{"id":10937,"date":"2017-04-25T13:57:28","date_gmt":"2017-04-25T16:57:28","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10937"},"modified":"2018-12-19T09:20:52","modified_gmt":"2018-12-19T12:20:52","slug":"treino-com-supersets-o-que-e-e-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/25\/treino-com-supersets-o-que-e-e-como-fazer\/","title":{"rendered":"Treino com supersets \u2013 o que \u00e9 e como fazer"},"content":{"rendered":"

Superset \u00e9 uma t\u00e9cnica de alta intensidade que pode ser \u00fatil para gerar mais resultados em um treino de hipertrofia.<\/strong><\/p>\n

O que s\u00e3o supersets ?<\/h3>\n

Uma das melhores maneiras para aumentar a efetividade de um treino e ainda torn\u00e1-lo mais interessante, \u00e9 atrav\u00e9s do uso de t\u00e9cnicas de alta intensidade.<\/p>\n

Superset (ou, em portugu\u00eas literal, supers\u00e9rie) \u00e9 uma das t\u00e9cnicas de alta intensidade mais antigas e usadas que existe. Foi popularizada por Joe Weider e uma das preferidas do mestre Arnold.<\/p>\n

A ideia por tr\u00e1s das supersets \u00e9 alinhar dois exerc\u00edcios espec\u00edficos e faz\u00ea-los um atr\u00e1s do outro, sem qualquer descanso, aumentando a intensidade do treino.<\/p>\n

Isto faz com que o estresse metab\u00f3lico dentro dos m\u00fasculos treinados aumente significativamente.<\/p>\n

Veja bem.<\/p>\n

Toda vez que voc\u00ea faz um exerc\u00edcio com alta intensidade e sente ele sendo recrutado, aquela sensa\u00e7\u00e3o de queima\u00e7\u00e3o e incha\u00e7o, \u00e9 justamente o estresse metab\u00f3lico entrando em cena.<\/p>\n

As contra\u00e7\u00f5es frequentes fazem com que o sangue n\u00e3o consiga sair do m\u00fasculo. Se o sangue n\u00e3o consegue sair do m\u00fasculo durante o exerc\u00edcio, ocorre falta de oxig\u00eanio.<\/p>\n

Logo subprodutos do metabolismo come\u00e7am a se concentrar no m\u00fasculo e o desconforto come\u00e7a a surgir.<\/p>\n

Todas estas caracter\u00edsticas formam estresse metab\u00f3lico e junto da tens\u00e3o mec\u00e2nica e progresso de carga, s\u00e3o um dos fatores mais importantes para gerar crescimento muscular.<\/p>\n

Por isso usar t\u00e9cnicas de alta intensidade como supersets pode ser muito \u00fatil para gerar novos ganhos.<\/p>\n

Como fazer supersets ?<\/h2>\n

Como j\u00e1 dito, supersets s\u00e3o basicamente dois exerc\u00edcios feitos consecutivamente, sem descanso.<\/p>\n

Voc\u00ea pode usar tanto exerc\u00edcios do mesmo grupo muscular como de grupos musculares antagonistas <\/strong>(opostos).<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Por exemplo, voc\u00ea poderia executar uma s\u00e9rie de rosca direta e, em seguida, executar uma s\u00e9rie de rosca alternada.<\/p>\n

Se fossem grupos musculares antagonistas, voc\u00ea poderia realizar uma s\u00e9rie de rosca direta, seguida de uma s\u00e9rie de tr\u00edceps na polia.<\/p>\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer supersets com grupos musculares que n\u00e3o tenham qualquer tipo de liga\u00e7\u00e3o um com ou outro, apenas com o intuito de economizar tempo em um dia espec\u00edfico, mas isto n\u00e3o gerar\u00e1 nenhum benef\u00edcio em termos de hipertrofia muscular.<\/p>\n

O objetivo em fazer supersets com o mesmo grupo muscular ou grupos musculares antagonistas, \u00e9 que somente desta forma o estresse metab\u00f3lico \u00e9 amplificado em uma regi\u00e3o espec\u00edfica.<\/p>\n

Tamb\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 regras sobre quais exerc\u00edcios devam ser utilizados nas supersets, podemos usar uma mistura de exerc\u00edcios com peso livre compostos, isoladores, em m\u00e1quina e em polias.<\/p>\n

A \u00fanica \u201cregra\u201d \u00e9 que voc\u00ea escolha dois <\/strong>exerc\u00edcios que sejam para o mesmo grupo muscular ou sejam exerc\u00edcios para m\u00fasculos antagonistas.<\/p>\n

Exemplo de m\u00fasculos que s\u00e3o antagonistas:<\/p>\n

    \n
  • B\u00edceps e tr\u00edceps (ex: rosca direta com tr\u00edceps na polia)<\/li>\n
  • Quadr\u00edceps e posteriores (ex: agachamento com stiff)<\/li>\n
  • Peitoral e costas (ex: supino reto com remada curvada)<\/li>\n<\/ul>\n

    Lembre-se tamb\u00e9m de escolher dois exerc\u00edcios onde a transi\u00e7\u00e3o entre um e outro seja r\u00e1pida.<\/p>\n

    Por exemplo: se voc\u00ea for fazer superset com dois exerc\u00edcios para b\u00edceps, tenha certeza que ambos os exerc\u00edcios possam ser feitos no mesmo lugar, para que a transi\u00e7\u00e3o seja instant\u00e2nea e a intensidade n\u00e3o seja quebrada porque voc\u00ea precisou atravessar a academia inteira para chegar no outro equipamento que faz parte da superset.<\/p>\n

    Se voc\u00ea demora mais de 10 segundos para realizar o segundo exerc\u00edcio da superset, j\u00e1 prejudicou a efetividade da t\u00e9cnica.<\/p>\n

    Por conta disso n\u00e3o \u00e9 indicado utilizar supersets no hor\u00e1rio de pico da academia, pois \u00e9 muito prov\u00e1vel que voc\u00ea n\u00e3o vai conseguir fazer a t\u00e9cnica adequadamente e ainda vai monopolizar equipamentos que v\u00e1rias pessoas podem estar precisando.<\/p>\n

    Exemplo de treino de b\u00edceps utilizando supersets:<\/p>\n

      \n
    • Exerc\u00edcio 1: rosca direta \u2013 3×8<\/li>\n
    • Exerc\u00edcio 2: rosca alternada \u2013 3×12<\/li>\n
    • Exerc\u00edcio 3: rosca martelo e rosca scott em superset \u2013 3×12<\/li>\n<\/ul>\n

      Exemplo de treino de peitoral e costas utilizando supersets:<\/p>\n

        \n
      • Exerc\u00edcio 1: Supino inclinado com halteres \u2013 3×8<\/li>\n
      • Exerc\u00edcio 2: Costas na polia \u2013 3×8<\/li>\n
      • Exerc\u00edcio 3: Supino reto e remada curvada em superset \u2013 3×10<\/li>\n
      • Exerc\u00edcio 4: Crucifixo inclinado e remada sentado em superset \u2013 3×12<\/li>\n<\/ul>\n

        V\u00eddeo com um exemplo de treino utilizando supersets em m\u00fasculos antagnistas (\u00e9 o mesmo princ\u00edpio para supersets com mesmo grupo muscular):<\/strong><\/p>\n