{"id":11255,"date":"2017-06-20T15:16:51","date_gmt":"2017-06-20T18:16:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=11255"},"modified":"2024-02-18T09:53:57","modified_gmt":"2024-02-18T12:53:57","slug":"qual-o-melhor-horario-para-tomar-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/06\/20\/qual-o-melhor-horario-para-tomar-creatina\/","title":{"rendered":"Qual o melhor hor\u00e1rio para tomar creatina?"},"content":{"rendered":"

Creatina \u00e9 um dos suplementos mais conhecidos do mundo, por um bom motivo: funciona. No entanto, muitas pessoas ficam em d\u00favida a respeito de qual \u00e9 o melhor hor\u00e1rio para tomar creatina.<\/p>\n

O melhor hor\u00e1rio para tomar creatina pode variar nos dias de treino e nos dias de descanso. Nos dias de treino, tomar creatina pr\u00f3ximo – antes ou depois – do treino costuma<\/em> ser melhor. Nos dias de descanso, o hor\u00e1rio \u00e9 irrelevante.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Melhor hor\u00e1rio para tomar creatina, na pr\u00e1tica<\/h2>\n

A quest\u00e3o de quando tomar creatina – antes ou depois do treino, ou em qualquer hor\u00e1rio do dia – tem sido objeto de debate e investiga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica h\u00e1 bastante tempo.<\/p>\n

No entanto, a efic\u00e1cia da suplementa\u00e7\u00e3o de creatina n\u00e3o depende estritamente do hor\u00e1rio que o suplemento \u00e9 ingerido, uma vez que seu principal benef\u00edcio \u00e9 derivado do aumento gradual dos estoques de creatina muscular ao longo do tempo.<\/p>\n

Em outras palavras, tomar creatina todos os dias – independente do hor\u00e1rio – \u00e9 mais importante do que o momento espec\u00edfico da ingest\u00e3o<\/strong>. No entanto, h\u00e1 nuances que podem tornar certos momentos mais vantajosos.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m: Como suplementar com creatina da forma correta<\/a><\/p>\n

Tomar creatina antes do treino \u00e9 frequentemente considerado por aqueles que buscam uma melhora imediata na performance atl\u00e9tica, como aumento da for\u00e7a e resist\u00eancia durante a sess\u00e3o de exerc\u00edcios.<\/p>\n

A teoria por tr\u00e1s dessa pr\u00e1tica \u00e9 que a suplementa\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino aumenta a disponibilidade de creatina para produ\u00e7\u00e3o de energia, potencialmente levando a um desempenho melhorado.<\/p>\n

No entanto, como a creatina funciona atrav\u00e9s do ac\u00famulo total nos m\u00fasculos que ocorre ao longo do tempo, e n\u00e3o imediatamente ap\u00f3s a ingest\u00e3o, o benef\u00edcio percebido de tom\u00e1-la especificamente antes do exerc\u00edcio pode n\u00e3o ser significativamente diferente do que em outros hor\u00e1rios.<\/p>\n

Por outro lado, tomar creatina ap\u00f3s o treino pode aproveitar a janela de recupera\u00e7\u00e3o, onde o corpo est\u00e1 mais receptivo \u00e0 absor\u00e7\u00e3o de nutrientes, incluindo a creatina, para reparo e crescimento muscular.<\/p>\n

H\u00e1 estudos sugerindo que a suplementa\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino de creatina pode ser ligeiramente mais eficaz em termos de aumentar a massa muscular e a for\u00e7a, possivelmente devido \u00e0 melhor capta\u00e7\u00e3o de creatina pelos m\u00fasculos nesse per\u00edodo.<\/p>\n

Um estudo (1) examinou se era melhor tomar 5g de creatina antes ou depois do treino. Durante um m\u00eas, os participantes treinaram cinco dias na semana e tomaram creatina antes ou depois do exerc\u00edcio. No final, aqueles que tomaram creatina depois<\/em> do treino ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura.<\/p>\n

Em outro estudo (2), os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo tomou creatina antes e depois do treino, e o outro grupo tomou creatina em hor\u00e1rios distantes ao treino. No final do estudo, aqueles que tomaram creatina em um hor\u00e1rio pr\u00f3ximo do treino, tiveram mais ganhos do que aqueles que tomaram em hor\u00e1rios afastados.<\/p>\n

No entanto, \u00e9 importante notar que a diferen\u00e7a nos resultados da creatina desses estudos \u00e9 discreta. A principal considera\u00e7\u00e3o parece ser que a ingest\u00e3o regular de creatina \u00e9 mais importante que o hor\u00e1rio que ela \u00e9 consumida.<\/p>\n

Com o que devemos (ou n\u00e3o devemos) misturar a creatina<\/h2>\n

Com o objetivo de amplificar os efeitos do suplemento, v\u00e1rios estudos testaram o uso de creatina em conjunto de outros nutrientes como prote\u00edna, carboidratos, amino\u00e1cidos isolados e at\u00e9 cafe\u00edna.<\/p>\n

A conclus\u00e3o \u00e9 que nada do que ingerirmos junto da creatina vai atrapalhar<\/strong> a absor\u00e7\u00e3o da mesma, nem mesmo a cafe\u00edna. Por\u00e9m a ingest\u00e3o de creatina na presen\u00e7a da insulina pode amplificar a reten\u00e7\u00e3o de creatina dentro do m\u00fasculo.<\/p>\n

Na pr\u00e1tica, isto significa que ingerir creatina em conjunto de uma fonte de carboidrato, que inevitavelmente vai aumentar os n\u00edveis de insulina, pode amplificar a absor\u00e7\u00e3o do suplemento.<\/p>\n

Por exemplo: se voc\u00ea for usar a creatina, digamos, ap\u00f3s o treino, uma boa ideia seria ingerir com uma fonte de carboidrato como maltodextrina, waxy maize ou at\u00e9 mesmo aveia.<\/p>\n

Adicionar outros suplementos como prote\u00edna em p\u00f3 (whey protein) na mistura, s\u00f3 amplificar\u00e3o os resultados no que diz respeito a nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, e n\u00e3o v\u00e3o interferir na absor\u00e7\u00e3o da creatina.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Independente do hor\u00e1rio que voc\u00ea esteja tomando creatina, o importante \u00e9 estar tomando todos os dias, desta forma j\u00e1 ser\u00e1 poss\u00edvel extrair os benef\u00edcios do suplemento.<\/p>\n

Mas se voc\u00ea quiser, tiver a disponibilidade e quer<\/em> extrair at\u00e9 o \u00faltima gota de potencial que a creatina pode trazer, experimente usar imediatamente ap\u00f3s o treino, em conjunto de uma fonte de carboidratos.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/summary>