{"id":12188,"date":"2017-08-14T16:43:59","date_gmt":"2017-08-14T19:43:59","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12188"},"modified":"2025-08-21T07:19:37","modified_gmt":"2025-08-21T10:19:37","slug":"treino-para-definicao-muscular-abc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/14\/treino-para-definicao-muscular-abc\/","title":{"rendered":"Treino para defini\u00e7\u00e3o muscular ABC"},"content":{"rendered":"

Esta rotina para defini\u00e7\u00e3o muscular usando o treino ABC<\/a> \u00e9 indicado para aqueles j\u00e1 possuem massa magra, mas agora precisam perder o excesso de gordura para amplificar a qualidade do que h\u00e1 por baixo.<\/p>\n

\u201cComo assim para aqueles que j\u00e1 possuem massa magra?\u201d<\/strong><\/p>\n

Veja bem.<\/p>\n

Nossa massa muscular sempre ficar\u00e1 escondida abaixo da camada de gordura corporal.<\/p>\n

E quanto mais gordura corporal, pior ser\u00e1 a defini\u00e7\u00e3o muscular. N\u00e3o vai importar quanta massa muscular voc\u00ea tenha, se houver gordura por cima, n\u00e3o haver\u00e1 defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

O contr\u00e1rio \u2013 que \u00e9 o nosso objetivo \u2013 tamb\u00e9m \u00e9 verdade.<\/p>\n

Quanto menos<\/em> gordura corporal tivermos, mais os m\u00fasculos ficar\u00e3o \u00e0 mostra e mais defini\u00e7\u00e3o muscular teremos.<\/p>\n

O problema \u00e9 que muitas pessoas querem defini\u00e7\u00e3o muscular sem ter massa muscular por baixa da camada de gordura em primeiro lugar.<\/p>\n

Pense.<\/p>\n

De que adianta perder a gordura que est\u00e1 por cima do m\u00fasculo, sendo que n\u00e3o h\u00e1 m\u00fasculo por baixo para ser mostrado.<\/p>\n

Por conta disso, um treino para defini\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 voltado para aqueles que j\u00e1 est\u00e3o treinando h\u00e1 algum tempo e j\u00e1 possuem um determinado grau de massa muscular.<\/p>\n

E a \u00fanica coisa a ser feita agora \u00e9 perder o excesso de gordura que impede que os m\u00fasculos ganhem destaque (e tenham defini\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

Com isto em mente, o treino para defini\u00e7\u00e3o muscular a seguir considera que voc\u00ea est\u00e1 fazendo uma dieta com restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica, ou seja, com d\u00e9ficit de energia para usar a gordura como fonte de energia.<\/p>\n

E para otimizar a defini\u00e7\u00e3o muscular neste cen\u00e1rio, ao contr\u00e1rio do que a maioria das pessoas imaginam, n\u00e3o \u00e9 indicado fazer treinos frequentes, usando bastante repeti\u00e7\u00f5es e pouco descanso \u201cpara queimar o m\u00fasculo\u201d.<\/p>\n

Isto s\u00f3 facilitar\u00e1 a perda de massa muscular e ir contra o nosso objetivo de aumentar a defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Considerando que voc\u00ea est\u00e1 em uma dieta para queimar gordura, o treinamento para amplificar a defini\u00e7\u00e3o precisa ser o mais pesado poss\u00edvel.<\/p>\n

Mas como treinar pesado estando em d\u00e9ficit energ\u00e9tico ?<\/p>\n

Simples.<\/p>\n

Reduzindo a frequ\u00eancia de treino.<\/p>\n

Quando estamos fazendo uma dieta de restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica, n\u00e3o temos a mesma for\u00e7a que antes e n\u00e3o conseguiremos treinar pesado e ainda<\/em> com alta frequ\u00eancia.<\/p>\n

Na verdade, fazer isto pode favorecer a perda de massa muscular na fase de defini\u00e7\u00e3o, sabotar sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o e gerar o efeito oposto ao esperado (menos defini\u00e7\u00e3o)<\/p>\n

Por\u00e9m, se treinarmos menos vezes <\/strong>na semana, teremos mais recupera\u00e7\u00e3o muscular, n\u00e3o perderemos massa muscular, e quando for dia de treino, voc\u00ea poder\u00e1 potencializar a energia dispon\u00edvel para treinar mais pesado nestes dias.<\/p>\n

\"treino<\/p>\n

E um treino para defini\u00e7\u00e3o muscular que serve como uma luva nesta situa\u00e7\u00e3o \u00e9 o bom e velho ABC, feito apenas tr\u00eas vezes na semana.<\/p>\n

Desta forma ser\u00e1 poss\u00edvel treinar o corpo inteiro com amplo tempo para recupera\u00e7\u00e3o de cada m\u00fasculo ao mesmo tempo que permite um intervalo de 24h entre cada sess\u00e3o.<\/p>\n

\r\n \"banner\"\r\n\t <\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div>

Sugest\u00e3o de treino para defini\u00e7\u00e3o muscular usando uma divis\u00e3o ABC<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Segunda-feira \u2013 Peito e tr\u00edceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Peito<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto com halteres<\/td>\n4<\/td>\n10, 8, 6, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado com barra<\/td>\n4<\/td>\n10, 8, 6, 6<\/td>\n<\/tr>\n
Crossover<\/td>\n4<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino fechado<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca francesa<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps corda na polia<\/td>\n3<\/td>\n8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n