Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu falar sobre treinar at\u00e9 a falha muscular e sua import\u00e2ncia para obter bons resultados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
No entanto, \u00e9 muito prov\u00e1vel que voc\u00ea tenha interpretado esse conceito da forma errada.<\/p>\n
A falha muscular \u00e9 um fator importante na hipertrofia, mas altamente ilusivo frequentemente mal compreendido que quando aplicado de maneira errada, pode gerar mais problemas do que resultados.<\/p>\n
Neste texto, veremos como treinar at\u00e9 a falha da forma correta, quando fazer isso, sua import\u00e2ncia real e os riscos envolvidos.<\/p>\n
Treinar at\u00e9 a falha significa executar uma s\u00e9rie de um exerc\u00edcio de muscula\u00e7\u00e3o at\u00e9 que o m\u00fasculo sendo treinado n\u00e3o consiga mais completar uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Esse ponto, tamb\u00e9m conhecido como falha conc\u00eantrica, ocorre quando o m\u00fasculo atinge um n\u00edvel de exaust\u00e3o em que n\u00e3o \u00e9 mais poss\u00edvel gerar for\u00e7a suficiente para continuar o exerc\u00edcio, e a s\u00e9rie \u00e9 interrompida.<\/p>\n
Por exemplo, ao fazer supino reto, voc\u00ea atinge a falha quando a barra trava no meio do caminho, antes de conseguir realizar o n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es, impedindo que a s\u00e9rie seja finalizada.<\/p>\n
Muitas pessoas acreditam ter atingido a falha porque a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o foi muito dif\u00edcil de completar e, ao perceberem que, se continuassem, algo ruim poderia acontecer, finalizam a s\u00e9rie antes.<\/p>\n
No entanto, ainda foi poss\u00edvel n\u00e3o s\u00f3 terminar a repeti\u00e7\u00e3o com seguran\u00e7a, como muitas vezes havia energia para guardar os pesos.<\/p>\n
Se ainda h\u00e1 alguma for\u00e7a, mesmo que apenas para guardar a carga, isso significa que voc\u00ea N\u00c3O treinou at\u00e9 a falha, mas pr\u00f3ximo dela.<\/p>\n
Por exemplo, quando voc\u00ea realiza uma s\u00e9rie extremamente dif\u00edcil no leg press, mas finaliza a s\u00e9rie ainda tendo um restinho de energia para colocar a carga no suporte e n\u00e3o ser esmagado pela plataforma, voc\u00ea treinou perto da falha e n\u00e3o at\u00e9 a falha.<\/p>\n
Logo de cara, saiba que n\u00e3o h\u00e1 qualquer problema nisso, e treinar dessa forma traz bons resultados, mas antes de sair falando aos quatro ventos que treina at\u00e9 a falha, \u00e9 \u00fatil saber, primeiro, se voc\u00ea est\u00e1 fazendo isso corretamente (e se deveria fazer isso).<\/p>\n
Treinar at\u00e9 a falha (de verdade) \u00e9 uma maneira de garantir que voc\u00ea recrutou o m\u00e1ximo de fibras musculares para fazer o exerc\u00edcio, e o fato de a falha impedir que voc\u00ea continue o exerc\u00edcio \u00e9 a prova mais \u00f3bvia disso.<\/p>\n
Em outras palavras, atingir a falha muscular \u00e9 uma garantia de que voc\u00ea, sem sombra de d\u00favidas, levou o m\u00fasculo ao limite e deu tudo o que podia no exerc\u00edcio.<\/p>\n
Quando o m\u00fasculo \u00e9 levado ao limite dessa forma, o corpo recebe um est\u00edmulo claro de que precisa se adaptar, o que pode favorecer a hipertrofia e o aumento da for\u00e7a.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, estudos indicam que a falha muscular pode elevar a libera\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, como testosterona e GH, otimizando o ambiente para recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.<\/p>\n
No entanto, o conceito \u00e9 mais complexo e ilusivo do que a maioria das pessoas imagina.<\/p>\n
Primeiro, como vimos, a maioria das pessoas, na maioria do tempo e na maioria dos exerc\u00edcios, n\u00e3o treina at\u00e9 a falha verdadeira, mas pr\u00f3ximo dela.<\/p>\n
Segundo, treinar at\u00e9 a falha \u00e9 altamente exaustivo, potencialmente perigoso e deve ser levado como uma estrat\u00e9gia de treino, n\u00e3o como uma filosofia aplicada de forma geral na rotina.<\/p>\n
Treinar at\u00e9 a falha da forma correta significa aplicar o conceito estrategicamente no treino, evitando sobrecarga excessiva no sistema nervoso e garantindo que isso n\u00e3o afete a seguran\u00e7a e n\u00e3o atrapalhe o restante do treino.<\/p>\n
A melhor abordagem \u00e9 reservar o treino at\u00e9 a falha para a \u00faltima s\u00e9rie do \u00faltimo exerc\u00edcio do grupo muscular trabalhado, garantindo que a fadiga acumulada n\u00e3o comprometa o desempenho dos exerc\u00edcios anteriores.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, \u00e9 altamente recomend\u00e1vel escolher um exerc\u00edcio seguro para treinar at\u00e9 a falha, onde, mesmo travando, voc\u00ea possa sair do equipamento tranquilamente.<\/p>\n
Por exemplo, se o objetivo for treinar o peitoral at\u00e9 a falha, em vez de fazer isso no primeiro exerc\u00edcio, que geralmente \u00e9 feito com pesos livres, deixe para fazer isso mais tarde no treino, usando uma m\u00e1quina articulada, onde voc\u00ea pode treinar at\u00e9 a absoluta falha, sem temer ficar preso no equipamento.<\/p>\n
Em outras palavras, na maior parte do treino, para otimizar a hipertrofia, voc\u00ea treinar\u00e1 pr\u00f3ximo da falha muscular e deixar\u00e1 a falha mais para o fim do treino e em condi\u00e7\u00f5es seguras.<\/p>\n
Treinar at\u00e9 a falha j\u00e1 nas primeiras s\u00e9ries do treino pode comprometer o desempenho nas s\u00e9ries subsequentes e reduzir os ganhos por dois motivos principais: fadiga muscular e fadiga do sistema nervoso central.<\/p>\n
Quando um m\u00fasculo \u00e9 levado \u00e0 falha logo no in\u00edcio do treino, ele j\u00e1 inicia os pr\u00f3ximos movimentos em um estado de exaust\u00e3o parcial, resultando em menor for\u00e7a total e redu\u00e7\u00e3o no potencial para treinar com o m\u00e1ximo de cargas.<\/p>\n
Isso afeta diretamente a sobrecarga progressiva e o volume total de treino, dois fatores primordiais para a hipertrofia.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, a fadiga neuromuscular compromete a ativa\u00e7\u00e3o eficiente das fibras musculares ao longo do treino.<\/p>\n
O sistema nervoso central precisa de tempo para recuperar sua capacidade de recrutar unidades motoras com m\u00e1xima efici\u00eancia.<\/p>\n
Treinar at\u00e9 a falha logo no in\u00edcio causa uma queda na capacidade de ativa\u00e7\u00e3o muscular nos exerc\u00edcios seguintes, reduzindo a intensidade e at\u00e9 a seguran\u00e7a do treino.<\/p>\n
A consequ\u00eancia pr\u00e1tica disso \u00e9 que, embora a primeira s\u00e9rie at\u00e9 a falha possa parecer intensa, o impacto negativo sobre a performance no restante do treino pode resultar em menor est\u00edmulo total, prejudicando o progresso a longo prazo.<\/strong><\/p>\n Treinar pr\u00f3ximo da falha significa simplesmente encerrar a s\u00e9rie uma (no m\u00e1ximo duas) repeti\u00e7\u00f5es antes da falha muscular verdadeira.<\/p>\nNa maior parte do tempo voc\u00ea deve treinar pr\u00f3ximo da falha<\/h2>\n