{"id":1080,"date":"2008-11-08T08:23:05","date_gmt":"2008-11-08T11:23:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=1080"},"modified":"2020-05-26T16:47:45","modified_gmt":"2020-05-26T19:47:45","slug":"como-tomar-bcaas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2008\/11\/08\/como-tomar-bcaas\/","title":{"rendered":"Como tomar BCAAs: antes ou depois do treino"},"content":{"rendered":"<p>Entre praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, BCAAs est\u00e3o entre os suplementos mais usados, ficando atr\u00e1s apenas de whey protein e creatina.<!--more--><\/p>\n<p>Existem evid\u00eancias na literatura mostrando que eles podem ajudar na hipertrofia, reduzir fadiga gerada pelo treino e diminuir dores musculares tardias (aquelas que ocorrem nos dias que sucedem um treino pesado).<\/p>\n<p>Uma d\u00favida comum \u00e9 a respeito de como tomar bcaas, mais especificamente qual \u00e9 o melhor hor\u00e1rio, para extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios do suplemento.<\/p>\n<p>Este texto tem como objetivo mostrar como tomar o suplemento, assim como o poss\u00edvel melhor hor\u00e1rio de consumo.<\/p>\n<h2>O que s\u00e3o BCAAs ?<\/h2>\n<p>BCAAs est\u00e3o dispon\u00edveis em forma de c\u00e1psulas e em p\u00f3, que pode ser misturado em qualquer l\u00edquido antes de ser consumido.<\/p>\n<p>BCAAs incluem tr\u00eas amino\u00e1cidos essenciais:<\/p>\n<ul>\n<li>Valina;<\/li>\n<li>Leucina;<\/li>\n<li>Isoleucina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estes amino\u00e1cidos possuem uma estrutura qu\u00edmica com uma cadeia ramificada, o que d\u00e1 origem ao seu nome: amino\u00e1cidos de cadeia ramificada (em ingl\u00eas, branched-chain amino acids &#8211; BCAAs).<\/p>\n<p>Um suplemento de bcaa comum costuma fornecer o dobro de leucina em compara\u00e7\u00e3o a quantidade de isoleucina e valina, o que geralmente \u00e9 referenciado como um BCAA &#8220;2:1:1&#8221;.<\/p>\n<p>Ou seja, 2:1:1 \u00e9 a propor\u00e7\u00e3o de valina para isoleucina e valina.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/04\/leucina\/\">Leucina<\/a> costuma vir em maior quantidade por conta da sua capacidade em estimular a s\u00edntese de prote\u00edna e impedir quebra de tecido muscular de forma mais significativa entre todos os amino\u00e1cidos.<\/p>\n<p>A vantagem dos BCAAs em compara\u00e7\u00e3o ao restante dos amino\u00e1cidos, \u00e9 que eles s\u00e3o enviados diretamente para os m\u00fasculos, em vez de serem metabolizados pelo f\u00edgado primeiro.<\/p>\n<p>Como resultado, bcaas conseguem chegar rapidamente onde s\u00e3o necess\u00e1rios.<\/p>\n<p>Por\u00e9m os estudos ainda s\u00e3o mistos a respeito dos bcaas, em forma de suplementos, serem superiores a prote\u00edna em p\u00f3 e alimentos ricos em prote\u00edna (duas fontes ricas em bcaas).<\/p>\n<p>At\u00e9 o momento, o que sabemos \u00e9 que bcaas s\u00e3o uma forma port\u00e1til e c\u00f4moda para consumir amino\u00e1cidos espec\u00edficos.<\/p>\n<h2>Como bcaas podem ajudar praticantes de muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>A literatura atual sugere que a suplementa\u00e7\u00e3o com bcaas pode ajudar praticantes de muscula\u00e7\u00e3o ao menos em cinco maneiras:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Reduzindo fadiga durante o treino:<\/strong> n\u00edveis altos de bcaas no sangue ajudam a limitar a entrada de triptofano no c\u00e9rebro. Seu corpo usa triptofano para fazer serotonina, o que pode, indiretamente, aumentar a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga.<\/li>\n<li><strong>Reduzir o dano muscular e dor muscular:<\/strong> BCAAs pode aliviar dores relacionadas a inflama\u00e7\u00e3o causada pelos danos \u00e0s fibras musculares causados pelo treino resistido.<\/li>\n<li><strong>Promover crescimento muscular ap\u00f3s o treino:<\/strong> BCAAs estimulam a s\u00edntese de prote\u00edna nos m\u00fasculos ao mesmo tempo que suprime a quebra de tecido muscular.<\/li>\n<li><strong>Pode servir como uma fonte de energia durante exerc\u00edcios de longa dura\u00e7\u00e3o:<\/strong> quando a glicose, sua principal fonte de energia muscular, fica baixa, os bcaas podem servir como uma fonte reserva de energia.<\/li>\n<li><strong>Suportar o sistema imunol\u00f3gico:<\/strong> exerc\u00edcio de alta intensidade pode reduzir a imunidade, o que pode ser por conta da diminui\u00e7\u00e3o nos n\u00edveis de glutamina, um &#8220;combust\u00edvel&#8221; para a imunidade. BCAAs podem ser convertidos facilmente em glutamina pelos m\u00fasculos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quando tomar bcaas, de acordo com a ci\u00eancia<\/h2>\n<p>Existem poucos estudos comparando os efeitos dos bcaas, ou prote\u00ednas em p\u00f3, quando tomados em um momento ou outro, como antes e depois do treino.<\/p>\n<h3>Antes e depois do treino<\/h3>\n<p>Apenas um pequeno estudo preliminar comparou os efeitos dos bcaas antes e depois do treino.<\/p>\n<p>No estudo, os envolvidos tomaram 10 gramas de bcaas antes de um exerc\u00edcio resistido para bra\u00e7os.<\/p>\n<p>Eles observaram menos dor muscular ap\u00f3s o treino e menos marcadores mostrando danos musculares.<\/p>\n<p>Outro estudo, em compara\u00e7\u00e3o, deu aos envolvidos 25g de whey protein (que cont\u00e9m 5.5g de bcaas) antes e depois do treino durante 10 semanas.<\/p>\n<p>Tanto os envolvidos que tomaram whey protein como os que n\u00e3o tomaram, presenciaram os mesmos ganhos em for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n<p>Baseado apenas na ci\u00eancia dispon\u00edvel, n\u00e3o fica claro se h\u00e1 diferen\u00e7a tomar bcaas antes ou depois do treino.<\/p>\n<h3>Mas e a &#8220;janela anab\u00f3lica&#8221; ap\u00f3s o treino ?<\/h3>\n<p>Apesar da cren\u00e7a popular de que precisamos ingerir prote\u00edna (e bcaas) em uma janela de 45 a 60 minutos ap\u00f3s o treino, para obter os seus benef\u00edcios, novos estudos sugerem que essa &#8220;janela anab\u00f3lica&#8221; \u00e9 muito maior, durando at\u00e9 mais de 5 horas.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, se voc\u00ea fez uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00edna 1-2 horas antes do treino, o hor\u00e1rio preciso da ingest\u00e3o dos BCAAs depois do treino n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o relevante, pois voc\u00ea ainda estar\u00e1 digerindo a refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino.<\/p>\n<p>Portanto, considerando que voc\u00ea realiza uma refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino contendo prote\u00ednas antes de treinar, a ingest\u00e3o de bcaas pode ser tanto no pr\u00e9-treino como no p\u00f3s-treino.<\/p>\n<h3>Tomar BCAAs <em>durante<\/em> o treino<\/h3>\n<p>Os \u00fanicos estudos sobre o uso de bcaas durante o treino foram realizados com atletas de resist\u00eancia, como corredores e ciclistas.<\/p>\n<p>Em um estudo, 193 maratonistas usaram 16g de BCAAs durante a prova.<\/p>\n<p>Eles n\u00e3o tiveram qualquer benef\u00edcio extra comparando aos que n\u00e3o usaram bcaas.<\/p>\n<p>Adicionalmente, um estudo envolvendo ciclistas falhou em mostrar qualquer melhora em performance por incluir o bcaa durante o exerc\u00edcio, apesar do suplemento ter tido uma influencia positiva na fadiga mental.<\/p>\n<h2>Outros fatores que poder\u00e3o influenciar a efetividade dos BCAAs<\/h2>\n<p>Em estudos recentes, pesquisadores encontraram tr\u00eas fatores que parecem importantes ao limitar o dano muscular durante o exerc\u00edcio atrav\u00e9s do uso de bcaas.<\/p>\n<p>Primeiro, voc\u00ea precisa consumir uma dose di\u00e1ria de pelo menos 200mg por quilo de peso corporal em bcaas.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea pesa 75kg, voc\u00ea precisaria ingerir 15g (15.000mg) de bcaas todos os dias para colher os benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Segundo, voc\u00ea precisa continuar tomando bcaas no longo prazo (mais de 10 dias) para ver alguma diferen\u00e7a relacionada ao uso do suplemento.<\/p>\n<p>Isso tamb\u00e9m significa que voc\u00ea precisa tomar bcaas todos os dias (com ou sem treino).<\/p>\n<p>Terceiro, a frequ\u00eancia que voc\u00ea toma bcaas parece ser um fator importante.<\/p>\n<p>Por exemplo: dividir sua dose total de bcaas entre o pr\u00e9 e p\u00f3s treino pode ser mais efetivo.<\/p>\n<p>Por \u00faltimo, tenha em mente que precisa mais do que apenas bcaas para gerar hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Existem seis outros amino\u00e1cidos essenciais que voc\u00ea precisa obter atrav\u00e9s da dieta se quer construir massa muscular.<\/p>\n<p>Portanto incluir outras fontes de amino\u00e1cidos na dieta \u00e9 vital para bons resultados.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Suplementos de BCAAs possuem efeitos protetivos na massa muscular e fazem isso de forma conveniente (na forma de suplementos).<\/p>\n<p>Por\u00e9m, a maioria dos estudos questionam se a suplementa\u00e7\u00e3o com BCAAs tem alguma vantagem sob a ingest\u00e3o de alimentos ricos em prote\u00edna (que tamb\u00e9m possuem bastante bcaas).<\/p>\n<p>Os estudos que comparam diretamente os benef\u00edcios entre tomar bcaas antes ou depois do treino s\u00e3o limitados.<\/p>\n<p>Tomar bcaa, tanto antes do treino como depois, pode ter um efeito igualmente positivo.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, voc\u00ea tamb\u00e9m n\u00e3o precisa cronometrar sua ingest\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea estiver tomando eles em algum momento antes e\/ou depois do treino, junto de uma alimenta\u00e7\u00e3o adequada, eles ser\u00e3o devidamente usados pelo organismo.<\/p>\n<p>O ponto principal \u00e9 ingerir uma dose adequada calculando seu peso corporal, al\u00e9m de usar o suplemento por tempo suficiente para ver mudan\u00e7as, incluindo nos dias que n\u00e3o treina.<\/p>\n<h4>Refer\u00eancias<\/h4>\n<ul>\n<li>Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle. 2006 Feb;136(2):529S-532S.<\/li>\n<li>Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality? 2017 Aug 22;14:30<\/li>\n<li>Physical Exercise-Induced Fatigue: The Role of Serotonergic and Dopaminergic Systems. 2017 Oct 19;50(12):e6432.<\/li>\n<li>Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. 2017 Sep 21;9(10):1047.<\/li>\n<li>Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. 2018 Mar 23;19(4):954.<\/li>\n<li>Protein Blend Ingestion Following Resistance Exercise Promotes Human Muscle Protein Synthesis. 2013 Apr;143(4):410-6.<\/li>\n<li>Branched-Chain Amino Acids Are the Primary Limiting Amino Acids in the Diets of Endurance-Trained Men After a Bout of Prolonged Exercise. 018 Jun 1;148(6):925-931.<\/li>\n<li>Branched-chain Amino Acid Supplementation Does Not Enhance Athletic Performance but Affects Muscle Recovery and the Immune System. 2008 Sep;48(3):347-51.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda como tomar BCAAs da forma correta, qual \u00e9 a melhor dosagem para hipertrofia, quais seus benef\u00edcios na muscula\u00e7\u00e3o e mais.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":10602,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"class_list":["post-1080","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementacao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1080","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1080"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1080\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10602"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1080"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1080"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1080"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}