{"id":11449,"date":"2017-07-18T22:35:06","date_gmt":"2017-07-19T01:35:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=11449"},"modified":"2018-12-19T10:34:30","modified_gmt":"2018-12-19T13:34:30","slug":"5-dicas-de-treino-e-dieta-para-naturais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/07\/18\/5-dicas-de-treino-e-dieta-para-naturais\/","title":{"rendered":"5 dicas de treino e dieta para naturais"},"content":{"rendered":"

Praticantes de muscula\u00e7\u00e3o naturais poder\u00e3o ter \u00f3timos resultados, mas dever\u00e3o abordar a dieta, treino e a forma de pensar, de forma levemente diferente para maximizar os resultados.<\/strong>
\n<\/p>\n

Eu sei que \u00e9 tentador querer colocar em pr\u00e1tica as dicas de pessoas que voc\u00ea admira no mundo da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Mas se estas pessoas forem usu\u00e1rios de esteroides anabolizantes, voc\u00ea deve encarar estas informa\u00e7\u00f5es com muita cautela.<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

Devido as vantagens em termos de recupera\u00e7\u00e3o que os esteroides anabolizantes proporcionam, um atleta hormonizado pode aguentar uma carga de trabalho muito maior que um natural.<\/p>\n

Um hormonizado tamb\u00e9m pode cometer abusos na dieta, e ainda sim ganhar mais massa muscular e menos gordura que um natural, devido ao melhor particionamento de nutrientes.<\/p>\n

Logo, um determinado m\u00e9todo de treino ou dica de dieta pode funcionar muito bem para um usu\u00e1rio de esteroides anabolizantes, mas ser p\u00e9ssimo para algu\u00e9m que depende dos horm\u00f4nios que o pr\u00f3prio corpo produz.<\/p>\n

Isto significa que voc\u00ea deve desanimar por ser natural ?<\/p>\n

N\u00e3o.<\/p>\n

Primeiro, os benef\u00edcios gerados pelos esteroides anabolizantes vem com um pre\u00e7o que (sempre) ser\u00e1 pago em forma de efeitos colaterais<\/a>.<\/p>\n

Segundo, um corpo conquistado com o auxilio de horm\u00f4nios s\u00f3 ser\u00e1 mantido com uso de horm\u00f4nios.<\/p>\n

Isto n\u00e3o tem inten\u00e7\u00e3o de desmerecer ningu\u00e9m. Quem faz uso consciente de horm\u00f4nios j\u00e1 sabe muito bem disso, e o faz porque tem um objetivo em mente (como competir profissionalmente)<\/p>\n

Agora, um praticante natural, n\u00e3o precisa se preocupar com nada disso e os ganhos gerados com o treino e dieta ser\u00e3o dele por direito, sem depender de drogas e sem se preocupar com colaterais.<\/p>\n

E sim, \u00e9 poss\u00edvel conquistar um corpo acima do comum mesmo sendo natural.<\/p>\n

O problema \u00e9 que a maioria dos naturais querem treinar e comer como hormonizados, por pensar que o resultado final ser\u00e1 o mesmo ou, na pior das hip\u00f3teses, algo pr\u00f3ximo ao que ele v\u00ea em seu \u00eddolo.<\/p>\n

Infelizmente, as coisas n\u00e3o v\u00e3o funcionar dessa forma.<\/p>\n

Como j\u00e1 dito, o que funciona para um hormonizado, n\u00e3o necessariamente vai funcionar para um natural.<\/p>\n

Mas calma, boa not\u00edcia \u00e9 que se voc\u00ea treinar e se alimentar como um natural, n\u00e3o s\u00f3 ser\u00e1 poss\u00edvel gerar progresso, como ser\u00e1 poss\u00edvel gerar MAIS progresso do que antes, j\u00e1 que agora voc\u00ea estar\u00e1 fazendo as coisas de acordo com suas limita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Levando isto em considera\u00e7\u00e3o, neste texto veremos dicas de treino e dieta que ter\u00e3o o maior potencial para ajudar naturais a gerar progresso na academia.<\/p>\n

Recomendamos que voc\u00ea leia todos os itens, mesmo parecendo que seja algo \u00f3bvio (geralmente n\u00e3o \u00e9), somente desta forma voc\u00ea abrir\u00e1 os olhos e come\u00e7ar\u00e1 a ver mudan\u00e7as.<\/p>\n

1 \u2013 Treine com mais frequ\u00eancia<\/h2>\n

\"\"<\/p>\n

Praticantes naturais dependem do treino para elevar a s\u00edntese de prote\u00edna, mas ela s\u00f3 se mant\u00e9m elevada por cerca de 36 horas depois da \u00faltima sess\u00e3o de treinamento (1).<\/p>\n

Isto significa que quanto mais frequente voc\u00ea treinar, mais a s\u00edntese de prote\u00edna se manter\u00e1 elevada, e maior ser\u00e1 seu potencial para gerar hipertrofia muscular naturalmente.<\/p>\n

Por conta disso, treinos como upper\/lower<\/a> funcionam t\u00e3o bem para naturais.<\/p>\n

2 \u2013 Use t\u00e9cnicas avan\u00e7adas somente para quebrar estagna\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

T\u00e9cnicas avan\u00e7adas como dropsets, giantsets, negativas, etc… s\u00e3o \u00f3timas para hipertrofia, mas requerem muito da recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Us\u00e1-las sem qualquer crit\u00e9rio pode facilmente sabotar a capacidade de recupera\u00e7\u00e3o de um natural e gerar o feito oposto ao esperado (perda de massa muscular).<\/p>\n

Deixe para usar as t\u00e9cnicas avan\u00e7adas quando realmente precisar delas, como em um plat\u00f4\/estagna\u00e7\u00e3o e sempre de forma espor\u00e1dica (sem ser por v\u00e1rias semanas seguidas).<\/p>\n

3 – N\u00e3o cultive objetivos irreais<\/h2>\n

Um praticante natural poder\u00e1 ter \u00f3timos ganhos apenas com os horm\u00f4nios que o pr\u00f3prio corpo produz, mas precisamos ser realistas.<\/p>\n

Pesar mais de tr\u00eas digitos (mais de 100kg), com baixo percentual de gordura e alta vasculariza\u00e7\u00e3o, basicamente como um fisiculturista, \u00e9 altamente improv\u00e1vel para um natural (para n\u00e3o dizer imposs\u00edvel).<\/p>\n

Por mais que n\u00e3o seja agrad\u00e1vel ler isto, \u00e9 necess\u00e1rio ter bom senso para n\u00e3o criar metas que jamais ser\u00e3o alcan\u00e7adas.<\/p>\n

Nada pior do que ter um objetivo que nunca \u00e9 alcan\u00e7ado e come\u00e7ar a se culpar por pensar n\u00e3o ser capaz quando na verdade o motivo era simplesmente irreal.<\/p>\n

4 –\u00a0 Tenha paci\u00eancia<\/h2>\n

Se criar metas irreais j\u00e1 n\u00e3o fosse ruim o suficiente, pensar que voc\u00ea vai chegar l\u00e1 em quest\u00e3o de meses \u00e9 pior ainda.<\/p>\n

Muitos naturais, principalmente os que come\u00e7aram a treinar h\u00e1 pouco tempo, pensam que v\u00e3o conseguir o corpo que querem j\u00e1 no primeiro ano de treinamento.<\/p>\n

Claro, \u00e9 poss\u00edvel ter \u00f3timos resultados logo no primeiro ano de treino, mas construir um corpo acima do comum vai levar anos.<\/p>\n

De acordo com v\u00e1rios experts renomados como Layne Nortan e Lyle McDonald um natural pode atingir o seu auge com cerca de quatro anos de treino pesado e dieta correta.<\/strong><\/p>\n

Veja tamb\u00e9m -> Ganhar massa muscular natural: qual \u00e9 o limite<\/a><\/p>\n

E nem pense em desanimar por conta disso.<\/p>\n

Conseguir qualquer coisa que realmente valha a pena, leva tempo. Se fosse f\u00e1cil, todo mundo j\u00e1 teria conseguido, e aposto que n\u00e3o \u00e9 isso que vemos dentro das academias.<\/p>\n

5 \u2013 Comece a contar calorias de uma vez<\/h2>\n

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 sabe (eu espero) que n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel ganhar massa muscular sem que estar ingerindo a quantidade adequada de prote\u00edna todos os dias<\/a>.<\/p>\n

Somente desta forma os m\u00fasculos ter\u00e3o os amino\u00e1cidos que precisam \u00a0para reparar e construir tecido muscular.<\/p>\n

Ok.<\/p>\n

O problema \u00e9 que a maioria das pessoas pensam que basta estar ingerindo prote\u00edna suficiente para a hipertrofia acontecer.<\/p>\n

Infelizmente, n\u00e3o.<\/p>\n

Enquanto a ingest\u00e3o proteica \u00e9 essencial, ela n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico fator necess\u00e1rio para promover ganho de massa muscular. A ingest\u00e3o de calorias \u00e9 igualmente importante.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Massa muscular \u00e9 um luxo que custa caro para o corpo manter.<\/p>\n

Enquanto n\u00e3o houver um excesso de energia dispon\u00edvel em forma de calorias, o corpo NUNCA vai sustentar o crescimento de massa muscular \u2013 muito menos em um praticante natural.<\/p>\n

Por isso \u00e9 essencial, al\u00e9m de estar ingerindo prote\u00ednas suficientes, ter certeza de estar ingerindo calorias<\/em> suficientes.<\/p>\n

E n\u00e3o adianta presumir que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo o n\u00famero correto de calorias. Isso n\u00e3o vai funcionar.<\/p>\n

\u00c9 necess\u00e1rio calcular quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir por dia<\/a> e come\u00e7ar a registr\u00e1-las.<\/p>\n

Do contr\u00e1rio, seu corpo, com o objetivo de manter a homeostase, vai sabot\u00e1-lo de todas as formas fazendo voc\u00ea pensar que est\u00e1 comendo demais.<\/p>\n

Contar calorias tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil, principalmente com ajuda de aplicativos como MyFitnessPal que est\u00e1 dispon\u00edvel tanto para Android como iOS.<\/p>\n

Recapitulando<\/h2>\n
    \n
  1. Treine utilizando uma frequ\u00eancia maior.<\/strong> Quanto mais vezes voc\u00ea estimular o corpo atrav\u00e9s do treino, mais constante ser\u00e1 a s\u00edntese de prote\u00edna. Apenas tenha certeza de estar usando um treino com volume adequado para esta frequ\u00eancia maior, do contr\u00e1rio voc\u00ea sabotar\u00e1 sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o.<\/li>\n
  2. Deixe as t\u00e9cnicas avan\u00e7adas para quando voc\u00ea REALMENTE precisar delas.<\/strong> Treinos de fisiculturistas e hormonizados s\u00e3o lotados de t\u00e9cnicas avan\u00e7adas, mas isto dificilmente vai funcionar para um natural sem que a recupera\u00e7\u00e3o v\u00e1 para o espa\u00e7o. Deixa as t\u00e9cnicas avan\u00e7adas para gerar variedade ao treino e quebrar plat\u00f4s.<\/li>\n
  3. Crie metas realistas.<\/strong> Definitivamente \u00e9 poss\u00edvel ter um f\u00edsico est\u00e9tico sendo completamente natural, mas jamais algo parecido com um fisiculturista. \u00c9 necess\u00e1rio muito bom senso ao criar metas para n\u00e3o destruir a pr\u00f3pria motiva\u00e7\u00e3o perseguindo um objetivo praticamente imposs\u00edvel.<\/li>\n
  4. Seja MUITO paciente.<\/strong> Progresso n\u00e3o ocorre do dia para a noite nem mesmo para hormonizados, quem dir\u00e1 para naturais. O auge de um natural poder\u00e1 ser atingido em quatro anos, se o treino e a dieta estiverem sendo executados da maneira correta.<\/li>\n
  5. Registre as calorias (s\u00e9rio, registre).<\/strong> A ingest\u00e3o proteica n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico requisito nutricional para gerar hipertrofia, a ingest\u00e3o de calorias \u00e9 t\u00e3o importante quanto e \u00e9 o fator mais ignorado. As pessoas PENSAM que est\u00e3o comendo o suficiente, mas na esmagadora maioria das vezes falham ao atingir a ingest\u00e3o m\u00ednima de calorias.<\/li>\n<\/ol>\n

    Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8563679<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Praticantes de muscula\u00e7\u00e3o naturais poder\u00e3o ter \u00f3timos resultados, mas dever\u00e3o abordar a dieta, treino e a forma de pensar, de forma levemente diferente para maximizar os resultados.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":11450,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-11449","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11449","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11449"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/11449\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11449"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=11449"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=11449"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}