{"id":12042,"date":"2017-08-04T10:58:46","date_gmt":"2017-08-04T13:58:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=12042"},"modified":"2018-12-19T09:29:51","modified_gmt":"2018-12-19T12:29:51","slug":"musculacao-antes-e-depois","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/04\/musculacao-antes-e-depois\/","title":{"rendered":"Antes e depois da muscula\u00e7\u00e3o [com fotos e hist\u00f3ria da transforma\u00e7\u00e3o]"},"content":{"rendered":"

Nada mais motivador do que ver com os pr\u00f3prios olhos<\/strong> o antes e depois da muscula\u00e7\u00e3o com pessoas que conseguiram gerar uma transforma\u00e7\u00e3o significativa no corpo.<\/p>\n

Mas sabe o que \u00e9 ainda melhor, e que ainda pode ajudar voc\u00ea a conseguir chegar no corpo que gostaria ?<\/p>\n

Saber um pouco da hist\u00f3ria dessas pessoas e o que<\/strong> elas fizeram para conseguir chegar l\u00e1.<\/p>\n

Neste texto veremos as transforma\u00e7\u00f5es dos pr\u00f3prios leitores do site, com pessoas que eram magras e conseguiram ganhar massa muscular e pessoas que tinham excesso de gordura, e al\u00e9m de ficarem magras, conseguiram defini\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Como se n\u00e3o fosse suficiente, ainda iremos detalhes qual dieta, treino e suplementa\u00e7\u00e3o elas usaram para conseguir gerar progresso.<\/p>\n

Esperamos que isto, de alguma forma, sirva de inspira\u00e7\u00e3o e fonte de conhecimento para voc\u00ea.<\/p>\n

Vamos ao que interessa.<\/p>\n

Antes e depois da muscula\u00e7\u00e3o – as melhores transforma\u00e7\u00f5es de academia<\/h2>\n

Caio Xula: 20 quilos em um ano de treino<\/h3>\n

\"foto<\/p>\n

De 63kg \u00e0 83kg em um ano.<\/p>\n

Informa\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas<\/strong><\/p>\n

Nome:<\/strong> Caio Xula
\nIdade:<\/strong> 26
\nAltura:<\/strong> 1,86
\nPeso atual:<\/strong> 83
\nCidade:<\/strong> Nova Esperan\u00e7a \u2013 PR
\nInstagram(opcional):<\/strong> @caioxula<\/a>
\nFacebook:<\/strong> facebook.com\/caio.xula<\/a><\/p>\n

O que te levou a come\u00e7ar a treinar ?<\/strong><\/p>\n

Sempre fui muito magro e insatisfeito com o corpo. Resolvi come\u00e7ar a treinar para ganho de peso e for\u00e7a.<\/p>\n

Qual treino voc\u00ea usa atualmente ?<\/strong><\/p>\n

Atualmente treino usando uma divis\u00e3o AB2X com trinta segundos de descanso entre as s\u00e9ries e algumas t\u00e9cnicas avan\u00e7adas.<\/p>\n

Segunda \u2013 Treino A1<\/strong>
\nSupino Reto 4\u00d75
\nSupino Inclinado + Crucifixo Inclinado 4\u00d75 em bi-set
\nEleva\u00e7\u00e3o Lateral Sentado 4\u00d712 usando rest pause
\nEveva\u00e7\u00e3o Frontal no Crossover 4\u00d712
\nRosca Testa 4\u00d710
\nPulley Corda 4\u00d712 usando rest Pause
\nEleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas em p\u00e9 + sentado 4\u00d712 em bi-set
\nAbdominal supra 6\u00d720<\/p>\n

Ter\u00e7a \u2013 Treino B1<\/strong>
\nLevantamento terra 4\u00d75
\nBarra fixa supinada + Remada curvada supinada 4\u00d76 em bi-set
\nEncolhimento tr\u00e1s 4\u00d710
\nEncolhimento frente no smith 4\u00d710 usando rest Pause
\nRosca simult\u00e2nea 4\u00d712
\nRosca Scott 4\u00d712 usando Rest Pause
\nFlexor e Extensor 4\u00d710 bi-set
\nStiff 4\u00d712<\/p>\n

Quarta \u2013 Descanso<\/strong><\/p>\n

Quinta \u2013 Treino A2<\/strong>
\nVoador 4\u00d712 usando rest pause
\nCrucifixo inclinado 4\u00d710
\nCrucifixo declinado 4\u00d710
\nParalelas + Supino Fechado 4\u00d75 em bi-set
\nDesenvolvimento com halteres + desenvolvimento com barra frente 4\u00d75 em bi-set
\nPanturrilha no legpress 4\u00d720
\nAbdominal infra 6\u00d715<\/p>\n

Sexta \u2013 Treino B2<\/strong>
\nBarra fixa pronada 4 x at\u00e9 a falha e com repeti\u00e7\u00f5es negativas
\nPulley nuca 4\u00d712
\nRemada na M\u00e1quina 4\u00d712
\nRosca Direta + Rosca Martelo 4\u00d75 sentado em bi-set
\nEncolhimento com halteres 4\u00d712
\nCadeira Extensora 4\u00d720
\nAgachamento Livre 4\u00d75
\nAgachamento B\u00falgaro (Bulgarian Squat) 4\u00d712<\/p>\n

Como \u00e9 a sua dieta ?<\/strong><\/p>\n

Estou em bulking desde que comecei a treinar. Meu objetivo \u00e9 chegar aos 90kg a\u00ed sim fazer o primeiro cutting. Nunca fiz uso de qualquer esteroide anab\u00f3lico, priorizei alimenta\u00e7\u00e3o e com uma boa suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 1<\/strong>
\n30g de Whey Protein
\n50g de Malto + 50g de aveia
\nMultivitaminico<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 2<\/strong>
\n30g de Whey Protein, Albumina ou Case\u00edna
\n50g de Aveia + 2 bananas<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 3<\/strong>
\n150g de frango, peixe ou carne vermelha
\n300g de arroz e feij\u00e3o (em qualquer propor\u00e7\u00e3o)
\n24ml de azeite extra virgem<\/p>\n

Trinta minutos antes do treino<\/strong>
\n5g de glutamina
\nJack3d<\/p>\n

Ap\u00f3s o treino<\/strong>
\n120g de maltrodextrina
\n5g de creatina
\n5g de BCAA
\n5g glutamina<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 4<\/strong>
\n30g de Whey Protein, Albumina ou Case\u00edna
\n2 banana<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 5<\/strong>
\n150g de frango, peixe ou carne vermelha
\n300g de macarr\u00e3o
\n24ml de azeite extra virgem<\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 6<\/strong>
\n30g de albumina ou case\u00edna
\n40g de amendoim
\n6 c\u00e1psulas de Omega-3
\n500mg de vitamina C
\n1 banana
\n5g de glutamina<\/p>\n

Que tipo de m\u00fasica gosta de ouvir para treinar ?<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o escuto musicas treinando, pois na academia j\u00e1 existe um som ambiente que toca de tudo. Mas sempre um pouco antes de treinar, vejo algum v\u00eddeo motivacional, me ajuda bastante.<\/p>\n

Evolu\u00e7\u00e3o de Milton Bispo: de \u201cmeros\u201d 160 quilos para 81 com massa muscular<\/h3>\n

\"fotos<\/p>\n

Informa\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas<\/strong><\/p>\n

Nome:<\/strong>\u00a0Milton Bispo
\nIdade:<\/strong> 26
\n Altura:<\/strong> 1,78
\nPeso atual:<\/strong>\u00a081 KG
\nCidade:<\/strong> S\u00e3o Paulo
\nFacebook: <\/strong>facebook.com\/miltonbispo25<\/a><\/p>\n

O que te levou a come\u00e7ar a treinar ?<\/strong><\/p>\n

Qualidade de vida e sa\u00fade primeiramente, estava come\u00e7ando a aparecer problemas decorrentes do peso extra.<\/p>\n

Qual treino voc\u00ea usa atualmente ?<\/strong><\/p>\n

O meu treino\u00a0no come\u00e7o, como eu conseguia fazer poucas coisas por ser muito pesado, foi adaptado e depois com o tempo modificado para um treino mais focado em\u00a0hipertrofia muscular.<\/p>\n

Fiz muito\u00a0aer\u00f3bico\u00a0no come\u00e7o. O meu treino muda a cada 30 dias aproximadamente e tenho ajuda de profissionais para montar e supervisionar o meu treino.<\/p>\n

Exerc\u00edcios com peso do corpo:<\/strong>\u00a0Flex\u00e3o de Bra\u00e7o (4 X 20,15,12,10)\u00a0(3x por semana)<\/strong><\/p>\n

Pernas:\u00a0<\/strong>Agachamento, Abdu\u00e7\u00e3o, Adu\u00e7\u00e3o,\u00a0 Stiff (2x por semana)<\/strong><\/p>\n

Peito:\u00a0<\/strong>Crucifixo e Supino Reto (1x por semana)<\/strong><\/p>\n

Costas:<\/strong>\u00a0Puxada na Frente com triangulo e polia alta (1x por semana)<\/strong><\/p>\n

Ombros:<\/strong>\u00a0Eleva\u00e7\u00e3o Frontal e Lateral, Desenvolvimento (1x por semana)<\/strong><\/p>\n

B\u00edceps:\u00a0<\/strong>Rosca, Concentrada, Alternada e Direta (1x por semana)<\/strong><\/p>\n

Tr\u00edceps:<\/strong>\u00a0Pulley\u00a0e Corda (1x por semana)<\/strong><\/p>\n

Abdominais:\u00a0<\/strong>Tradicional curtinho\u00a0(4 X 40,60,80,100), tamb\u00e9m fa\u00e7o\u00a0com eleva\u00e7\u00e3o dos joelhos e completa (4 X 30,20,15,12) (2x por semana)<\/strong><\/p>\n

Treino com\u00a0S\u00e9ries de 4 X 12 \/ 10 \/ 8 \/ 8\u00a0(Progress\u00e3o Continua de Carga)<\/p>\n

Freq\u00fc\u00eancia\u00a0de treino Atual:<\/strong>\u00a04 X Por Semana, S\u00e1bado gosto de Correr na Rua e de Domingo fa\u00e7o um treino mais funcional em casa com pesos, muita abdominal e gosto tamb\u00e9m de fazer flex\u00f5es de bra\u00e7o e barra.<\/p>\n

Como \u00e9 a sua dieta ?<\/strong><\/p>\n

Caf\u00e9 da manh\u00e3 \u2013 Refei\u00e7\u00e3o 01<\/strong>
\n250 ml de leite desnatado
\n01 por\u00e7\u00e3o de morango pequena
\n180 gramas de granola tradicional com mel
\n01 X\u00edcara enorme de caf\u00e9 preto com ado\u00e7ante
\nOu<\/b>
\n02 Fatias de p\u00e3o 100% integral
\n03 fatias de peito de peru
\n02 fatias de queijo branco
\n01 colher de ch\u00e1 de requeij\u00e3o light
\n01 X\u00edcara enorme de caf\u00e9 preto com ado\u00e7ante<\/p>\n

Almo\u00e7o \u2013 Refei\u00e7\u00e3o 2<\/strong>
\n01 Mix de Folhas Verde (Super a Vontade, temperado com Sal e um pouco de Azeite Extra Virgem)
\n200 gramas de uma fonte de prote\u00edna saud\u00e1vel que o sabor me agrade\u00a0eu\u00a0costumo\u00a0variar entre:
\nPeito de frango assado, fil\u00e9 de frango grelhado, omelete de clara de ovo, fraldinha, alcatra.<\/p>\n

Lanche da tarde \u2013 Refei\u00e7\u00e3o 3<\/strong>
\n01 salada de frutas
\nOu<\/b>
\n01\u00a0iogurte\u00a0greco desnatado
\n01 belvita ou 01 club social integral<\/p>\n

obs:\u00b9 01 hora antes ou depois do lanche da tarde
\n01 litro de ch\u00e1 verde ou branco<\/p>\n

Lanche pr\u00e9 treino \u2013\u00a0Refei\u00e7\u00e3o 4 (Costumo fazer s\u00f3 nos dias de treino)<\/strong>
\n01 Barra Hi Protein da Universal Nutrition (33g de Carbo, 33g de Proteina, 6g de Gorduras, 296 KCAL)
\nOu<\/b>
\n01 Carb Rite Bar da Universal tamb\u00e9m\u00a0(22g de Carbo, 21g de Proteina, 4g de Gorduras, 208 KCAL)
\nOu<\/b>
\nRepito o lanche do caf\u00e9 da manh\u00e3
\nEu gosto de mandar essas barras com Bastante Caf\u00e9 com Ado\u00e7ante ou Ch\u00e1 Mate batido com guarana e Ado\u00e7ante.
\n30 Min. antes do treino
\n01 Scoop de Pr\u00e9-Treino (Nitraflex)<\/p>\n

Jantar \u2013 Refei\u00e7\u00e3o 5 (P\u00f3s Treino)<\/strong><\/p>\n

01 Omelete caprichada de Claras de Ovos (4 Claras e 2 Ovos completos), com Ricota fresca e tomatinho.
\n01 Mix de Beterraba e Cenoura.
\n01\u00a0Agu\u00e1\u00a0T\u00f4nica\u00a0Zero (Eu gosto muito)
\nou<\/b>
\n01 Lata de Atum ao Natural
\n01 Fatia de RAP 10
\n01 colher de ch\u00e1 de Cream cheese Light ou requeij\u00e3o light
\n01\u00a0Agu\u00e1\u00a0T\u00f4nica\u00a0Zero<\/p>\n

Montei essa dieta com muitos experimentos sobre como o meu corpo responde e com coisas que eu tenha prazer em comer que \u00e9 o mais importante, para montar a dieta sempre \u00e9 bom consultar um nutricionista.<\/p>\n

Guilherme Pinheiro: antes e depois de come\u00e7ar academia – fat to fit<\/h3>\n

\"antes<\/p>\n

O leitor Guilherme Pinheiro conseguiu perder cerca de 60 quilos de gordura e conseguiu ganhar uma quantia significativa de massa muscular depois da fase de emagrecimento. <\/span><\/p>\n

Informa\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas<\/strong><\/p>\n

Nome:<\/strong> Guilherme Pinheiro Rosa
\nIdade:<\/strong> 24 anos
\nAltura:<\/strong> 1,80
\nPeso antes de come\u00e7ar a treinar:<\/strong> 139kg
\nPeso atual:<\/strong> 88kg ganhando massa (antes de come\u00e7ar a ganhar massa muscular cheguei a 76kg)
\nCidade:<\/strong> Belo Horizonte
\nInstagram:<\/strong> @wowgui<\/a>
\nFacebook:<\/strong> \/guipinheiro<\/a><\/p>\n

\"guilhermepinheiro\"<\/p>\n

O que te levou a come\u00e7ar a treinar ?<\/strong><\/p>\n

De in\u00edcio foi a a insatisfa\u00e7\u00e3o com a parte est\u00e9tica mesmo, estava cansado de n\u00e3o me sentir bem comigo mesmo.<\/p>\n

Essa era a minha prioridade. Escolhi entrar para uma academia pensando em ficar na esteira e emagrecer, mas me apaixonei pela muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Somente depois de algum tempo notei a importancia e o prazer de ser saud\u00e1vel tamb\u00e9m.<\/p>\n

Qual treino voc\u00ea usa atualmente ?<\/strong><\/p>\n

\"treino-guilhermepinheiro\"<\/p>\n

Esse foi um dos meus treinos na fase de emagrecimento, pouco descanso entre as s\u00e9ries e corrida de 15min na esteira no final de cada treino. Atualmente meu treino \u00e9 dividido em ABCDE, treinando 1 grupo muscular por dia. Tendo assim mais descanso e me possibilitando chegar mais pr\u00f3ximo do limite a cada treino.<\/p>\n

\"guilhermepinheiro1\"<\/p>\n

Como \u00e9 a sua dieta ?<\/strong><\/p>\n

Esta \u00e9 a minha dieta atual:<\/p>\n

Caf\u00e9 da manh\u00e3 8:00\/8:30<\/strong>
\nLeite sem lactose
\nAveia
\nBanana
\nWhey
\nAlbumina<\/p>\n

Lanche 10:00<\/strong>
\nFrango\/Carne vermelha
\nLinha\u00e7a\/Gergelim\/Semente de Girassol
\nAzeite de oliva Extra Virgem
\nMilho<\/p>\n

Almo\u00e7o 12:00<\/strong>
\nFrango\/Carne vermelha
\nArroz\/Feij\u00e3o\/Massa\/Farofa\/Batata\/Pur\u00ea
\nVegetais<\/p>\n

Suplementa\u00e7\u00e3o 13:00<\/strong>
\nCh\u00e1 verde<\/p>\n

Lanche 15:00<\/strong>
\nFrango\/Carne vermelha
\nLinha\u00e7a\/Gergelim\/Semente de Girassol
\nAzeite de oliva Extra Virgem
\nArroz integral\/Legumes<\/p>\n

Lanche pr\u00e9-treino 18:00<\/strong>
\nBiscoito \u00e1gua e sal
\nBanana<\/p>\n

Suplementa\u00e7\u00e3o 18:30<\/strong>
\nPr\u00e9-treino C4<\/p>\n

Lanche P\u00f3s-treino 20:50<\/strong>
\nWhey
\nWaxy maize\/Malto<\/p>\n

Jantar 21:30<\/strong>
\nFrango\/Carne vermelhaOvo
\nLinha\u00e7a\/Gergelim\/Semente de Girassol<\/p>\n

Lanche 23:00<\/strong>
\nOvo cozido<\/p>\n

Antes de dormir 0:00<\/strong>
\nWhey
\nAlbumina<\/p>\n

Minha dieta para perda de peso era bem diferente desta, com muito menos alimentos, mas n\u00e3o tinha segredo algum. Cada objetivo uma dieta diferente.<\/p>\n

Qual \u00e9 a sua principal fonte de motiva\u00e7\u00e3o ?<\/strong><\/p>\n

Sempre assisti muito v\u00eddeos motivacionais antes de ir para academia, e ainda fa\u00e7o isso. Me motivo tamb\u00e9m com a hist\u00f3ria dos outros. Mas hoje minha maior motiva\u00e7\u00e3o \u00e9 saber que sirvo de motiva\u00e7\u00e3o para alguns.
\nS\u00f3 cresce minha vontade de ir al\u00e9m, e mostrar que eles tamb\u00e9m conseguem se quiserem.<\/p>\n

Qual \u00e9 o seu objetivo daqui para frente ?<\/strong><\/p>\n

Preciso ganhar massa muscular, e esse \u00e9 meu objetivo principal. Ganhar massa e manter o percentual de gordura baixo. Confesso que n\u00e3o est\u00e1 nada f\u00e1cil. O motivo de querer ganhar mais massa, al\u00e9m de querer ficar mais forte mesmo, \u00e9 para amenizar mais ainda a \u201cpouca\u201d pele que me sobrou ap\u00f3s ter eliminado 63kg.<\/p>\n

Antes e depois de Pedro Vitor: de 59kg para 78kg<\/h3>\n

\"pedro-vitor\"<\/a>Informa\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas<\/strong><\/p>\n

Nome:<\/strong> Pedro V\u00edtor Raetano Leite
\nIdade:<\/strong> 19
\nAltura:<\/strong> 171cm
\nPeso atual:<\/strong> 78kg
\nCidade:<\/strong> Piracicaba.
\nInstagram:<\/strong> @Pedro_vrl<\/a>
\nFacebook:<\/strong> facebook.com\/pedrovitor.raetanoleite<\/a>
\nTempo de treino:<\/strong> 3 Anos de treino, faltando raramente. Quando n\u00e3o d\u00e1 pra ir na academia treino em casa, quando viajo busco uma academia pr\u00f3xima ou tento levar alguns halteres. S\u00f3 falto quando n\u00e3o tem jeito mesmo (por doen\u00e7a ou algum imprevisto).<\/p>\n

O que te levou a come\u00e7ar a treinar ?<\/strong><\/p>\n

Pelo fato de eu treinar t\u00eanis de mesa e disputar alguns campeonatos pela minha cidade, busquei a inicia\u00e7\u00e3o de treinamento dentro da academia de muscula\u00e7\u00e3o para melhorar meu condicionamento f\u00edsico e assim obter um melhor rendimento dentro do esporte.<\/p>\n

Tempos depois fui perdendo a motiva\u00e7\u00e3o pelo t\u00eanis e acabei descobrindo a muscula\u00e7\u00e3o como um estilo de vida.<\/p>\n

\"pedro-vitor-2\"<\/a>Mesmo com o treinamento voltado para o T\u00eanis de mesa, pude perceber uma mudan\u00e7a no meu corpo em rela\u00e7\u00e3o ao ganho de massa muscular, aumento de for\u00e7a e assim fui buscando novos objetivos (Conquista de um corpo mais bonito e mais saud\u00e1vel ).<\/p>\n

Desde ent\u00e3o realizo treinos voltados a hipertrofia, para alcan\u00e7ar meu objetivo de 84kg, j\u00e1 busquei ajuda de nutricionistas ,me mantenho atualizado e informado sobre artigos que falam de m\u00e9todos de treinamento e suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Hoje sou graduando (Inicio 2014, famoso bixo) no curso de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica da Unesp de Rio Claro, onde busco a troca de experi\u00eancias para aprender mais sobre muscula\u00e7\u00e3o e outros esportes que me ajudem a alcan\u00e7ar meu objetivo. No futuro pretendo me tornar um bom personal trainer.<\/p>\n

Qual treino voc\u00ea usa atualmente ?<\/strong><\/p>\n

Atualmente estou tendo minha primeira experi\u00eancia com o treino ABCDE e minha primeira tentativa de montar meu treino sozinho. J\u00e1 treinei Full body , ABAB,ABC 2x ,ABCD entre outros .Quando vejo que n\u00e3o est\u00e1 ocorrendo a progress\u00e3o de carga e que n\u00e3o estou tendo mais o resultado esperado busco trocar o treino.<\/p>\n

Segunda – Treino A: b\u00edceps, ombro e antebra\u00e7o<\/p>\n

Rosca Direta com barra W e uso do Detonador de Bra\u00e7os \u201cArnold\u201d 3×8-10 35-40kg
\nRosca Scott Unilateral 3×8-10 14-16 kg
\nRosca Concentrada\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 3×8-10 12-14 kg
\nCorda no Pulley buscando a supina\u00e7\u00e3o das m\u00e3os (Neutra para supinada ) 3×8-10
\nFlex\u00e3o dos punhos 3-4×8
\nEleva\u00e7\u00e3o Lateral no pulley com sa\u00edda atr\u00e1s das costas
\nEleva\u00e7\u00e3o Frontal Martelo com Halteres 10kg
\nDesenvolvimento sentado ou em p\u00e9 20-14kg<\/p>\n

Ter\u00e7a – Treino B: tr\u00edceps e trap\u00e9zio:<\/p>\n

Supino Fechado : 4×8-10 60kg
\nTr\u00edceps Coice Alternado : 3×8-10 8-9 kg
\nPulley tr\u00edceps com prona\u00e7\u00e3o e supina\u00e7\u00e3o das m\u00e3os 3×8-10
\nEncolhimento Frente e atr\u00e1s na barra guiada 3×10 Bi-Set 60kg com 2-3 segundo de contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima .
\nRemada em p\u00e9 no pulley .<\/p>\n

Quarta – Treino C: pernas<\/p>\n

Afundo com Halteres sem deslocamento 3×8-10 30\/30kg
\nAgachamento Livre 3-4×8 100kg
\nLeg Press 45 3×8-10
\nStiff com barra 3×8-10 90kg
\nMesa Flexora 3×10
\nG\u00eameos em p\u00e9 na guiada 3×8-10 60kg c\/ lado
\nG\u00eameos sentados \/ Leg Press .Uma semana cada ,com Bi-set Burrinho.<\/p>\n

Quinta – Treino D: costas e antebra\u00e7o<\/p>\n

Puxador Frontal Aberto Pulley 3×8-10
\nPuxador Frente com Tri\u00e2ngulo
\nRemada Curvada\u00a0\u00a0 45kg-50kg
\nRemada Unilateral Com Halter (Serrote) 30kg
\nFlex\u00e3o dos punhos 3-4×8<\/p>\n

Sexta – Treino E: peito<\/p>\n

Supino Reto 3×10-8-7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 90,100,100kg
\nSupino Inclinado Maquina 35\/35kg
\nPullOver 28kg
\nCrossOver
\nCrucifixo com Halteres 18kg<\/p>\n

Abdominal realizo umas 3 vezes por semana tendo 2 exerc\u00edcios (Tenho alguma les\u00e3o no quadril que me impede de realizar alguns )<\/p>\n

No Banco declinado realizo uma subida pequena7x e uma grande7x .<\/p>\n

E abdominal Maquina 3-4×12 .<\/p>\n

Como \u00e9 a sua dieta ?<\/strong><\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 1 – Caf\u00e9 da manha(7h):<\/strong> 2 fatias p\u00e3o e queijo + A\u00e7a\u00ed ou 2 bananas e leite.
\nRefei\u00e7\u00e3o 2 – Intervalo das aulas (10h):<\/strong> batata doce
\nRefei\u00e7\u00e3o 3 – Almo\u00e7o (12h):<\/strong> refei\u00e7\u00e3o no restaurante universit\u00e1rio ou batata doce ou arroz ou tapioca com 250g frango,\u00a02 colheres de queijo cottage e 2 claras
\nRefei\u00e7\u00e3o 4 – Intervalo das aulas (16h):<\/strong>\u00a0 aveia, a\u00e7a\u00ed, fruta, iogurte, batata doce, suco de laranja, frango e p\u00e3o
\nRefei\u00e7\u00e3o 5 – Termino da aula (18h):<\/strong> BCAA 6g e Carbo<\/p>\n

Treino: 18h40<\/strong><\/p>\n

Refei\u00e7\u00e3o 6 – ap\u00f3s o treino (19:00 ,19:10):<\/strong> whey(2 Scoops), glutamina(6g) e carbo
\nRefei\u00e7\u00e3o 7 – Janta (19h50):<\/strong>\u00a0 batata doce ou arroz ou tapioca com 250-300g de frango ou 2 colheres de queijo cottage e\u00a0 2 claras
\nRefei\u00e7\u00e3o 8 – Antes de dormir (23h,00h):<\/strong> 120g de cottage ou 3 ovos inteiros ou leite (400ml) + carbo<\/p>\n

Evolu\u00e7\u00e3o de Gustavo Kruger: de obeso para mutante<\/h3>\n

Dando sequ\u00eancia \u00e0s transforma\u00e7\u00f5es corporais dos leitores, veja a evolu\u00e7\u00e3o de Gustavo Kruger que primeiro ganhou quase 30kg de gordura<\/strong> em dois anos, mas deu a volta por cima e n\u00e3o s\u00f3 conseguiu perder o peso excessivo, como conquistou um f\u00edsico fora do comum.<\/p>\n

\"gustavo-kruger\"<\/a>Informa\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas<\/strong><\/p>\n

Nome:<\/strong> Gustavo Kruger
\nIdade:<\/strong> 21
\nAltura:<\/strong> 170cm
\nPeso Atual:<\/strong> 70kg
\nFacebook:<\/strong> facebook.com\/gustavo.kruger.7
\n<\/a>Instagram:<\/strong> @gus_fk<\/a><\/p>\n

O que te levou a come\u00e7ar a treinar ?<\/strong><\/p>\n

Sempre fui magro, at\u00e9 que engordei absurdamente. Queria emagrecer, voltar a ser magro, pois estava cada vez piorando meu estado f\u00edsico e tamb\u00e9m psicol\u00f3gico.<\/p>\n

\"gustavo1\"<\/a>Qual treino voc\u00ea usa atualmente ?<\/strong><\/p>\n

Atualmente, uso uma divis\u00e3o ABC 2 vezes na semana, ou seja, treino de segunda a s\u00e1bado.<\/p>\n

Segunda e quinta<\/strong><\/p>\n

Peito <\/strong><\/div>\n
Supino 4×10<\/div>\n
Crucifixo com halteres 4×10<\/div>\n
Crossover 4×10<\/div>\n
Supino inclinado 4×10<\/div>\n
<\/div>\n
Triceps <\/strong><\/div>\n
Pulley 4×10<\/div>\n
Pulley isolado 4×10<\/div>\n
Triceps na m\u00e1quina 4×10<\/div>\n
<\/div>\n
Abdominal<\/strong><\/div>\n
Usando bola 5×12<\/div>\n
Na m\u00e1quina sentado ou na prancha 5×12<\/div>\n

Ter\u00e7a e Sexta<\/strong><\/p>\n

Costas<\/strong><\/div>\n
Puxada pela frente 4×10<\/div>\n
Terra 4×10<\/div>\n
Remada 4×10<\/div>\n
Serrote 4×10<\/div>\n
<\/div>\n
Biceps<\/strong><\/div>\n
Rosca direta (W) 4×10<\/div>\n
Na maquina (sentado) 4×10<\/div>\n
Com halteres em p\u00e9 4×10<\/div>\n
<\/div>\n
Panturrilha<\/strong><\/div>\n
Sentado na maquina 5×10<\/div>\n

Leg press 5×10<\/p>\n

Quarta e s\u00e1bado<\/strong><\/p>\n

Perna<\/strong><\/p>\n

Agachamento livre 4×10<\/div>\n
Leg press 4×10<\/div>\n
Extensor 4×10<\/div>\n
Deitado na m\u00e1quina- superior (FEMURAL) 4×10<\/div>\n
<\/div>\n
Ombro <\/strong><\/div>\n
Crucifixo inverso com halteres 4×10<\/div>\n
Desenvolvimento\u00a0 na m\u00e1quina 4×10<\/div>\n
Desenvolvimento com a barra sentado 4×10<\/div>\n
<\/div>\n
Trap\u00e9zio<\/strong><\/div>\n
Com a barra 5×10<\/div>\n
Com halteres 5×10<\/div>\n

Como \u00e9 a sua dieta ?<\/strong><\/p>\n

Acredito que a chave para a mudan\u00e7a\/evolu\u00e7\u00e3o seja PLANEJAMENTO, aliado com disciplina, for\u00e7a de vontade e organiza\u00e7\u00e3o. SEMPRE levo minha comida aos lugares quando sei que vou ficar mais de 2 horas e meia, 3 horas sem me alimentar, sempre levo comigo a marmita caso precise.<\/p>\n

N\u00e3o importa onde seja, levo em uma mochila ou no bolso mesmo. Porque apesar de n\u00f3s sabermos, nosso corpo n\u00e3o sabe quando \u00e9 feriado ou quando est\u00e1 longe da geladeira, ou no anivers\u00e1rio da prima, ou na estrada, etc.<\/p>\n

Por isso sempre levo comigo minha comida, deu o tempo eu paro tudo que estou fazendo e como. Minha alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 dividida nesses hor\u00e1rios devido a minha rotina, pois tamb\u00e9m sou atleta de MMA e tenho treinos em seguida.<\/p>\n

Primeira refei\u00e7\u00e3o 10h30<\/strong><\/p>\n

20g de albumina
\n60g de aveia
\n2 bananas
\n2 fatias de p\u00e3o integral<\/p>\n

Segunda refei\u00e7\u00e3o 13h30<\/strong><\/p>\n

120g de frango
\n250g de batata doce
\n30g de aveia<\/p>\n

Terceira refei\u00e7\u00e3o 15h35<\/strong><\/p>\n

40g de dextrose
\nUma dose de whey protein
\n5g de creatina<\/p>\n

Quarta refei\u00e7\u00e3o 16h30<\/strong><\/p>\n

120g de frango
\n200g de batata inglesa
\n30g de aveia<\/p>\n

Quinta refei\u00e7\u00e3o 18h30<\/strong><\/p>\n

2 bananas
\n60 de aveia
\n150g de batata doce<\/p>\n

Sexta refei\u00e7\u00e3o 20h30<\/strong><\/p>\n

40g de dextrose<\/p>\n

S\u00e9tima refei\u00e7\u00e3o 22h00<\/strong><\/p>\n

120g de frango
\n250g de batata doce<\/p>\n

Oitava refei\u00e7\u00e3o 1h00<\/strong><\/p>\n

2 gemas
\n3 claras
\n1 colher de azeite de oliva
\n20g de albumina
\n10g de glutamina<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Estas foram apenas algumas transforma\u00e7\u00f5es mostrando o antes e depois da vida na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Repare que todas as transforma\u00e7\u00f5es s\u00e3o de pessoas “normais”, assim como eu e voc\u00ea, e todos partiram de um ponto de inicio diferente, seguiram metodologias diferentes e conseguiram triunfar<\/strong>.<\/p>\n

Porque n\u00e3o voc\u00ea tamb\u00e9m ?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Nada mais motivador do que ver com os pr\u00f3prios olhos o antes e depois da muscula\u00e7\u00e3o com pessoas que conseguiram gerar uma transforma\u00e7\u00e3o significativa no corpo.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":6941,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[305],"tags":[],"class_list":["post-12042","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-motivacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12042","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12042"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12042\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12042"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12042"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12042"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}