{"id":10974,"date":"2017-05-11T15:48:53","date_gmt":"2017-05-11T18:48:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10974"},"modified":"2019-08-18T06:36:05","modified_gmt":"2019-08-18T09:36:05","slug":"ectomorfo-guia-basico-de-dieta-e-suplementacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/05\/11\/ectomorfo-guia-basico-de-dieta-e-suplementacao\/","title":{"rendered":"Ectomorfo \u2013 guia b\u00e1sico de dieta e suplementa\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

Oposto ao que um ectomorfo imagina, o seu maior obst\u00e1culo n\u00e3o est\u00e1 no treino, mas sim na dieta e suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Calma!<\/p>\n

Quando falamos suplementa\u00e7\u00e3o<\/strong>, n\u00e3o significa que voc\u00ea precisar\u00e1 usar uma montanha de coisas s\u00f3 porque \u00e9 ectomorfos.<\/p>\n

\u00c9 o contr\u00e1rio.<\/p>\n

Por falar nisso, \u00e9 prov\u00e1vel que voc\u00ea j\u00e1 tenha feito isso (tomar todo tipo de suplemento) e eu aposto que o retorno do seu investimento, em termos de hipertrofia e ganho de peso, n\u00e3o foi o esperado.<\/p>\n

O objetivo deste guia b\u00e1sico \u00e9 fornecer dicas diretas e sem rodeios sobre como, voc\u00ea, ectomorfo deveria se alimentar e suplementar para gerar o m\u00e1ximo de hipertrofia, sem desperdi\u00e7ar dinheiro.<\/p>\n

Mas antes…<\/p>\n

O que \u00e9 um ectomorfo ?<\/h2>\n

Ectomorfos s\u00e3o pessoas que possuem uma dificuldade acima do comum para ganhar massa muscular e for\u00e7a.<\/p>\n

Eles tem um metabolismo r\u00e1pido comparado a outras pessoas (de outros biotipos) e n\u00e3o costumam ganhar peso ,mesmo em gordura, n\u00e3o importando o que fazem.<\/p>\n

N\u00e3o\u00a0 importa qu\u00e3o pesado treinem e quantos suplementem usem, a impress\u00e3o que fica \u00e9 de sempre estar havendo esfor\u00e7o demais e retorno de menos.<\/p>\n

Ectomorfos parecem estar no lado mais desfavor\u00e1vel da loteria gen\u00e9tica.<\/p>\n

Estas s\u00e3o as caracter\u00edsticas mais simples sobre ectomorfos.<\/p>\n

Nesta altura, voc\u00ea provavelmente est\u00e1 pensando: \u201c\u00e9 isso que acontece comigo!\u201d.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Sim, eu sei.<\/p>\n

Mas existe um problema com isso.<\/p>\n

A grande maioria das pessoas saud\u00e1veis e magras, que come\u00e7aram a treinar h\u00e1 alguns meses ou at\u00e9 um ano, poder\u00e3o ser considerados ectomorfos.<\/p>\n

Isto ocorre por dois motivo:<\/p>\n

1 – Expectativas irreais<\/h3>\n

Essencialmente todos ao come\u00e7ar um plano de treino querem resultados r\u00e1pidos.<\/p>\n

Isto \u00e9 normal.<\/p>\n

Eu, voc\u00ea e todo mundo pensa ou pensou desta forma algum dia.<\/p>\n

Por\u00e9m poucos conseguem entender que para a maioria das pessoas com gen\u00e9ticas comuns, o progresso dentro da academia \u00e9 dolorosamente lento.<\/strong><\/p>\n

Mesmo considerando que voc\u00ea est\u00e1 treinando, comendo, suplementando e descansando corretamente (vari\u00e1veis que NINGU\u00c9M<\/strong> acerta j\u00e1 no primeiro ano de treino), os ganhos ainda ser\u00e3o lentos (ou mais lentos do que as pessoas gostariam).<\/p>\n

Ent\u00e3o, quando uma pessoa comum, magra, come\u00e7a a treinar e percebe que em dois meses n\u00e3o est\u00e1 igual ao seu \u00eddolo do Instagram, a primeira coisa que vem em mente \u00e9 que ela \u00e9 um ectomorfo com a pior gen\u00e9tica do universo.<\/p>\n

Ledo engano.<\/p>\n

Saiba que ter uma gen\u00e9tica realmente ruim para ganhar massa muscular, \u00e9 t\u00e3o raro quanto ter uma gen\u00e9tica realmente boa. S\u00e3o dois extremos.<\/p>\n

Na maioria das vezes, voc\u00ea \u00e9 apenas um cara magro, saud\u00e1vel, com gen\u00e9tica comum<\/strong>, mas que est\u00e1 criando expectativa demais.<\/p>\n

2 \u2013 Alimenta\u00e7\u00e3o incorreta<\/h3>\n

Todos os \u201cectomorfos\u201d e ectomorfos (de verdade) pensam estar se alimentando corretamente, mas est\u00e3o longe disso.<\/p>\n

Na realidade, a maioria est\u00e1 abusando de suplementos e continua n\u00e3o fornecendo todos os nutrientes que o corpo precisa para crescer atrav\u00e9s de comida de verdade, o que realmente vai gerar resultados.<\/p>\n

Ent\u00e3o, o que fazer ?<\/p>\n

Guia b\u00e1sico de dieta e suplementa\u00e7\u00e3o para ectomorfos<\/h2>\n

1 \u2013 Ingest\u00e3o adequada de calorias<\/h3>\n

Voc\u00ea pode estar comendo apenas alimentos naturais e usando todos os suplementos do mundo. Se a ingest\u00e3o total cal\u00f3rica estiver incorreta, nada disso vai adiantar.<\/p>\n

Este \u00e9 o principal motivo para que praticamente todos, sejam ectomorfos ou n\u00e3o, n\u00e3o consigam ver progresso na academia.<\/p>\n

Entenda que calorias significam energia para o corpo e sem a quantidade correta, o corpo n\u00e3o consegue sustentar a si mesmo, as atividades que fazemos durante o dia a dia e ainda<\/em> sustentar o crescimento muscular.<\/p>\n

Entenda tamb\u00e9m que crescimento muscular \u00e9 a \u00faltima prioridade que o nosso organismo tem, logo, a ingest\u00e3o de calorias \u00e9 ainda mais importante.<\/p>\n

Para descobrir quantas calorias no total voc\u00ea precisa ingerir por dia para ganhar massa muscular, leia isto<\/a>.<\/p>\n

2 \u2013 Ingest\u00e3o adequada de prote\u00ednas<\/h3>\n

Depois de descobrir quantas calorias voc\u00ea precisa ingerir por dia, voc\u00ea precisa descobrir quanta prote\u00edna precisa ingerir para ganhar massa muscular.<\/p>\n

A recomenda\u00e7\u00e3o geral \u00e9 que, visando hipertrofia, seja necess\u00e1rio ingerir 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal.<\/p>\n

Existem estudos sugerindo que menos (ou mais) prote\u00edna \u00e9 necess\u00e1rio para este objetivo.<\/p>\n

No final do dia, ingerir 2g de prote\u00edna por kg continua sendo uma m\u00e9dia entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar na maioria.<\/strong><\/p>\n

Prote\u00edna \u00e9 um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nossos m\u00fasculos.<\/p>\n

Logo, se for para errar na quantidade de prote\u00edna, que seja levemente para mais (e n\u00e3o para menos).<\/p>\n

Considere tamb\u00e9m que cada grama de prote\u00edna corresponde a 4 calorias, ent\u00e3o, por exemplo, se voc\u00ea tem 70kg, voc\u00ea consumira cerca de 140g de prote\u00edna por dia, ou seja, 560 calorias s\u00f3 de prote\u00edna, o restante das calorias vir\u00e3o de carboidratos e gordura na combina\u00e7\u00e3o que voc\u00ea achar melhor.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 confuso a respeito de calorias e macronutrientes, leia isto<\/a>.<\/p>\n

3 \u2013 Escolha de alimentos<\/h3>\n

N\u00e3o h\u00e1 alimentos obrigat\u00f3rios para quem deseja ganhar massa muscular, seja voc\u00ea um ectomorfo ou n\u00e3o.<\/p>\n

A maioria das pessoas pecam neste quesito pensando que precisam viver de frango com batata doce para crescer, ou unicamente de porcarias (o que \u00e9 mais comum no caso de ectomorfos).<\/p>\n

Apenas foque-se na quantidade total de calorias e prote\u00edna que voc\u00ea precise ingerir por dia, de onde esses nutrientes vir\u00e3o, fica a seu crit\u00e9rio.<\/p>\n

Se voc\u00ea pensa que isto \u00e9 um sinal verde para comer apenas porcarias, pense novamente. Para atingir sua meta cal\u00f3rica e proteica, voc\u00ea vai acabar tendo que optar por alimentos naturais e ricos em nutrientes na maior parte do tempo, do contr\u00e1rio vai extrapolar sua necessidade cal\u00f3rica ou simplesmente n\u00e3o conseguir ingerir toda prote\u00edna que precisa.<\/p>\n

A quest\u00e3o \u00e9 apenas mostrar que n\u00e3o h\u00e1 alimentos obrigat\u00f3rios.<\/p>\n

Se voc\u00ea precisa de algumas ideias de bons alimentos para incorporar na dieta, veja esta lista de compras para hipertrofia<\/a>.<\/p>\n

4 \u2013 Suplementa\u00e7\u00e3o<\/h3>\n

Ectomorfos n\u00e3o s\u00e3o obrigados a ingerir qualquer tipo de suplemento para gerar progresso, mas eles podem ser necess\u00e1rios apenas para preencher lacunas que a dieta sozinha n\u00e3o vai preencher.<\/p>\n

Entenda.<\/p>\n

Existe uma raz\u00e3o para voc\u00ea ser magro como \u00e9, o seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e horm\u00f4nios do apetite para que voc\u00ea… continue sendo magro.<\/p>\n

Muitas vezes o indiv\u00edduo sabe que precisa ingerir determinado n\u00famero de calorias e prote\u00edna por dia para crescer, mas simplesmente n\u00e3o consegue por falta de apetite.<\/p>\n

As vezes consegue, mas a rotina fica insustent\u00e1vel depois de alguns meses porque o organismo quer manter a homeostase (equil\u00edbrio) e a pessoa volta aos h\u00e1bitos antigos (de n\u00e3o se alimentar o suficiente).<\/p>\n

Suplementos, neste caso, servem justamente para \u201ccontrabandear\u201d nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.<\/p>\n

Em suma, mesmo sendo um ectomorfo, voc\u00ea n\u00e3o precisa de suplementos se conseguir ingerir tudo o que precisa atrav\u00e9s da dieta.<\/p>\n

Mas se n\u00e3o for o seu caso, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados tamb\u00e9m, uma boa prote\u00edna em p\u00f3 j\u00e1 ser\u00e1 suficiente para ajudar a suprir a demanda por prote\u00edna.<\/p>\n

Voc\u00ea pode mistur\u00e1-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para tamb\u00e9m suprir a demanda por calorias (sem ter que gastar com hipercal\u00f3ricos).<\/p>\n

Multivitam\u00ednico e creatina tamb\u00e9m podem ser usados se voc\u00ea tiver dinheiro sobrando, j\u00e1 que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.<\/p>\n

Por exemplo: para ingerir 5g de creatina atrav\u00e9s da dieta, seria necess\u00e1rio comer cerca de 1 quilo de carne vermelha… todo…santo…dia.<\/strong><\/p>\n

Para ingerir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, voc\u00ea precisaria ter uma dieta extremamente variada. Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Aqui entram os multivitaminicos.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Querer resultados e n\u00e3o ver qualquer progresso consider\u00e1vel em meses, n\u00e3o \u00e9 algo agrad\u00e1vel.<\/p>\n

Mas na minoria das vezes isto ocorre por conta de uma gen\u00e9tica ruim ou porque o indiv\u00edduo \u00e9 um ectomorfo.<\/p>\n

N\u00e3o assuma que o problema \u00e9 a gen\u00e9tica, at\u00e9 que voc\u00ea esteja treinando e se alimentando de forma correta por meses (e n\u00e3o semanas).<\/p>\n

E mesmo que o problema seja a gen\u00e9tica, o que voc\u00ea vai fazer a respeito disso ? Nascer novamente ?<\/p>\n

Voc\u00ea vai ter que treinar pesado e se alimentar da mesma forma para crescer, o que vai mudar \u00e9 apenas a velocidade do progresso.<\/p>\n

Todos podem se tornar em uma vers\u00e3o melhor do si mesmos. Para melhorar o corpo, todos os magros (ectomorfos genu\u00ednos ou n\u00e3o), v\u00e3o ter que treinar pesado, ingerir bastante prote\u00edna e calorias. N\u00e3o se prenda unicamente ao seu biotipo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Oposto ao que um ectomorfo imagina, o seu maior obst\u00e1culo n\u00e3o est\u00e1 no treino, mas sim na dieta e suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":10975,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-10974","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10974","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10974"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10974\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10975"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10974"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10974"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10974"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}