{"id":10644,"date":"2017-01-18T18:04:45","date_gmt":"2017-01-18T21:04:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10644"},"modified":"2018-12-19T09:20:56","modified_gmt":"2018-12-19T12:20:56","slug":"ordem-dos-exercicios-qual-exercicio-fazer-primeiro-no-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/01\/18\/ordem-dos-exercicios-qual-exercicio-fazer-primeiro-no-treino\/","title":{"rendered":"Ordem dos exerc\u00edcios: qual exerc\u00edcio fazer primeiro no treino"},"content":{"rendered":"

Depois de escolher quais<\/em> exerc\u00edcios v\u00e3o ser usados em um treino de muscula\u00e7\u00e3o, uma escolha ainda mais importante \u00e9 em qual ordem<\/em> estes exerc\u00edcios ser\u00e3o executados.<\/p>\n

Enquanto a ordem dos exerc\u00edcios pode mudar de acordo com cada objetivo que existe dentro da muscula\u00e7\u00e3o, existem alguns regras gerais que podem ser aplicadas na maioria dos casos.<\/p>\n

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Regras gerais na ordem dos exerc\u00edcios<\/h2>\n

Para a maioria das pessoas que treinam visando hipertrofia muscular, a ordem dos exerc\u00edcios do treino pode ser descrita com uma simples frase:<\/p>\n

Os exerc\u00edcios mais dif\u00edceis sempre dever\u00e3o ser feitos antes dos mais f\u00e1ceis. Sempre.<\/strong><\/p>\n

Por qu\u00ea ?<\/p>

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Bem, no inicio do treino, ainda estamos com nossas reservas de energia cheias e prontas para uso.<\/p>\n

Conforme o treino vai progredindo, e voc\u00ea vai fazendo mais exerc\u00edcios, os n\u00edveis de energia v\u00e3o caindo, ou seja, vai ficando cada vez mais dif\u00edcil usar cargas maiores e treinar com alta intensidade.<\/p>\n

Isto significa que no inicio do treino voc\u00ea tem maior potencial para usar mais cargas e treinar mais pesado.<\/p>\n

Exerc\u00edcios ditos \u201cdif\u00edceis\u201d s\u00e3o dif\u00edceis justamente porque demandam mais do corpo, recrutando mais massa muscular ao mesmo tempo e consequentemente estimulando mais crescimento muscular.<\/p>\n

Incluir exerc\u00edcios dif\u00edceis antes no treino, quando voc\u00ea est\u00e1 com o m\u00e1ximo de energia, s\u00f3 vai potencializar os benef\u00edcios que eles podem gerar.<\/p>\n

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Do contr\u00e1rio, fazer os exerc\u00edcios f\u00e1ceis antes, s\u00f3 vai \u201ctorrar\u201d sua energia precocemente e quando chegar a hora de fazer os exerc\u00edcios que v\u00e3o entregar a maior parte dos ganhos, voc\u00ea n\u00e3o poder\u00e1 treinar com o m\u00e1ximo de intensidade.<\/p>\n

Mas como ter certeza que voc\u00ea est\u00e1 incluindo sempre os exerc\u00edcios mais dif\u00edceis antes no treino ?<\/p>\n

Basta seguir estas regras b\u00e1sicas:<\/p>\n

    \n
  1. M\u00fasculos grandes dever\u00e3o ser treinados antes de m\u00fasculos pequenos.<\/strong> Exemplos: peito antes de ombro e tr\u00edceps, costas antes de b\u00edceps e antebra\u00e7os, ombros antes de bra\u00e7os, etc…<\/li>\n
  2. Exerc\u00edcios compostos dever\u00e3o ser feitos antes de isoladores<\/strong>. Exemplos: Supino antes de crucifixo, agachamento antes de extensora, desenvolvimento antes de eleva\u00e7\u00e3o frontal, etc…<\/li>\n
  3. Na maioria dos casos, exerc\u00edcios livres dever\u00e3o ser feitos antes de m\u00e1quinas.<\/strong> Exemplos: agachamento livre antes de legpress, barra fixa antes de puxada no pulley, supino reto com barra antes de supino articulado, etc…<\/li>\n<\/ol>\n

    Como dito no in\u00edcio do texto, estas regras poder\u00e3o ser alteradas dependendo das necessidades individuais e experi\u00eancia de treino do praticante, mas, em geral, <\/strong>a maioria das pessoas, na maioria dos casos (principalmente iniciantes), deveriam estar ordenando seus exerc\u00edcios baseados nos itens acima.<\/p>\n

    Isto j\u00e1 previne que erros \u00f3bvios de treino passem despercebidos e que poder\u00e3o atrasar de maneira significativa o seu progresso.<\/p>\n

    Um exemplo cl\u00e1ssico disso s\u00e3o pessoas que treinam b\u00edceps antes de costas, para dar foco ao crescimento dos bra\u00e7os.<\/p>\n

    O que acontece neste caso \u00e9 que a pessoa vai fatigar o m\u00fasculo pequeno e principal sinergista das costas.<\/p>\n

    Quando for a hora de treinar costas, as cargas dos exerc\u00edcios ser\u00e3o menores e a intensidade do treino ser\u00e3o prejudicados porque o b\u00edceps j\u00e1 estar\u00e1 cansado.<\/p>\n

    Treinar costas pesado \u00e9 o principal fator para ter b\u00edceps grandes, pois o mesmo, como j\u00e1 foi dito, \u00e9 o principal m\u00fasculo sinergista das costas.<\/p>\n

    Em suma, costas grandes = b\u00edceps grandes.<\/p>\n

    Treinando b\u00edceps antes de costas, vai impedir que voc\u00ea tenha costas grandes e, ironicamente, impedir que voc\u00ea tenha b\u00edceps grandes tamb\u00e9m.<\/p>\n

    Esta analogia ou exemplo funciona da mesma forma para todos os outros grupos musculares. Por isso a ordem dos exerc\u00edcios \u00e9 t\u00e3o importante na hipertrofia muscular.<\/p>\n

    Outra coisa muito comum em academias \u00e9 o indiv\u00edduo pular um exerc\u00edcio composto livre, para come\u00e7ar o treino por um exerc\u00edcio em m\u00e1quina, que permite que ele use mais carga.<\/p>\n

    Isto passa a impress\u00e3o que o treino ser\u00e1 mais intenso, pois voc\u00ea estar\u00e1 usando mais carga, mas existe uma raz\u00e3o para que voc\u00ea esteja usando \u201cmais\u201d carga na m\u00e1quina.<\/p>\n

    M\u00e1quinas que usam polias ou articula\u00e7\u00f5es suportam boa parte do peso por voc\u00ea, isto permite que voc\u00ea consiga usar carga extra.<\/p>\n

    N\u00e3o se engane, al\u00e9m da m\u00e1quina entregar menos benef\u00edcios em termos de hipertrofia que o exerc\u00edcio livre, a carga extra \u00e9 uma mera ilus\u00e3o que s\u00f3 serve para alimentar seu ego.<\/p>\n

    A pr\u00f3xima vez que voc\u00ea pular o supino reto porque consegue usar mais carga no supino articulado, lembre-se disso.<\/p>\n