{"id":11786,"date":"2017-08-01T19:14:09","date_gmt":"2017-08-01T22:14:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=11786"},"modified":"2025-02-26T05:15:41","modified_gmt":"2025-02-26T08:15:41","slug":"exercicio-stiff","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/exercicio-stiff\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio stiff: execu\u00e7\u00e3o, m\u00fasculos usados, varia\u00e7\u00f5es e mais"},"content":{"rendered":"

Pol\u00eamicas a parte, o exerc\u00edcio stiff com barra \u00e9 um dos melhores movimentos para treinar pernas, em especial a por\u00e7\u00e3o posterior da coxa (ou isquiotibiais).<\/p>\n

O stiff n\u00e3o permite uso de carga excessiva e dificilmente voc\u00ea treinar\u00e1 at\u00e9 a falha.<\/p>\n

Mas se voc\u00ea executar o movimento adequadamente, mesmo com pouco pouco, voc\u00ea sentir\u00e1 os posteriores trabalhando como em nenhum outro movimento (e as dores no dia seguinte ser\u00e3o a prova disso).<\/p>\n

Para que serve o stiff na muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Stiff, ou levantamento stiff, \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais pesados para treinar os m\u00fasculos posteriores de coxa.<\/p>\n

Seu nome original \u00e9 stiff-leg deadlift<\/em> que adaptando para o portugu\u00eas significa algo como levantamento terra com pernas r\u00edgidas.<\/p>\n

E como o nome fortemente sugere, o exerc\u00edcio se trata de uma varia\u00e7\u00e3o de terra<\/a> onde as pernas ficam pr\u00f3ximas de estarem r\u00edgidas durante a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Esta mudan\u00e7a no \u00e2ngulo muda o foco do exerc\u00edcio para recrutar mais os m\u00fasculos posteriores e do gl\u00fateo.<\/p>\n

Enquanto o terra cl\u00e1ssico recruta todos os m\u00fasculos da cadeia posterior (da panturrilha ao trap\u00e9zio).<\/p>\n

Por recrutar estes m\u00fasculos, o stiff pode ser considerado um dos exerc\u00edcios de pernas mais importantes.<\/p>\n

Principalmente porque m\u00fasculos posteriores costumam ser negligenciados no treino e muitas pessoas sequer sabem disso.<\/p>\n

Agachamento livre e leg press s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios compostos, mas n\u00e3o podemos esquecer que o foco principal destes exerc\u00edcios s\u00e3o atingir o quadr\u00edceps.<\/p>\n

No final do dia, a maioria das pessoas acabam fazendo um \u00fanico exerc\u00edcio para posteriores no treino, que geralmente \u00e9 a flexora, sempre com o que restou de energia e sem dar a devida aten\u00e7\u00e3o a este grupo muscular.<\/p>\n

O stiff \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o para este problema.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: \u00c9 melhor fazer stiff com barra ou halteres?<\/a><\/p><\/div>\n

Como fazer o exerc\u00edcio stiff corretamente<\/h2>\n

\"exerc\u00edcio<\/p>\n

O stiff com barra \u00e9 um exerc\u00edcio relativamente simples para ser executado e a maioria dos passos para uma boa execu\u00e7\u00e3o ser\u00e3o parecidos com os do levantamento terra cl\u00e1ssico.<\/p>\n

Para come\u00e7ar o exerc\u00edcio, se posicione com as pernas pr\u00f3ximas uma da outra e m\u00e3os segurando na barra em uma largura um pouco maior que os ombros.<\/p>\n

Jogue os ombros para tr\u00e1s (retraindo as esc\u00e1pulas) e suba a carga mantendo a curvatura natural da coluna<\/strong><\/p>\n

\u00c9 permitido realizar uma pequena flex\u00e3o dos joelhos na descida da carga com intuito de manter o mesmo \u00e2ngulo da coluna.<\/p>\n

Suba a carga at\u00e9 que a coluna fique perpendicular ao ch\u00e3o (leia-se, voc\u00ea fique completamente em p\u00e9).<\/p>\n

Agora des\u00e7a a carga at\u00e9 sentir os posteriores sendo alongados ou at\u00e9 que as anilhas atinjam o ch\u00e3o.<\/p>\n

Extremamente simples, n\u00e3o ? Pois \u00e9.<\/p>\n

Agora veja este v\u00eddeo que exemplifica os passos acima.<\/p>\n