, tenha em mente que s\u00e9rie de aquecimento <strong>n\u00e3o \u00e9<\/strong> o mesmo que fazer uma ou duas s\u00e9ries sem (ou com pouca) carga\u00a0 e v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es antes de come\u00e7ar o treino de verdade.<\/p>\n<p>O conceito por tr\u00e1s das s\u00e9ries de aquecimento \u00e9 aumentar gradativamente\u00a0 as cargas do primeiro exerc\u00edcio do treino (que geralmente \u00e9 um composto) at\u00e9 voc\u00ea chegar <strong>perto<\/strong> da sua carga de trabalho (carga que voc\u00ea usa nas suas s\u00e9ries normais).<\/p>\n<p>Lembrando que tudo isso \u00e9 feito sem gerar fadiga muscular, para que o m\u00e1ximo de energia seja gasta no treino de verdade (e n\u00e3o no aquecimento).<\/p>\n<p>Existem in\u00fameras maneiras de usar s\u00e9ries de aquecimento, mas a mais comum \u00e9 esta:<\/p>\n<ul>\n<li>Usando o primeiro exerc\u00edcio do dia, fa\u00e7a uma s\u00e9rie com 10 repeti\u00e7\u00f5es utilizando somente a barra ou halteres.<\/li>\n<li>Descanse 60 segundos e fa\u00e7a mais uma s\u00e9rie, mas agora com 6 repeti\u00e7\u00f5es e usando 50% da carga de trabalho que voc\u00ea usa na primeira s\u00e9rie do primeiro exerc\u00edcio. Exemplo: se sua primeira s\u00e9rie no supino \u00e9 com 20kg de cada lado, ent\u00e3o use 10kg de cada lado.<\/li>\n<li>Descanse mais 60 segundos e fa\u00e7a uma nova s\u00e9rie, mas agora com 3 repeti\u00e7\u00f5es e usando 75% da carga de trabalho que voc\u00ea usa na primeira s\u00e9rie do primeiro exerc\u00edcio. Exemplo: se sua primeira s\u00e9rie no supino \u00e9 com 20kg de cada lado, ent\u00e3o use 15kg de cada lado.<\/li>\n<li>Novamente, descanse 60 segundos e agora comece o seu treino normal, utilizando sua carga de trabalho.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Repare que as s\u00e9ries de aquecimento diminuem o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es enquanto aumentam o peso, mas sempre usando uma carga bem abaixo do que voc\u00ea est\u00e1 acostumado a usar na primeira s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Desta forma, voc\u00ea consegue aquecer os m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es que ser\u00e3o usados, prepara seu sistema nervoso para o estresse que est\u00e1 por vir, previne les\u00f5es e n\u00e3o gera fadiga muscular que poderia atrapalhar o treino real.<\/p>\n<p>Acredite, fazendo este tipo de aquecimento voc\u00ea vai se sentir muito melhor logo no primeiro exerc\u00edcio e vai poder dar o seu m\u00e1ximo no treino ao mesmo tempo que se protege contra les\u00f5es.<\/p>\n<p>E n\u00e3o pense que este m\u00e9todo se trata de algo inovador, inventado recentemente ou criado apenas para gerar conte\u00fado.<\/p>\n<p>S\u00e9ries de aquecimento sempre foram usadas, provavelmente desde o inicio do treinamento com pesos e principalmente por atletas de for\u00e7a (que podem treinar de maneira muito mais perigosa devido as altas cargas).<\/p>\n<p>Apenas tenha em mente que todas as s\u00e9ries de aquecimento ser\u00e3o s\u00e9ries leves e n\u00e3o dever\u00e3o gerar fadiga alguma. Estas s\u00e9ries dever\u00e3o ser feitas apenas antes do <strong>primeiro exerc\u00edcio do treino<\/strong>, n\u00e3o \u00e9 preciso fazer antes dos demais, pois seu corpo j\u00e1 estar\u00e1 aquecido.<\/p>\n<p>Se por ventura voc\u00ea j\u00e1 se sentir fadigado somente por fazer s\u00e9ries de aquecimento, ent\u00e3o voc\u00ea provavelmente est\u00e1 fazendo algo errado, n\u00e3o est\u00e1 se alimentando corretamente ou\/e est\u00e1 na beira de um overtraining (a primeira op\u00e7\u00e3o \u00e9 sempre a mais comum).<\/p>\n<h3>Exce\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<p>\u00c9 v\u00e1lido lembrar que o aquecimento pr\u00e9-treino feito desta forma \u00e9 v\u00e1lido quando come\u00e7amos o treino com um exerc\u00edcio composto pesado como supino, agachamento, terra e outras.<\/p>\n<p>Ou seja, na grande maioria dos casos.<\/p>\n<p>Mas nem sempre o treino pode come\u00e7ar com estes exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea pode come\u00e7ar o treino usando um exerc\u00edcio isolador para propositalmente fazer pr\u00e9-exaust\u00e3o de um m\u00fasculo ou voc\u00ea pode estar treinando bra\u00e7os usando apenas isoladores.<\/p>\n<p>Nestas situa\u00e7\u00f5es, voc\u00ea n\u00e3o precisa ir aumentando a carga como foi instru\u00eddo, at\u00e9 porque isto far\u00e1 o m\u00fasculo fatigar de qualquer maneira, j\u00e1 que est\u00e1 sendo isolado.<\/p>\n<p>Ao usar exerc\u00edcios isoladores para come\u00e7ar o treino, sinta-se se livre para fazer algumas s\u00e9ries com 20\/25% da sua carga m\u00e1xima antes. Isto j\u00e1 servir\u00e1 como aquecimento pr\u00e9-treino.<\/p>\n<h2>E quanto aos aer\u00f3bicos como aquecimento antes do treino ?<\/h2>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos leves como 10-15 minutos de esteira ou bicicleta como aquecimento antes do treino, pode aprimorar ainda mais o seu aquecimento pr\u00e9-treino, mas <strong>sozinhos <\/strong>n\u00e3o v\u00e3o gerar tanta prote\u00e7\u00e3o contra les\u00f5es ou melhorar sua performance.<\/p>\n<p>Aer\u00f3bicos s\u00f3 v\u00e3o aprimorar a circula\u00e7\u00e3o de sangue pelo corpo, porem n\u00e3o far\u00e3o quase nada para preparar seu sistema nervoso, articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos para o que est\u00e1 por vir no treino.<\/p>\n<p>Fazer aer\u00f3bicos leves (em conjunto das s\u00e9ries de aquecimento) s\u00e3o mais indicados em climas frios ou se voc\u00ea chega na academia com o corpo completamente \u201cfrio\u201d.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea passa o dia inteiro sentado em frente ao computador e ainda vai de carro para academia.<\/p>\n<p>J\u00e1 se voc\u00ea for andando\/pedalando para a academia, isto j\u00e1 pode ser considerado como \u201caer\u00f3bico leve\u201d antes do treino.<\/p>\n<p>Apenas lembre-se que, independente do que voc\u00ea fa\u00e7a antes, nada vai substituir as s\u00e9ries de aquecimento.<\/p>\n<h2>E a respeito de alongar antes do treino ?<\/h2>\n<p>A maioria das pessoas pensam que alongamento (est\u00e1tico) e aquecimento s\u00e3o como frango e batata doce: duas coisas diferentes, mas servem o mesmo prop\u00f3sito.<\/p>\n<p>Simplesmente, n\u00e3o.<\/p>\n<p>Uma meta-an\u00e1lise de 104 estudos concluiu que alongamento antes do treino pode diminuir a for\u00e7a, explos\u00e3o e performance (1).<\/p>\n<p>Como se n\u00e3o fosse suficiente, estudos (2) sugerem que <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/05\/08\/alongamento-antes-da-musculacao\/\">alongamento antes do treino<\/a> n\u00e3o diminui o risco de les\u00f5es.<\/p>\n<p>Isto significa que alongamentos est\u00e1ticos s\u00e3o in\u00fateis ?<\/p>\n<p>N\u00e3o.<\/p>\n<p>Alongamentos s\u00e3o \u00f3timos. Se quer realiz\u00e1-los, deixe para depois do treino e sempre de forma leve\/moderada.<\/p>\n<p>Se o objetivo ao fazer alongamento \u00e9 aumento de flexibilidade para outro esporte ou por quest\u00f5es de sa\u00fade, uma abordagem espec\u00edfica deve ser utilizado em conjunto de um profissional habilitado, para que voc\u00ea consiga empregar o<strong> treino de alongamento<\/strong> no momento certo do dia, sem aumentar seu risco de les\u00f5es na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>O aquecimento pr\u00e9-treino n\u00e3o tem como objetivo apenas evitar les\u00f5es, mas preparar o seu corpo como um todo para realizar um treino pesado (e fazer voc\u00ea sair vivo dele).<\/p>\n<p>Refer\u00eancias<\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22316148<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15233597<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O aquecimento pr\u00e9-treino \u00e9 um dos aspectos mais subestimados da muscula\u00e7\u00e3o, ainda assim \u00e9 uma das coisas mais importantes que voc\u00ea pode fazer.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":10817,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-12436","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":1225,"label":"Dicas de treino"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/03\/aquecimento-435x213.jpg",435,213,true],"author_info":{"display_name":"Hipertrofia.org","author_link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/author\/hipertrofia\/"},"comment_info":"","category_info":[{"term_id":1225,"name":"Dicas de treino","slug":"dicas-de-treino","term_group":0,"term_taxonomy_id":1201,"taxonomy":"category","description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","parent":0,"count":479,"filter":"raw","cat_ID":1225,"category_count":479,"category_description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","cat_name":"Dicas de treino","category_nicename":"dicas-de-treino","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12436"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12436\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}