{"id":10628,"date":"2017-01-13T14:21:16","date_gmt":"2017-01-13T17:21:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10628"},"modified":"2020-07-24T13:47:52","modified_gmt":"2020-07-24T16:47:52","slug":"como-voltar-a-treinar-depois-de-um-tempo-parado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/01\/13\/como-voltar-a-treinar-depois-de-um-tempo-parado\/","title":{"rendered":"Como voltar a treinar depois de um tempo parado"},"content":{"rendered":"

Seja por conta de uma les\u00e3o, doen\u00e7a ou mudan\u00e7a de prioridades, podemos nos afastar da muscula\u00e7\u00e3o temporariamente, mas quando for a hora de voltar, se n\u00e3o soubermos nos readaptar corretamente, les\u00f5es poder\u00e3o ocorrer e prolongar sua volta aos treinos.<\/p>\n

Ficar uma ou duas semanas sem treinar \u00e9 irrelevante<\/h2>\n

Imagine que voc\u00ea estava gripado ou estava sentindo uma dor “estranha” em alguma articula\u00e7\u00e3o, mas que passou em quest\u00e3o de uma ou duas semanas.<\/p>\n

Nesta situa\u00e7\u00e3o, mesmo que voc\u00ea tenha abandonado completamente a dieta, o tempo longe da academia ainda \u00e9 considerado pouco para se preocupar.<\/p>\n

Em at\u00e9 duas semanas longe da academia, as perdas em massa muscular (de verdade) tendem a ser desprez\u00edveis.<\/p>\n

No caso de doen\u00e7as como infec\u00e7\u00f5es, \u00e9 poss\u00edvel que o peso na balan\u00e7a diminua, \u00e0s vezes drasticamente.<\/p>\n

Mas a maior parte desse peso perdido \u00e9 na forma de glicog\u00eanio, que \u00e9 recuperado logo ap\u00f3s alguns dias que a rotina normal \u00e9 retomada.<\/p>\n

Em casos onde voc\u00ea estava treinando demais antes de parar de treinar por algumas semanas, \u00e9 poss\u00edvel voltar at\u00e9 melhor do que antes, por permitir que o corpo finalmente se recupere como deve, como se fosse uma esp\u00e9cie de de-load<\/a>.<\/p>\n

Resumindo, se voc\u00ea precisou parar de treinar por uma ou duas semanas, no geral, n\u00e3o h\u00e1 com o que se preocupar, apenas preste aten\u00e7\u00e3o redobrada ao aquecimento na primeira semana de volta a academia.<\/p>\n

Agora, se o tempo afastado da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 maior, digamos tr\u00eas semanas, um m\u00eas e um ano em diante, as regras mudam totalmente.<\/p>\n

O que n\u00e3o fazer se voc\u00ea est\u00e1 longe dos treinos h\u00e1 mais de m\u00eas<\/h2>\n

Antes de qualquer coisa, \u00e9 preciso entender o que n\u00e3o<\/strong> fazer ao voltar a treinar porque geralmente \u00e9 o que a maioria das pessoas fazem (e se d\u00e3o mal).<\/p>\n

Quando as pessoas param de treinar por um tempo consider\u00e1vel e retornam, a primeira coisa que vem em mente \u00e9 tentar recuperar o tempo perdido o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Isto, na maioria das vezes, significa continuar exatamente de onde pararam, ou seja, treinando com o mesmo volume, intensidade e cargas que antes.<\/p>\n

Geralmente acontecem duas coisas: o praticante vai se lesionar logo de cara ou vai for\u00e7ar tend\u00f5es e ligamentos al\u00e9m do normal, ao ponto de favorecer uma les\u00e3o no futuro, quando o treino ficar mais pesado.<\/p>\n

Independente do caso, jamais volte a academia fazendo as mesmas coisas que fazia antes, pois provavelmente voc\u00ea vai<\/em> se machucar.<\/p>\n

Como voltar a treinar da maneira correta depois de um tempo parado<\/h2>\n

Voc\u00ea n\u00e3o gostar\u00e1 do que ir\u00e1 ler, mas eu pe\u00e7o encarecidamente que continue.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 sem treinar h\u00e1 mais de um m\u00eas, a melhor estrat\u00e9gia para voltar a treinar, com seguran\u00e7a, \u00e9 voltar como se voc\u00ea fosse um iniciante novamente (somente no in\u00edcio).<\/p>\n

Isto significa come\u00e7ar com pouco volume de treino, baixa intensidade e gradualmente aumentar at\u00e9 voltar ao normal.<\/p>\n

No momento da volta, voc\u00ea precisa se desprender de como era seu treino antes e aceitar que precisa come\u00e7ar devagar.<\/p>\n

O treino bastante recomendado para voltar \u00e9 um treino full body<\/a> (de corpo inteiro), com pouco volume, realizado tr\u00eas vezes por semana, de forma leve por uma ou duas semanas.<\/p>\n

Por exemplo:<\/p>\n

Segunda-feira<\/h3>\n
    \n
  1. Supino reto \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
  2. Puxada no pulley \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
  3. Desenvolvimento com barra \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
  4. Legpress \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n

    Quarta-feira<\/h3>\n
      \n
    1. Supino inclinado \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    2. Remada curvada \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    3. Desenvolvimento com halteres \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
    4. Agachamento \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n

      Sexta-feira<\/h3>\n
        \n
      1. Supino reto \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      2. Puxada no pulley \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      3. Desenvolvimento com barra \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n
      4. Legpress \u2013 3 s\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ol>\n

        Lembrando que o treino \u00e9 executado de forma leve.<\/p>\n

        \u201cO que significa treinar leve ?\u201d<\/p>\n

        Significa basicamente terminar as s\u00e9ries com energia para fazer mais, mas se manter firme por enquanto<\/strong> e n\u00e3o ultrapassar seus limites.<\/p>\n

        A respeito do treino conter exerc\u00edcios compostos desde o primeiro dia da volta, n\u00e3o h\u00e1 grandes problemas, desde que o praticante esteja obedecendo as regras e treinando leve.<\/p>\n

        No mais, incluir exerc\u00edcios compostos desde o inicio, s\u00f3 vai acelerar a readapta\u00e7\u00e3o (neural e f\u00edsica), fazendo voc\u00ea voltar onde estava antes muito mais r\u00e1pido.<\/p>\n

        Em suma, voltar a treinar depois de um tempo parado significa voltar treinando leve, como se fosse um iniciante.<\/p>\n

        Semana ap\u00f3s semana as cargas subir\u00e3o e voc\u00ea, naturalmente, treinar\u00e1 como antes.<\/p>\n

        Apenas \u00e9 v\u00e1lido refor\u00e7ar que NUNCA<\/strong> \u00e9 indicado come\u00e7ar treinando pesado logo de cara.<\/p>\n

        Apesar da mem\u00f3ria muscular acelerar a readapta\u00e7\u00e3o e logo ap\u00f3s alguns dias seja poss\u00edvel usar cargas maiores, o mesmo n\u00e3o acontece com seus tend\u00f5es e ligamentos.<\/p>\n

        Isto significa que mesmo que os m\u00fasculos estejam aguentando as cargas, os seus tend\u00f5es e ligamentos ainda n\u00e3o.<\/p>\n

        Sempre comece devagar quando voltar a treinar depois de um tempo parado. Sempre.<\/strong><\/p>\n

        Uma palavra a respeito de voltar a treinar depois de uma les\u00e3o<\/h2>\n

        As recomenda\u00e7\u00f5es acima valem para a maioria dos casos, mas voltar depois de uma les\u00e3o exige aten\u00e7\u00e3o extra.<\/p>\n

        Antes de qualquer coisa, voc\u00ea precisa se perguntar: a les\u00e3o est\u00e1 realmente curada ?<\/p>\n

        A maioria das pessoas tentam retornar ao treino r\u00e1pido demais, mesmo ainda sentindo um pouco de dor.<\/p>\n

        P\u00e9ssima ideia.<\/p>\n

        Se voc\u00ea ainda sente dor de uma les\u00e3o, isto significa que ela ainda n\u00e3o est\u00e1 totalmente curada.<\/p>\n

        Voltar a treinar \u00e9 pedir para continuar lesionado ou at\u00e9 mesmo piorar uma les\u00e3o existente.<\/p>\n

        Se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 um atleta que depende do corpo para viver e ganhar dinheiro, n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel voltar a treinar at\u00e9 que esteja 100% sem dor.<\/p>\n

        Inclusive, existe uma regra muito s\u00e1bia entre treinadores (inteligentes) a respeito disso: quando voc\u00ea pensar que est\u00e1 \u201ctotalmente\u201d curado de uma les\u00e3o, espere uma semana a mais antes de voltar.<\/p>\n

        Fa\u00e7a isso por duas raz\u00f5es:<\/p>\n

          \n
        1. A maioria das pessoas que est\u00e3o morrendo de vontade para voltar a treinar v\u00e3o fazer de tudo para se auto-convencer que est\u00e3o curadas (quando geralmente n\u00e3o est\u00e3o 100%). Esperar uma semana a mais s\u00f3 vai garantir que isto realmente seja verdade.<\/li>\n
        2. Segunda raz\u00e3o, e a mais importante, \u00e9 que esperando mais tempo para voltar voc\u00ea pode perder menos<\/em> tempo a longo prazo. Voltar a treinar totalmente curado, garante que voc\u00ea n\u00e3o vai se machucar novamente e ter que ficar parado de novo ou at\u00e9 mesmo para sempre. Pense nisso.<\/li>\n<\/ol>\n

          E ao voltar a treinar, se a dor voltar, mesmo que pouca, \u00e9 melhor considerar mais um pouco de tempo parado.<\/p>\n

          Sim, \u00e9 chato ficar sem treinar demais e parece ser uma abordagem 100% politicamente correta digna de m\u00e3e superprotetora, mas n\u00e3o \u00e9.<\/strong><\/p>\n

          Les\u00f5es podem ficar cada vez piores ao ponto de exigirem cirurgia para corre\u00e7\u00e3o e mesmo assim continuarem incomodando.<\/p>\n

          N\u00e3o brinque com seus tend\u00f5es e ligamentos, se doer, n\u00e3o insista.<\/p>\n

          Palavras finais<\/h2>\n

          Se voc\u00ea ficou apenas uma ou duas semanas sem treinar, \u00e9 bem prov\u00e1vel que pouca coisa mude ao voltar, apenas preste aten\u00e7\u00e3o ao aquecimento e execu\u00e7\u00e3o dos movimentos.<\/p>\n

          Se voc\u00ea ficou mais do que isso, em diante, volte a treinar como um iniciante nas primeiras semanas.<\/p>\n

          Sem pressa.<\/p>\n

          Sempre tenha em mente que voc\u00ea tem a mem\u00f3ria muscular ao seu favor. Inevitavelmente voc\u00ea vai voltar ao que era antes ou ainda melhor.<\/p>\n

          Apressar as coisas, ironicamente, pode fazer tudo demorar mais, principalmente em caso de voltar a treinar depois de uma les\u00e3o.<\/p>\n

          Se voc\u00ea est\u00e1 odiando isso tudo ou est\u00e1 lendo para se prevenir no futuro, considere que a melhor estrat\u00e9gia sempre ser\u00e1 NUNCA parar de treinar ou, ao menos, se manter longe de les\u00f5es em primeiro lugar.<\/p>\n

          Boa sorte.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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