{"id":11781,"date":"2017-08-01T12:29:25","date_gmt":"2017-08-01T15:29:25","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=11781"},"modified":"2024-06-10T08:20:51","modified_gmt":"2024-06-10T11:20:51","slug":"levantamento-terra-deve-ser-feito-no-treino-de-costas-ou-pernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/levantamento-terra-deve-ser-feito-no-treino-de-costas-ou-pernas\/","title":{"rendered":"Levantamento terra deve ser feito no treino de costas ou pernas?"},"content":{"rendered":"<p>Uma d\u00favida comum na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 se o levantamento terra deve ser feito no treino de costas ou pernas. Afinal, os grupos musculares que mais recebem \u00eanfase durante o movimento s\u00e3o costas e pernas, o que faz muitas pessoas ficarem em d\u00favida sobre qual dia seria melhor incorpor\u00e1-lo.<\/p>\n<p>O levantamento terra pode ser inclu\u00eddo tanto no treino de costas quanto no treino de pernas, pois \u00e9 um exerc\u00edcio composto que trabalha ambos os grupos musculares. No entanto, o levantamento terra trabalha mais a regi\u00e3o inferior do corpo do que a superior. Ou seja, em uma compara\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica, o terra trabalha mais pernas do que costas.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2264964573\"><div id=\"anuncio-2052850365\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/hot-termogenico-60-caps-p987906?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/8.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>M\u00fasculos recrutados durante o levantamento terra<\/h2>\n<p>O levantamento terra \u00e9 um exerc\u00edcio abrangente que recruta praticamente todos os m\u00fasculos da cadeia posterior do corpo (da parte de tr\u00e1s do corpo).<\/p>\n<p>No entanto, os m\u00fasculos s\u00e3o recrutados em diferentes graus de \u00eanfase. Aqui est\u00e1 a ordem de recrutamento, do mais ao menos enfatizado:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Gl\u00fateos:<\/strong> Principal motor no movimento de extens\u00e3o do quadril.<\/li>\n<li><strong>Eretores da Espinha:<\/strong> Suporte crucial para manter a coluna vertebral reta e est\u00e1vel durante o levantamento.<\/li>\n<li><strong>Isquiotibiais:<\/strong> Ativados durante a extens\u00e3o do quadril e joelho.<\/li>\n<li><strong>Quadr\u00edceps:<\/strong> Trabalham para estender os joelhos no in\u00edcio do levantamento.<\/li>\n<li><strong>Trap\u00e9zio e Romboides:<\/strong> Ativados para estabilizar e retrair as esc\u00e1pulas.<\/li>\n<li><strong>Lat\u00edssimos do Dorso:<\/strong> Auxiliam na estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna e na manuten\u00e7\u00e3o da barra pr\u00f3xima ao corpo.<\/li>\n<li><strong>Core (Abdominais e Obl\u00edquos):<\/strong> Estabilizam o tronco e mant\u00eam a postura correta.<\/li>\n<li><strong>Antebra\u00e7os:<\/strong> Envolvidos na pegada da barra, mantendo-a firme durante o levantamento.<\/li>\n<li><strong>Deltoides Posteriores:<\/strong> Ajudam na estabiliza\u00e7\u00e3o dos ombros.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Essa ordem pode variar dependendo da t\u00e9cnica individual e da varia\u00e7\u00e3o espec\u00edfica do levantamento terra (convencional, sum\u00f4, etc.).<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-2146696533\"><div id=\"anuncio-3219278201\"><div class=\"growth-728\">\r\n\t<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n<\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<h2>Fazer levantamento terra no dia de costas ou pernas?<\/h2>\n<p>O levantamento terra pode ser inclu\u00eddo tanto no dia de costas como no dia de pernas, porque independente do dia voc\u00ea obter\u00e1 os benef\u00edcios do exerc\u00edcio em si. Por exemplo: mesmo que voc\u00ea fa\u00e7a terra apenas no dia de costas, suas pernas tamb\u00e9m ser\u00e3o trabalhadas, voc\u00ea querendo ou n\u00e3o, e v\u00e3o receber os benef\u00edcios do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Na verdade, o levantamento terra sozinho j\u00e1 poderia ser considerado como um mini-treino sozinho. Portanto o primeiro passo, se voc\u00ea quer os <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2023\/05\/27\/beneficios-do-levantamento-terra\/\">benef\u00edcios do levantamento terra<\/a>, \u00e9 simplesmente incluir o movimento na rotina, seja no dia de pernas ou costas.<\/p>\n<p>Somente desta forma voc\u00ea j\u00e1 vai estar a frente dos outros e vai poder usufruir de benef\u00edcios como:<\/p>\n<ul>\n<li>Fortalecer todos os grupos musculares da cadeia posterior do corpo (m\u00fasculos de tr\u00e1s);<\/li>\n<li>Ganhar massa muscular em in\u00fameras \u00e1reas do copo <strong>ao mesmo tempo;<\/strong><\/li>\n<li>Fortalecer o core (m\u00fasculos do abd\u00f4men e lombar);<\/li>\n<li>Ganhar for\u00e7a na pegada o que vai favorecer a execu\u00e7\u00e3o de outros exerc\u00edcios (principalmente os de costas);<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bom, com isto fora do caminho, ainda existem alguns detalhes b\u00e1sicos que influenciar\u00e3o na sua escolha do dia para fazer levantamento terra.<\/p>\n<p>Primeiramente, imagine que suas pernas est\u00e3o crescendo cada vez mais, est\u00e3o proporcionais com o restante do corpo (ou at\u00e9 melhor), mas o mesmo n\u00e3o ocorre com as costas.<\/p>\n<p>Neste caso, n\u00e3o faria muito sentido incluir levantamento terra no dia de pernas, sendo que as costas precisam de muito mais foco neste momento. Portanto, uma ideia interessante para decidir qual dia incluir o terra, \u00e9 escolher o grupo muscular que precisa de mais aten\u00e7\u00e3o (que esteja mais fraco em rela\u00e7\u00e3o ao restante do corpo).<\/p>\n<p>Outro detalhe importante \u00e9 nunca treinar costas e pernas (ou vice-versa) em dias consecutivos, independente de qual dia voc\u00ea escolheu para incorporar o terra. O\u00a0levantamento terra vai recrutar tanto pernas como costas, e treinar estes m\u00fasculos em dias seguidos pode atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o de ambos.<\/p>\n<p>Portanto uma ideia interessante \u00e9, independente da escolha de dia, deixar estes grupos musculares para serem treinados em dias separados.<\/p>\n<p>Por exemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda \u2013 costas;<\/li>\n<li>Ter\u00e7a \u2013 peito;<\/li>\n<li>Quarta \u2013 pernas;<\/li>\n<li>Quinta \u2013 bra\u00e7os;<\/li>\n<li>Sexta- ombros;<\/li>\n<\/ul>\n<p>E <strong>nunca<\/strong> fazer levantamento terra tanto no dia de pernas como no dia de costas (dois dias na semana), e muito menos em dias consecutivos. Terra \u00e9 um dos exerc\u00edcio que mais exigem da recupera\u00e7\u00e3o muscular e faz\u00ea-lo duas vezes por semana \u00e9 demais para a maioria das pessoas que buscam hipertrofia.<\/p>\n<p>Leia tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/02\/27\/fazer-agachamento-ou-levantamento-terra-primeiro\/\">Fazer agachamento ou terra primeiro?<\/a><\/p>\n<div id=\"anuncio-3000991465\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Levantamento terra no treino de pernas<\/h2>\n<p>Quando voc\u00ea come\u00e7a a execu\u00e7\u00e3o do levantamento terra, ser\u00e3o os m\u00fasculos inferiores que dar\u00e3o inicio a subida da carga.<\/p>\n<p>Praticamente a perna inteira est\u00e1 envolvida no movimento, desde panturrilhas at\u00e9 gl\u00fateo (especialmente posteriores).<\/p>\n<p>O levantamento terra serve perfeitamente como um exerc\u00edcio de pernas e pode at\u00e9 gerar mais est\u00edmulo do que alguns exerc\u00edcios, produzindo mais resultados.<\/p>\n<p>Logo, n\u00e3o h\u00e1 nada de estranho em querer o incluir terra no dia de pernas. Na verdade, faz muito sentido.<\/p>\n<p>A \u00fanica quest\u00e3o aqui \u00e9 a ordem dos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Levantamento terra \u00e9 um exerc\u00edcio que gera grande desgaste f\u00edsico e mental.<\/p>\n<p>Ent\u00e3o, coloc\u00e1-lo no inicio do treino de pernas nem sempre \u00e9 uma boa ideia, pois isto pode afetar o andamento do restante do treino.<\/p>\n<p>O terra tamb\u00e9m dever\u00e1 ser considerado como um exerc\u00edcio para posterior (e n\u00e3o quadr\u00edceps).<\/p>\n<p>Ent\u00e3o se voc\u00ea, por exemplo, treina pernas duas vezes na semana e divide em um dia para posterior e outro para quadr\u00edceps, o terra dever\u00e1 ficar no dia de posterior.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia fazer stiff e terra no mesmo treino de pernas, j\u00e1 que ambos recrutar\u00e3o grupos semelhantes e poder\u00e3o gerar estresse desnecess\u00e1rio a coluna e lombar.<\/p>\n<p>Um exemplo de treino usando o levantamento terra no dia de pernas ficaria assim:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\n<td><strong>S\u00e9ries<\/strong><\/td>\n<td><strong>Repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1. Agachamento livre<\/td>\n<td>5<\/td>\n<td>5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2. Legpress<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3. Extensora<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>20<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4. Flexora<\/td>\n<td>5<\/td>\n<td>5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5. Levantamento terra<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<div id=\"anuncio-1103810708\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Levantamento terra no treino de costas<\/h2>\n<p>As costas s\u00e3o t\u00e3o envolvidas no terra quanto as pernas, principalmente quando a barra passa da altura dos joelhos.<\/p>\n<p>A partir dai, lombar, romboides, trap\u00e9zio e outros m\u00fasculos das costas entrar\u00e3o em cena para subir a carga.<\/p>\n<p>Algo que torna o levantamento terra em um \u00f3timo exerc\u00edcio para as costas tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Mas ao mesmo tempo que no dia de pernas \u00e9 melhor deixar o terra por \u00faltimo no treino, no dia de costas voc\u00ea pode us\u00e1-lo primeiro.<\/p>\n<p>Desta forma, \u00e9 poss\u00edvel extrair mais ganhos do movimento j\u00e1 que voc\u00ea ainda estar\u00e1 com os n\u00edveis de energia no topo.<\/p>\n<p>Uma sugest\u00e3o de treino de costas incluindo o levantamento terra poderia ficar assim:<\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\n<td><strong>S\u00e9ries<\/strong><\/td>\n<td><strong>Repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1. Levantamento terra<\/td>\n<td>5<\/td>\n<td>6-8<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2. Serrote<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10-12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3. Puxada frontal na polia<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4. Remada curvada<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>8-10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5. Remada sentada<\/td>\n<td>3<\/td>\n<td>At\u00e9 a falha<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Resumindo<\/h2>\n<ul>\n<li>Tecnicamente, o levantamento terra recruta mais m\u00fasculos das pernas do que das costas;<\/li>\n<li>Levantamento terra vai entregar todos os seus benef\u00edcios sendo executado no dia de pernas ou no dia de costas, o importante \u00e9 fazer o movimento caso voc\u00ea queira obter os benef\u00edcios do movimenot;<\/li>\n<li>Considerando que voc\u00ea j\u00e1 faz o exerc\u00edcio, considere inclu\u00ed-lo no dia do grupo muscular que mais precisa de aten\u00e7\u00e3o neste momento;<\/li>\n<li>Nunca fa\u00e7a levantamento terra com os dois grupos musculares, ou seja, duas vezes por semana;<\/li>\n<li>Altere a divis\u00e3o do treino para que costas e pernas n\u00e3o sejam treinados em dias consecutivos, desta forma evitando que o levantamento terra atrapalhe a recupera\u00e7\u00e3o muscular de ambos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Seguindo estas simples diretivas j\u00e1 ser\u00e1 poss\u00edvel extrair o m\u00e1ximo do levantamento terra no treino.<\/p>\n<p>Sempre tenha em mente que n\u00e3o importa qual dia o levantamento terra esteja sendo empregado, ele vai trazer os benef\u00edcios da mesma forma.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma d\u00favida comum na muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 se o levantamento terra deve ser feito no treino de costas ou pernas. Afinal, os grupos musculares que mais recebem \u00eanfase durante o movimento<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":11782,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-11781","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11781","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11781"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11781\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11781"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11781"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11781"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}