{"id":10941,"date":"2017-04-28T16:00:51","date_gmt":"2017-04-28T19:00:51","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10941"},"modified":"2019-09-30T09:30:33","modified_gmt":"2019-09-30T12:30:33","slug":"drop-sets","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/28\/drop-sets\/","title":{"rendered":"Drop sets: para que serve e 6 dicas para usar no treino"},"content":{"rendered":"<p><strong>Drop sets s\u00e3o muito \u00fateis para aumentar a intensidade do treino de qualquer grupo muscular, j\u00e1 que estendem a s\u00e9rie al\u00e9m da falha e fadiga.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p>Se voc\u00ea quer amplificar os est\u00edmulos para hipertrofia, voc\u00ea precisa ativar o m\u00e1ximo de fibras musculares a cada s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Drop sets permitem que voc\u00ea fa\u00e7a justamente isso ao aumentar o tempo sob tens\u00e3o, o estresse metab\u00f3lico e a volumiza\u00e7\u00e3o celular (vulgo incha\u00e7o) no m\u00fasculo trabalhado.<\/p>\n<p>Mas n\u00e3o adianta simplesmente adicionar drop sets em todo treino e exerc\u00edcios. Como tudo na muscula\u00e7\u00e3o,\u00a0 se voc\u00ea exagerar na dose, voc\u00ea poder\u00e1 gerar o efeito oposto.<\/p>\n<p>O objetivo do texto \u00e9 explicar todos os detalhes cr\u00edticos para que voc\u00ea saiba como usar a t\u00e9cnica adequadamente no seu treino e s\u00f3 extrair os seus benef\u00edcios (e n\u00e3o os malef\u00edcios).<\/p>\n<h2>Para que serve a t\u00e9cnica drop set no treino<\/h2>\n<p>Drop set \u00e9 uma t\u00e9cnica usada para estender uma s\u00e9rie al\u00e9m da falha, mas usando uma carga menor que a usada no in\u00edcio do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Veja, ideia por tr\u00e1s da t\u00e9cnica \u00e9 simplesmente realizar uma s\u00e9rie de um exerc\u00edcio at\u00e9 atingir a falha ou chegar muito pr\u00f3ximo dela.<\/p>\n<p>Vamos supor que voc\u00ea est\u00e1 fazendo rosca direta com 20kg de cada lado usando uma s\u00e9rie com 10 ou 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Ao come\u00e7ar a fazer o exerc\u00edcio, a d\u00e9cima repeti\u00e7\u00e3o ser\u00e1 dif\u00edcil, a d\u00e9cima primeira ser\u00e1 extremamente dif\u00edcil (at\u00e9 mesmo roubando um pouco) e a d\u00e9cima segunda requer um esfor\u00e7o ainda maior para ser completada.<\/p>\n<p>Seria imposs\u00edvel fazer a d\u00e9cima terceira, pois voc\u00ea atingiu a falha muscular.<\/p>\n<p>Mas se voc\u00ea tirasse um pouco do peso da barra \u2013 cerca de 15% ou 20%, voc\u00ea poderia fazer mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Veja, mesmo que voc\u00ea atinja a falha muscular moment\u00e2nea com as 12 repeti\u00e7\u00f5es normais, voc\u00ea n\u00e3o atingiu a falha absoluta.<\/p>\n<p>Voc\u00ea s\u00f3 atingiu a falha muscular com aquela carga (usada nas 12 repeti\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<p>Como voc\u00ea pode ver, na s\u00e9rie comum com 12 repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea n\u00e3o ativa todas as fibras musculares. Voc\u00ea s\u00f3 vai recrutar o n\u00famero de fibras necess\u00e1rias para levantar aquela carga, com aquele n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Ao tirar um pouco de peso e continuar com a s\u00e9rie, voc\u00ea for\u00e7ar\u00e1 o corpo a recrutar mais fibras para realizar o exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>A t\u00e9cnica drop set consegue atingir as fibras musculares de forma profunda, at\u00e9 mesmo aquelas fibras que se recusam a ser usadas, o que causar\u00e1 um crescimento muscular maior se comparado com uma s\u00e9rie cl\u00e1ssica com 10 ou 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<h2>Como usar drop sets no treino (da forma correta)<\/h2>\n<p>Drop sets dever\u00e3o ser usadas para extrair o m\u00e1ximo do m\u00fasculo no treino, mas dever\u00e3o ser usadas de forma estrat\u00e9gica.<\/p>\n<p>Qualquer t\u00e9cnica que fa\u00e7a voc\u00ea treinar al\u00e9m do que est\u00e1 acostumado gerar\u00e1 um custo a mais na recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n<p>Como regra geral, \u00e9 recomend\u00e1vel adicionar drop sets em um \u00fanico exerc\u00edcio do treino e de uma forma que n\u00e3o atrapalhe o rendimento dos principais exerc\u00edcios compostos.<\/p>\n<p>Por exemplo: agachamento livre \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para pernas e o seu foco deveria ser sempre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/04\/22\/sobrecarga-progressiva\/\">gerar sobrecarga progressiva<\/a> neste exerc\u00edcio, usando cada vez mais cargas e\/ou repeti\u00e7\u00f5es (obviamente, com boa forma).<\/p>\n<p>Logo, fazer drop sets <em>antes<\/em> de agachar, n\u00e3o seria a melhor ideia do mundo. Voc\u00ea teria que reduzir drasticamente as cargas e\/ou repeti\u00e7\u00f5es no agacho, reduzindo a efic\u00e1cia de um dos exerc\u00edcios que mais entregam resultados.<\/p>\n<p>Com isto em mente, procure utilizar drop sets mais tarde no treino ou at\u00e9 mesmo por \u00faltimo, como uma forma de \u201cfinalizar\u201d o m\u00fasculo trabalhado e extrair o m\u00e1ximo do treino.<\/p>\n<p>Exemplo de treino de peitoral utilizando drop sets:<\/p>\n<ul>\n<li>Exerc\u00edcio 1: supino reto \u2013 4&#215;8<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 2: supino inclinado com halteres \u2013 4&#215;10<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 3: crucifixo reto \u2013 3&#215;12<\/li>\n<li>Exerc\u00edcio 4: crossover \u2013 3&#215;12 com <strong>dois drops<\/strong> cada s\u00e9rie<\/li>\n<\/ul>\n<p>Desta forma voc\u00ea far\u00e1 o crossover utilizando uma carga onde fatigar\u00e1 o m\u00fasculo bem pr\u00f3ximo de 12 repeti\u00e7\u00f5es e, sem descanso, vai diminuir a carga e continuar a s\u00e9rie at\u00e9 fatigar novamente.<\/p>\n<p>Em seguida, novamente, far\u00e1 o mesmo processo. Isto ser\u00e1 considerado como <strong>uma s\u00e9rie<\/strong>.<\/p>\n<p>Exemplo de drop sets em um tr\u00edceps de b\u00edceps:<\/p>\n<p>https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=P6fWcavmrO4<\/p>\n<p>Vale lembrar que estas s\u00e3o as recomenda\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas sobre drop sets, para quem ainda est\u00e1 nos primeiros anos de treino ou sequer sabe o motivo para incorpor\u00e1-las no treino.<\/p>\n<h2>6 dicas para otimizar o uso de drop sets<\/h2>\n<h3>1. Os intervalos entre as trocas de pesos devem ser m\u00ednimos<\/h3>\n<p>Quanto mais r\u00e1pido a troca de pesos no drop set, mais efetivo e intensa ser\u00e1 a s\u00e9rie.<\/p>\n<p>A troca de pesos deve demorar entre 0 a 5 segundos, mais do que isso j\u00e1 \u00e9 tempo demais.\u00a0 O intervalo do drop set \u00e9 o tempo que voc\u00ea levar\u00e1 para tirar a carga e continuar o exerc\u00edcio e s\u00f3.<\/p>\n<p>Por isso drop sets costumam ser usadas com maior sucesso em m\u00e1quinas, onde a troca de peso \u00e9 tudo uma quest\u00e3o de mudar o pino da carga.<\/p>\n<p>Mas com pesos livres tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel&#8230;<\/p>\n<h3>2. Monte\/prepare os pesos e equipamentos antecipadamente<\/h3>\n<p>Para garantir uma troca r\u00e1pida de pesos no drop set (e consequentemente aumentar a efetividade), deixe as anilhas\/halteres\/equipamentos que ser\u00e3o usados perto de voc\u00ea.<\/p>\n<p>E o mais importante, se voc\u00ea for fazer um drop set usando a barra lembre-se de carreg\u00e1-la com anilhas leves, pois do contr\u00e1rio voc\u00ea n\u00e3o conseguir\u00e1 \u201cdosar\u201d corretamente quanto peso poder\u00e1 ser tirado.<\/p>\n<p>Um exemplo grosseiro: voc\u00ea vai fazer rosca direta com 22 kg de cada lado(usando 1 anilha de 20kg e outra de 2kg), ao terminar a primeira s\u00e9rie voc\u00ea s\u00f3 poder\u00e1 tirar 2kg para continuar o dropset, o que seria pouco para um dropset.<\/p>\n<p>O correto seria carregar a barra com no m\u00ednimo 1 anilha de 10kg, 2 de 5kg e 1 de 2kg, desta forma voc\u00ea poder\u00e1 administrar melhor quanta carga poder\u00e1 ser retirada.<\/p>\n<h3>3. Evite hor\u00e1rios de pico na academia<\/h3>\n<p>N\u00e3o \u00e9 muito pr\u00e1tico fazer drop sets com a academia lotada, al\u00e9m de correr o risco de algu\u00e9m acidentalmente pegar as suas anilhas ou halteres no meio do dropset, tamb\u00e9m seria \u00a0um pouco ego\u00edsta pegar 3 halteres diferentes s\u00f3 pra voc\u00ea.<\/p>\n<p>Quando for incorporar o dropset no treino tente escolher hor\u00e1rios no qual a academia esteja mais vazia, ser\u00e1 muito mais pr\u00e1tico e efetivo.<\/p>\n<h3>4. N\u00e3o use mais do que dois drops<\/h3>\n<p>Voc\u00ea pode realmente pegar \u201cpesado\u201d com o dropset e reduzir v\u00e1rias vezes o peso no mesmo exerc\u00edcio, por\u00e9m n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o lucrativo assim diminuir a carga mais do que duas vezes.<\/p>\n<p>Uma ideia interessante \u00e9 usar o drop set triplo, onde voc\u00ea usa tr\u00eas cargas e reduz duas vezes, ou seja, voc\u00ea faz a sua s\u00e9rie com o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel, ap\u00f3s a falha, reduz o peso e ap\u00f3s a segunda falha, reduz o peso mais uma vez.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea gosta de sentir o \u201cpump\u201d durante o exerc\u00edcio, vai gostar muito do drop set triplo.<\/p>\n<h3>5. Mantenha-se entre 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es no m\u00e1ximo<\/h3>\n<p>Usar um limite de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios \u00e9 o mais produtivo para hipertrofia muscular e a \u201cregra\u201c \u00e9 a mesma para o drop set.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o estiver conseguindo alcan\u00e7ar 6 repeti\u00e7\u00f5es, abaixe ainda mais a carga do drop, se fizer 12 repeti\u00e7\u00f5es com facilidade retire menos carga.<\/p>\n<h3>6. Use a t\u00e9cnica drop set esporadicamente<\/h3>\n<p>A t\u00e9cnica dropset \u00e9 intensa e exige cuidado e bom senso de quem for execut\u00e1-la.<\/p>\n<p>Esta s\u00e9rie n\u00e3o pode ser usada a todo momento, do contr\u00e1rio o risco de overtraining fica exponencialmente maior conforme voc\u00ea abusa da t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>Uma \u00f3tima maneira para empregar o dropset no treino \u00e9 sempre usar a t\u00e9cnica somente na \u00faltima s\u00e9rie de um exerc\u00edcio. Use a t\u00e9cnica como uma varia\u00e7\u00e3o de treino e n\u00e3o como uma obrigatoriedade.<\/p>\n<h2>Varia\u00e7\u00f5es e indo al\u00e9m do simples drop<\/h2>\n<p>Se drop sets n\u00e3o forem suficientes para voc\u00ea ou voc\u00ea j\u00e1 tenha estagnado, \u00e9 poss\u00edvel aumentar o n\u00edvel de dificuldade com estas t\u00e9cnicas avan\u00e7adas.<\/p>\n<h3>Drop-superset<\/h3>\n<p>Se drop set \u00e9 a t\u00e9cnica de intensidade mais eficiente para hipertrofia, ent\u00e3o qual \u00e9 segunda mais eficiente ?<\/p>\n<p>Na minha opini\u00e3o, <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/25\/treino-com-supersets-o-que-e-e-como-fazer\/\">s\u00e3o as supersets<\/a>. E o que poderia ser melhor do que combinar as duas melhores t\u00e9cnicas de intensidade em uma s\u00f3 ?<\/p>\n<p>Assim nasce o Drop-Superset que nada mais \u00e9 do que fazer dois exerc\u00edcios, em superset, e cada um deles com um dropset.<\/p>\n<p>Primeiro selecione dois exerc\u00edcios para realizar a superset.<\/p>\n<p>Se for ombro por exemplo, voc\u00ea pode usar a eleva\u00e7\u00e3o lateral e o desenvolvimento com halteres.<\/p>\n<p>Comece com as eleva\u00e7\u00f5es laterais usando o peso que voc\u00ea consiga fazer entre 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, logo em seguida, sem descanso, fa\u00e7a o desenvolvimento com halteres usando uma carga que voc\u00ea consiga fazer entre 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Novamente, sem descanso, volte e fa\u00e7a a eleva\u00e7\u00e3o lateral novamente com menos carga fazendo um drop, ap\u00f3s o t\u00e9rmino do exerc\u00edcio, agora v\u00e1 imediatamente para o desenvolvimento com halteres e fa\u00e7a um drop tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Pronto, voc\u00ea realizou <strong>UMA<\/strong> s\u00e9rie usando o drop-superset, agora sinta-se a vontade para realizar mais 2 ou 3 s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Lembrando que esta t\u00e9cnica, se usada corretamente, produzir\u00e1 muita intensidade no treino e com isso, exigir\u00e1 bastante do corpo.<\/p>\n<p>Use esta t\u00e9cnica de maneira espor\u00e1dica (e sem usar outras t\u00e9cnicas em conjunto). Ela \u00e9 indicada para pessoas intermedi\u00e1rias e avan\u00e7adas.<\/p>\n<h3>Drop set mec\u00e2nico (usando exerc\u00edcios diferentes)<\/h3>\n<p>O dropset <em>mec\u00e2nico<\/em> segue o mesmo conceito do dropset comum, mas em vez de reduzir o peso conforme voc\u00ea vai fatigando, voc\u00ea simplesmente muda para um exerc\u00edcio\/varia\u00e7\u00e3o mais f\u00e1cil e <strong>continua<\/strong> usando a mesma carga.<\/p>\n<p>A chave para executar esta t\u00e9cnica corretamente \u00e9 escolher exerc\u00edcios que fazem uma boa sequ\u00eancia e n\u00e3o d\u00e3o trabalho para mudar entre um e outro, gerando uma interrup\u00e7\u00e3o m\u00ednima no dropset.<\/p>\n<p>Existem in\u00fameras maneiras efetivas para empregar o dropset mec\u00e2nico tanto para a parte inferior como superior do corpo.<\/p>\n<p>Aqui v\u00e3o alguns exemplos para voc\u00ea entender melhor como a t\u00e9cnica funciona:<\/p>\n<h4>De isolador para composto<\/h4>\n<p>Comece usando um exerc\u00edcio isolador e quando n\u00e3o conseguir fazer mais repeti\u00e7\u00f5es, mude imediatamente para um exerc\u00edcio composto que atinja o mesmo m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Por exemplo: fa\u00e7a rosca testa com um peso que voc\u00ea consiga fazer 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Ao terminar &#8211; sem dar descanso &#8211; comece a fazer supino fechado com a mesma carga e mesmo n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Mechanical &quot;Drop Set&quot; for Triceps\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pdL9kcAGnS8?start=49&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Outro exemplo para esta t\u00e9cnica seria come\u00e7ar fazendo crucifixo com halteres e terminando com supino com halteres.<\/p>\n<h4>Mudando a pegada<\/h4>\n<p>Em alguns exerc\u00edcios, at\u00e9 mesmo uma pequena altera\u00e7\u00e3o na pegada pode alterar a sua dificuldade.<\/p>\n<p>Desta forma, mudar a pegada conforme voc\u00ea vai estressando o m\u00fasculo, \u00e9 uma \u00f3tima maneira para empregar o dropset mec\u00e2nico e estender a s\u00e9rie.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea pode come\u00e7ar a barra-fixa usando uma pegada pronada (palmas para frente) e ent\u00e3o mudar para uma pegada supinada (palmas para voc\u00ea).<\/p>\n<p>Al\u00e9m de voc\u00ea conseguir algumas repeti\u00e7\u00f5es extras, voc\u00ea ainda vai extrair os benef\u00edcios das duas pegadas. O mesmo pode ser feito no pulley.<\/p>\n<p>Outros exemplos utilizando a mudan\u00e7a da pegada: supino fechado mudando para supino normal; rosca direta com pegada mais pr\u00f3xima das m\u00e3os, finalizando para uma pegada mais aberta.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode mudar de pegada quando atingir a falha ou usar um n\u00famero pr\u00e9-determinado.<\/p>\n<h4>Unilateral para Bilateral<\/h4>\n<p>Neste tipo de drop mec\u00e2nico voc\u00ea pode usar qualquer exerc\u00edcio que seja poss\u00edvel fazer primeiro usando um lado do corpo (unilateral) e ent\u00e3o, sem descanso, possa continuar fazendo com os dois lados.<\/p>\n<p>Por exemplo: comece fazendo legpress ou extensora com uma perna por 5 repeti\u00e7\u00f5es (cada perna), e imediatamente fa\u00e7a mais 10 repeti\u00e7\u00f5es usando as duas pernas.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Usar drop sets\u00a0 \u00e9 uma \u00f3tima maneira para quebrar plat\u00f4s, aumentar a intensidade do treino e gerar um pump insano.<\/p>\n<p>Apenas tenha em mente que drop sets s\u00e3o consideradas como uma t\u00e9cnica avan\u00e7ada e dever\u00e3o ser tratadas como tal.<\/p>\n<p>Use-as esporadicamente como mencionado no texto e tenha certeza absoluta que est\u00e1 dando nutrientes e tempo para que os m\u00fasculos possam se recuperar adequadamente depois que forem bombardeados.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 \u00f3bvio, mas jamais use drop sets se houver suspeita de les\u00e3o ou les\u00e3o propriamente dita, isto s\u00f3 vai piorar o quadro.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Drop sets s\u00e3o muito \u00fateis para aumentar a intensidade do treino de qualquer grupo muscular, j\u00e1 que estendem a s\u00e9rie al\u00e9m da falha e fadiga.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":21186,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-10941","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10941","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10941"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10941\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21186"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10941"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10941"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10941"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}