{"id":12431,"date":"2017-09-16T19:47:54","date_gmt":"2017-09-16T22:47:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12431"},"modified":"2024-09-07T06:58:49","modified_gmt":"2024-09-07T09:58:49","slug":"elevacao-lateral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/16\/elevacao-lateral\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres: para que serve e execu\u00e7\u00e3o correta"},"content":{"rendered":"

A eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres, se voc\u00ea souber como fazer corretamente, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o para ombros.<\/p>\n

<\/p>\n

Este \u00e9 um dos poucos movimentos que conseguem dar \u00eanfase ao deltoide medial \u2013 a por\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo que mais vai adicionar \u201clargura\u201d aos ombros.<\/p>\n

Apesar de parecer ser um movimento simples, a maioria das pessoas cometem erros que, al\u00e9m de anularem a efetividade do exerc\u00edcio, colocam a articula\u00e7\u00e3o do ombro em risco.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Lista com os melhores exerc\u00edcios para ombro<\/a><\/p>\n

Na verdade, muitas pessoas j\u00e1 sentem dores nos ombros por conta disso e nem imaginam que a m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o da eleva\u00e7\u00e3o lateral pode estar contribuindo para isto.<\/p>\n

Todavia, neste texto, veremos as informa\u00e7\u00f5es mais \u00fateis a respeito da eleva\u00e7\u00e3o lateral para que voc\u00ea possa extrair o m\u00e1ximo da eleva\u00e7\u00e3o lateral no treino.<\/p>\n

M\u00fasculos recrutados durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/h2>\n

A por\u00e7\u00e3o lateral do deltoide \u00e9 um dos principais m\u00fasculos envolvidos durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

Contudo o deltoide anterior est\u00e1 envolvidos no exerc\u00edcio, como sinergista (ajudante).<\/p>\n

Eleva\u00e7\u00e3o lateral \u00e9 um exerc\u00edcio onde os sinergista e outros m\u00fasculos poder\u00e3o facilmente dominar o movimento.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> \u00c9 normal o trap\u00e9zio ser recrutado durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral?<\/a><\/p>\n

Por isso, mais do que em outros exerc\u00edcio, \u00e9 essencial que a execu\u00e7\u00e3o seja o mais pr\u00f3ximo da perfei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Justamente o que veremos a seguir.<\/p>\n

Como executar a eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres da forma correta<\/h2>\n
    \n
  1. Em p\u00e9 ou sentado em um banco, posicione dois halteres ao lado das pernas com as palmas das m\u00e3os viradas para voc\u00ea;<\/li>\n
  2. Com os bra\u00e7os levemente dobrados no cotovelo, inicie o exerc\u00edcio elevando ambos os halteres para os lados at\u00e9 a altura dos ombros;<\/li>\n
  3. Agora, inicie a descida resistindo a carga at\u00e9 que os halteres voltem a posi\u00e7\u00e3o inicial (ao lado das pernas e n\u00e3o em frente das pernas);<\/li>\n
  4. Tronco dever\u00e1 permanecer im\u00f3vel durante todo o movimento;<\/li>\n
  5. Repita o processo pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"execu\u00e7\u00e3o<\/p>\n

    Basicamente, executar a eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres corretamente \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de levantar os bra\u00e7os para os lados at\u00e9 a altura dos ombros e voltar a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

    Contudo, por mais simples que a execu\u00e7\u00e3o pare\u00e7a ser, muita coisa costuma dar errado.<\/p>\n

    Por conta disso, a seguir veremos os erros mais comuns cometidos durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

    Erro 1 \u2013 Usar muita carga com impulso excessivo<\/h3>\n

    A eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio isolador que tem como objetivo atingir uma por\u00e7\u00e3o muscular muito pequena.<\/p>\n

    Em outras palavras, para executar esta exerc\u00edcio corretamente\u00a0\u00e9 necess\u00e1rio deixar o ego de lado e diminuir as cargas (na maioria das vezes, diminuir bastante<\/em>).<\/p>\n

    Somente dessa forma podemos focar a tens\u00e3o no m\u00fasculo que realmente deve trabalhar – o deltoide lateral.<\/p>\n

    Do contr\u00e1rio, ao usar cargas excessivas, especialmente com impulsos, transferimos boa parte da tens\u00e3o para o trap\u00e9zio.<\/p>\n

    Com isto em mente, sempre use uma carga que voc\u00ea consiga fazer o exerc\u00edcio de forma controlada.<\/p>\n

    O objetivo aqui \u00e9 apenas isolar o deltoide medial tanto na subida quanto na descida do exerc\u00edcio, sem deixar que outros grupos roubem o movimento.<\/p>\n

    Se voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 tomando as provid\u00eancias para evitar o problema, mas ainda desconfia que pode estar dando impulsos sem querer, experimente fazer o exerc\u00edcio sentado em um banco com as costas devidamente apoiadas.<\/p>\n

    Erro 2 \u2013 Erguer a carga a frente do corpo<\/h3>\n

    O nome do exerc\u00edcio \u00e9 eleva\u00e7\u00e3o lateral (e n\u00e3o frontal).<\/p>\n

    Se voc\u00ea ergue os pesos com os bra\u00e7os muito<\/em> a frente do corpo, geralmente numa tentativa de usar mais carga, permitimos que o deltoide anterior entre na jogada e roube a aten\u00e7\u00e3o da por\u00e7\u00e3o medial.<\/p>\n

    Uma maneira simples para corrigir isto \u00e9 terminar cada repeti\u00e7\u00e3o com os halteres encostando na lateral do corpo e n\u00e3o batendo um no outro em frente ao corpo.<\/p>\n

    \"posicionamento<\/p>\n

    Erro 3 \u2013 Ignorar a por\u00e7\u00e3o negativa do exerc\u00edcio<\/h3>\n

    Quanto mais lenta for a descida na eleva\u00e7\u00e3o lateral, mais o deltoide medial ser\u00e1 requisitado e consequentemente estimulado.<\/p>\n

    Em vez disso, muitas pessoas focam-se em tentar levantar a carga de qualquer forma (geralmente cometendo o erro 1 e 2) para ent\u00e3o deixar o peso cair praticamente em queda livre na descida.<\/p>\n

    Ao fazer isso, voc\u00ea abre m\u00e3o da por\u00e7\u00e3o com maior potencial para gerar resultados no exerc\u00edcio (j\u00e1 que a subida \u00e9 muito mais suscet\u00edvel a roubos).<\/p>\n

    Novamente: use uma carga que permita que o movimento seja executado controladamente, tanto na subida como descida.<\/p>\n

    Erro 4 – Elevar as m\u00e3os mais alto que a altura os cotovelos<\/h3>\n

    Quando voc\u00ea ergue os pesos na eleva\u00e7\u00e3o lateral e permite que as m\u00e3os ultrapassem a altura dos cotovelos, voc\u00ea acaba por fazer uma rota\u00e7\u00e3o externa da articula\u00e7\u00e3o do ombro em vez do movimento pretendido que \u00e9 a abdu\u00e7\u00e3o<\/em> do ombro.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Isto geralmente acontece quando o praticante est\u00e1 tentando usar uma carga pesada demais, o que destr\u00f3i completamente o prop\u00f3sito do exerc\u00edcio, mudando quais m\u00fasculos estar\u00e3o envolvidos no exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Para ter certeza que os deltoides laterais estejam executando o exerc\u00edcio, tenha certeza de que as m\u00e3os e cotovelos est\u00e3o sempre na mesma linha (ou muito pr\u00f3ximo disso) durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Erro 5 – Permitir que os bra\u00e7os subam al\u00e9m do ombro<\/h3>\n

    Outro erro muito comum durante a eleva\u00e7\u00e3o lateral, \u00e9 deixar que os bra\u00e7os subam demais, ao ponto de n\u00e3o estarem mais paralelos com o ch\u00e3o e ultrapassarem a linha dos ombros.<\/p>\n

    Geralmente isto acontece quando o praticante deixa o cotovelo “subir” a carga e pode fazer com que a por\u00e7\u00e3o superior do trap\u00e9zio roubo um pouco o movimento.<\/p>\n

    Assim como no erro 4, tenha certeza que as m\u00e3os e cotovelos estejam no mesmo plano durante o movimento e n\u00e3o ultrapasse a linha dos ombros no topo.<\/p>\n

    Erro 6 – Usar apenas halteres para fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/h3>\n

    Usar apenas halteres para fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral n\u00e3o \u00e9 exatamente um erro, mas \u00e9 algo que pode estar limitando os seus ganhos.<\/p>\n

    Para ter certeza que o m\u00e1ximo de est\u00edmulos para a hipertrofia muscular esteja sendo dado ao deltoide medial, \u00e9 necess\u00e1rio alternar a eleva\u00e7\u00e3o lateral usando cabos e halteres.<\/p>\n

    Por qu\u00ea ?<\/p>\n

    Quando fazemos eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres, devido ao caminho que o peso percorre e a for\u00e7a da gravidade, os deltoides ficam sob grande tens\u00e3o apenas na metade do movimento para cima.<\/p>\n

    Quando voc\u00ea est\u00e1 com os pesos embaixo, voc\u00ea est\u00e1 basicamente segurando os halteres – os deltoides n\u00e3o est\u00e3o fazendo muita for\u00e7a aqui.<\/p>\n

    Agora, quando voc\u00ea faz eleva\u00e7\u00e3o lateral na polia do crossover – de prefer\u00eancia afastado dele – os deltoides sofrem tens\u00e3o em todas as por\u00e7\u00f5es do movimento, porque o cabo est\u00e1 gerando resist\u00eancia vinda dos lados e n\u00e3o apenas de baixo como acontece com o peso livre.<\/p>\n

    Eleva\u00e7\u00e3o com halteres continua sendo um \u00f3timo exerc\u00edcio, n\u00e3o tenha d\u00favida disso, apenas tenha certeza de estar variando seu treino entre halteres e polia para que os deltoides estejam recebendo o m\u00e1ximo de est\u00edmulos poss\u00edveis.<\/p>\n

    Resumo – como fazer eleva\u00e7\u00e3o lateral corretamente<\/h2>\n

    Como vimos, eleva\u00e7\u00e3o lateral n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio que voc\u00ea deva se preocupar com as cargas, e sim com a qualidade da execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Logo, o primeiro passo para executar o movimento corretamente e remover o seu ego da equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Com isto fora do caminho, vamos a prepara\u00e7\u00e3o b\u00e1sica para execu\u00e7\u00e3o o exerc\u00edcio:<\/p>\n

      \n
    1. Em p\u00e9 ou sentado no banco, segure os dois halteres ao lado<\/strong> do corpo;<\/li>\n
    2. Mantenha os ombros naturalmente para tr\u00e1s (sem deix\u00e1-los cair para frente);<\/li>\n
    3. Sem dar qualquer impulso e com os bra\u00e7os minimamente flexionados, levante a carga at\u00e9 a altura dos ombros;<\/li>\n
    4. No topo, as palmas das m\u00e3os devem estar apontadas para o ch\u00e3o e n\u00e3o para frente ou tr\u00e1s;<\/li>\n
    5. De forma controlada, des\u00e7a a carga at\u00e9 que os halteres fiquem ao lado do corpo (e n\u00e3o na frente) novamente.<\/li>\n<\/ol>\n

      Refor\u00e7ando: tome cuidado para n\u00e3o girar o punho ao fazer a eleva\u00e7\u00e3o lateral.<\/p>\n

      Isto vai fazer com que os ombros fa\u00e7am uma rota\u00e7\u00e3o interna ou externa, mudando o foco do exerc\u00edcio e aumentando o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

      Segure os halteres de uma maneira que as palmas das m\u00e3os apontem sempre para baixo ou para voc\u00ea (e nunca para frente ou tr\u00e1s).<\/p>\n

      Se voc\u00ea conseguiu seguir todas as instru\u00e7\u00f5es corretamente, ir\u00e1 notar que \u00e9 imposs\u00edvel realizar o exerc\u00edcio dessa forma usando muita carga.<\/p>\n

      N\u00e3o tenha medo de usar halteres muito mais leves do que costuma para fazer a eleva\u00e7\u00e3o lateral da maneira correta.<\/p>\n

      \u00c9 garantido que a contra\u00e7\u00e3o muscular do deltoide medial e pump (incha\u00e7o) ser\u00e3o como voc\u00ea nunca viu antes.<\/p>\n

      N\u00e3o \u00e9 preciso nos agradecer tamb\u00e9m pelos ganhos que voc\u00ea notar\u00e1 a partir de agora.<\/p>\n

      E se sente dores por conta de m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o, elas v\u00e3o sumir rapidamente.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres, se voc\u00ea souber como fazer corretamente, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios de muscula\u00e7\u00e3o para ombros.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":17802,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-12431","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12431","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12431"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12431\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}