{"id":10436,"date":"2016-11-16T15:21:57","date_gmt":"2016-11-16T18:21:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=10436"},"modified":"2023-09-20T16:23:35","modified_gmt":"2023-09-20T19:23:35","slug":"quanta-proteina-devemos-ingerir-depois-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/11\/16\/quanta-proteina-devemos-ingerir-depois-do-treino\/","title":{"rendered":"Quanta prote\u00edna devemos ingerir depois do treino?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Novo estudo traz uma luz sobre quanta prote\u00edna devemos ingerir depois do treino para maximizar a hipertrofia.<\/strong><!--more--><\/p>\n<p>Que precisamos consumir prote\u00edna depois do treino n\u00e3o \u00e9 um segredo para ningu\u00e9m. A quest\u00e3o que fica \u00e9 <em>quanto<\/em> exatamente precisamos ingerir para garantir recupera\u00e7\u00e3o e crescimento muscular.<\/p>\n<p>Por um lado, podemos estar ingerindo uma quantidade insuficiente e perdendo ganhos em potencial.<\/p>\n<p>Pelo outro, podemos estar ingerindo uma quantidade acima do necess\u00e1rio que n\u00e3o necessariamente geraria mais ganhos, neste caso gerando um desperd\u00edcio.<\/p>\n<p>Atualmente, a dosagem mais comum de prote\u00edna usada depois do treino \u00e9 por volta de 20-25g de prote\u00edna, o que representa um mero medidor de whey protein ou 100g de carne magra.<\/p>\n<p>Mas ser\u00e1 que isso \u00e9 o suficiente para uma pessoa que treina sempre tentando ultrapassar os seus limites, visando o m\u00e1ximo de ganhos ?<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-10437\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/quanta-proteina-depois-do-treino.jpg\" alt=\"quanta-proteina-depois-do-treino\" width=\"600\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Bom, um estudo realizado este ano (2016), envolvendo humanos, resolveu testar justamente isto e os resultados foram bem interessantes e, ironicamente, foi contra o que muitos ainda acreditam sobre absor\u00e7\u00e3o de prote\u00edna.<\/p>\n<p>O estudo (de forma resumida) dividiu os envolvidos em quatro grupos distintos:<\/p>\n<ul>\n<li>Pessoas com pouca massa muscular que ingeriram 20g de whey protein imediatamente depois do treino.<\/li>\n<li>Pessoas com mais massa muscular que ingeriram 40g de whey protein imediatamente depois do treino.<\/li>\n<li>Pessoas com pouca massa muscular que ingeriram 40g de whey protein imediatamente depois do treino.<\/li>\n<li>Pessoas com mais massa muscular que ingeriram 20g de whey protein imediatamente depois do treino.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao t\u00e9rmino do estudo os pesquisadores descobriram que, independente da quantidade de massa muscular dos envolvidos, aqueles que ingeriram 40g de whey protein logo ap\u00f3s o treino tiveram 20% a mais de s\u00edntese proteica do que aqueles que ingeriram apenas 20g.<\/p>\n<p>S\u00edntese proteica, no sentido que nos importa <strong>e de uma forma grosseira<\/strong>, \u00e9 um dos principais processos que vai sinalizar o crescimento muscular.<\/p>\n<p>Isto significa que quem ingeriu 40g de prote\u00edna ap\u00f3s o treino, teve 20% a mais deste processo ocorrendo. Uma diferen\u00e7a significativa.<\/p>\n<h2>Como ingerir 40g de prote\u00edna ap\u00f3s o treino<\/h2>\n<p>Antes que voc\u00ea v\u00e1 direto para os coment\u00e1rios choramingando que o estudo foi patrocinado pela ind\u00fastria de suplementos para voc\u00ea consumir mais whey protein, saiba que, nem de longe, esta foi a conclus\u00e3o.<\/p>\n<p>Da mesma forma que voc\u00ea pode usar o pr\u00f3prio whey protein depois do treino, nada impede voc\u00ea de usar outras fontes de prote\u00edna igualmente completas. No geral (e a longo prazo), vai dar na mesma.<\/p>\n<p>Aqui v\u00e3o alguns exemplos de quantidades de alimentos que v\u00e3o fornecer cerca de 40g de prote\u00edna que v\u00e3o servir t\u00e3o bem (ou melhor) que o whey protein no p\u00f3s-treino:<\/p>\n<ul>\n<li>200g de peito de frango (pesado cru)<\/li>\n<li>200g de patinho (pesado cru)<\/li>\n<li>12 claras de ovo cozidas (tamanho m\u00e9dio)<\/li>\n<li>50g de albumina pura<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00c9 recomend\u00e1vel, se o objetivo for hipertrofia, ingerir uma quantidade igual ou superior de carboidratos junto com a prote\u00edna, para garantir que a mesma seja usada para a sua real fun\u00e7\u00e3o (construir massa muscular).<\/p>\n<h2>&#8220;Mas o corpo s\u00f3 consegue ingerir 20g [ou insira um n\u00famero mirabolante aqui] de prote\u00edna por vez&#8221;<\/h2>\n<p>Bem, se isso fosse verdade, voc\u00ea n\u00e3o estaria aqui neste momento, j\u00e1 que nossos antepassados n\u00e3o teriam vivido por muito tempo.<\/p>\n<p>Pense.<\/p>\n<p>Nossos antepassados, antes da agricultura, n\u00e3o tinham o luxo de comer v\u00e1rias vezes ao dia. Eles comiam quando encontravam alimento, as vezes isto significava fazer uma refei\u00e7\u00e3o enorme ap\u00f3s matar um animal (por exemplo) para ent\u00e3o ficar sem comer por um longo per\u00edodo at\u00e9 encontrar a pr\u00f3xima fonte de alimento.<\/p>\n<p>Voc\u00ea acha mesmo que o nosso organismo \u00e9 t\u00e3o ineficiente ao ponto de desperdi\u00e7ar nutrientes, especialmente o mais vital de todos, a prote\u00edna, s\u00f3 porque voc\u00ea ingeriu uma determinada quantidade acima do limite ?<\/p>\n<p>A resposta \u00e9 um grande e sonoro &#8220;n\u00e3o&#8221;.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea se alimenta, a comida passa por diversas etapas de digest\u00e3o at\u00e9 sair l\u00e1 embaixo da forma que voc\u00ea j\u00e1 sabe como, acontece que a velocidade deste processo varia, principalmente pelo tamanho da refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea comer 500g de comida, ela vai ser absorvida em uma velocidade diferente se, digamos, voc\u00ea tivesse feito um pequeno lanche de 100g.<\/p>\n<p>Isto \u00e9 especialmente verdade para quando ingerimos prote\u00edna.<\/p>\n<p>Veja bem.<\/p>\n<p>Na presen\u00e7a de amino\u00e1cidos (provindos da prote\u00edna ingerida, \u00f3bvio) nosso intestino \u00e9 capaz de atrasar o processo de digest\u00e3o para que todos sejam absorvidos, sem perdas, ou seja, &#8211; sem apelar para extremos que ningu\u00e9m em s\u00e3 consci\u00eancia faria &#8211; n\u00e3o h\u00e1 um limite de quanta prote\u00edna nosso corpo pode digerir de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n<p>E se voc\u00ea \u00e9 um cara te\u00f3rico que s\u00f3 acredita em refer\u00eancias. Bem, em um estudo envolvendo mulheres que ingeriram 54g de prote\u00edna de uma vez comparado com v\u00e1rias por\u00e7\u00f5es menores durante o dia, n\u00e3o houve diferen\u00e7a na absor\u00e7\u00e3o de prote\u00edna (2).<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>A quantidade total de prote\u00edna ingerida no dia continua sendo o fator mais importante para garantir o m\u00e1ximo de crescimento muscular.<\/p>\n<p>Contudo, considerando que voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 fazendo o b\u00e1sico e ingerindo a quantidade certa de prote\u00ednas por dia, considerar detalhes como este \u00e9 uma forma de extrair ainda mais ganhos da dieta.<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S., &#8230; &amp; Tipton, K. D. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole\u2010body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.\u00a0<em>Physiological Reports<\/em>,\u00a0<em>4<\/em>(15), e12893.<\/li>\n<li>www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/10867039<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Novo estudo traz uma luz sobre quanta prote\u00edna devemos ingerir depois do treino para maximizar a hipertrofia.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":10437,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-10436","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10436","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10436"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10436\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10437"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10436"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10436"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10436"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}