{"id":10956,"date":"2017-05-08T20:08:48","date_gmt":"2017-05-08T23:08:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10956"},"modified":"2018-12-19T09:20:51","modified_gmt":"2018-12-19T12:20:51","slug":"alongamento-antes-da-musculacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/05\/08\/alongamento-antes-da-musculacao\/","title":{"rendered":"Fazer alongamento antes da muscula\u00e7\u00e3o – sim ou n\u00e3o ?"},"content":{"rendered":"

Fazer alongamento pode melhorar a flexibilidade, mas devemos fazer antes da muscula\u00e7\u00e3o ? <\/strong><\/p>\n

Alongamento e preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es na muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, a principal raz\u00e3o para a maioria das pessoas alongarem antes da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 de que isto pode prevenir les\u00f5es durante o treino.<\/p>\n

Ao mesmo tempo que evid\u00eancias pr\u00e1ticas parecem suportar esta ideia (muitas pessoas alongam antes de atividades f\u00edsicas sem maiores problemas), a ci\u00eancia parece n\u00e3o concordar muito com isto.<\/p>\n

Por exemplo, uma revis\u00e3o de 361 <\/strong>estudos sobre alongamento antes dos mais variados tipos de exerc\u00edcios concluiu que alongamento n\u00e3o<\/em> reduziu o risco de les\u00f5es.<\/p>\n

Estudos isolados (2,3) chegaram a mesma conclus\u00e3o: \u201calongar-se antes dos exerc\u00edcios n\u00e3o reduz o risco de les\u00f5es\u201d.<\/p>\n

Pior ainda, alongamento antes da atividade f\u00edsica pode<\/strong> aumentar a chance de les\u00f5es ao mesmo tempo que diminui a percep\u00e7\u00e3o de dor (4,5).<\/p>\n

Isto significa que voc\u00ea pode estar for\u00e7ando mais o seu corpo sem perceber, ao mesmo tempo que ele est\u00e1 mais propenso a sofrer les\u00f5es.<\/p>\n

Nada bom.<\/p>\n

Mas se alongamento n\u00e3o ajuda na preven\u00e7\u00e3o, de onde surgiu essa ideia ?<\/h3>\n

Bem, a l\u00f3gica por tr\u00e1s disso \u00e9 a suposi\u00e7\u00e3o de que maior flexibilidade \u00e9 sin\u00f4nimo de corpo, m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es mais saud\u00e1veis, logo, menos chances de les\u00f5es.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

O problema \u00e9 que as pesquisas sobre o tema (6) mostram que a maioria das les\u00f5es ocorrem quando o praticante est\u00e1 fazendo um exerc\u00edcio na amplitude normal e na por\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica do movimento (na descida).<\/p>\n

Logo, mesmo que a flexibilidade fosse o \u201cx\u201d da quest\u00e3o, melhor\u00e1-la n\u00e3o vai influenciar na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es na muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, a n\u00e3o ser que o indiv\u00edduo fa\u00e7a algo que realmente exige grande flexibilidade no treino.<\/p>\n

Acontece que se voc\u00ea estiver treinando corretamente e fazendo os movimentos com a amplitude adequada, dificilmente voc\u00ea ser\u00e1 obrigado a alongar-se excessivamente durante um exerc\u00edcio.<\/p>\n

Alongamento e hipertrofia<\/h2>\n

Muitas pessoas tamb\u00e9m fazem alongamento antes da muscula\u00e7\u00e3o por pensar que, de alguma forma, isto vai influenciar positivamente na qualidade do treino e consequentemente na hipertrofia.<\/p>\n

Os poucos estudos (7) sobre o tema sugerem que alongar-se antes do treino n\u00e3o vai mudar a ativa\u00e7\u00e3o muscular ou estimular maior crescimento.<\/p>\n

Na verdade, h\u00e1 estudos \u00a0(8,9,10) mostrando que fazer alongamento antes de qualquer atividade f\u00edsica, pode reduzir a for\u00e7a muscular.<\/strong><\/p>\n

No caso da muscula\u00e7\u00e3o, isto seria p\u00e9ssimo. Menos for\u00e7a, significa menos sobrecarga nos m\u00fasculos, ou seja, menos est\u00edmulos para crescer.<\/p>\n

E alongamento depois <\/em>do treino ?<\/h2>\n

J\u00e1 a ideia por tr\u00e1s do alongamento depois do treino \u00e9 baseada na premissa de que isto vai prevenir encurtamento dos m\u00fasculos trabalhados.<\/p>\n

Bem, fazer muscula\u00e7\u00e3o realmente pode causar encurtamento, mas n\u00e3o d\u00e1 maneira que a maioria das pessoas imaginam.<\/p>\n

Por exemplo: s\u00f3 porque uma pessoa tem muita massa muscular, n\u00e3o quer dizer que ela tenha pouca flexibilidade ou tenha v\u00e1rios encurtamentos.<\/p>\n

Na verdade, pessoas que treinam corretamente e fazem os exerc\u00edcios com amplitude completa<\/strong>, podem ter mais flexibilidade do que pessoas que n\u00e3o treinam.<\/p>\n

\"\"
Ent\u00e3o todo cara grande \u00e9 travado ?<\/figcaption><\/figure>\n

J\u00e1 uma pessoa que treina de forma incorreta e usando amplitude limitada nos exerc\u00edcios, realmente pode sofrer com encurtamento muscular, mas isto vai ser o menor dos problemas dela.<\/p>\n

Pessoas que n\u00e3o fazem atividade f\u00edsica alguma e tem um estilo de vida sedent\u00e1rio, ter\u00e3o muito mais chances de sofrerem com encurtamentos do que pessoas que est\u00e3o se exercitando.<\/p>\n

Em suma, voc\u00ea pode fazer alongamento ap\u00f3s o treino, mas ele n\u00e3o vai trazer os benef\u00edcios que a maioria das pessoas imaginam. Caso flexibilidade seja um problema, isto deve ser investigado com um profissional para que ele elabore um plano seguro de treino<\/strong> de alongamento espec\u00edfico para voc\u00ea.<\/p>\n

Mas ent\u00e3o alongamentos s\u00e3o in\u00fateis ?<\/h2>\n

Dentro da muscula\u00e7\u00e3o, para quem gosta de treinar pesado e tem como objetivo principal a melhora na composi\u00e7\u00e3o corporal, o alongamento est\u00e1tico realmente tem um p\u00e9ssimo \u201ccusto-benef\u00edcio\u201d, e, na maioria dos casos, pode causar mais problemas do que resolver.<\/p>\n

Acontece que nem todos est\u00e3o dentro da academia para ganhar o m\u00e1ximo de massa muscular poss\u00edvel.<\/p>\n

Em alguns casos, principalmente de reabilita\u00e7\u00e3o, o alongamento pode ter sido estrategicamente incorporado e alinhado com um treino espec\u00edfico.<\/p>\n

Outros esportes, que exigem grande flexibilidade, tamb\u00e9m ser\u00e3o beneficiados por alongamento.<\/p>\n

Pessoas que n\u00e3o fazem atividade f\u00edsica, tamb\u00e9m poder\u00e3o usar alongamento para evitar problemas posturais e de encurtamento.<\/p>\n

Enfim, existem in\u00fameras outras utilidades para o alongamento, a quest\u00e3o do texto \u00e9 apenas mostrar que, na muscula\u00e7\u00e3o<\/strong>, eles n\u00e3o s\u00e3o o suprassumo na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/strong> que as pessoas imaginam.<\/p>\n

Mas, ent\u00e3o, o que devemos fazer para prevenir les\u00f5es ?<\/h2>\n

A melhor maneira para diminuir ao m\u00e1ximo o risco de les\u00f5es, \u00e9 simplesmente realizar um aquecimento adequado<\/a> antes do treino.<\/p>\n

Somente atrav\u00e9s do aquecimento \u00e9 poss\u00edvel preparar articula\u00e7\u00f5es e m\u00fasculos para o que est\u00e1 por vir no treino.<\/p>\n

O melhor de tudo \u00e9 que, diferente do alongamento, o aquecimento (correto) vai permitir que voc\u00ea treine mais pesado e consequentemente gere mais ganhos.<\/p>\n

Palavras finais<\/h2>\n

Alongamento est\u00e1tico possui in\u00fameros benef\u00edcios, mas n\u00e3o quando o assunto \u00e9 treinar pesado para ganhar massa muscular.<\/p>\n

Realizado antes ou depois do treino, infelizmente, eles n\u00e3o trar\u00e3o os benef\u00edcios que as pessoas imaginam.<\/p>\n

No final do dia, quanto mais rigoroso for sua rotina de alongamento, maior ser\u00e3o as chances de acabar gerando o efeito oposto ao esperado (e acabar com uma les\u00e3o indesejada).<\/p>\n

Na d\u00favida, sempre siga a orienta\u00e7\u00e3o do seu professor e n\u00e3o insira alongamentos sem saber o que est\u00e1 fazendo.<\/p>\n

Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15076777<\/li>\n
  2. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10593217<\/li>\n
  3. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15782063<\/li>\n
  4. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8944625<\/li>\n
  5. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/7453508<\/li>\n
  6. https:\/\/bjsm.bmj.com\/content\/34\/5\/324.full<\/li>\n
  7. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17416128<\/li>\n
  8. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10956367<\/li>\n
  9. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21659901<\/li>\n
  10. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/20145567<\/li>\n
  11. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/3959868<\/li>\n
  12. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17943822<\/li>\n
  13. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/16075781<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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