{"id":10445,"date":"2016-11-21T14:48:50","date_gmt":"2016-11-21T17:48:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10445"},"modified":"2022-12-20T09:46:54","modified_gmt":"2022-12-20T12:46:54","slug":"jejum-intermitente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/11\/21\/jejum-intermitente\/","title":{"rendered":"Jejum intermitente \u2013 como fazer passo a passo [guia atualizado]"},"content":{"rendered":"<p><strong>Entenda como fazer o jejum intermitente passo a passo para extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios.<\/strong><br \/>\n<!--more--><\/p>\n<p>Jejum intermitente (Intermittent Fasting ou IF) \u00e9 um estilo de dieta que funciona restringindo a ingest\u00e3o de comida por per\u00edodos estendidos de tempo, e ent\u00e3o comer em uma janela reduzida de tempo.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/11\/jejum-intermitente-16h\/\">Um exemplo comum de jejum intermitente \u00e9 fazer jejum\u00a0por 16 horas<\/a> (n\u00e3o comer <strong>nada<\/strong>), e comer nas \u00faltimas 8 horas restantes do dia.<\/p>\n<p>Repare que n\u00e3o h\u00e1 men\u00e7\u00e3o a respeito<em> do que<\/em> voc\u00ea vai ter que comer ou n\u00e3o, mas sim\u00a0<em>quando<\/em> vai comer.<\/p>\n<p>\u00c9 aqui que a magia do JI acontece.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea se alimenta pode fazer uma grande diferen\u00e7a quando o assunto for melhorar a composi\u00e7\u00e3o corporal (perder gordura e aumentar a massa muscular).<\/p>\n<p>O jejum simplifica o seu dia e tira sua depend\u00eancia em ter que estar sempre atr\u00e1s de comida (e geralmente comida ruim), aumentando a sua ader\u00eancia ao plano alimentar e gerando resultados muito mais r\u00e1pido.<\/p>\n<h2>Como o jejum intermitente funciona<\/h2>\n<p>Quando estamos alimentados, nosso corpo est\u00e1 digerindo e absorvendo os nutrientes dos alimentos.<\/p>\n<p>Isto pode durar desde o momento que colocamos o alimento na boca at\u00e9 cinco horas.<\/p>\n<p>Durante este per\u00edodo, \u00e9 mais dif\u00edcil para o corpo usar gordura como fonte de energia porque os n\u00edveis de insulina est\u00e3o altos.<\/p>\n<p>Vai demorar cerca de 8 a 12 horas para que corpo absorva completamente uma refei\u00e7\u00e3o e todos os processos envolvidos (como a libera\u00e7\u00e3o da insulina) voltem a estaca zero.<\/p>\n<p>\u00c9 por conta disso que v\u00e1rios exames de sangue, como glicemia, pedem justamente 8 a 12 horas de jejum.<\/p>\n<p>Enfim, depois de todo esse processo, nossa insulina vai estar nos n\u00edveis mais baixos poss\u00edveis, o que facilita o uso de gordura como fonte de energia.<\/p>\n<p>\u00c9 por isso que JI pode funcionar muito bem, especialmente para aqueles que visam queima de gordura.<\/p>\n<p>Na verdade, mesmo que este n\u00e3o seja o seu objetivo, voc\u00ea provavelmente vai notar perda de gordura ao fazer jejum intermitente.<\/p>\n<p>Al\u00e9m de diminuir os n\u00edveis de insulina, o jejum pode aumentar os n\u00edveis de GH no sangue, que \u00e9 um horm\u00f4nio conhecido por promover a queima de gordura.<\/p>\n<p>Este aumento no horm\u00f4nio do crescimento, al\u00e9m de promover queima de gordura, tamb\u00e9m pode preservar massa muscular e trazer in\u00fameros outros benef\u00edcios (7).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-14428\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/ji.jpg\" alt=\"como fazer jejum intermitente passo a passo para quem faz muscula\u00e7\u00e3o\" width=\"600\" height=\"346\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/ji.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/ji-80x46.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/ji-425x245.jpg 425w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>A noradrenalina \u00e9 um horm\u00f4nio que aumenta o estado de alerta e aten\u00e7\u00e3o em situa\u00e7\u00f5es de \u201cfuga ou luta\u201d e tamb\u00e9m \u00e9 estimulada durante o jejum.<\/p>\n<p>Isto causa v\u00e1rios efeitos no corpo, um delas \u00e9 sinalizar a libera\u00e7\u00e3o de gordura para ser usada como energia.<\/p>\n<p>Em suma, JI \u00e9 uma das coisas que mais aumentam o n\u00edvel de noradrenalina na corrente sangu\u00ednea (8,9).<\/p>\n<h2>Como fazer o jejum intermitente passo a passo<\/h2>\n<p>Existem v\u00e1rios m\u00e9todos para fazer jejum intermitente.<\/p>\n<p>Todos eles, obviamente, envolvem fazer alguma forma de jejum alternando com per\u00edodos onde voc\u00ea pode se alimentar.<\/p>\n<p>A seguir veremos os m\u00e9todos mais comuns para fazer o jejum intermitente e como implement\u00e1-los passo a passo.<\/p>\n<h3>1 &#8211; M\u00e9todo 16\/8 (o mais comum e o melhor para quem faz muscula\u00e7\u00e3o)<\/h3>\n<p>Neste m\u00e9todo de jejum intermitente, ficamos em jejum 16 horas por dia seguido de uma janela de 8 horas para nos alimentar.<\/p>\n<p>Este \u00e9 o m\u00e9todo mais indicado para quem est\u00e1 entrando agora nesse mundo e perfeito para quem faz muscula\u00e7\u00e3o e precisa comer relativamente mais para sustentar o crescimento muscular (ou evitar o catabolismo).<\/p>\n<p>Pessoas que usam este m\u00e9todo e treinam, costumam sincronizar a janela de refei\u00e7\u00e3o para que voc\u00ea possa treinar alimentado.<\/p>\n<p>Por exemplo, imagine que voc\u00ea treine \u00e0s 11h da manh\u00e3. Ent\u00e3o os hor\u00e1rios com jejum ficariam algo parecido com isto:<\/p>\n<ul>\n<li>9h inicio da janela de 8 horas de alimenta\u00e7\u00e3o. Refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino<\/li>\n<li>11h-12h treino<\/li>\n<li>12h-12h30m refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino<\/li>\n<li>15h terceira refei\u00e7\u00e3o<\/li>\n<li>17h \u00faltima refei\u00e7\u00e3o antes do jejum<\/li>\n<li>Jejum de 16h at\u00e9 as 9h do dia seguinte. Repete.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>2 \u2013 M\u00e9todo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)<\/h3>\n<p>O Eat-Stop-Eat \u00e9 um m\u00e9todo que envolve fazer jejum o dia inteiro (24 horas), mas apenas uma ou duas vezes na semana.<\/p>\n<p>Por exemplo: uma pessoa que vai fazer o Eat-Stop-Eat apenas uma vez na semana, vai escolher um dia e depois da \u00faltima refei\u00e7\u00e3o desse dia, vai simplesmente ficar sem comer at\u00e9 a janta do outro dia, totalizando 24 horas em jejum.<\/p>\n<p>No restante dos dias da semana, a pessoa pode comer normalmente. Lembrando que comer normalmente, significa comer de acordo com o seu objetivo na academia e n\u00e3o se recompensar com comida extra por ter conseguido ficar sem comer por 24 horas.<\/p>\n<p>O(s) dia(s) que voc\u00ea ficar\u00e1 em jejum \u00e9 indiferente, apenas fa\u00e7a no dia que ficar mais conveniente para voc\u00ea.<\/p>\n<p>No inicio pode ser dif\u00edcil ficar em jejum por 24 horas, mas dentro de algumas semanas o corpo vai se acostumar e voc\u00ea sequer sentir\u00e1 falta de comida.<\/p>\n<h3>3 &#8211; M\u00e9todo 5:2<\/h3>\n<p>Neste m\u00e9todo voc\u00ea se alimenta normalmente por 5 dias seguidos, mas restringe a ingest\u00e3o de calorias em 500 a 600 nos dois dias restantes.<\/p>\n<p>Por exemplo: voc\u00ea passa a semana comendo normalmente (de acordo com seu objetivo), mas no fim de semana ingere apenas 500 calorias por dia.<\/p>\n<p>Este m\u00e9todo \u00e9 o mais f\u00e1cil para quem est\u00e1 come\u00e7ando no jejum intermitente, mas tamb\u00e9m \u00e9 o que menos tem comprova\u00e7\u00e3o cient\u00edfica.<\/p>\n<p>O problema \u00e9 que ao ingerir 500 a 600 calorias no dia, voc\u00ea, tecnicamente, n\u00e3o est\u00e1 mais em jejum e portanto pode n\u00e3o ter os mesmos benef\u00edcios dos outros m\u00e9todos.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Jejum em dias alternados<\/h3>\n<p>Jejum intermitente em dias alternados simplesmente significa fazer um dia de jejum e o outro n\u00e3o.<\/p>\n<p>Fazer um dia inteiro de jejum e outro n\u00e3o, pode ser extremo para iniciantes. Com isto em mente, algumas varia\u00e7\u00f5es deste m\u00e9todo permitem que no dia do jejum seja ingerido ao menos 500 calorias.<\/p>\n<p>No geral, este m\u00e9todo \u00e9 o menos usado e o que mais tem chances de n\u00e3o ser sustent\u00e1vel a longo-prazo.<\/p>\n<h3>5 &#8211; Warrior diet\/Dieta do Guerreiro<\/h3>\n<p>A dieta do guerreiro \u00e9 outro m\u00e9todo de jejum intermitente muito usada por pessoas que treinam que foi popularizada pelo expert em nutri\u00e7\u00e3o Ori Hofmekler.<\/p>\n<p>Este m\u00e9todo \u00e9 um dos mais coniventes devido a sua simplicidade: fique em jejum por 16 a 20 horas e fa\u00e7a uma refei\u00e7\u00e3o enorme dentro do per\u00edodo que restou do dia.<\/p>\n<p>Quem faz dieta do guerreiro geralmente fica em jejum desde o hor\u00e1rio que vai dormir at\u00e9 a noite do dia seguinte.<\/p>\n<h2>Mas eu n\u00e3o vou perder massa muscular ficando em jejum ?<\/h2>\n<p>A primeira vista, uma dieta que faz voc\u00ea ficar em jejum por per\u00edodos maiores que o comum parece ser a receita perfeita para perder massa muscular.<\/p>\n<p>Como a maioria das pessoas, eu tamb\u00e9m acreditava que ficar mais do que 3 ou 4 horas sem comer \u2013 e sem ingerir prote\u00ednas \u2013 resultaria em perda de massa muscular.<\/p>\n<p>Portanto minha ingest\u00e3o de prote\u00ednas era feita de maneira religiosa a cada 2 ou 3 horas, e se eu soubesse que iria ficar sem comer por mais tempo, o peso na consci\u00eancia era enorme.<\/p>\n<p>Bom, esta hist\u00f3ria de que voc\u00ea <b>precisa<\/b> comer a cada 3 horas ou perder\u00e1 massa muscular \u00e9 um grande mito que a popularidade do jejum intermitente ajudou a explodir de uma vez por todas.<\/p>\n<p>Entenda.<\/p>\n<p>Glicose, ou a\u00e7\u00facar no sangue, \u00e9 uma grande fonte de energia para as suas c\u00e9lulas e \u00f3rg\u00e3os. O c\u00e9rebro \u00e9 um grande f\u00e3 da glicose, e algumas pesquisas sugerem que o c\u00e9rebro usa at\u00e9 25% do total da glicose do corpo(3).<\/p>\n<p>A maneira mais f\u00e1cil de prover glicose para o corpo \u00e9 comer carboidratos, mas o seu corpo tamb\u00e9m \u00e9 capaz de cri\u00e1-lo atrav\u00e9s de outras subst\u00e2ncias, como amino\u00e1cidos e glicerol (encontrado na nossa gordura corporal), atrav\u00e9s de um processo chamado <a href=\"https:\/\/pt.wikipedia.org\/wiki\/Glicog%C3%AAnese\">glicog\u00eanese<\/a>.<\/p>\n<p>Para garantir um estoque de glicose pronto para uso, o corpo armazena uma quantidade significativa no f\u00edgado e m\u00fasculos, como uma subst\u00e2ncia chamada glicog\u00eanio. O glicog\u00eanio pode ser facilmente quebrado pelo corpo e transformado em glicose para ser usado como energia.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea est\u00e1 em jejum \u2013 quando o seu corpo n\u00e3o est\u00e1 mais absorvendo nenhum alimento ou dependendo da energia vinda dele \u2013 o corpo tem duas fontes principais de glicose:<\/p>\n<ol>\n<li><b>Glicog\u00eanio do f\u00edgado<\/b>, que \u00e9 transformado em glicose e inserida no sangue para uso.<\/li>\n<li><b>Gordura corporal<\/b>, que \u00e9 transformado em \u00e1cidos graxos livres, que podem ser usados como energia pelas c\u00e9lulas, e glicerol, que pode ser convertido em glicose.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Estas duas fontes de energia podem fazer o corpo continuar funcionamento normalmente, sem precisar canibalizar a pr\u00f3pria massa muscular.<\/p>\n<p><b>O problema \u00e9 que as reservas de glicog\u00eanio do f\u00edgado acabam depois de 6 a 24 horas de jejum<\/b> (o tempo varia muito, pois depende da necessidade individual de glicose do corpo, taxa metab\u00f3lica basal, etc&#8230;).<\/p>\n<p>Conforme as fontes de energia do f\u00edgado ficam escassas, o corpo come\u00e7ar\u00e1 a buscar amino\u00e1cidos para converter em glicose.<\/p>\n<p><b>Se n\u00e3o houver <\/b>amino\u00e1cidos dispon\u00edveis no sangue, o corpo quebrar\u00e1 massa muscular para peg\u00e1-los.<\/p>\n<p>Em resumo, o corpo n\u00e3o \u00e9 um canibal inveterado de massa muscular, ele s\u00f3 destruir\u00e1 os pr\u00f3prios m\u00fasculos em \u00faltimo caso.<\/p>\n<p>E vale lembrar que o \u00faltimo caso \u00e9 se n\u00e3o houver amino\u00e1cidos na corrente sangu\u00ednea.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea ingere prote\u00edna , isto gera um fornecimento de amino\u00e1cido gradual por v\u00e1rias horas (4).<\/p>\n<p>Isto significa que se a sua \u00faltima refei\u00e7\u00e3o antes do jejum for rica em prote\u00ednas de lenta absor\u00e7\u00e3o (case\u00edna, ovos, carne vermelha), voc\u00ea ter\u00e1 uma grande quantia de amino\u00e1cidos na corrente sangu\u00ednea para ser convertido em glicose caso for preciso, ou seja, canibalizar os pr\u00f3prios m\u00fasculos n\u00e3o ser\u00e1 necess\u00e1rio.<\/p>\n<h2>Mas se eu ficar sem comer meu metabolismo n\u00e3o ficar\u00e1 lento ?<\/h2>\n<p>Todo mundo j\u00e1 ouviu falar do \u201cmodo de sobreviv\u00eancia\u201d e realmente parece fazer sentido.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea ficar muito tempo sem comer, o corpo vai pensar que voc\u00ea est\u00e1 passando fome e vai entrar em \u201cmodo de sobreviv\u00eancia\u201d, reduzindo drasticamente a velocidade do metabolismo e armazenar\u00e1 gordura para se preparar para futuros per\u00edodos sem comida.<\/p>\n<p><b>Apesar de ser teoricamente plaus\u00edvel, n\u00e3o \u00e9 verdade.<\/b><\/p>\n<p>Um estudo conduzido pela Universidade de Rochester mostrou que o metabolismo n\u00e3o fica mais lento com menos de 60 (sessenta) horas de jejum&#8230; e ap\u00f3s, a redu\u00e7\u00e3o da velocidade foi de apenas 8% (5).<\/p>\n<p>Na verdade, outros estudos mostram que o metabolismo pode acelerar ap\u00f3s 36-48 de jejum (6).<\/p>\n<p>Se voc\u00ea parar para pensar, isso faz sentido em uma perspectiva evolucion\u00e1ria.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o conseguiu comer a bastante, o que o corpo quer que a gente fa\u00e7a ? V\u00e1 procurar comida, \u00e9 claro. E como ele vai nos estimular \u00e0 fazer isso ?<\/p>\n<p>Aumentando a produ\u00e7\u00e3o de dois qu\u00edmicos chamados adrenalina e noradrenalina, que aumentam o foco e nos for\u00e7a a se mexer.<\/p>\n<p>Eles tamb\u00e9m aumentam a taxa de metabolismo basal (acelerar o metabolismo).<\/p>\n<p>\u201cSobreviv\u00eancia\u201d nos olhos do corpo ocorre ap\u00f3s 3 dias (72 horas) sem comer, ponto que o corpo vai quebrar unicamente as prote\u00ednas (7) como fonte de energia, ou seja, nossa massa muscular.<\/p>\n<p>E quando come\u00e7amos a perder massa muscular neste cen\u00e1rio, nosso corpo realmente sabe que a vida est\u00e1 em risco. Com menos m\u00fasculos, se tornamos fracos, nosso metabolismo fica lento, ficamos mais suscet\u00edveis \u00e0 doen\u00e7as, e, eventualmente, morreremos.<\/p>\n<p>Com tudo isto em mente, incorporar um mero jejum intermitente na sua rotina est\u00e1 MUITO longe de influenciar o seu metabolismo.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do jejum intermitente<\/h2>\n<p>Promover um ambiente mais prop\u00edcio para a queima de gordura n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico benef\u00edcio do jejum intermitente, existem outras raz\u00f5es para este m\u00e9todo estar se tornando cada vez mais popular:<\/p>\n<h3>1 \u2013 Simplicidade<\/h3>\n<p>JI simplifica sua vida porque tira uma parte da preocupa\u00e7\u00e3o constante com a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Pense.<\/p>\n<p>Em uma dieta comum, quando acordamos, a primeira coisa que vem em mente j\u00e1 \u00e9 a primeira refei\u00e7\u00e3o: \u201co que vamos comer\u201d, \u201ccomo vamos preparar\u201d, \u201cpreciso limpar as coisas antes ?\u201d, \u201cestou com pregui\u00e7a, quero comer porcaria\u201d, etc&#8230;<\/p>\n<p>Duas ou tr\u00eas horas depois, a mesma coisa. Tudo de novo.<\/p>\n<p>E o resultado geralmente \u00e9 algo assim na sua cozinha:<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-11049\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/pia-cheia.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/pia-cheia.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/pia-cheia-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/pia-cheia-435x218.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>No jejum intermitente, se sua janela de alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 a noite (mais sobre isso a frente), voc\u00ea vai acordar, tomar um copo d\u2019\u00e1gua e vai focar em coisas muito mais importantes do seu dia (do que comida).<\/p>\n<h3>2 \u2013 JI vai fazer voc\u00ea viver mais<\/h3>\n<p>In\u00fameros estudos mostram que jejum \u00e9 uma \u00f3tima maneira para prolongar o tempo que passamos neste planeta.<\/p>\n<p>A l\u00f3gica b\u00e1sica por traz disso \u00e9 que quando n\u00e3o estamos nos alimentando por um per\u00edodo maior de tempo, como um jejum longo, nosso organismo come\u00e7a a reciclar tudo o que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio para que voc\u00ea continue vivendo.<\/p>\n<p>Mas quem \u00e9 que quer ficar em jejum toda hora por causa disso ? Sejamos francos, ningu\u00e9m gosta de passar fome.<\/p>\n<p>Bem, durante o jejum intermitente voc\u00ea consegue extrair uma parte dos benef\u00edcios do jejum, mas sem ficar tanto tempo em jejum ao ponto de morrer de fome.<\/p>\n<h3>3 \u2013 Jejum \u00e9 mais f\u00e1cil que \u201cfazer dieta\u201d<\/h3>\n<p>A raz\u00e3o para a maioria das dietas fracassarem \u00e9 porque n\u00e3o resistimos a tenta\u00e7\u00e3o e, eventualmente, sa\u00edmos da dieta.<\/p>\n<p>Na verdade, isto n\u00e3o ocorre por um problema de nutri\u00e7\u00e3o e sim por um problema de h\u00e1bitos.<\/p>\n<p>Aqui o jejum intermitente brilha porque \u00e9 muito f\u00e1cil seguir a partir do momento que voc\u00ea entende que n\u00e3o precisa viver contando no rel\u00f3gio quando \u00e9 a pr\u00f3xima refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>4 \u2013 Acelerar o metabolismo<\/h3>\n<p>Muitas pessoas ainda acreditam que pular refei\u00e7\u00f5es ou ficar um tempo sem comer vai fazer com o que o corpo diminua a velocidade do metabolismo e entre em \u201cmodo de emerg\u00eancia\u201d.<\/p>\n<p>Isto realmente vai acontecer, mas apenas se voc\u00ea ficar dias sem se alimentar (e n\u00e3o algumas horas). O corpo n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o fr\u00e1gil assim.<\/p>\n<p>Inclusive estudos t\u00eam mostrado que fazer jejum por per\u00edodos curtos pode, na verdade, acelerar o metabolismo (10,11).<\/p>\n<p>O que vai causar maior queima de gordura corporal, em menos tempo.<\/p>\n<h3>5 \u2013 Menor diminui\u00e7\u00e3o no metabolismo do que dietas hipocal\u00f3ricas comuns<\/h3>\n<p>Conforme nos mantemos em uma dieta hipocal\u00f3rica para queimar gordura, o nosso corpo tende a diminuir gradativamente a velocidade do metabolismo.<\/p>\n<p>O corpo faz isto para tentar manter o equil\u00edbrio e fazer voc\u00ea segurar o peso corporal mesmo comendo menos, como se fosse uma forma de prote\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Todas as dietas hipocal\u00f3ricas, com o tempo, v\u00e3o causar alguma queda na velocidade do metabolismo \u2013 \u00e9 normal.<\/p>\n<p>Mas um estudo (12) sugere que o JI causa uma queda menor do metabolismo, o que potencialmente pode diminuir a estagna\u00e7\u00e3o na perda de gordura com o tempo.<\/p>\n<h3>6 \u2013 Redu\u00e7\u00e3o na perda de massa muscular<\/h3>\n<p>Um dos maiores problemas em uma dieta para queima de gordura \u00e9 a perda de massa muscular que vai ocorrer simultaneamente.<\/p>\n<p>Alguns estudos (13,14) sugerem que a mudan\u00e7a hormonal causada pelo jejum pode, tamb\u00e9m, preservar mais massa muscular.<\/p>\n<p>Uma revis\u00e3o feita em 2011 (15) tamb\u00e9m mostrou que o jejum intermitente foi mais efetivo em reter massa muscular que uma dieta de restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica comum.<\/p>\n<h2>Qual \u00e9 o melhor card\u00e1pio para usar com jejum intermitente<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-11050\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/comida-ji.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/comida-ji.jpg 600w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/comida-ji-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/comida-ji-435x218.jpg 435w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p>Uma d\u00favida muito comum entre pessoas que querem iniciar o JI \u00e9 sobre quais alimentos, ou card\u00e1pio, devem ser usados com o m\u00e9todo.<\/p>\n<p>Bem, n\u00e3o h\u00e1 regras fixas do que voc\u00ea pode ou n\u00e3o pode comer durante a janela de alimenta\u00e7\u00e3o. Desde que voc\u00ea esteja ingerindo menos calorias do que voc\u00ea gasta no dia, voc\u00ea vai potencializar a queima de gordura.<\/p>\n<p>Respeitando esta regra, voc\u00ea pode comer praticamente o que voc\u00ea quiser dentro da janela de alimenta\u00e7\u00e3o. Mesmo assim, \u00e9 recomendado que a maior parte da sua alimenta\u00e7\u00e3o venha de alimentos &#8220;limpos&#8221; e n\u00e3o processados.<\/p>\n<p>Lembre-se tamb\u00e9m que a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/19\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia\/\">ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna<\/a> \u00e9 essencial para suprimir apetite, acelerar o metabolismo e reter massa muscular, com isto em mente, voc\u00ea vai acabar sendo for\u00e7ado a usar certos alimentos saud\u00e1veis para atingir sua cota de prote\u00edna di\u00e1ria.<\/p>\n<p>No per\u00edodo de jejum, voc\u00ea obviamente n\u00e3o poder\u00e1 ingerir alimentos que contenham calorias, mas bebidas como \u00e1gua, ch\u00e1s e caf\u00e9, que contenham zero calorias, est\u00e3o liberados.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes e mitos<\/h2>\n<p>Ironicamente, os maiores <a href=\"https:\/\/estilo.uol.com.br\/vida-saudavel\/listas\/5-mitos-e-verdades-sobre-a-dieta-do-jejum-intermitente.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">mitos sobre jejum intermitente s\u00e3o<\/a>, tamb\u00e9m as perguntas mais frequentes sobre a filosofia:<\/p>\n<h3>1 &#8211; Se eu ficar sem comer por 24 horas eu n\u00e3o vou arriscar minha sa\u00fade ?<strong><br \/>\n<\/strong><\/h3>\n<p>Jejum intermitente por parecer loucura para pessoas que est\u00e3o se alimentando de maneira &#8220;comum&#8221; por d\u00e9cadas, mas existem raz\u00f5es plaus\u00edveis para o m\u00e9todo n\u00e3o ser uma loucura (como muitos pensam).<\/p>\n<p>Primeiro, jejum \u00e9 algo praticado por humanos h\u00e1 s\u00e9culos, principalmente por grupos religiosos. O fato do jejum trazer benef\u00edcios para o corpo \u00e9 algo conhecido por m\u00e9dicos h\u00e1 mais tempo ainda.<\/p>\n<p>N\u00e3o \u00e9 como se jejum fosse algo da moda que surgiu para preencher uma lacuna no mundo fitness. Isto j\u00e1 existem h\u00e1 s\u00e9culos e mais s\u00e9culos.<\/p>\n<p>Segundo, fazer jejum intermitente n\u00e3o \u00e9 algo que vende no mundo fitness.<\/p>\n<p>J\u00e1 imaginou uma empresa ou profissional falando que para voc\u00ea melhorar a sa\u00fade, queimar gordura e auxiliar na hipertrofia, voc\u00ea precisa simplesmente comer menos e gastar menos dinheiro ?<\/p>\n<p>O mundo fitness gira em torno do que voc\u00ea precisa comprar para melhorar o corpo. Pense nisso.<\/p>\n<p>Terceiro, voc\u00ea j\u00e1 faz JI h\u00e1 v\u00e1rios anos, sem perceber.<\/p>\n<p>Voc\u00ea nunca jantou cedo e s\u00f3 voltou a comer no dia seguinte, depois de uma bela e longa noite de sono ?<\/p>\n<p>Pois \u00e9.<\/p>\n<p>Voc\u00ea fez uma forma de jejum (e n\u00e3o passou mal por causa disso).<\/p>\n<p>Quarto, nossos ancestrais, antes da era da agricultura, podiam ficar dias sem alimento e mesmo assim continuavam perseguindo comida. Se o nosso corpo fosse t\u00e3o fr\u00e1gil como as pessoas pensam e sofresse por que n\u00e3o est\u00e1 recebendo nutrientes a cada 3 horas, n\u00f3s n\u00e3o estar\u00edamos aqui hoje.<\/p>\n<p>Em suma, jejum \u00e9 uma pr\u00e1tica antiga e o fato de &#8220;precisarmos&#8221; constantemente comer durante o dia est\u00e1 mais ligado com nossas cren\u00e7as e vontades do que real necessidade do nosso corpo.<\/p>\n<p>O corpo tende a se adaptar a qualquer situa\u00e7\u00e3o imposta a ele, com o jejum intermitente n\u00e3o \u00e9 diferente. Nos primeiros dias poder\u00e1 ocorrer fome, mas no decorrer do tempo o corpo se acostumar\u00e1 e voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a sentir fome nas horas corretas.<\/p>\n<p>Inclusive, uma das vantagens do JI \u00e9 o controle maior de horm\u00f4nios que geram fome; voc\u00ea pode acabar sentindo MENOS fome que o comum.<\/p>\n<h3>2 \u2013 Treinar em jejum n\u00e3o afetar\u00e1 a performance do treino ?<\/h3>\n<p>Treinar em jejum s\u00f3 maximizar\u00e1 o uso de gordura como fonte de energia (caso seja seu objetivo), podendo gerar uma performance ainda maior.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, o treino aumentar\u00e1 a s\u00edntese de prote\u00edna (5) e a resposta anab\u00f3lica dos alimentos que ser\u00e3o ingeridos ap\u00f3s o treino. Por isso, se voc\u00ea precisar\/decidir treinar em jejum, a maior refei\u00e7\u00e3o do dia \u00e9 a que quebra o jejum e logo ap\u00f3s a sess\u00e3o de treino.<\/p>\n<p>Novamente, se voc\u00ea DECIDIR treinar em jejum.<\/p>\n<p>Fazendo o m\u00e9todo 16\/8 voc\u00ea pode organizar sua janela de alimenta\u00e7\u00e3o em volta do hor\u00e1rio de treino e treinar alimentado<\/p>\n<h2>Jejum intermitente faz mal ou possui efeitos colaterais ?<\/h2>\n<p>Fome e se sentir fraco nos primeiros dias de jejum intermitente, s\u00e3o os efeitos colaterais mais comuns, mas isto n\u00e3o pode ser caracterizado como &#8220;fazer mal&#8221;.<\/p>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 males ou efeitos colaterais que o jejum intermitente possa causar em <strong>pessoas saud\u00e1veis<\/strong>, dito isso, se voc\u00ea tem algum problema de sa\u00fade ou n\u00e3o sabe se tem algum, \u00e9\u00a0 importante consultar um m\u00e9dico antes de iniciar qualquer plano alimentar novo.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 especialmente importante se voc\u00ea tem:<\/p>\n<ul>\n<li>Diabetes<\/li>\n<li>Qualquer outro problema com a regula\u00e7\u00e3o do a\u00e7\u00facar no sangue<\/li>\n<li>Tem press\u00e3o baixa<\/li>\n<li>Toma algum medicamento de uso cont\u00ednuo<\/li>\n<li>Est\u00e1 ABAIXO do peso considerado saud\u00e1vel<\/li>\n<li>Tem hist\u00f3rico de transtornos alimentares<\/li>\n<li>Est\u00e1 gr\u00e1vida ou amamentando<\/li>\n<li>Est\u00e1 tentando engravidar<\/li>\n<\/ul>\n<p>No geral, jejum intermitente \u00e9 seguro e n\u00e3o vai colocar sua vida em risco por ficar um tempo sem comer, desde que voc\u00ea tenha uma mente e corpo saud\u00e1veis.<\/p>\n<h2>Dicas<\/h2>\n<ul>\n<li>No per\u00edodo de jejum n\u00e3o \u00e9 permitido o consumo de <strong>nada<\/strong> cal\u00f3rico, contudo sinta-se livre para consumir bebidas livre de a\u00e7\u00facar como caf\u00e9, ch\u00e1s e bebidas ado\u00e7adas artificialmente.<\/li>\n<li>Durante o per\u00edodo do jejum, seja produtivo e n\u00e3o fique a toa pensando em comida, do contr\u00e1rio voc\u00ea vai estragar tudo logo logo.<\/li>\n<li>Em dias de descanso (sem treino), a primeira refei\u00e7\u00e3o do dia deve ser a maior, para aproveitar a sensibilidade maior da insulina e diminuir as chances dos nutrientes serem armazenados como gordura.<\/li>\n<li>Mantenha a janela de alimenta\u00e7\u00e3o e de jejum sempre nos mesmos hor\u00e1rios todos os dias, para que o corpo se acostume o mais r\u00e1pido poss\u00edvel.<\/li>\n<li>Jejum intermitente sozinho n\u00e3o vai fazer milagres. Voc\u00ea ainda via ter que ingerir a quantidade de prote\u00ednas e calorias corretas para o seu objetivo durante a janela de alimenta\u00e7\u00e3o. O jejum apenas amplifica os resultados.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea tem algum problema de hiper ou hipoglicemia, consulte um m\u00e9dico antes de come\u00e7ar qualquer programa de alimenta\u00e7\u00e3o diferente. Pessoas saud\u00e1veis n\u00e3o ter\u00e3o problema algum com jejum intermitente.<\/li>\n<li>Se voc\u00ea treina logo cedo de manh\u00e3, voc\u00ea poder\u00e1 treinar at\u00e9 em jejum se preferir. Mas consuma no m\u00ednimo 10g de BCAAs antes de treinar ou um shake proteico com uma dose de whey protein.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ganhar massa muscular fazendo jejum intermitente<\/h2>\n<p>\u00c9 poss\u00edvel ganhar massa muscular fazendo jejum intermitente e existe at\u00e9 fisiculturistas profissionais usando esta filosofia.<\/p>\n<p>O principal fator que vai determinar se voc\u00ea vai ganhar massa muscular ou perder gordura (fazendo JI ou n\u00e3o), \u00e9\u00a0 o consumo total de calorias e prote\u00ednas.<\/p>\n<p>Acontece que nem todos conseguem ingerir todos os nutrientes que precisam em uma janela menor de alimenta\u00e7\u00e3o, como ocorre no jejum intermitente.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea consegue, \u00f3timo. Mas do contr\u00e1rio, se o objetivo for hipertrofia m\u00e1xima, talvez seja melhor continuar com uma dieta &#8220;padr\u00e3o&#8221; (se alimentando v\u00e1rias vezes durante o dia).<\/p>\n<h2>Outros benef\u00edcios<\/h2>\n<p>O fato do jejum intermitente facilitar a queima de gordura e preservar massa muscular \u00e9 \u00f3timo, mas n\u00e3o s\u00e3o os \u00fanicos benef\u00edcios do m\u00e9todo:<\/p>\n<h3>1 &#8211; Reduz inflama\u00e7\u00e3o\u00a0 (isso \u00e9 muito importante)<\/h3>\n<p>Inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica \u00e9 algo que pode estimular a produ\u00e7\u00e3o excessiva de cortisol, facilitando ganho de gordura, perda de massa muscular e causando in\u00fameras doen\u00e7as.<\/p>\n<p>V\u00e1rios estudos sugerem que jejum intermitente diminui os n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o gerando in\u00fameros benef\u00edcios no organismo (18,19,20).<\/p>\n<h3>2 &#8211; Reduz o risco de doen\u00e7as card\u00edacas (isso \u00e9 ainda mais importante)<\/h3>\n<p>Doen\u00e7as card\u00edacas \u00e9 atualmente a principal causa de mortes no mundo.<\/p>\n<p>Existem in\u00fameras coisas que podem aumentar ou diminuir o risco de doen\u00e7as no cora\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Jejum intermitente tem se mostrado capaz de diminuir v\u00e1rios desses riscos ao melhorar a press\u00e3o sangu\u00ednea, diminuir o LDL, triglicer\u00eddeos, inflama\u00e7\u00e3o e a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n<h3>3 &#8211; Pode prevenir o c\u00e2ncer<\/h3>\n<p>C\u00e2ncer \u00e9 uma doen\u00e7a causada por crescimento descontrolado de c\u00e9lulas. O jejum pode alterar o metabolismo de uma forma que o risco de c\u00e2ncer diminua.<\/p>\n<p>Apesar de faltar estudos em humanos, existem v\u00e1rias evid\u00eancias promissoras de estudos animais que indicam que o jejum intermitente previne o c\u00e2ncer.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m existem evid\u00eancias em humanos que o jejum pode diminuir os efeitos colaterais em tratamentos de quimioterapia.<\/p>\n<h3>4 &#8211; \u00c9 bom para seu c\u00e9rebro<\/h3>\n<p>O que faz bem para o corpo, geralmente faz bem para o c\u00e9rebro tamb\u00e9m. N\u00e3o \u00e9 diferente com o JI.<\/p>\n<p>O jejum melhora v\u00e1rias vias metab\u00f3licas que s\u00e3o importantes para a sa\u00fade cerebral.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>No final do dia, o principal motivo para voc\u00ea fazer jejum intermitente \u00e9 simplesmente porque ele funciona. N\u00e3o \u00e9 uma dieta da moda e est\u00e1 entre n\u00f3s a s\u00e9culos.<\/p>\n<p>Apesar de qualquer dieta com restri\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica gerar queima de gordura tamb\u00e9m, o fato de voc\u00ea ficar em jejum por, digamos, 16 horas por dia, facilita ainda mais esse processo.<\/p>\n<p>Jejum ainda facilita a sua vida. Em vez de voc\u00ea ter que fazer o dia girar em torno da sua dieta, preparar in\u00fameras refei\u00e7\u00f5es, ter que comer de tanto em tanto tempo, no jejum voc\u00ea precisa apenas comer durante sua janela de alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>No final do dia, fazer jejum intermitente acaba necessitando de menos tempo (e at\u00e9 dinheiro). Fazendo jejum, inevitavelmente, voc\u00ea acaba comendo menos por instinto, logo gasta menos dinheiro com comida e n\u00e3o precisa parar o que est\u00e1 fazendo no dia toda vez que precisar preparar algo pra comer.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15640462<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25546413<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19106250<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/24993615<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19723558<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15809014<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5063841\/<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10837292<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12107252<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2186256<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/8172872<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15640462<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11147801<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12970312<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/21410865<\/li>\n<li>https:\/\/jn.nutrition.org\/content\/31\/3\/363.full.pdf<\/li>\n<li>https:\/\/www.medical-hypotheses.com\/article\/S0306-9877%2806%2900089-2\/abstract<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17291990\/<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17374948<\/li>\n<li>https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/23244540<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda como fazer o jejum intermitente passo a passo para extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":14428,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-10445","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10445","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10445"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10445\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/14428"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10445"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10445"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10445"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}