![\"regras](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/regras-de-nutricao.jpg\")
<\/p>\nSem a nutri\u00e7\u00e3o adequada \u00e9 imposs\u00edvel ganhar massa muscular. Fato. N\u00e3o h\u00e1 como fugir disso, nem mesmo tentando compensar com treinos mais pesados, suplementa\u00e7\u00e3o cara ou at\u00e9 esteroides anabolizantes.<\/p>\n
E antes que voc\u00ea v\u00e1 correndo aos coment\u00e1rios dizer que quem \u201ctoma bomba\u201d vai crescer de qualquer forma, considere o seguinte: esteroides anabolizantes v\u00e3o simplesmente amplificar a sua capacidade de construir massa muscular, mas n\u00e3o v\u00e3o fazer isso a partir do nada.<\/p>\n
Com a ajuda de esteroides ou n\u00e3o, para os m\u00fasculos crescerem e se recuperarem voc\u00ea vai ter que ingerir os nutrientes com as propriedades espec\u00edficas para que isso aconte\u00e7a.<\/p>\n
O que estamos querendo dizer com tudo isso \u00e9 que nem mesmo usu\u00e1rios de drogas poder\u00e3o fugir da nutri\u00e7\u00e3o, quem dir\u00e1 o cara que depende da produ\u00e7\u00e3o natural de horm\u00f4nios e n\u00e3o quer levar a dieta a s\u00e9rio \u2013 isto \u00e9 o mesmo que esperar um milagre.<\/p>\n
Mas isto significa que para ter qualquer evolu\u00e7\u00e3o corporal voc\u00ea vai ter que viver uma vida triste e cheia de sacrif\u00edcios para conseguir seguir a dieta ?<\/p>\n
N\u00e3o.<\/p>\n
Qualquer pessoa com uma vida normal pode conciliar uma dieta para hipertrofia com o resto da rotina, desde que haja o interesse necess\u00e1rio.<\/p>\n
Tirando isso, o importante \u00e9 saber os pilares, a base. Os pequenos detalhes complicados ficam para quando voc\u00ea realmente precisar deles (quando for competir, por exemplo).<\/p>\n
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Com isto fora do caminho, neste texto veremos todos os itens que voc\u00ea realmente precisa se preocupar quando o assunto \u00e9 nutri\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular, da maneira mais descomplicada poss\u00edvel e de uma forma que pessoas normais possam executar para ver progresso na academia.<\/p>\n
1 \u2013 Suplementos, em sua grande maioria, s\u00e3o como alimentos em p\u00f3. <\/strong>Comece a trat\u00e1-los como tal e n\u00e3o como p\u00edlulas m\u00e1gicas.<\/p>\n 2 \u2013 A maioria das dietas funcionam. <\/strong>Hoje em dia existem v\u00e1rias \u201cmodalidades\u201d de dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura (dieta limpa, dieta flex\u00edvel, paleo, low carb, jejum intermitente, etc). Desde que a dieta tenha embasamento, ela vai<\/em> funcionar, mas isso s\u00f3 vai acontecer se voc\u00ea aplicar os seus conceitos de maneira consistente e por tempo suficiente. N\u00e3o adianta ficar trocando de filosofia na tentativa de encontrar a melhor, se voc\u00ea n\u00e3o se dedicar, nenhuma vai funcionar.<\/p>\n 3 \u2013 Se voc\u00ea n\u00e3o tem restri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica e n\u00e3o \u00e9 um fisiculturista, voc\u00ea n\u00e3o precisa ter fobia a s\u00f3dio. <\/strong>\u00c9 muito comum ver pessoas criticando receitas e alimentos por conta da quantidade total de s\u00f3dio, como se isso fosse fazer alguma diferen\u00e7a no f\u00edsico delas. O corpo equilibra a quantia de s\u00f3dio de acordo com sua ingest\u00e3o: se voc\u00ea ingere mais, ele libera mais na urina, se voc\u00ea ingere menos, ele segura mais quando voc\u00ea ingeri-lo. Com isto em mente, n\u00e3o dificulte ainda mais a sua dieta limitando a escolha de alimentos ou tentando prepar\u00e1-los sem temperos por medo do s\u00f3dio, apenas se preocupe em n\u00e3o extrapolar o bom senso.<\/p>\n 4 – A refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino \u00e9 mais importante que a p\u00f3s-treino. <\/strong>Por conta do famoso shake p\u00f3s-treino, todo mundo pensa que o momento mais cr\u00edtico do dia \u00e9 quando terminamos de treinar. Quando na verdade, \u00e9 a refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino que ainda estar\u00e1 sendo digerida, fornecendo energia e amino\u00e1cidos antes, durante e depois do treino. Ent\u00e3o, em termos de import\u00e2ncia, preste mais aten\u00e7\u00e3o ao que voc\u00ea consome antes de treinar do que depois.<\/p>\n 5 \u2013 O tipo de carboidrato que voc\u00ea usa depois do treino depende do seu biotipo. <\/strong>Se voc\u00ea sempre foi magro ou definido, carboidratos simples poder\u00e3o ser usados sem maiores problemas. Mas se voc\u00ea tem facilidade para ganhar gordura, \u00e9 bem prov\u00e1vel que a sua sensibilidade \u00e0 insulina n\u00e3o seja t\u00e3o boa, neste caso ficar usando carbos simples (e a\u00e7\u00facares), neste e em outros hor\u00e1rios do dia, s\u00f3 ir\u00e1 facilitar o ac\u00famulo de gordura.<\/p>\n 6 \u2013 Se voc\u00ea pensa que come uma montanha de comida, mas n\u00e3o ganha massa muscular (ou at\u00e9 mesmo gordura), voc\u00ea precisa registrar melhor o que come. <\/strong>A maioria das pessoas que reclamam que comem de tudo e n\u00e3o ganham peso, simplesmente n\u00e3o comem o quanto imaginam.<\/p>\n 7 \u2013 Ao mesmo tempo voc\u00ea n\u00e3o precisa comer demais para ganhar massa muscular. <\/strong>Para hipertrofia, voc\u00ea precisa comer apenas um pouco <\/strong>acima do que precisa. Do contr\u00e1rio, voc\u00ea vai acumular gordura desnecessariamente que ser\u00e1 muito dif\u00edcil de ser perdida no futuro (ao menos sem que massa muscular seja perdida junto).<\/p>\n 8 \u2013 N\u00e3o esque\u00e7a da prote\u00edna tamb\u00e9m. <\/strong>N\u00e3o basta apenas \u201ccomer bastante\u201d, \u00e9 necess\u00e1rio ingerir em m\u00e9dia 2g de prote\u00edna por quilo de peso corporal para garantir que os m\u00fasculos estejam recebendo amino\u00e1cidos suficientes para gerar repara\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n 9 \u2013 Na d\u00favida, sempre emagre\u00e7a antes de ganhar massa muscular. <\/strong>Quanto mais magro (em termos de tecido adiposo) e saud\u00e1vel voc\u00ea estiver antes de come\u00e7ar um plano para hipertrofia, melhor ser\u00e1 a sua sensibilidade \u00e0 insulina e mais carboidratos voc\u00ea poder\u00e1 usar sem acumular gordura. Nesta situa\u00e7\u00e3o voc\u00ea ficar\u00e1 maior mais r\u00e1pido e com mais qualidade.<\/p>\n 10 \u2013 N\u00e3o tenha fobia \u00e0 gorduras. <\/strong>Gorduras (at\u00e9 mesmo as saturadas) tem um papel muito importante na cria\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios no corpo. Se voc\u00ea n\u00e3o segue nenhuma metodologia espec\u00edfica que controle o consumo deste macronutriente, 20 a 30% das suas calorias di\u00e1rias poder\u00e3o vir de gorduras. O \u00fanico tipo que voc\u00ea realmente precisa evitar \u00e9 a trans.<\/p>\n 11 \u2013 A dor e a inflama\u00e7\u00e3o gerada pelo treino fazem parte do processo de hipertrofia.<\/strong> Ingerir relaxantes musculares e anti-inflamat\u00f3rios s\u00f3 vai atrapalhar esse processo.<\/p>\n 12 \u2013 Evite sucos de frutas, mas n\u00e3o as frutas. <\/strong>A frutose presente nas frutas \u00e9 um a\u00e7\u00facar como todos os outros e em excesso poder\u00e1 prejudicar a qualidade do seu f\u00edsico, mas isto n\u00e3o quer dizer que voc\u00ea precise ter medo de comer frutas. Por outro lado, tomar suco de frutas \u00e9 a forma mais comum de ingerir frutose em excesso.<\/p>\n N\u00e3o entendeu ? Veja isso:<\/p>\n