![\"hiit\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/06\/hiit.jpg\")
<\/p>\nO treino HIIT chegou para ficar, e n\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa. A ideia por tr\u00e1s dele \u00e9 simples: sess\u00f5es r\u00e1pidas e intensas que trazem mais resultados em menos tempo.<\/p>\n
Em vez de passar uma eternidade em um treino de cardio tradicional, que tal dar tudo de si em uma sess\u00e3o que dura cerca de 20 minutos?<\/p>\n
Neste texto, veremos o que \u00e9, para que serve e como fazer HIIT da maneira correta, seus benef\u00edcios e tudo o que voc\u00ea precisa saber para extrair o m\u00e1ximo de resultados dessa modalidade de exerc\u00edcio.<\/p>\n
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O HIIT \u00e9 uma sigla para H<\/strong>igh-I<\/strong>ntensity I<\/strong>nterval T<\/strong>raining ou, em portugu\u00eas, treino intervalado de alta intensidade.<\/p>\n \u00c9 um m\u00e9todo de treino intervalado que intercala per\u00edodos curtos de exerc\u00edcios de alta intensidade com per\u00edodos de descanso ou de baixa intensidade.<\/p>\n A ideia central de qualquer tipo de treino HIIT \u00e9 trabalhar em um n\u00edvel pr\u00f3ximo ao m\u00e1ximo de esfor\u00e7o, atingindo entre 80% e 100% da frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima ou chegando a 90-100% da velocidade relativa ao consumo m\u00e1ximo de oxig\u00eanio.<\/p>\n Esse per\u00edodo de alta intensidade pode durar de 15 segundos a 4 minutos, seguidos de pausas que permitem ao corpo se recuperar antes do pr\u00f3ximo ciclo.<\/p>\n Essa combina\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o e recupera\u00e7\u00e3o torna o HIIT um m\u00e9todo eficaz para melhorar o condicionamento cardiovascular em menos tempo, respeitando um padr\u00e3o de movimento mais natural para o ser humano.<\/p>\n [dica]Veja tamb\u00e9m: Qual a diferen\u00e7a entre HIIT e aer\u00f3bicos tradicionais?<\/a>[\/dica]<\/p>\n Estudos indicam que nossa biologia foi moldada por um padr\u00e3o de atividade que alterna movimentos leves a moderados com picos de alta intensidade.<\/p>\n Desde os primeiros homin\u00eddeos, a efici\u00eancia no deslocamento foi uma vantagem evolutiva, com os Homo sapiens<\/em> percorrendo longas dist\u00e2ncias e realizando sprints curtos durante as ca\u00e7adas, uma estrat\u00e9gia essencial para a sobreviv\u00eancia.<\/p>\n Esse padr\u00e3o natural de esfor\u00e7o intercalado ainda se reflete em esportes coletivos e no cotidiano, desde jogar uma partida de futebol a atravessar uma rua rapidamente ou correr para pegar um \u00f4nibus.<\/p>\n Por isso, o HIIT \u00e9 t\u00e3o eficaz: ele segue essa din\u00e2mica natural que respeita como o corpo humano evoluiu.<\/p>\n O HIIT se destaca por aprimorar tanto a capacidade aer\u00f3bia quanto a anaer\u00f3bia, oferecendo adapta\u00e7\u00f5es compar\u00e1veis \u00e0s obtidas com o treino aer\u00f3bico cont\u00ednuo, mas em menos tempo e com benef\u00edcios que envolvem adapta\u00e7\u00f5es anaer\u00f3bicas, como preservar ou at\u00e9 ganhar massa muscular.<\/p>\n Mesmo em indiv\u00edduos sedent\u00e1rios, o HIIT proporciona ganhos expressivos na resist\u00eancia cardiorrespirat\u00f3ria e na efici\u00eancia do consumo de oxig\u00eanio, sendo um m\u00e9todo potente tanto para atletas quanto para n\u00e3o-atletas.<\/p>\n O treinamento intervalado se revela mais eficaz do que o exerc\u00edcio cont\u00ednuo na melhoria da sa\u00fade cardiovascular, promovendo adapta\u00e7\u00f5es ben\u00e9ficas no sistema card\u00edaco, como o aumento do d\u00e9bito card\u00edaco, melhora na fun\u00e7\u00e3o ventricular e redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial.<\/p>\n Al\u00e9m disso, em pacientes com doen\u00e7as card\u00edacas, o HIIT, quando feito sob supervis\u00e3o e adapta\u00e7\u00e3o adequada, demonstrou ser seguro e eficiente, trazendo melhorias relevantes na capacidade de exerc\u00edcio e no fluxo sangu\u00edneo.<\/p>\n Estudos indicam que o HIIT \u00e9 altamente eficaz no controle glic\u00eamico, especialmente em indiv\u00edduos sedent\u00e1rios ou portadores de diabetes tipo II.<\/p>\n Ele promove uma sens\u00edvel melhora na resposta das c\u00e9lulas \u00e0 insulina, o que se traduz em uma regula\u00e7\u00e3o mais eficiente dos n\u00edveis de glicose no sangue, sendo importante para evitar ac\u00famulo de gordura e preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as metab\u00f3licas.<\/p>\n O HIIT \u00e9 um m\u00e9todo eficaz para a perda de gordura corporal, inclusive a gordura visceral, que \u00e9 a mais prejudicial \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n Pesquisas mostram que ele reduz significativamente o percentual de gordura em menos tempo do que os exerc\u00edcios cont\u00ednuos, al\u00e9m de favorecer o aumento (discreto) da massa magra e melhorar a composi\u00e7\u00e3o corporal, tornando-se uma ferramenta poderosa para o emagrecimento.<\/p>\n O HIIT tamb\u00e9m exerce efeitos positivos sobre a sa\u00fade mental, promovendo a libera\u00e7\u00e3o de fatores neurotr\u00f3ficos, essenciais para o aprendizado e o bem-estar psicol\u00f3gico.<\/p>\n Ele pode ser ben\u00e9fico em transtornos mentais, al\u00e9m de melhorar a fun\u00e7\u00e3o cognitiva em popula\u00e7\u00f5es como idosos e portadores de doen\u00e7as neurodegenerativas.<\/p>\n Um dos grandes diferenciais do HIIT \u00e9 a economia de tempo, pois oferece resultados compar\u00e1veis (ou superiores) aos treinos tradicionais em sess\u00f5es significativamente mais curtas.<\/p>\n Isso o torna uma op\u00e7\u00e3o atrativa para pessoas com rotinas corridas, al\u00e9m de ser percebido como mais din\u00e2mico, l\u00fadico e motivador, favorecendo a ades\u00e3o ao programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n Considerando que a ess\u00eancia do HIIT \u00e9 fazer um exerc\u00edcio intervalado com per\u00edodos de alta e baixa intensidade, h\u00e1 bastante espa\u00e7o para escolhas em como fazer isso.<\/p>\n A seguir, tentaremos simplificar as coisas em tr\u00eas passos para facilitar a aplica\u00e7\u00e3o do treino na pr\u00e1tica.<\/p>\n O primeiro passo para come\u00e7ar o HIIT \u00e9 escolher um exerc\u00edcio que se adapte ao seu espa\u00e7o e n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n A ideia \u00e9 optar por movimentos que ativem grandes grupos musculares e permitam que voc\u00ea atinja uma intensidade alta rapidamente.<\/p>\n Se estiver em casa ou ao ar livre, exerc\u00edcios como agachamentos com salto, burpees, polichinelos ou corrida s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n J\u00e1 na academia, voc\u00ea pode apostar em sprints na esteira, pedaladas intensas na bicicleta ergom\u00e9trica, remadas ou at\u00e9 corda naval.<\/p>\n O importante \u00e9 escolher algo que voc\u00ea goste, mas seja desafiador.<\/p>\n Existem in\u00fameros protocolos de HIIT, como:<\/p>\n Mas isso pode deixar qualquer iniciante sobrecarregado e perdido em um mar de nomes.<\/p>\n [dica]Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando agora e est\u00e1 confuso, apenas escolha um exerc\u00edcio aer\u00f3bico, como pedalar ou correr, e intercale 30 segundos de exerc\u00edcio intenso com 60 segundos de descanso, repitindo esse ciclo por 10 a 12 vezes, o que totaliza 15 a 18 minutos totais de atividade f\u00edsica.[\/dica]<\/p>\n Agora que tudo est\u00e1 preparado, \u00e9 hora de come\u00e7ar.<\/p>\n Ajuste o cron\u00f4metro de acordo com o protocolo escolhido e d\u00ea o seu m\u00e1ximo durante cada intervalo de esfor\u00e7o.<\/p>\n Mantenha a concentra\u00e7\u00e3o na execu\u00e7\u00e3o correta dos movimentos para evitar les\u00f5es e aproveite os per\u00edodos de descanso para recuperar o f\u00f4lego (e n\u00e3o para conversar) antes da pr\u00f3xima rodada.<\/p>\n Lembre-se: o HIIT \u00e9 sobre intensidade, ent\u00e3o, mesmo em um treino curto, voc\u00ea precisa se dedicar ao m\u00e1ximo.<\/p>\n Existem in\u00fameras maneiras de realizar o treino HIIT, uma prometendo mais vantagens do que a outra.<\/p>\n Por\u00e9m, no final do dia, o fator mais importante no HIIT \u00e9 estar treinando com alta intensidade de forma intervalada – a ess\u00eancia da metodologia.<\/p>\n Isto significa que o melhor treino HIIT<\/strong> \u00e9 fazer a atividade que voc\u00ea mais gosta (correr, pedalar, etc…) usando os princ\u00edpios do treino.<\/p>\n Al\u00e9m disso, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio come\u00e7ar fazendo 20 minutos logo de cara, fa\u00e7a menos tempo e, gradativamente, aumente conforme for se acostumando com a alta frequ\u00eancia.<\/p>\n Em suma, a ess\u00eancia do HIIT \u00e9 fazer justamente o que o nome do m\u00e9todo sugere, treinar em alta intensidade com per\u00edodos de intervalo entre cada tiro, n\u00e3o importando o treino ou exerc\u00edcios usados, se voc\u00ea faz em casa ou na academia.<\/p>\n Logo de cara, n\u00e3o \u00e9 recomendado fazer HIIT em jejum. Se o objetivo for fazer aer\u00f3bicos em jejum, existe uma metodologia adequada para esse fim.<\/p>\n Fazer HIIT sem nada no est\u00f4mago pode fazer voc\u00ea passar mal e ainda favorecer a perda de massa muscular devido \u00e0 alta intensidade do treino.<\/p>\n Por outro lado, tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 uma boa ideia fazer uma refei\u00e7\u00e3o enorme antes do HIIT e acabar colocando para fora tudo o que comeu (acredite, isso acontece).<\/p>\n Uma refei\u00e7\u00e3o com cerca de 20g de carboidratos e 20g de prote\u00edna, 30 a 60 minutos antes do HIIT, j\u00e1 \u00e9 suficiente para sustentar a atividade, sem atrapalhar a queima de gordura e preservando a massa muscular.<\/p>\n Por exemplo:<\/p>\n Depois do HIIT, voc\u00ea pode fazer uma refei\u00e7\u00e3o normal contendo carboidratos, prote\u00edna e gorduras, de acordo com sua dieta.<\/p>\n Isso n\u00e3o vai \u201cbloquear\u201d a queima de gordura ou algo do tipo. Seu consumo total cal\u00f3rico ter\u00e1 muito mais influ\u00eancia nisso.<\/p>\n Por isso, \u00e9 de extrema import\u00e2ncia, al\u00e9m de fazer HIIT, seguir uma dieta adequada ao seu objetivo.<\/p>\n Uma d\u00favida comum \u00e9 como encaixar o HIIT e a muscula\u00e7\u00e3o na rotina sem que um atrapalhe o desempenho do outro.<\/p>\n Afinal, ambas s\u00e3o atividades que demandam muita energia e, se mal planejadas, podem comprometer sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o e, assim, sua recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n O ideal \u00e9 fazer HIIT em dias alternados \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o, dando ao corpo tempo suficiente para se recuperar.<\/p>\n Outra op\u00e7\u00e3o vi\u00e1vel \u00e9 separar os treinos em hor\u00e1rios diferentes no mesmo dia \u2014 por exemplo, muscula\u00e7\u00e3o pela manh\u00e3 e HIIT \u00e0 noite.<\/p>\n Agora, se o tempo for curto e n\u00e3o houver alternativa, a melhor solu\u00e7\u00e3o \u00e9 deixar o HIIT para depois da muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Fazer HIIT antes do treino de for\u00e7a n\u00e3o \u00e9 recomendado, pois pode comprometer sua energia e prejudicar a performance, especialmente se o seu foco for o ganho de massa muscular.<\/p>\n A frequ\u00eancia ideal de HIIT na semana deve ser levada a s\u00e9rio, pois, como j\u00e1 vimos, esse tipo de treino \u00e9 intenso e imp\u00f5e uma demanda elevada \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Treinar HIIT em excesso pode prejudicar a recupera\u00e7\u00e3o e, em vez de gerar benef\u00edcios, pode acabar atrapalhando seu progresso em todas as \u00e1reas \u2014 especialmente se voc\u00ea j\u00e1 pratica muscula\u00e7\u00e3o ou outras atividades f\u00edsicas fora da academia.<\/p>\n O corpo precisa de tempo para se recuperar e se adaptar, e for\u00e7ar al\u00e9m do limite pode levar a fadiga, les\u00f5es e at\u00e9 queda de desempenho.<\/p>\n De modo geral, realizar HIIT tr\u00eas vezes por semana<\/strong>, com sess\u00f5es de at\u00e9 20 minutos, \u00e9 mais do que suficiente para obter todos os benef\u00edcios que essa pr\u00e1tica oferece.<\/p>\n Essa frequ\u00eancia permite um bom equil\u00edbrio entre est\u00edmulo e recupera\u00e7\u00e3o. Se o seu objetivo for melhorar a performance em um esporte espec\u00edfico, e voc\u00ea estiver sob orienta\u00e7\u00e3o profissional, \u00e9 poss\u00edvel aumentar a frequ\u00eancia de maneira estrat\u00e9gica. Fora isso, treinar mais do que tr\u00eas vezes por semana costuma ser desnecess\u00e1rio e, em alguns casos, at\u00e9 prejudicial.<\/p>\n [bibliografia]<\/p>\n [\/bibliografia]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O treino HIIT chegou para ficar, e n\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa. A ideia por tr\u00e1s dele \u00e9 simples: sess\u00f5es r\u00e1pidas e intensas que trazem mais resultados em menos tempo. 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1. \u00c9 uma atividade mais natural<\/h3>\n
2. Melhora da capacidade aer\u00f3bica e anaer\u00f3bica simultaneamente<\/h3>\n
3. Mais sa\u00fade cardiovascular<\/h3>\n
4. Controle glic\u00eamico e sensibilidade \u00e0 insulina<\/h3>\n
5. Maior queima de gordura e melhora na composi\u00e7\u00e3o corporal<\/h3>\n
6. Mais sa\u00fade mental e fun\u00e7\u00e3o cognit\u00edva<\/h3>\n
7. Efici\u00eancia de tempo e ades\u00e3o \u00e0 rotina de treino<\/h3>\n
Como fazer o treino HIIT em 3 passos simples<\/h2>\n
Passo 1 \u2013 Escolha um exerc\u00edcio<\/h3>\n
Passo 2 \u2013 Escolha um protocolo<\/h3>\n
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Passo 3 \u2013 Inicie o cron\u00f4metro e m\u00e3os \u00e0 obra<\/h3>\n
Existe um exerc\u00edcio “superior” para fazer HIIT?<\/h2>\n
O que comer antes e depois do HIIT?<\/h2>\n
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Como conciliar HIIT com muscula\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n
Fazer HIIT quantas vezes por semana?<\/h2>\n
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\nExerc Sci Fit, 9(2): 75-81, 2011. Dispon\u00edvel em: https:\/\/pdf.sciencedirectassets.com\/279359\/1-s2.0-S1728869X12X00029\/1-s2.0-S1728869X1260001X\/main.pdf<\/a><\/li>\n