{"id":12338,"date":"2017-09-01T17:29:13","date_gmt":"2017-09-01T20:29:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12338"},"modified":"2024-08-05T08:48:02","modified_gmt":"2024-08-05T11:48:02","slug":"dieta-bulking","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/09\/01\/dieta-bulking\/","title":{"rendered":"Dieta bulking – o que \u00e9 e como fazer corretamente"},"content":{"rendered":"

Existe uma boa chance de voc\u00ea j\u00e1 ter ouvido falar sobre dieta bulking<\/strong>. Na verdade, mesmo que voc\u00ea n\u00e3o tenha ideia do que este termo significa, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 fez ou vai fazer em sua jornada na muscula\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

A verdadeira quest\u00e3o \u00e9 qu\u00e3o produtivos ser\u00e3o esses bulkings e quais resultados eles trar\u00e3o. Com isto em mente, o primeiro passo para saber como fazer um bulking \u00e9 entender exatamente o que a nomenclatura significa.<\/p>\n

O que \u00e9 bulking na muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n

Bulking na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 uma fase majoritariamente focada no ganho de massa muscular. Durante este per\u00edodo, a ingest\u00e3o cal\u00f3rica \u00e9 estrategicamente aumentada, com o objetivo de consumir mais calorias do que o corpo necessita, criando um excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n

Esse excedente de energia \u00e9 essencial para sustentar o crescimento muscular e sem ele, dificilmente voc\u00ea conseguir\u00e1 ganhar massa muscular de forma significativa.<\/p>\n

Basicamente, uma dieta bulking fornece um excedente cal\u00f3rico atrav\u00e9s de um equil\u00edbrio de prote\u00ednas, carboidratos e gorduras para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes necess\u00e1rios para a s\u00edntese proteica e a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

No entanto, o bulking n\u00e3o significa apenas comer muitas calorias. Ele precisa ser feito de maneira controlada para minimizar o ganho de gordura corporal. Isso envolve monitorar a ingest\u00e3o cal\u00f3rica e ajustar conforme necess\u00e1rio para evitar um ganho desnecess\u00e1rio de gordura.<\/p>\n

Estrat\u00e9gias como a escolha de alimentos densos em nutrientes e ajustar gradualmente a ingest\u00e3o cal\u00f3rica s\u00e3o fundamentais para um bulking ser bem sucedido. O objetivo final do bulking \u00e9 aumentar a massa muscular com o m\u00ednimo de gordura poss\u00edvel, para que a fase de cutting seja menos longa.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Melhores suplementos para usar no bulking<\/a><\/p>\n

Para quem o bulking \u00e9 indicado (e para quem n\u00e3o \u00e9)?<\/h2>\n

Por \u00f3bvio, o bulking \u00e9 indicado para aqueles que querem mais massa muscular. No entanto, esta estrat\u00e9gia n\u00e3o \u00e9 indicada para todos, como \u00e9 o caso de pessoas que j\u00e1 t\u00eam um percentual de gordura corporal<\/a> elevado, o que geralmente significa ter mais de 15% de gordura corporal para homens e 25% para mulheres.<\/p>\n

Fazer um bulking com um percentual de gordura elevado pode afetar negativamente o ambiente hormonal do corpo, diminuindo a efici\u00eancia do ganho de massa muscular. Altos n\u00edveis de gordura corporal est\u00e3o associados a n\u00edveis mais elevados de estrog\u00eanio e a n\u00edveis mais baixos de testosterona, horm\u00f4nio crucial para a s\u00edntese muscular.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, quanto mais gordura corporal voc\u00ea tem, pior tende a ser a resposta dos m\u00fasculos ao horm\u00f4nio insulina que \u00e9 liberado quando ingerimos alimentos e \u00e9 respons\u00e1vel pelo “envio” desses nutrientes para dentro das c\u00e9lulas. Basicamente, se os m\u00fasculos n\u00e3o est\u00e3o insens\u00edveis \u00e0 insulina, s\u00f3 existe outro lugar para os nutrientes serem armazenados: nas reservas de gordura.<\/p>\n

Em suma, esse desequil\u00edbrio hormonal pode dificultar a constru\u00e7\u00e3o de massa muscular magra ao mesmo tempo que facilita o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n

Portanto, \u00e9 mais eficaz e saud\u00e1vel reduzir o percentual de gordura para um n\u00edvel mais baixo antes de iniciar um bulking, o que geralmente significa descer at\u00e9 cerca de 10% de gordura para homens e cerca de 18-20% para mulheres.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?<\/a><\/p>\n

Como fazer uma dieta bulking da maneira correta<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, n\u00e3o h\u00e1 nada de novo ou ultra complicado em fazer um bulking correto, que nada mais do que mudar sua dieta para ganhar massa muscular, com o m\u00ednimo de ac\u00famulo de gordura corporal.<\/p>\n

Com isto dito, para o seu bulk ser bem sucedido, ainda ser\u00e1 preciso comer mais do que o comum para fornecer tudo o que o corpo precisa para crescer e mesmo que voc\u00ea seja propriet\u00e1rio de uma gen\u00e9tica superior, mesmo o melhor bulking far\u00e1 voc\u00ea perder um pouco de defini\u00e7\u00e3o muscular ser\u00e1 perdido ao mesmo tempo que um pouco de gordura ser\u00e1 acumulado.<\/p>\n

\u00c9 muito dif\u00edcil n\u00e3o ganhar gordura ingerindo mais calorias do que voc\u00ea precisa todos os dias \u2013 e isto \u00e9 normal em qualquer plano para ganhar massa muscular. A diferen\u00e7a de um bulking feito da maneira correta (limpo) \u00e9 que o ganho de gordura ser\u00e1 controlado para que a maior parte do ganho de peso seja em massa muscular.<\/p>\n

Ok, mas como fazer isso?<\/p>\n

1 \u2013 Descubra quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir apenas para manter o peso<\/h3>\n

Qualquer dieta bulking come\u00e7a descobrindo sua taxa metab\u00f3lica basal que significa basicamente quantas calorias seu corpo usa apenas para se manter funcionando. Para descobrir qual \u00e9 a sua taxa, existem in\u00fameras equa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Voc\u00ea pode usar qualquer uma delas, desde que seja uma equa\u00e7\u00e3o com embasamento, todas v\u00e3o informar uma estimativa<\/strong> (seu corpo n\u00e3o \u00e9 uma ci\u00eancia exata).<\/p>\n

Na verdade, voc\u00ea pode poupar bastante trabalho usando nossa calculadora de calorias<\/a>, mas se voc\u00ea quiser aprender como fazer passo a passo, continue lendo (vale a pena).<\/p>\n

A equa\u00e7\u00e3o mais comum para descobrir sua taxa basal \u00e9 a de Harris-Benedict onde voc\u00ea precisa calcular da seguinte forma:<\/p>\n