{"id":11529,"date":"2017-07-27T18:07:08","date_gmt":"2017-07-27T21:07:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=11529"},"modified":"2023-08-21T07:39:32","modified_gmt":"2023-08-21T10:39:32","slug":"dieta-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/07\/27\/dieta-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Dieta para hipertrofia: como montar a sua"},"content":{"rendered":"

Entenda como montar uma dieta para hipertrofia (bulking) que se encaixe no seu dia a dia (seja sustent\u00e1vel), permita uma vida fora da muscula\u00e7\u00e3o e ainda produza os resultados que voc\u00ea deseja, sem gastar muito.<\/strong><\/p>\n

Parece bom demais para ser verdade ?<\/p>\n

N\u00e3o fa\u00e7a presun\u00e7\u00f5es antes de ler o texto.<\/p>\n

Mudar sua alimenta\u00e7\u00e3o em prol de um objetivo sempre exigir\u00e1 um certo grau de determina\u00e7\u00e3o e gastos, independente de qu\u00e3o meticuloso e organizado voc\u00ea seja.<\/p>\n

Por\u00e9m seguir um plano alimentar para hipertrofia sem virar sua vida de cabe\u00e7a para baixo \u00e9 totalmente poss\u00edvel, independente do seu biotipo ou poder aquisitivo.<\/p>\n

A partir do momento que voc\u00ea aprender a base de como \u00e9 a alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia, aplicar esse b\u00e1sico diariamente e come\u00e7ar a ver progresso, todo o resto fica mais f\u00e1cil.<\/p>\n

Neste artigo, vou conduzi-lo pelos m\u00ednimos detalhes e mostrar os 12 passos que voc\u00ea precisa seguir para desenvolver a melhor dieta poss\u00edvel para obter hipertrofia atrav\u00e9s de um bulking limpo.<\/span><\/p>\n

Para come\u00e7ar, o que eu quero dizer com bulking limpo <\/strong>? <\/span><\/p>\n

Vou explicar.<\/span><\/p>\n

O grande problema das dietas de hipertrofia atuais<\/h2>\n

Quando a maioria das pessoas decide ganhar massa muscular, em algum momento elas cruzar\u00e3o com o conceito de dieta <\/em><\/span>bulking<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

Bulking <\/b>\u00e9 per\u00edodo de tempo onde uma pessoa ajusta sua dieta com a meta de ganhar peso, entendendo e aceitando que parte desse \u201cpeso\u201d vai ser na forma de m\u00fasculos (que \u00e9, afinal, o objetivo do bulking) <\/span>e parte vai ser de gordura corporal<\/b>. <\/span><\/p>\n

Este per\u00edodo \u00e9 seguido por outro chamado cutting<\/strong>, onde a pessoa tenta perder essa gordura acumulada durante o bulking.<\/span><\/p>\n

Se for para pararmos para pensar, isso faz todo o sentido.<\/span><\/p>\n

Para ganhar massa muscular, precisamos comer mais.<\/span><\/p>\n

Como essa massa muscular adquirida vai pesar mais, ent\u00e3o ganhar peso faz parte do processo.<\/p>\n

Isso, combinado ao fato de que <\/span>m\u00fasculo pesa<\/span><\/i>, significa que aumento de peso vai certamente ser uma parte do processo.<\/span><\/p>\n

Mas onde a maioria das pessoas se atrapalha \u00e9 no pr\u00f3prio processo. <\/span><\/p>\n

Mais especificamente em quanto peso elas ganham, o qu\u00e3o r\u00e1pido elas o ganham e quanto desse peso acaba sendo de gordura em vez de m\u00fasculo.<\/span><\/p>\n

O grande erro ao fazer um “bulking”<\/h3>\n

Veja, a forma como a maioria das pessoas faz um bulking para hipertrofia \u00e9 <\/span>comendo um monte de calorias e ganhando um monte de peso muito r\u00e1pido.<\/b><\/p>\n

Ouvir coisas como \u201cvoc\u00ea tem que comer muito pra ficar grande\u201d, “voc\u00ea precisa comer como um monstro” ou \u201ccoma o que vier pela frente\u201d \u00e9 bem comum. <\/span><\/p>\n

Assim como procedimentos para ganhos gritantes de <\/span>0,5-1kg por semana<\/span><\/i> ou <\/span>12kg em menos de um m\u00eas<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

E o racioc\u00ednio por tr\u00e1s disso tudo \u00e9 essencialmente o seguinte: quanto mais r\u00e1pido voc\u00ea ganha peso, mais r\u00e1pido voc\u00ea ganha m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n

Isso soa maravilhoso, por\u00e9m <\/span>n\u00e3o \u00e9 bem a verdade<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

Na realidade, o ganho de peso pode ser muito r\u00e1pido, <\/b>diferente do crescimento muscular.<\/strong><\/p>\n

Por qu\u00ea ?<\/span><\/p>\n

H\u00e1 um limite na quantidade de massa muscular que uma pessoa pode ganhar e na velocidade que isto ocorre.<\/b><\/p>\n

Esses limites s\u00e3o predeterminados por fatores como gen\u00e9tica, idade e sexo, bem como nosso n\u00edvel de experi\u00eancia e a quantidade de m\u00fasculo que ainda somos capazes de ganhar. <\/span><\/p>\n

Esses limites s\u00e3o definitivos e n\u00e3o podem ser mudados (pelo menos n\u00e3o <\/span>naturalmente<\/span>).<\/span><\/p>\n

Basicamente, se voc\u00ea tentar exceder esses limites e ganhar peso muito r\u00e1pido, <\/span>o peso excedente ser\u00e1 provavelmente de gordura N\u00c3O m\u00fasculos<\/b>.<\/span><\/p>\n

\u00c9 tamb\u00e9m por isso que comer mais calorias e nutrientes do que o seu corpo pode direcionar para o processo de constru\u00e7\u00e3o muscular nunca levar\u00e1 \u00e0 constru\u00e7\u00e3o de mais m\u00fasculos ou acelerar esse processo.<\/span><\/p>\n

Na verdade, isso levar\u00e1 apenas a um maior ac\u00famulo de gordura corporal.<\/p>\n

E mesmo que essas calorias sejam de alimentos \u201climpas\u201d e saud\u00e1veis. N\u00e3o faz diferen\u00e7a.<\/span><\/p>\n

Basicamente \u00e9 assim que a maioria das pessoas abordam o bulking para hipertrofia.<\/span><\/p>\n

Felizmente, eu \u2013 juntamente com v\u00e1rios outros que fizeram o mesmo bulking “a moda antiga”\u00a0 \u2013 eventualmente percebi que essa abordagem de ficar quase obeso para ganhar massa era burra e s\u00f3 funcionava bem para fisiculturistas que estavam tomando al\u00e9m da boa e velha creatina (se \u00e9 que me entende).<\/span><\/p>\n

Ent\u00e3o, era necess\u00e1ria uma abordagem melhor.<\/span><\/p>\n

E essa abordagem era usar uma dieta para hipertrofia que <\/span>fosse desenvolvida em partes iguais tanto para criar m\u00fasculos quanto para prevenir gordura corporal excessiva de ser acumulada ao longo do caminho.<\/p>\n

N\u00e3o se sabe de onde surgiu o termo bulking limpo, mas basicamente estamos falando disso:<\/span><\/p>\n

Bulking limpo <\/b>\u00e9 o termo usado para descrever um per\u00edodo de tempo onde a pessoa ajusta estrategicamente a sua dieta com o objetivo de maximizar o ganho seco de m\u00fasculos enquanto minimiza o ac\u00famulo de gordura corporal da forma mais realista poss\u00edvel<\/strong>.<\/span><\/p>\n

Basicamente, o objetivo n\u00e3o \u00e9 mais <\/span>apenas<\/span><\/i> construir m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n

O objetivo \u00e9 gerar hipertrofia muscular\u00a0<\/span>sem acumular gordura corporal excessiva<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

E \u00e9 para ISSO que este guia de dieta para hipertrofia foi feito.<\/span><\/p>\n

A seguir veremos 12 passos cruciais para que sua dieta seja, de fato, para ganhar massa muscular (e n\u00e3o gordura).<\/span><\/p>\n

1 – Diminua seu percentual de gordura (se for necess\u00e1rio)<\/h2>\n

Eu sei que voc\u00ea quer come\u00e7ar a criar m\u00fasculos agora mesmo, mas tem uma coisa:\u00a0<\/span>voc\u00ea talvez precise focar em\u00a0<\/span>perder gordura antes.<\/span><\/p>\n

Por qu\u00ea? <\/span>Porque quanto mais gordura voc\u00ea tem, pior ser\u00e1 o particionamento de calorias<\/em>.<\/span><\/p>\n

Particionamento de calorias<\/strong> \u00e9 basicamente a habilidade do seu corpo em direcionar a energia (calorias) ingerida para os m\u00fasculos ou para as reservas de gorduras.<\/p>\n

E qu\u00e3o pior for seu particionamento de calorias, mais o seu corpo vai armazenar o excesso de calorias na forma de gordura em vez de m\u00fasculos.<\/span><\/p>\n

Isso, claro, \u00e9 exatamente o oposto do que queremos e grande parte do motivo de voc\u00ea n\u00e3o dever come\u00e7ar a fazer uma dieta para hipertrofia at\u00e9 que voc\u00ea esteja seco o suficiente para que a parti\u00e7\u00e3o de calorias esteja a seu favor.<\/span><\/p>\n

Se n\u00e3o est\u00e1, e voc\u00ea come\u00e7a a comer em <\/span>j\u00e1 em estado de sobrepeso<\/b>, voc\u00ea ter\u00e1 tr\u00eas grandes problemas:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. A propor\u00e7\u00e3o de ganhos de m\u00fasculo\/gordura ser\u00e1 ruim e voc\u00ea terminar\u00e1 ganhando mais gordura corporal (e menos m\u00fasculos) do que deveria.<\/span><\/li>\n
  2. Voc\u00ea ter\u00e1 uma apar\u00eancia ruim durante todo o bulking porque sair de um \u201cest\u00e1gio de sobrepeso\u201d para um com mais sobrepeso\u00a0nunca ser\u00e1 uma transforma\u00e7\u00e3o bonita.<\/span><\/li>\n
  3. Quanto mais sobrepeso acumulado voc\u00ea tiver ao t\u00e9rmino do seu bulking, mais tempo voc\u00ea precisar\u00e1 gastar (ou de fato <\/span>desperdi\u00e7ar<\/span><\/i>) durante o seu cutting para perder toda a gordura desnecess\u00e1ria que voc\u00ea ganhou.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Por todas essas raz\u00f5es, qualquer pessoa que procure fazer isso de forma inteligente, ou seja, ter hipertrofia<\/span>\u00a0<\/span>sem<\/span><\/i> acumular gordura,<\/span>\u00a0deveria sempre se certificar de estar com percentual de gordura baixo<\/strong><\/span> antes de come\u00e7ar uma dieta para hipertrofia<\/strong>.<\/span><\/p>\n

    A maioria dos especialistas, como o nutricionista esportivo Rodolfo Peres, Dudu Haluch e m\u00e9dico Paulo Muzy, tamb\u00e9m costumam sugerir que uma dieta com acr\u00e9scimo cal\u00f3rico acima da sua necessidade sempre deve come\u00e7ar sem estar acima do peso.<\/p>\n

    A pergunta que fica \u00e9: <\/span>qu\u00e3o baixo meu percentual deve estar ?<\/p>\n

    Os percentuais abaixo s\u00e3o consider\u00e1veis saud\u00e1veis e baixos dentro do razo\u00e1vel para iniciar um bulking eficiente:<\/p>\n

      \n
    • Homens:<\/b>\u00a012% de gordura corporal ou menos.<\/span><\/li>\n
    • Mulheres:<\/b>\u00a022% de gordura corporal ou menos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Se voc\u00ea est\u00e1 dentro desse percentual de gordura, voc\u00ea est\u00e1 pronto para come\u00e7ar. <\/span><\/p>\n

      V\u00e1 para o passo 2 abaixo.<\/span><\/p>\n

      No entanto, se voc\u00ea estiver acima dessas margens de gordura corporal, recomendo o seguinte, em vez disso…<\/span><\/p>\n

        \n
      • Iniciantes<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

        Voc\u00ea deve focar em perder gordura at\u00e9 alcan\u00e7ar esse n\u00edvel ideal de gordura.<\/span><\/p>\n

        Ao chegar nesse ponto, voc\u00ea pode come\u00e7ar o bulking mudando para a dieta de hipertrofia que vamos descrever.<\/span><\/p>\n

        Perceba tamb\u00e9m que, como um iniciante que precisa perder gordura, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de\u00a0<\/span>ganhar massa muscular\u00a0<\/span>enquanto<\/span><\/i> perde gordura<\/span>.<\/span><\/p>\n

        Para tirar melhor proveito disso, mantenha o seu d\u00e9ficit cal\u00f3rico moderado (10-20% abaixo do seu n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o).<\/span><\/p>\n

        Consuma quantidades suficientes de prote\u00ednas (mais sobre isso em um momento).<\/span><\/p>\n

        Al\u00e9m de treinar usando um treino desenvolvido de forma inteligente para iniciantes, focado em uma progress\u00e3o (como treino Upper\/Lower, stronglifts 5×5 ou Push, Pull, Legs, todos encontrados aqui no site).<\/span><\/p>\n

          \n
        • Intermedi\u00e1rios e Avan\u00e7ados<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

          Voc\u00ea tamb\u00e9m deve focar em perder gordura at\u00e9 alcan\u00e7ar o n\u00edvel ideal de gordura acima. <\/span><\/p>\n

          Ao chegar nesse ponto, voc\u00ea pode come\u00e7ar uma dieta voltada para hipertrofia mudando para a dieta que iremos descrever. <\/span><\/p>\n

          Com rela\u00e7\u00e3o a construir m\u00fasculos enquanto perde essa gordura, \u00e9 muito menos prov\u00e1vel de acontecer, comparado a iniciantes.<\/span><\/p>\n

          Pelo menos n\u00e3o a uma taxa<\/span>\u00a0significativa.minimamente<\/p>\n

          Por isso, seu objetivo secund\u00e1rio principal nesse per\u00edodo vai ser manter<\/em> os m\u00fasculos e a for\u00e7a que voc\u00ea j\u00e1 tem para o que o peso que voc\u00ea esteja perdendo seja gordura corporal, n\u00e3o massa magra. <\/span><\/p>\n

          2 – Descubra quantas calorias voc\u00ea gasta por dia<\/h2>\n

          Agora estamos prontos para come\u00e7armos a montar a nossa dieta para hipertrofia.<\/span><\/p>\n

          Assim como com QUALQUER dieta para QUALQUER objetivo, o plano sempre come\u00e7a com <\/span>quantas calorias voc\u00ea precisa por dia.<\/span><\/p>\n

          Para descobrir isso, precisamos antes determinar o seu n\u00edvel de <\/span>manuten\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica.<\/b><\/p>\n

          O n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica \u00e9 o n\u00famero de calorias que voc\u00ea precisa consumir por dia para manter o seu peso atual.<\/span><\/p>\n

          Por que esse n\u00famero \u00e9 importante ?<\/span><\/p>\n

          Porque quando voc\u00ea come <\/span>menos<\/b> que essa quantia de manuten\u00e7\u00e3o, voc\u00ea acaba em um estado conhecido por <\/span>d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/b>. <\/span><\/p>\n

          Quando esse d\u00e9ficit existe, a perda de peso \u2013 <\/span>idealmente na forma de gordura corporal<\/span><\/i> \u2013 acontece.<\/span><\/p>\n

          Mas quando voc\u00ea come <\/span>mais<\/b> que essa quantia de manuten\u00e7\u00e3o, voc\u00ea acaba em um estado conhecido por <\/span>excedente cal\u00f3rico<\/b>. <\/span><\/p>\n

          Quando esse super\u00e1vit existe, o ganho de peso \u2013 <\/span>idealmente na forma de massa muscular<\/span><\/i> \u2013 acontece.<\/span><\/p>\n

          Esse segundo cen\u00e1rio \u2013 comer um pouco acima da manuten\u00e7\u00e3o para que haja um excedente \u2013 \u00e9 o que procuramos aqui. <\/span><\/p>\n

          Para fazer isso acontecer, precisamos antes entender o que \u00e9 a \u201cmanuten\u00e7\u00e3o\u201d de fato.<\/span><\/p>\n

          Aqui vemos como.<\/span><\/p>\n

          Como estimar seu n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o<\/b><\/p>\n

          H\u00e1 v\u00e1rios m\u00e9todos diferentes para fazer isso, muitos dos quais envolvem equa\u00e7\u00f5es matem\u00e1ticas complexas (ou calculadoras extravagantes que fazem essas equa\u00e7\u00f5es por voc\u00ea), mas o m\u00e9todo mais r\u00e1pido e f\u00e1cil de todos \u00e9 esse:<\/span><\/p>\n

          Multiplique o seu peso atual (em quilos) por 30-35.<\/strong><\/p>\n

          Por exemplo, uma pessoa com 70 quilos faria 70 x 30 e 70 x 35 e teria um n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o di\u00e1ria estimado de algo entre 2100 e 2450 calorias. <\/span><\/p>\n

          As mulheres, ou pessoas que s\u00e3o menos ativas, tanto em termos de suas profiss\u00f5es ou seu estilo de vida em geral como da quantidade de exerc\u00edcio que praticam, devem se manter mais pr\u00f3ximas da por\u00e7\u00e3o inferior da sua estimativa. <\/span><\/p>\n

          Os homens, ou as pessoas mais ativas, devem se manter mais pr\u00f3ximos da por\u00e7\u00e3o superior de sua estimativa. Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 certo, escolha um meio termo.<\/span><\/p>\n

          E se a minha estimativa de manuten\u00e7\u00e3o n\u00e3o for perfeitamente precisa?<\/b><\/p>\n

          N\u00e3o se preocupe muito se o seu n\u00edvel estimado de manuten\u00e7\u00e3o n\u00e3o est\u00e1 100% preciso agora. <\/span><\/p>\n

          Estamos procurando por um ponto de partida que seja bom o suficiente e que n\u00e3o seja apenas achismo. \u00c9 o que temos ao fazer essa conta.<\/span><\/p>\n

          O passo-chave, que vai fazer tudo acontecer, vir\u00e1 a seguir.<\/span><\/p>\n

          Agora vamos criar um excedente cal\u00f3rico para come\u00e7ar a gerar ganho de massa muscular.<\/span><\/p>\n

          3 – Coma mais calorias do que voc\u00ea gasta<\/h2>\n

          A parte mais importante de qualquer dieta para hipertrofia \u00e9 <\/span>fornecer ao seu corpo a energia extra que ele precisa para construir massa muscular.<\/b><\/p>\n

          Sem essa energia extra, seus esfor\u00e7os ser\u00e3o in\u00fateis (sem exageros).<\/p>\n

          H\u00e1 duas maneiras diferentes que essa energia pode ser fornecida:<\/span><\/p>\n

          1 – Fontes internas de energia<\/b>
          \n<\/span><\/p>\n

          Em certos casos, a energia extra que precisamos pode ser fornecida de dentro de nosso pr\u00f3prio corpo.\u00a0<\/span><\/p>\n

          Especificamente, a gordura corporal armazenada pode ser queimada como combust\u00edvel para sustentar o processo de constru\u00e7\u00e3o muscular. \u00a0<\/span><\/p>\n

          Por mais que esse cen\u00e1rio soe interessante<\/span>, a realidade \u00e9 que apenas um pequeno grupo de pessoas ser\u00e1 capaz de fazer isso acontecer a um n\u00edvel significativo:<\/span><\/p>\n

            \n
          1. Como usu\u00e1rios de subst\u00e2ncias controladas;<\/li>\n
          2. Iniciantes que estejam acima do peso que ir\u00e3o ganhar massa muscular por come\u00e7ar a treinar pela primeira vez e ter\u00e3o maior facilidade ao usar o excesso de gordura como energia;<\/li>\n
          3. Ou pessoas que estejam voltando a treinar depois de um tempo paradas e j\u00e1 tiveram bons resultados antes (mem\u00f3ria muscular).<\/li>\n<\/ol>\n

            2 – Fontes externas de energia<\/b><\/p>\n

            Na maioria dos outros casos<\/span>, qualquer pessoa que procure construir massa muscular precisar\u00e1 fornecer essa energia extra <\/span>externamente.<\/span><\/i><\/p>\n

            Isto ser\u00e1 feito atrav\u00e9s de sua dieta na forma do excedente cal\u00f3rico. <\/span><\/p>\n

            Esse \u00e9, acima de tudo, o componente mais importante em uma dieta para ganho de massa muscular.<\/span><\/p>\n

            Simplesmente nada vai funcionar, NADA, sem que haja um excedente de energia.<\/span><\/p>\n

            A quest\u00e3o \u00e9, de quanto excedente voc\u00ea precisa?<\/span><\/p>\n

            Qu\u00e3o grande deve ser o excedente ?<\/p>\n

            O excedente cal\u00f3rico ideal precisa ser pequeno o suficiente para manter o ac\u00famulo de gordura a um m\u00ednimo realista.<\/span><\/p>\n

            No entanto grande o suficiente para ainda assim maximizar a taxa de crescimento muscular poss\u00edvel de uma pessoa.<\/span><\/p>\n

            Aqui vai o ponto de partida que eu recomendo, baseado no que tende a ser o melhor para a maioria das pessoas<\/i>:<\/strong><\/p>\n

              \n
            • HOMENS<\/b>: um excedente di\u00e1rio de cerca de\u00a0<\/span>200 calorias acima do seu n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o.<\/b><\/li>\n
            • MULHERES<\/b>: um excedente di\u00e1rio de cerca de\u00a0<\/span>100 calorias acima do seu n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o.<\/b><\/li>\n<\/ul>\n

              Ent\u00e3o, por exemplo, se o seu n\u00edvel de manuten\u00e7\u00e3o estimado for de 2000 calorias, um homem comeria 2200 calorias por dia e uma mulher comeria 2100 calorias por dia.<\/span><\/p>\n

              4 – Determine quanto peso voc\u00ea deve ganhar<\/h2>\n

              Ok, voc\u00ea tem a estimativa de quantidade cal\u00f3rica para manter o seu peso e criou um excedente.<\/span><\/p>\n

              Agora, como saber se a dieta est\u00e1 “funcionando” ?<\/p>\n

              A maneira mais simples \u00e9 verificar o peso na balan\u00e7a semana ap\u00f3s a semana.<\/p>\n

              Se voc\u00ea estiver ganhando peso muito rapidamente, \u00e9 garantido que voc\u00ea esteja ganhando quantidades excessivas de gordura corporal e voc\u00ea est\u00e1 comendo mais calorias do que pensa.<\/span><\/p>\n

              Se voc\u00ea est\u00e1 ganhando peso muito lentamente, ou n\u00e3o ganhando de forma alguma, ou voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 ganhando m\u00fasculos t\u00e3o rapidamente quanto poderia, ou voc\u00ea n\u00e3o os est\u00e1 ganhando de forma alguma.<\/span><\/p>\n

              Voc\u00ea pode ver a sua taxa de ganho de peso como um mapa que o ajuda a determinar qual deveria ser a sua ingest\u00e3o ideal de calorias.<\/b><\/p>\n

              Em outras palavras…<\/span><\/p>\n

                \n
              • Se voc\u00ea est\u00e1 ganhando peso muito rapidamente, voc\u00ea sabe que deve comer um pouco menos.<\/span><\/li>\n
              • Se voc\u00ea est\u00e1 ganhando peso muito lentamente, voc\u00ea sabe que deve comer um pouco mais.<\/span><\/li>\n
              • Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 ganhando peso algum, voc\u00ea sabe novamente que deve comer um pouco mais.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                Basicamente, seu objetivo quanto \u00e0 sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica \u00e9 fazer a sua taxa ideal de ganho de peso acontecer consistentemente.<\/span><\/p>\n

                Se ela acontecer, est\u00e1 tudo bem. Continue comendo essa quantidade. <\/span><\/p>\n

                Se n\u00e3o acontecer, voc\u00ea simplesmente precisa ajust\u00e1-la de acordo at\u00e9 que aconte\u00e7a.<\/span><\/p>\n

                Tudo que voc\u00ea precisa saber agora \u00e9 o que essa taxa ideal de ganho de peso \u00e9 de fato.<\/span><\/p>\n

                A taxa ideal de ganho de peso em uma dieta para hipertrofia:<\/h3>\n

                Para aqueles que est\u00e3o fazendo bulking <\/span>da<\/span><\/i> maneira inteligente<\/span><\/i>, onde o objetivo \u00e9 ganhar massa muscular\u00a0<\/span>sem<\/span><\/i> acumular gordura corporal excessiva, \u00e9 recomend\u00e1vel:<\/span><\/p>\n

                  \n
                • HOMENS:<\/b>\u00a0foquem em ganhar entre\u00a0<\/span>0,5-1 kg<\/b>\u00a0por m\u00eas.<\/span><\/li>\n
                • MULHERES:\u00a0<\/b>foquem em ganhar entre\u00a0<\/span>0,2-0,5kg<\/b>\u00a0por m\u00eas.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                  Em m\u00e9dia, esse tende a ser o ponto ideal para a maioria das pessoas.<\/span><\/p>\n

                  “Isso parece muito lento!”<\/h3>\n

                  N\u00e3o \u00e9.<\/p>\n

                  Parece dessa forma porque <\/span>a maioria das pessoas superestima consideravelmente o qu\u00e3o rapidamente o crescimento muscular pode acontecer DE FATO.<\/span><\/p>\n

                  Afinal, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 viu milhares de an\u00fancios, artigos, manchetes, produtos, suplementos, programas e gurus do fitness alegando que voc\u00ea pode \u201cGanhar 10kgs de massa muscular em apenas 4 semanas!<\/strong>\u201d ou alguma besteira assim.<\/span><\/p>\n

                  Mas isso n\u00e3o passa disso mesmo: <\/span>besteira<\/b>.<\/span><\/p>\n

                  Na realidade, o crescimento muscular \u00e9 um processo extremamente lento.<\/span><\/p>\n

                  O qu\u00e3o lento, voc\u00ea quer saber?<\/span><\/p>\n

                  Um homem com gen\u00e9tica comum teria sorte de ganhar de 0,2-1 kg de m\u00fasculo POR M\u00caS.<\/b><\/p>\n

                  Uma mulher com gen\u00e9tica comum teria sorte de ganhar de 0,1-0,5kg de m\u00fasculo POR M\u00caS.<\/b><\/p>\n

                  Perceba tamb\u00e9m que apenas os iniciantes, jovens e\/ou os que t\u00eam uma \u00f3tima gen\u00e9tica v\u00e3o, de fato, alcan\u00e7ar as margens superiores dessas faixas. <\/span><\/p>\n

                  Todo o resto vai ficar no meio ou na parte inferior.<\/span><\/p>\n

                  Ent\u00e3o por que a minha taxa de ganho de peso recomendada \u00e9 t\u00e3o <\/span>aparentemente<\/span><\/i> lenta? <\/span><\/p>\n

                  Porque a taxa realista de crescimento muscular \u00e9 <\/span>de fato<\/span><\/i> lenta… E estamos desenvolvendo nossa dieta para hipertrofia com isso em mente.<\/span><\/p>\n

                  Falando nisso.<\/span><\/p>\n

                  5 – Monitore o progresso e fa\u00e7a os ajustes necess\u00e1rios<\/h2>\n

                  Lembra sobre usar sua taxa de ganho de peso como um mapa para ajudar a guiar o tamanho da sua ingest\u00e3o e excedente de calorias?<\/span><\/p>\n

                  Mais uma vez, se voc\u00ea n\u00e3o estiver comendo calorias suficientes para sustentar a hipertrofia muscular, sua dieta para hipertrofia n\u00e3o trar\u00e1 bons resultados.<\/span><\/p>\n

                  E se voc\u00ea estiver comendo <\/span>mais<\/span><\/i> calorias do que o seu corpo pode de fato direcionar para o processo de constru\u00e7\u00e3o muscular, voc\u00ea vai acabar engordando.<\/span><\/p>\n

                  Enfim, aqui vai o que voc\u00ea precisa fazer de agora em dieta, para ajusta sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica:<\/p>\n

                    \n
                  1. Se pese uma vez por semana<\/b>. Sempre no mesmo dia da semana, antes de ingerir qualquer alimento ou l\u00edquido.<\/li>\n
                  2. N\u00e3o caia na tenta\u00e7\u00e3o de se pesar todos os dias.<\/strong> Haver\u00e3o flutua\u00e7\u00f5es insignificantes no peso – mantenha-se ao peso semanal.<\/li>\n
                  3. Daqui 2 ou 3 semanas, pergunte-se: meu peso est\u00e1 subindo como o planejado ?<\/li>\n
                  4. Se a resposta for <\/span>sim<\/b>, \u00f3timo. Continue consumindo essa quantidade de calorias e monitorando o progresso dessa forma. Se a resposta for <\/span>n\u00e3o<\/b>, ent\u00e3o ajuste a ingest\u00e3o cal\u00f3rica para mais ou para menos com pequenos incrementos (e.g. 100-300 calorias por vez), espere outras 2-3 semanas e veja o que acontece. Voc\u00ea est\u00e1 ganhando peso na taxa ideal agora? Se sim, est\u00e1 tudo bem. Se n\u00e3o, ajuste novamente e repita esse processo at\u00e9 que voc\u00ea esteja.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

                    6 – Ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna<\/h2>\n

                    Com as calorias definidas, a pr\u00f3xima parte mais importante em uma dieta para hipertrofia \u00e9 a ingest\u00e3o de prote\u00edna.<\/span><\/p>\n

                    Prote\u00edna \u00e9 um dos tr\u00eas macronutrientes (os outros dois s\u00e3o carboidratos e gorduras).<\/p>\n

                    Dos tr\u00eas, a <\/span>prote\u00edna<\/b> \u00e9 definitivamente a mais importante, pois formam os blocos (amino\u00e1cidos) que constroem nossa massa muscular.<\/span><\/p>\n

                    Ent\u00e3o, quanta prote\u00edna voc\u00ea deveria comer por dia para maximizar seus benef\u00edcios?\u00a0<\/span><\/p>\n

                    Coma entre <\/span>1,2 a 2g de prote\u00edna kg<\/b>\u00a0do seu peso corporal atual todos os dias.<\/span><\/p>\n

                    Ent\u00e3o, se voc\u00ea atualmente pesa 75 kg, voc\u00ea pode focar em ingerir de 90 a 150g de prote\u00ednas todos os dias.<\/span><\/p>\n

                    Quanto a de onde obter essas prote\u00ednas, fontes comuns de alta qualidade em uma alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia incluem:<\/span><\/p>\n

                      \n
                    • frango<\/span><\/li>\n
                    • peru<\/span><\/li>\n
                    • ovos<\/span><\/li>\n
                    • carne<\/span><\/li>\n
                    • peixe<\/span><\/li>\n
                    • leite e seus derivados<\/span><\/li>\n
                    • prote\u00edna em p\u00f3.<\/li>\n<\/ul>\n

                      Escolha as fontes mais baratas e convenientes para voc\u00ea.<\/p>\n

                      Observe que 1g de prote\u00edna cont\u00e9m 4 calorias. <\/strong><\/p>\n

                      Isso n\u00e3o \u00e9 importante agora, mas ser\u00e1 \u00fatil em breve.<\/span><\/p>\n

                      7 – Coma gordura suficiente<\/h2>\n

                      O pr\u00f3ximo macronutriente a ser definido \u00e9 a <\/span>gordura<\/b>.<\/span><\/p>\n

                      Assim como a prote\u00edna, uma ingest\u00e3o suficiente de gordura tamb\u00e9m \u00e9 crucial para a sa\u00fade e o funcionamento geral do corpo humano, de v\u00e1rias formas (a absor\u00e7\u00e3o de vitaminas sol\u00faveis em gordura, por exemplo)<\/span>.<\/span><\/p>\n

                      Al\u00e9m disso, ingest\u00e3o de gorduras \u00e9 essencial para a produ\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios anab\u00f3licos.<\/span><\/p>\n

                      Isso\u00a0<\/span>inclui aumentar a testosterona<\/span>, que, claro, tem um papel significativo no processo de hipertrofia muscular.<\/span><\/p>\n

                      Ent\u00e3o, quanta gordura voc\u00ea deveria comer por dia para maximizar seus benef\u00edcios?<\/span><\/p>\n

                      Ingest\u00e3o de gordura ideal<\/b><\/p>\n

                      Obtenha entre <\/span>20-30% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias<\/b> de gorduras.<\/span><\/p>\n

                      Aqui vai um exemplo do que quero dizer…<\/span><\/p>\n

                        \n
                      1. Digamos que uma pessoa tenha percebido que precisa comer 2000 calorias por dia para ganhar peso na sua taxa ideal.<\/span><\/li>\n
                      2. Digamos tamb\u00e9m que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras.<\/span><\/li>\n
                      3. Primeiro, ela pegaria 25% de 2000 e obteria 500.<\/span><\/li>\n
                      4. Ent\u00e3o, j\u00e1 que h\u00e1 <\/span>9 calorias por grama de gordura<\/b>, ela simplesmente dividiria 500 por 9 e chegaria a 56g de gordura por dia.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

                        Voc\u00ea simplesmente repetiria isso usando seus pr\u00f3prios n\u00fameros relevantes, deixando suas necessidades e prefer\u00eancias pessoais ditarem exatamente onde, dentro dessa margem de 20-30%, voc\u00ea deve ficar.<\/span><\/p>\n

                        Com rela\u00e7\u00e3o a onde obter essas gorduras, fontes comuns de alta qualidade para uma dieta para hipertrofia incluem:<\/span><\/p>\n

                          \n
                        • castanhas<\/span><\/li>\n
                        • sementes<\/span><\/li>\n
                        • azeite de oliva<\/span><\/li>\n
                        • \u00f3leo de coco<\/span><\/li>\n
                        • abacate<\/span><\/li>\n
                        • peixes gordurosos (como salm\u00e3o).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                          Escolha as fontes mais convenientes para voc\u00ea.<\/p>\n

                          8 – Complete o que sobrou com carboidratos<\/h2>\n

                          O terceiro e \u00faltimo macronutriente que precisamos definir s\u00e3o os <\/span>carboidratos<\/b>.<\/span><\/p>\n

                          Diferente das prote\u00ednas e das gorduras, ambas consideradas essenciais por nos fornecer nutrientes que nossos corpos precisam mas n\u00e3o podem produzir por si s\u00f3s (amino\u00e1cidos e \u00e1cidos graxos essenciais, respectivamente), os carboidratos n\u00e3o nos fornecem nada parecido com isso.<\/span><\/p>\n

                          No entanto, uma ingest\u00e3o suficiente de carboidratos ainda \u00e9 vital em uma dieta para hipertrofia<\/strong>.<\/span><\/p>\n

                          Carboidratos s\u00e3o \u00fateis para abastecer nossos treinos, maximizar nossa performance, otimizar nossa recupera\u00e7\u00e3o e basicamente nos permite extrair o m\u00e1ximo do processo que envolve a hipertrofia muscular.<\/span><\/p>\n

                          Ent\u00e3o, quantas gramas de carboidratos voc\u00ea deveria comer por dia para obter esses benef\u00edcios ?<\/span><\/p>\n

                          Ingest\u00e3o de carboidratos ideal<\/b><\/p>\n

                          Qualquer quantidade restante depois que as prote\u00ednas e as gorduras tiverem sido calculadas.<\/span><\/p>\n

                          Se j\u00e1 definiu quanta prote\u00edna e gordura vai ingerir, o resto vem dos carboidratos.<\/span><\/p>\n

                          Se est\u00e1 confuso, aqui vai uma explica\u00e7\u00e3o mais detalhada:<\/p>\n

                            \n
                          1. Se uma pessoa pensando 80kg precisa comer 2500 calorias por dia (apenas um exemplo).<\/span><\/li>\n
                          2. Digamos ent\u00e3o que ela siga com 2g de prote\u00edna por quilo do peso corporal. Se ela pesa 80 kg, isso significa que ela comer\u00e1 cerca de 160g de prote\u00edna por dia. J\u00e1 que 1g de prote\u00edna cont\u00e9m 4 calorias, isso significa que a sua ingest\u00e3o de prote\u00ednas vai somar 640 calorias por dia (160 x 4 = 640).<\/span><\/li>\n
                          3. Digamos tamb\u00e9m que ela decida seguir com 25% de suas calorias totais vindas de gorduras. J\u00e1 que nesse exemplo a pessoa comer\u00e1 2500 calorias por dia, ela percebe que 25% de 2500 s\u00e3o 625 calorias j\u00e1 que 1g de gordura cont\u00e9m 9 calorias. Ent\u00e3o ela precisaria comer mais ou menos 69g de gordura por dia (625 divididos por 9 = 69).<\/span><\/li>\n
                          4. Nesse momento, ela tem 640 calorias em prote\u00ednas e 625 calorias em gordura, que d\u00e1 um total de 1265 da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias, calculado como (640 + 625 = 1265). Mas, j\u00e1 que ela precisa comer 2500 calorias por dia, ela perceber\u00e1 que ainda h\u00e1 1235 calorias que n\u00e3o foram contabilizadas (2500 – 1265 = 1235).\u00a0<\/span><\/li>\n
                          5. Todas essas 1235 calorias restantes vir\u00e3o dos carboidratos. J\u00e1 que 1g de carboidrato cont\u00e9m 4 calorias, essa pessoa precisaria comer mais ou menos 308g de carboidratos por dia (1235 \u00f7 4 = 308).<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

                            Voc\u00ea simplesmente repetiria esses passos usando seus pr\u00f3prios n\u00fameros relevantes.<\/span><\/p>\n

                            Quanto a de onde obter seus carboidratos,\u00a0fontes comuns de alta qualidade incluem batatas, <\/span>arroz branco\/arroz integral<\/span>, aveia, feij\u00e3o, frutas e vegetais. Escolha seus favoritos.<\/span><\/p>\n

                            9 – Otimize suas refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9 e p\u00f3s-treino<\/h2>\n

                            Suas refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9 e p\u00f3s-treino \u2013 tamb\u00e9m conhecidas como as refei\u00e7\u00f5es que voc\u00ea faz antes e depois do treino \u2013 tem um papel importante em uma dieta para hipertrofia muscular.<\/span><\/p>\n

                            Quer dizer que isso \u00e9 super, mega, ultra importante numa dieta visando hipertrofia ?<\/span><\/p>\n

                            T\u00e3o importante que podem fazer dar certo ou arruinar seus resultados?<\/span><\/p>\n

                            N\u00e3o.<\/span><\/p>\n

                            Nem perto disso.<\/span><\/p>\n

                            Quando se trata de ganhar massa muscular, suas calorias totais, ingest\u00e3o de prote\u00ednas, gorduras e carboidratos (nessa ordem) s\u00e3o SEMPRE a parte mais importante da sua dieta. <\/strong><\/p>\n

                            De longe. Todo o restante da sua dieta \u00e9 de import\u00e2ncia secund\u00e1ria e\/ou menor, em compara\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n

                            Tendo dito isso, acertar nessas refei\u00e7\u00f5es ainda vai ser ben\u00e9fico para seus resultados.<\/span><\/p>\n

                            Ent\u00e3o, fa\u00e7a isso. Aqui vai o que eu recomendo…<\/span><\/p>\n

                            Alimenta\u00e7\u00e3o ideal no pr\u00e9\/p\u00f3s-treino<\/b><\/p>\n

                            Consuma uma refei\u00e7\u00e3o que contenha uma quantidade boa de prote\u00ednas e carboidratos de qualquer fonte que voc\u00ea prefira, de 1-2 horas antes do treino, e novamente de 1-2 horas depois do treino.<\/span><\/p>\n

                            Simples assim.<\/span><\/p>\n

                            \u00c9 realmente simples assim?<\/b><\/p>\n

                            Sim. <\/span><\/p>\n

                            As pessoas gostam de complicar demais a alimenta\u00e7\u00e3o pr\u00e9 e p\u00f3s-treino, mas a realidade \u00e9 que \u00e9 bem simples.<\/span><\/p>\n

                            Eu cubro cada detalhe que se deve saber sobre isso nesse guia.<\/span><\/p>\n

                            10 – Torne tudo P.A.C.S<\/h3>\n

                            Se voc\u00ea foi um(a) guerreiro(a) e chegou at\u00e9 aqui, voc\u00ea provavelmente j\u00e1 aprendeu:<\/span><\/p>\n

                              \n
                            • Os problemas com a abordagem t\u00edpica de bulking em uma alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia.<\/span><\/li>\n
                            • Por que \u201cbulking limpo\u201d (tamb\u00e9m conhecido como foco na constru\u00e7\u00e3o muscular ENQUANTO minimiza ac\u00famulo de gordura) \u00e9 a maneira inteligente de fazer isso.<\/span><\/li>\n
                            • O que \u00e9 a sua taxa ideal de ganho de peso e por que ela \u00e9 t\u00e3o importante.<\/span><\/li>\n
                            • Quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir para fazer com que a taxa de ganho de peso aconte\u00e7a.<\/span><\/li>\n
                            • Por que monitorar o progresso e ajust\u00e1-lo conforme necess\u00e1rio \u00e9 o passo-chave.<\/span><\/li>\n
                            • Quantos gramas de prote\u00edna, gordura e carboidratos comer por dia.<\/span><\/li>\n
                            • Os fundamentos para fazer suas refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9 e p\u00f3s-treino corretamente.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                              O que implica que a sua dieta para hipertrofia est\u00e1 quase completa.<\/span><\/p>\n

                              As v\u00e1rias perguntas restantes<\/b><\/p>\n

                                \n
                              • Fazer refei\u00e7\u00f5es grandes ou pequenas?<\/span><\/li>\n
                              • Comer frequentemente ou esporadicamente?<\/span><\/li>\n
                              • Comer a cada 2-3 horas ou a cada 4-5 horas em uma dieta para hipertrofia ?<\/span><\/li>\n
                              • Fazer uma dieta mais rigorosa ou mais flex\u00edvel?<\/span><\/li>\n
                              • Comer \u201climpo\u201d 100% do tempo ou fazer um tipo de l\u00f3gica (<\/span>Se couber nos seus macros<\/span>) onde voc\u00ea talvez coma \u201climpo\u201d 90% do tempo e \u201csujo\u201d os outros 10%?<\/span><\/li>\n
                              • Fazer 3 ou 6 refei\u00e7\u00f5es por dia? Ou talvez 4? Ou 5?<\/span><\/li>\n
                              • Fazer um tipo de jejum intermitente ou comer regularmente ao longo do dia?<\/span><\/li>\n
                              • Comer cedo ou tarde?<\/span><\/li>\n
                              • Comer ou pular o caf\u00e9 da manh\u00e3?<\/span><\/li>\n
                              • Parar de comer a partir de um determinado momento da noite?<\/span><\/li>\n
                              • Comer mais <\/span>carboidratos<\/span>\u00a0mais cedo ou mais tarde?<\/span><\/li>\n
                              • Combinar certos alimentos e nutrientes em uma refei\u00e7\u00e3o s\u00f3 e evitar combinar outros?<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

                                A resposta simples para todas e v\u00e1rias outras perguntas semelhantes a estas:<\/p>\n

                                Com todo o resto que vimos no texto sendo seguido com disciplina todos os dias, os fatores nessa lista ter\u00e3o pouqu\u00edssimo impacto nos seus resultados, ou literalmente n\u00e3o ter\u00e3o impacto.<\/b><\/p>\n

                                E na maioria dos casos n\u00e3o ter\u00e3o impacto mesmo.<\/span><\/p>\n

                                “Por que isso ?”<\/span><\/p>\n

                                Porque, em termos de dieta, as altera\u00e7\u00f5es na composi\u00e7\u00e3o corporal acontecem primariamente como resultado da sua ingest\u00e3o geral de prote\u00ednas, gorduras e carboidratos. <\/span><\/p>\n

                                As fontes espec\u00edficas de alimentos que fornecem essas calorias e macronutrientes e a maneira espec\u00edfica como eles s\u00e3o consumidos ao longo do dia n\u00e3o ter\u00e3o um papel t\u00e3o significativo.<\/span><\/p>\n

                                Quer dizer que isso n\u00e3o importa?<\/span><\/p>\n

                                N\u00e3o exatamente<\/span><\/i>.<\/span><\/p>\n

                                Quando os pequenos detalhes importam em uma dieta para hipertrofia:<\/h3>\n

                                Veja, enquanto essas coisas n\u00e3o afetam <\/span>diretamente <\/span><\/i>sua capacidade de hipertrofia ou minimizar o ac\u00famulo de gordura durante esse processo, <\/span>elas podem afetar indiretamente esses resultados ao afetar sua habilidade de aderir consistentemente partes da sua dieta que mais importam<\/b>.<\/span><\/p>\n

                                Isso porque essas coisas \u2013 frequ\u00eancia das refei\u00e7\u00f5es, estilo de alimenta\u00e7\u00e3o, escolha de alimentos e organiza\u00e7\u00e3o da dieta \u2013 s\u00e3o os fatores que determinam se a dieta de uma pessoa acaba sendo Prefer\u00edvel, Agrad\u00e1vel, Conveniente e Sustent\u00e1vel para eles (#PACS) <\/span>ou o extremo oposto<\/span>.<\/span><\/p>\n

                                Porque independentemente do qu\u00e3o efetiva qualquer dieta para hipertrofia seja, voc\u00ea SEMPRE falhar\u00e1 se voc\u00ea n\u00e3o for capaz de coloc\u00e1-la em pr\u00e1tica consistentemente e sustent\u00e1-la a longo prazo.<\/strong><\/p>\n

                                E a raz\u00e3o mais negligenciada para essa car\u00eancia de ades\u00e3o \u00e9 o fato de que a dieta que voc\u00ea est\u00e1 tentando consistentemente colocar em pr\u00e1tica e sustentar n\u00e3o \u00e9 ideal para voc\u00ea.<\/span><\/p>\n

                                N\u00e3o em termos de efic\u00e1cia, mas estritamente em termos de se adaptar \u00e0s SUAS necessidades e prefer\u00eancias pessoais, bem como seu estilo de vida.<\/span><\/p>\n

                                Como fazer as coisas funcionarem<\/b><\/p>\n

                                Ent\u00e3o, o que voc\u00ea deve fazer a esse respeito?<\/span><\/p>\n

                                O que quer que fa\u00e7a com que voc\u00ea tenda a consistentemente alcan\u00e7ar sua ingest\u00e3o total de calorias e macronutrientes todos os dias, \u00e9 ISSO que voc\u00ea deve fazer.<\/p>\n

                                O que for mais Prefer\u00edvel, Agrad\u00e1vel, Conveniente e Sustent\u00e1vel (PACS!) para voc\u00ea, para a sua vida e para as suas prefer\u00eancias e necessidades alimentares espec\u00edficas.<\/p>\n

                                \u00c9 ISSO que voc\u00ea deve fazer.<\/p>\n

                                Ent\u00e3o, ao tentar decidir quantas refei\u00e7\u00f5es comer por dia, ou o qu\u00e3o cedo ou tarde comer, ou o qu\u00e3o estrita ou flex\u00edvel sua dieta deve ser, ou quaisquer outras quest\u00f5es semelhantes sobre a maneira que voc\u00ea se porta ao se alimentar ao longo do dia.<\/span><\/p>\n

                                O \u00fanico fator que vale realmente \u00e0 pena levar em considera\u00e7\u00e3o \u00e9 simplesmente as suas pr\u00f3prias prefer\u00eancias pessoais e fazer o que for mais “PACS” para voc\u00ea.<\/span><\/p>\n

                                Porque \u00e9 ISSO que ter\u00e1 mais chances de fazer com que voc\u00ea acerte as coisas importantes de forma consistente.<\/span><\/p>\n

                                Simples assim.<\/span><\/p>\n

                                11 – Tome os suplementos corretos (opcional)<\/h2>\n

                                J\u00e1 que suplementos andam de m\u00e3o dadas com o assunto muscula\u00e7\u00e3o e dieta, \u00e9 \u00f3bvio que falar\u00edamos deles tamb\u00e9m.<\/span><\/p>\n

                                Mas serei sincero quanto a isso quando o assunto \u00e9 ganhar massa muscular de verdade.<\/p>\n

                                H\u00e1 algum suplemento que voc\u00ea precisa tomar para poder ganhar massa muscular ? N\u00e3o.<\/span><\/p>\n

                                H\u00e1 algum suplemento que, por si s\u00f3, faz voc\u00ea ganhar massa muscular ? N\u00e3o.<\/span><\/p>\n

                                H\u00e1 algum suplemento que vai mudar os seus ganhos da \u00e1gua pro vinho ? N\u00e3o.<\/span><\/p>\n

                                H\u00e1 algum suplemento que \u00e9 tanto seguro quanto comprovadamente ajuda pelo menos um pouco na sua jornada de construir m\u00fasculos e\/ou com a sua sa\u00fade em geral? Sim.<\/span><\/p>\n

                                Aqui v\u00e3o os poucos suplementos que podem fazer alguma diferen\u00e7a na sua dieta:<\/span><\/i><\/p>\n