{"id":101,"date":"2007-06-10T16:45:05","date_gmt":"2007-06-10T19:45:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/06\/10\/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino\/"},"modified":"2024-12-03T05:07:39","modified_gmt":"2024-12-03T08:07:39","slug":"o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2007\/06\/10\/o-que-comer-antes-durante-e-depois-do-treino\/","title":{"rendered":"O que comer antes, durante e depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o?"},"content":{"rendered":"<p>Todas as refei\u00e7\u00f5es do dia s\u00e3o importantes, mas o que voc\u00ea come antes, durante e depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o pode acelerar seus resultados.<\/p>\n<ul>\n<li>O que voc\u00ea come antes do treino serve como combust\u00edvel gerar energia para a atividade f\u00edsica. Recomenda-se carboidratos, prote\u00ednas e baixa ingest\u00e3o de gordura, como 50g de aveia, uma banana m\u00e9dia e um iogurte natural.<\/li>\n<li>O que voc\u00ea come durante o treino pode aprimorar o desempenho do treino, mas sua import\u00e2ncia \u00e9 exagerada. Aqui \u00e9 poss\u00edvel incluir alguns nutrientes, como carboidratos r\u00e1pidos e amino\u00e1cidos essenciais, como os encontrados em prote\u00ednas em p\u00f3 de qualidade.<\/li>\n<li>O que voc\u00ea come depois do treino serve como o ponta p\u00e9 inicial na recupera\u00e7\u00e3o muscular. Aqui tamb\u00e9m recomenda-se carboidratos, prote\u00ednas e baixa ingest\u00e3o de gordura, como um shake proteico.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Neste texto, veremos como fazer uma nutri\u00e7\u00e3o pr\u00e9, intra e p\u00f3s treino para mais massa muscular.<\/p>\n<h2>Nutri\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino: o que comer antes do treino<\/h2>\n<p>A refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino precisa conter uma quantidade adequada de carboidratos e prote\u00ednas, al\u00e9m de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.<\/p>\n<p>Uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/09\/02\/5-sugestoes-de-refeicoes-pre-treino-simples-e-praticas\/\">refei\u00e7\u00e3o antes do treino<\/a> com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conte\u00fado de glicog\u00eanio nos m\u00fasculos e no f\u00edgado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.<\/p>\n<p><strong>A refei\u00e7\u00e3o antes do treino deve ser consumida de 30 a 90 minutos antes, contendo 20-30g de prote\u00ednas e 30-40g de carboidratos antes do treino.<\/strong><\/p>\n<p>Refei\u00e7\u00f5es grandes ou com muitas fibras n\u00e3o s\u00e3o recomendadas, pois podem desviar o fluxo sangu\u00edneo para o sistema digestivo em vez dos m\u00fasculos, prejudicando o desempenho, causando seda\u00e7\u00e3o ou enjoos.<\/p>\n<h3><strong>Exemplos de refei\u00e7\u00f5es pr\u00e9-treino:<\/strong><\/h3>\n<p><strong>Shake proteico com frutas<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 1 scoop (30g) de whey protein (~24g de prote\u00ednas)<\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 1 banana m\u00e9dia + 20g de aveia (~36g de carboidratos)<\/li>\n<li><strong>Preparo: <\/strong>Bata no liquidificador o whey protein com a banana, aveia, e 200ml de leite desnatado ou \u00e1gua.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Iogurte com granola e frutas<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Prote\u00ednas:<\/strong> 200g de iogurte grego natural (~20g de prote\u00ednas)<\/li>\n<li><strong>Carboidratos:<\/strong> 20g de granola + 1 colher de sopa de mel (~34g de carboidratos)<\/li>\n<li><strong>Preparo: <\/strong>Misture o iogurte com a granola e adicione mel para um sabor doce e energia r\u00e1pida.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Batata doce com frango grelhado<\/strong><\/p>\n<h4>Ingredientes:<\/h4>\n<ul>\n<li><strong>Frango grelhado:<\/strong> 100g (~24g de prote\u00ednas)<\/li>\n<li><strong>Batata doce cozida:<\/strong> 130g (~30g de carboidratos)<\/li>\n<li><strong>Azeite de oliva:<\/strong> 1 colher de ch\u00e1 (~5g de gorduras boas) \u2013 opcional<\/li>\n<li><strong>Temperos a gosto:<\/strong> sal, pimenta-do-reino, alho e ervas como alecrim ou salsa.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Preparo:<\/h4>\n<ol>\n<li><strong>Cozinhe a batata doce: <\/strong>Lave bem a batata doce, corte-a em rodelas (se preferir) e cozinhe at\u00e9 que fique macia, mas sem desmanchar.<\/li>\n<li><strong>Grelhe o frango: <\/strong>Tempere os fil\u00e9s de frango com sal, alho, pimenta-do-reino e ervas. Em uma frigideira antiaderente, aque\u00e7a o azeite (opcional) e grelhe o frango at\u00e9 dourar dos dois lados.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Nutri\u00e7\u00e3o intratreino: o que comer durante o treino<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31606\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/06\/refeicao-intra-treino.jpg\" alt=\"imagem para ilustrar uma postagem sobre o que comer antes, durante e ap\u00f3s o treino\" width=\"1200\" height=\"806\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/06\/refeicao-intra-treino.jpg 1200w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/06\/refeicao-intra-treino-80x54.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/06\/refeicao-intra-treino-365x245.jpg 365w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2007\/06\/refeicao-intra-treino-768x516.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>Nem todos precisam consumir nutrientes durante o treino. Isso \u00e9 recomendado para quem <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/07\/27\/fazer-musculacao-em-jejum\/\">treinar em jejum<\/a>, est\u00e1 em d\u00e9ficit cal\u00f3rico, realiza treinos longos ou busca otimiza\u00e7\u00e3o m\u00e1xima com uma estrat\u00e9gia bem definida, como em casos de atletas fisiculturistas.<\/p>\n<p>Em todo caso, a refei\u00e7\u00e3o intratreino contendo carboidratos l\u00edquidos, como Gatorade, podem ajudar a manter os n\u00edveis de energia e melhorar o desempenho, enquanto amino\u00e1cidos essenciais ou whey oferecem suporte anab\u00f3lico.<\/p>\n<h3>Exemplo de refei\u00e7\u00e3o intratreino:<\/h3>\n<ul>\n<li>Shake contendo 1 gatorade e 1 medidor de whey protein ou outra prote\u00edna em p\u00f3 que seja f\u00e1cil de diluir.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Nutri\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino: o que comer depois o treino<\/h2>\n<p>A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2019\/03\/09\/refeicao-pos-treino\/\">refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino<\/a> pode ser consumida imediatamente ap\u00f3s o treino ou nos pr\u00f3ximos 60-90 minutos. Essa pr\u00e1tica promover\u00e1 um perfil anab\u00f3lico mais favor\u00e1vel para hipertrofia, por diminuir a quebra de tecido muscular e repor o glicog\u00eanio perdido.<\/p>\n<p>A fim de garantir maior praticidade, o uso de um\u00a0shake p\u00f3s-treino, nesse caso, \u00e9 bem interessante, pois al\u00e9m da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, a falta de apetite, o que dificulta a alimenta\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino. Mas n\u00e3o \u00e9 regra &#8211; refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas no p\u00f3s-treino tamb\u00e9m s\u00e3o v\u00e1lidas.<\/p>\n<p>Com isto dito, no p\u00f3s-treino \u00e9 recomendado ingerir uma mistura contendo 20-30g de prote\u00ednas e 30-40g de carboidratos.<\/p>\n<h3>Exemplos de refei\u00e7\u00f5es p\u00f3s-treino<\/h3>\n<h4><strong>Shake proteico com frutas<\/strong><\/h4>\n<p><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: 1 scoop (30g) de whey protein (~24g de prote\u00ednas)<br \/>\n<strong>Carboidratos<\/strong>: 1 ma\u00e7\u00e3 m\u00e9dia ou 1 colher de sopa de mel (~30g de carboidratos)<br \/>\n<strong>Preparo<\/strong>: Misture o whey protein com a ma\u00e7\u00e3 ou o mel e 200ml de \u00e1gua ou leite desnatado no liquidificador. Sirva gelado para refrescar ap\u00f3s o treino.<\/p>\n<h4><strong>Iogurte com frutas e mel<\/strong><\/h4>\n<p><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: 200g de iogurte grego natural (~20g de prote\u00ednas)<br \/>\n<strong>Carboidratos<\/strong>: 1 colher de sopa de mel + 1 fatia de abacaxi ou outra fruta (~34g de carboidratos)<br \/>\n<strong>Preparo<\/strong>: Misture o iogurte com o mel e os peda\u00e7os da fruta escolhida para um lanche leve e rico em nutrientes.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ul><li>SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. <strong><cite><a href=\"https:\/\/www.jospt.org\/doi\/10.2519\/jospt.2018.0615?url_ver=Z39.88-2003&amp;rfr_id=ori:rid:crossref.org&amp;rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed\" target=\"_blank\">Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption<\/a><\/cite>? Clearing up controversies<\/strong>. <em>Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy<\/em>, v. 48, n. 12, p. 911-914, 2018.<\/li><\/ul><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todas as refei\u00e7\u00f5es do dia s\u00e3o importantes, mas o que voc\u00ea come antes, durante e depois do treino de muscula\u00e7\u00e3o pode acelerar seus resultados. O que voc\u00ea come antes do<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":31606,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-101","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=101"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/101\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=101"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=101"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=101"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}