{"id":12184,"date":"2017-08-14T14:22:45","date_gmt":"2017-08-14T17:22:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12184"},"modified":"2023-02-20T10:31:04","modified_gmt":"2023-02-20T13:31:04","slug":"treino-rapido-20-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/14\/treino-rapido-20-minutos\/","title":{"rendered":"Treino r\u00e1pido de hipertrofia com 20 minutos de dura\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"<p>Sim, \u00e9 completamente poss\u00edvel fazer um treino r\u00e1pido de hipertrofia com 20 minutos de dura\u00e7\u00e3o (ou aproximadamente). Na verdade, \u00e9 poss\u00edvel obter resultados com rotinas curtas, basta criar as expectativas corretas sobre isso.<!--more--><\/p>\n<h2>Porque optar por um treino curto de muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Antes que voc\u00ea saia correndo para a se\u00e7\u00e3o de coment\u00e1rios dizer que fazer um treino r\u00e1pido \u00e9 coisa de gente pregui\u00e7osa, descompromissada e que \u00e9 perda de tempo, considere o seguinte.<\/p>\n<p>Vai chegar um momento em sua vida onde o treino poder\u00e1 n\u00e3o ser a prioridade mais alta na sua lista de atividades di\u00e1rias.<\/p>\n<p>Talvez voc\u00ea esteja estudando para um concurso ou prova de faculdade. Talvez voc\u00ea esteja trabalhando um projeto importante de vida.<\/p>\n<p>Talvez <strong>hoje<\/strong> tenha ocorrido um problema inesperado que impediu que voc\u00ea voc\u00ea treinasse tranquilamente.<\/p>\n<p>Nestas e em v\u00e1rias outras situa\u00e7\u00f5es muitas pessoas costumam pensar que se n\u00e3o h\u00e1 tempo suficiente para treinar, n\u00e3o vale nem a pena ir para a academia.<\/p>\n<p>Errado!<\/p>\n<p>At\u00e9 mesmo um treino r\u00e1pido de meros 20 minutos \u00e9 capaz de gerar hipertrofia muscular, se voc\u00ea realmente lev\u00e1-lo a s\u00e9rio.<\/p>\n<p>Quem realmente quer algo, sempre arruma um jeito, e este \u00e9 um deles para quem n\u00e3o tem tanto tempo dispon\u00edvel no momento.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, considere que esta situa\u00e7\u00e3o \u00e9<strong> tempor\u00e1ria<\/strong>. Voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 que treinar o resto da vida usando 20 minutos.<\/p>\n<p>Mas entre treinar pesado usando um treino eficiente de 20 minutos e<em> parar<\/em> de treinar, a primeira op\u00e7\u00e3o sempre vai ser mais produtiva (e mais anab\u00f3lica).<\/p>\n<p>E neste texto veremos justamente uma rotina de treino com cerca de 20 minutos (ou at\u00e9 menos) <strong>que funciona<\/strong> e <em>vai<\/em> gerar resultados.<\/p>\n<p>Mas antes, algumas dicas \u00f3bvias que toda pessoa que tem pouco tempo para treinar deve obedecer:<\/p>\n<ul>\n<li>Considere treinar em uma academia com localiza\u00e7\u00e3o conveniente para voc\u00ea, ou seja, seja perto da sua casa ou esteja na rota que voc\u00ea usa diariamente;<\/li>\n<li>N\u00e3o perca tempo com coisas in\u00fateis durante o treino, principalmente conversa paralela e ficar olhando as redes sociais pelo celular;<\/li>\n<li>Se poss\u00edvel, n\u00e3o v\u00e1 treinar no hor\u00e1rio de pico entre as 18-22h. Hor\u00e1rio do almo\u00e7o costuma ser tranquilo em virtualmente todas as academias;<\/li>\n<li>Esteja preparado<em> antes<\/em> de treinar. Se voc\u00ea usa suplementos ou leva garrafa d&#8217;\u00e1gua, j\u00e1 leve tudo cheio e preparado para a academia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Com isto fora do caminho e <strong>devidamente compreendido<\/strong>, vamos ao treino.<\/p>\n<h2>Exemplo de treino r\u00e1pido para hipertrofia<\/h2>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 muito segredo quando o assunto \u00e9 fazer um treino r\u00e1pido e que entregue resultados.<\/p>\n<p>Primeiramente, para encurtar o per\u00edodo dentro da academia precisamos dividir adequadamente quantos grupos ser\u00e3o treinados por dia.<\/p>\n<p>Nesta situa\u00e7\u00e3o, na falta de tempo, o ideal \u00e9 dar aten\u00e7\u00e3o a apenas um grupo muscular por dia, ou seja, realizando um treino ABCDE de 5 dias (caso n\u00e3o seja poss\u00edvel treinar 5 dias na semana, daremos uma alternativa melhor).<\/p>\n<p>Outro fator que vai diminuir o tempo de treino ao mesmo tempo que aumenta a efici\u00eancia, \u00e9 a utiliza\u00e7\u00e3o de t\u00e9cnicas avan\u00e7adas, especialmente rest-pause e supersets.<\/p>\n<p>Desta forma voc\u00ea realizar\u00e1 v\u00e1rias s\u00e9ries e\/ou v\u00e1rios exerc\u00edcios no per\u00edodo que estaria fazendo apenas um deles.<\/p>\n<p>Tudo isso vai fazer com que o treino fique muito mais curto, vai ser extremamente pesado, vai gerar um incha\u00e7o muscular como voc\u00ea nunca viu antes, e ainda entregar resultados.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-12185\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/treino-de-20-minutos-rapido.jpg\" alt=\"como fazer um treino r\u00e1pido para quem n\u00e3o tem tempo\" width=\"700\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/treino-de-20-minutos-rapido.jpg 700w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/treino-de-20-minutos-rapido-80x34.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/08\/treino-de-20-minutos-rapido-435x186.jpg 435w\" sizes=\"auto, (max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<p>A rotina a seguir ser\u00e1 uma jun\u00e7\u00e3o destas caracter\u00edsticas para que voc\u00ea consiga resultados treinando cerca de 20 minutos por dia.<\/p>\n<p>E n\u00e3o se preocupe se voc\u00ea n\u00e3o entender algo de imediato, qualquer coisa fora do comum ter\u00e1 sua devida explica\u00e7\u00e3o logo abaixo do treino.<\/p>\n<h3>A rotina<\/h3>\n<p><strong>Segunda-feira \u2013 Costas<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1 \u2013 Remada sentado em superset com puxada na polia pela frente \u2013 3 x 8-10;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 \u2013 Remada curvada em superset com puxada na polia com pegador fechado \u2013 3 x 10-12;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 \u2013 Pulldowm usando rest-pause \u2013 3 x 12.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ter\u00e7a-feira \u2013 Peitoral<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1 \u2013 Supino reto em superset com crucifixo reto \u2013 3 x 8-10;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 \u2013 Supino inclinado em superset com crucifixo inclinado \u2013 3 x 10-12;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 \u2013 Crossover usando rest-pause \u2013 3 x 12.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Quarta-feira \u2013 Pernas<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1 \u2013 Agachamento livre em superset com flexora \u2013 3 x 10;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 \u2013 Legpress em superset com stiff \u2013 3 x 12;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 \u2013 Extensora usando rest-pause \u2013 3 x 15.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Quinta-feira \u2013 Ombros e trap\u00e9zio<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1 \u2013 Desenvolvimento com barra em superset com encolhimento com barra \u2013 3 x 10-12;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 \u2013 Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres em superset com encolhimento com halteres \u2013 3 x 12.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Sexta-feira \u2013 Bra\u00e7os<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1 \u2013 Rosca direta em superset com tr\u00edceps francesa \u2013 3 x 12;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2 \u2013 Rosca alternada em superset com tr\u00edceps na polia \u2013 3 x 10;<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3 \u2013 Rosca concentrada em superset com tr\u00edceps corda \u2013 3 x 12.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Considera\u00e7\u00f5es e perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 \u2013 \u201cMas acho que isto est\u00e1 errado\u201d<\/h3>\n<p>Ao bater o olho em um treino fora do comum, \u00e9 normal que v\u00e1rias d\u00favidas surjam em sua cabe\u00e7a, principalmente de que algo est\u00e1 (muito) errado.<\/p>\n<p>Mas antes de assumir qualquer coisa, pare, respire fundo e considere o seguinte:<\/p>\n<p>Este treino tem o \u00fanico prop\u00f3sito de ser executado em 20 minutos, <strong>para pessoas que n\u00e3o tem tempo de treinar<\/strong>.<\/p>\n<p>Em outras palavras, ele foi elaborado para permitir que o praticante fa\u00e7a mais trabalho em menos tempo, e ainda gerar ganhos em hipertrofia.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o tem como inten\u00e7\u00e3o ser o <strong>treino ideal para hipertrofia.<\/strong><\/p>\n<p>O ideal seria que voc\u00ea tivesse mais tempo para treinar e fazer um treino com volume, frequ\u00eancia e distribui\u00e7\u00e3o de t\u00e9cnicas mais adequados, mas n\u00e3o \u00e9 esse o caso, n\u00e3o \u00e9 mesmo ?<\/p>\n<p>O treino acima tem o simples objetivo de entregar o m\u00e1ximo de resultados considerando que voc\u00ea s\u00f3 tem 20 minutos por dia, s\u00f3 isso.<\/p>\n<p>N\u00e3o espere que esta rotina seja uma inova\u00e7\u00e3o para fazer voc\u00ea ter MAIS ganhos que em uma rotina normal, por\u00e9m treinando menos.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 ainda mais importante para aqueles que entraram no texto esperando uma solu\u00e7\u00e3o para conseguir mais ganhos treinando menos (por pregui\u00e7a).<\/p>\n<h3>2 \u2013 O que s\u00e3o supersets ?<\/h3>\n<p>Superset \u00e9 fazer um exerc\u00edcio e imediatamente, sem qualquer descanso, fazer o outro. Quando os dois estiverem terminado, isto valer\u00e1 como <strong>uma<\/strong> s\u00e9rie.<\/p>\n<h3>3 \u2013 O que \u00e9 rest-pause ?<\/h3>\n<p>Rest-pause \u00e9 uma t\u00e9cnica que permite o praticante a fazer v\u00e1rias miniss\u00e9ries depois da s\u00e9rie principal terminar, com 15 segundos de descanso entre cada uma delas.<\/p>\n<p>Por exemplo, no segundo dia de treino temos crossover com rest-pause.<\/p>\n<p>Para fazer o rest-pause voc\u00ea vai usar uma carga que normalmente usaria para fazer 12 repeti\u00e7\u00f5es (que \u00e9 o que o treino acima pede neste exerc\u00edcio).<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea terminar as 12 repeti\u00e7\u00f5es, voc\u00ea vai descansar por <strong>15 segundos<\/strong> e fazer mais uma s\u00e9rie, <strong>com a mesma carga.<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9 normal n\u00e3o conseguir fazer 12 repeti\u00e7\u00f5es nesta s\u00e9rie, voc\u00ea s\u00f3 precisa se focar em fazer o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edveis.<\/p>\n<p>Quando terminar essa s\u00e9rie, voc\u00ea descansa mais 15 segundos e repete o processo, com a mesma carga inicial.<\/p>\n<p>Depois de terminar essa s\u00e9rie, o exerc\u00edcio termina (n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio fazer outra s\u00e9rie com mais miniss\u00e9ries).<\/p>\n<h3>4 \u2013 O que significa 3&#215;10-12 ?<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode ter notado que alguns exerc\u00edcios ter\u00e3o 3&#215;8-10 ou 3&#215;10-12.<\/p>\n<p>Isto significa simplesmente que voc\u00ea ter\u00e1 que fazer 3 s\u00e9ries usando uma carga que voc\u00ea consiga realizar entre um n\u00famero e outro de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Por exemplo: 3&#215;8-10, voc\u00ea vai fazer tr\u00eas s\u00e9ries com uma carga onde voc\u00ea seja capaz de realizar entre 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h3>5 &#8211; N\u00e3o tenho 5 dias para treinar por semana, o que fazer ?<\/h3>\n<p>Uma solu\u00e7\u00e3o, neste caso, seria treinar no m\u00ednimo tr\u00eas vezes e fazendo supersets nos exerc\u00edcios entre dois grupos musculares antagonistas.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Dia 1 &#8211; Peito e costas;<\/li>\n<li>Dia 2 &#8211; B\u00edceps e tr\u00edceps;<\/li>\n<li>Dia 3 &#8211; Quadr\u00edceps e posteriores.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 sem tempo para treinar, ent\u00e3o uma rotina r\u00e1pida servir\u00e1 como uma luva e ainda poder\u00e1 gerar progresso.<\/p>\n<p>Apenas n\u00e3o espere que um treino r\u00e1pido tenha a mesma efetividade que um treino \u201cnormal\u201d, mas \u00e9 a melhor solu\u00e7\u00e3o caso voc\u00ea n\u00e3o tenha sa\u00edda no momento.<\/p>\n<p>Lembre-se tamb\u00e9m que isto \u00e9 tempor\u00e1rio, mas ao mesmo tempo \u00e9 uma escolha infinitamente mais produtiva do que n\u00e3o treinar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sim, \u00e9 completamente poss\u00edvel fazer um treino r\u00e1pido de hipertrofia com 20 minutos de dura\u00e7\u00e3o (ou aproximadamente). 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