{"id":23312,"date":"2020-05-22T17:03:15","date_gmt":"2020-05-22T20:03:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?page_id=23312"},"modified":"2026-01-02T10:25:55","modified_gmt":"2026-01-02T13:25:55","slug":"exercicios-para-triceps","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/exercicios-de-musculacao\/exercicios-para-triceps\/","title":{"rendered":"Os 10 melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps em 2026"},"content":{"rendered":"<div class=\"gb-container gb-container-8a25fc79\"><div class=\"gb-inside-container\">\n\n<div class=\"gb-headline gb-headline-3fb4928a gb-headline-text\">Criado por <a data-type=\"page\" data-id=\"4091\" href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/sobre\/\">Hipertrofia.org<\/a>  \u2022 Atualizado em:<\/div>\n\n\n<div class=\"gb-headline gb-headline-6ed87335 gb-headline-text\"><time class=\"entry-date published\" datetime=\"2020-05-22T17:03:15-03:00\">22\/05\/2020<\/time><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps, por que eles possuem um lugar reservado nessa lista e como execut\u00e1-los com seguran\u00e7a para obter mais resultados.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"802\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/triceps-nas-paralelas.jpg\" alt=\"homem fazendo o exerc\u00edcio paralelas para tr\u00edceps\" class=\"wp-image-37485\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/triceps-nas-paralelas.jpg 1000w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/triceps-nas-paralelas-80x64.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/triceps-nas-paralelas-305x245.jpg 305w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/triceps-nas-paralelas-768x616.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Possuindo tr\u00eas cabe\u00e7as &#8211; longa, lateral e m\u00e9dia &#8211; o tr\u00edceps \u00e9 o maior m\u00fasculo do bra\u00e7o, compondo mais da metade do tamanho total da regi\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Contudo, para treinar o m\u00fasculo de maneira equilibrada, seu treino precisa ir mais longe do que apenas fazer algumas s\u00e9ries &#8220;an\u00eamicas&#8221; de tr\u00edceps na polia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nesta mat\u00e9ria, voc\u00ea ter\u00e1 todas as informa\u00e7\u00f5es que precisa para treinar tr\u00edceps da forma correta, visando maximizar a hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais crit\u00e9rios foram usados para escolher os exerc\u00edcios?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 muito f\u00e1cil criar uma lista contendo os exerc\u00edcios mais comuns para um m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em seguida, adicionar a palavra &#8220;melhores<code>\"<\/code> e &#8220;tr\u00edceps&#8221; na mesma senten\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Afinal, <strong>como voc\u00ea pode confiar que esses exerc\u00edcios para tr\u00edceps s\u00e3o realmente os melhores<\/strong>?<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Diferente de outras listas na internet, para um exerc\u00edcio ser considerado essencial, ele precisa se destacar em um ou mais dos crit\u00e9rios abaixo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Simplicidade:<\/strong> requer apenas equipamentos b\u00e1sicos e acess\u00edveis, dispon\u00edveis na grande maioria das academias.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Facilidade para progredir carga:<\/strong> permite adicionar peso em pequenos incrementos, facilitando a sobrecarga progressiva de forma gradual e cont\u00ednua.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seguran\u00e7a:<\/strong> n\u00e3o coloca voc\u00ea em posi\u00e7\u00f5es perigosas e n\u00e3o precisa de uma s\u00e9rie de normas de seguran\u00e7a somente pra n\u00e3o causar les\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Vantagens \u00fanicas:<\/strong> treina uma regi\u00e3o espec\u00edfica do m\u00fasculo com \u00eanfase m\u00e1xima ou possui algo \u00fanico que outros movimentos n\u00e3o conseguem replicar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqui vai uma lista completa dos melhores exerc\u00edcios para treinar tr\u00edceps (n\u00e3o h\u00e1 ordem de import\u00e2ncia):<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"#triceps-corda\">Tr\u00edceps corda<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#triceps-frances\">Tr\u00edceps franc\u00eas<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#triceps-barra-reta-w\">Tr\u00edceps com barra reta ou W<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#supino-fechado\">Supino fechado<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#triceps-invertido\">Tr\u00edceps invertido<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#paralelas\">Paralelas<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#flexao-diamante\">Flex\u00e3o diamante<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#triceps-banco\">Tr\u00edceps banco<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#triceps-coice\">Tr\u00edceps coice<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"#rosca-testa\">Rosca testa<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"triceps-corda\">1. Tr\u00edceps corda<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-corda-na-polia-alta.gif\" alt=\"tr\u00edceps corda na polia alta\" class=\"wp-image-32788\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/26\/triceps-corda\/\">tr\u00edceps corda<\/a>, quando feito com os bra\u00e7os ao lado do corpo, \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar o tr\u00edceps, em especial a cabe\u00e7a lateral do m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A posi\u00e7\u00e3o com os cotovelos fixos ao lado do corpo e a corda permitem treinar a por\u00e7\u00e3o lateral do tr\u00edceps com uma amplitude de movimento maior do que outras varia\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso ocorre principalmente porque, em varia\u00e7\u00f5es com barra, o movimento \u00e9 limitado quando a mesma atinge o corpo, o que n\u00e3o acontece com o &#8220;puxador&#8221; corda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, a corda permite infinitos microajustes para fazer com que a pegada seja mais confort\u00e1vel para os punhos ou, dependendo da sua experi\u00eancia, atinja o m\u00fasculo de um jeito ligeiramente diferente para atender \u00e0 uma necessidade espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ser simples, o movimento pode ser usado por pessoas com qualquer n\u00edvel de experi\u00eancia, desde iniciantes no primeiro dia de treino at\u00e9 fisiculturistas profissionais (e eles realmente usam o tr\u00edceps corda frequentemente).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Para executar o exerc\u00edcio corretamente, comece ajustando a polia para o ponto mais alto. Prenda uma corda \u00e0 polia e segure cada ponta.<\/li>\n\n\n\n<li>Fique de frente para a m\u00e1quina, com os cotovelos ao lado do corpo e levemente dobrados. Mantenha a postura ereta e os p\u00e9s alinhados com os ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda os bra\u00e7os, puxando a corda para baixo at\u00e9 que fiquem completamente retos, concentrando-se em contrair o tr\u00edceps, especialmente na por\u00e7\u00e3o final.<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o movimento, e ent\u00e3o repita.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"triceps-frances\">2. Tr\u00edceps franc\u00eas<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-frances-com-um-halter-sentado.gif\" alt=\"tr\u00edceps frances com um halter sentado gif\" class=\"wp-image-32664\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/07\/11\/rosca-francesa\/\">tr\u00edceps franc\u00eas<\/a>, tamb\u00e9m conhecido como rosca francesa, \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais importantes para tr\u00edceps, pois d\u00e1 \u00eanfase \u00e0 cabe\u00e7a longa do m\u00fasculo \u2014 a por\u00e7\u00e3o mais negligenciada do tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A cabe\u00e7a longa \u00e9 mais exigida quando os bra\u00e7os est\u00e3o \u00e0 frente ou acima da cabe\u00e7a, com os ombros em flex\u00e3o, justamente o posicionamento exigido pelo exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Repare que a maioria dos exerc\u00edcios para tr\u00edceps \u00e9 feita com os bra\u00e7os ao lado do corpo, o que treina principalmente a cabe\u00e7a lateral, em menor grau a cabe\u00e7a medial, e em um grau ainda menor a cabe\u00e7a longa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por isso, incluir um movimento para tr\u00edceps com os bra\u00e7os \u00e0 frente ou acima da cabe\u00e7a \u00e9 t\u00e3o importante. Ali\u00e1s, \u00e9 por isso que o tr\u00edceps franc\u00eas \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais importantes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A vers\u00e3o tradicional do exerc\u00edcio \u00e9 feita sentado, segurando um halter com as duas m\u00e3os, mas os princ\u00edpios s\u00e3o os mesmos na maioria das varia\u00e7\u00f5es. Vamos focar na vers\u00e3o &#8220;tradicional&#8221;.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se em um banco e posicione um halter com ambas as m\u00e3os acima da cabe\u00e7a \u2014 essa \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial do exerc\u00edcio.<\/li>\n\n\n\n<li>Com os cotovelos fixos e pr\u00f3ximos \u00e0 cabe\u00e7a, des\u00e7a o halter atr\u00e1s da cabe\u00e7a at\u00e9 que a carga chegue muito pr\u00f3xima ou toque levemente a por\u00e7\u00e3o superior das costas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por um momento e, em seguida, estenda os bra\u00e7os para levantar o halter de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os cotovelos devem permanecer basicamente na mesma posi\u00e7\u00e3o \u2014 fixos ao lado da cabe\u00e7a \u2014 durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"triceps-barra-reta-w\">3. Tr\u00edceps com barra reta ou W<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-na-polia-com-barra-reta.gif\" alt=\"tr\u00edceps na polia com barra reta\" class=\"wp-image-32787\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/14\/triceps-pulley\/\">tr\u00edceps na polia ou pulley<\/a> com barra reta ou W \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps, pois promove isolamento eficiente com simplicidade e seguran\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa que costuma estar presente no primeiro dia de treino da maioria das pessoas que come\u00e7am a fazer muscula\u00e7\u00e3o em uma academia convencional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mas sua principal caracter\u00edstica vai al\u00e9m: incluir alguma forma de extens\u00e3o com os bra\u00e7os ao lado do corpo, como o tr\u00edceps pulley, \u00e9 essencial para dar mais foco \u00e0 cabe\u00e7a lateral do m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para fazer o exerc\u00edcio, sinta-se livre para usar tanto a barra reta quanto a W.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Usar barra reta no tr\u00edceps na polia foca ainda mais na cabe\u00e7a lateral do m\u00fasculo, mas pode ser desconfort\u00e1vel para os punhos de algumas pessoas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Problema que pode ser sanado ao usar a barra W que \u00e9 mais confort\u00e1vel para os punhos e cumprir\u00e1 basicamente a mesma fun\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuste a polia alta em uma posi\u00e7\u00e3o acima da sua cabe\u00e7a e conecte a barra reta ou w.<\/li>\n\n\n\n<li>Posicione os p\u00e9s alinhados ao quadril e mantenha o corpo reto ou com uma discreta inclina\u00e7\u00e3o para frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a barra com m\u00e3os na largura dos ombros e palmas viradas para baixo (pegada pronada).<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, des\u00e7a a carga at\u00e9 estender os bra\u00e7os completamente.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure esta posi\u00e7\u00e3o por um segundo e ent\u00e3o suba a carga de forma controlada.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o use impulso para conseguir descer a carga e lembre-se de manter os cotovelos no mesmo lugar durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"supino-fechado\">4. Supino fechado<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/supino-fechado-com-barra.gif\" alt=\"gif supino fechado com barra\" class=\"wp-image-32623\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/22\/supino-fechado\/\">supino fechado<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio completo para tr\u00edceps que trabalha todas as cabe\u00e7as do m\u00fasculo, mas exigindo mais da cabe\u00e7a medial do m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O movimento tamb\u00e9m recruta o peitoral e o deltoide anterior, tornando-se uma op\u00e7\u00e3o vers\u00e1til se treina peito, tr\u00edceps e deltoides no mesmo dia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ser um exerc\u00edcio composto e conducente para a sobrecarga progressiva, progredir nesse movimento geralmente se traduz em mais for\u00e7a em qualquer varia\u00e7\u00e3o do supino.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se em um banco reto e segure uma barra com pegada mais fechada, com as m\u00e3os \u00e0 uma dist\u00e2ncia pr\u00f3xima da largura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a a barra controladamente at\u00e9 que ela chegue pr\u00f3xima \u00e0 parte inferior do peito, mantendo os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre a barra para cima sem esticar completamente os bra\u00e7os no topo do movimento e permitir que as articula\u00e7\u00f5es suportem a carga e tirem a tens\u00e3o dos m\u00fasculos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Evite abrir os cotovelos ou usar uma pegada com as m\u00e3os muito pr\u00f3ximas, o que pode for\u00e7ar tanto a articula\u00e7\u00e3o do cotovelo como a do ombro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"triceps-invertido\">5. Tr\u00edceps invertido<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-invertido.gif\" alt=\"tr\u00edceps invertido barra reta gif\" class=\"wp-image-32789\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/28\/triceps-invertido\/\">tr\u00edceps invertido<\/a>, realizado com pegada supinada (palmas viradas para cima), \u00e9 um exerc\u00edcio \u00fanico que coloca maior \u00eanfase na cabe\u00e7a medial do tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essa por\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo costuma ser menos ativada em varia\u00e7\u00f5es semelhantes que usam pegada pronada (palmas viradas para baixo).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os em pegada supinada modifica a biomec\u00e2nica do movimento, direcionando o esfor\u00e7o para a cabe\u00e7a medial do tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O que ocorre porque, nessa posi\u00e7\u00e3o, a cabe\u00e7a lateral tem sua participa\u00e7\u00e3o reduzida, permitindo que a cabe\u00e7a medial assuma um papel maior na extens\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A pegada invertida n\u00e3o apenas foca na cabe\u00e7a medial, mas tamb\u00e9m pode ser uma alternativa para quem, por qualquer raz\u00e3o, tenha problemas com outras varia\u00e7\u00f5es de tr\u00edceps na polia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Ajuste a polia alta e conecte uma barra reta. Segure a barra com as palmas viradas para cima.<\/li>\n\n\n\n<li>Fique de frente para a m\u00e1quina, com o tronco ereto e os p\u00e9s alinhados ao quadril.<\/li>\n\n\n\n<li>Com os cotovelos fixos ao lado do corpo, puxe a barra para baixo at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem completamente estendidos.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure por um momento na posi\u00e7\u00e3o final, focando na contra\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps, e ent\u00e3o retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"paralelas\">6. Paralelas<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image size-full wp-image-32628\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/paralelas-para-triceps-com-carga.gif\" alt=\"paralelas para tr\u00edceps com carga gif\" class=\"wp-image-32628\"\/><figcaption class=\"wp-element-caption\">O uso de carga, como na ilustra\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3rio, mas pode ser necess\u00e1rio para gerar progress\u00e3o de carga no futuro.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">As <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/10\/24\/exercicio-paralelas\/\">paralelas<\/a> para tr\u00edceps s\u00e3o um exerc\u00edcio composto que trabalha principalmente tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Devido a sua natureza composta, \u00e9 \u00f3timo para desenvolver for\u00e7a e massa muscular em equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando realizado com a t\u00e9cnica correta, ele trabalha todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps de forma equilibrada (ao menos mais do que todas as formas isoladas que vimos no texto).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por ser composto, al\u00e9m dos tr\u00edceps, as paralelas envolvem os m\u00fasculos do peitoral e deltoides.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para evitar que esses m\u00fasculos roubem o trabalho que deve ser o tr\u00edceps, \u00e9 necess\u00e1rio tomar algumas precau\u00e7\u00f5es, como manter o tronco menos inclinado poss\u00edvel e cotovelos pr\u00f3ximos do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esse exerc\u00edcio \u00e9 altamente vers\u00e1til j\u00e1 que pode ser treinado com o peso do corpo e mesmo assim ter\u00e1 um alto grau de dificuldade. Quando ele se tornar f\u00e1cil, ainda \u00e9 poss\u00edvel adicionar carga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Segure as barras paralelas com as m\u00e3os alinhadas aos ombros e suba para a posi\u00e7\u00e3o inicial, com os bra\u00e7os esticados.<\/li>\n\n\n\n<li>Com o corpo reto, des\u00e7a at\u00e9 os bra\u00e7os formarem um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, focando na contra\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Evite descer mais do que o necess\u00e1rio (mais de 90 graus) e tenha em mente que quanto mais inclinado o corpo fica durante o movimento, mais o peitoral ser\u00e1 ativado e mais as paralelas se tornam um exerc\u00edcio para peito.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"flexao-diamante\">7. Flex\u00e3o diamante<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/flexao-diamante.gif\" alt=\"flex\u00e3o diamante gif\" class=\"wp-image-32629\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2020\/06\/14\/como-fazer-flexao-diamante-para-explodir-o-triceps\/\">flex\u00e3o diamante<\/a> \u00e9 uma das melhores varia\u00e7\u00f5es de flex\u00e3o para trabalhar o tr\u00edceps, pois estimula de forma equilibrada as tr\u00eas cabe\u00e7as do m\u00fasculo: longa, lateral e medial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso se deve ao posicionamento mais pr\u00f3ximo das m\u00e3os, que se assemelha a um diamante (dando origem ao nome do exerc\u00edcio), o que concentra a maior parte da carga no tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, o movimento permite treinar o tr\u00edceps com o peso do corpo, sem a necessidade de equipamento, sendo a melhor escolha para quem treina em casa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece na posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o, alinhando o corpo da cabe\u00e7a aos p\u00e9s em uma linha reta.<\/li>\n\n\n\n<li>Diferente da vers\u00e3o tradicional da flex\u00e3o, alinhe as m\u00e3os formando um tri\u00e2ngulo ou &#8220;diamante&#8221; no ch\u00e3o, com os polegares e indicadores tocando um no outro.<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a o corpo ao dobrar os cotovelos, levando o peito em dire\u00e7\u00e3o ao centro das m\u00e3os, enquanto mant\u00e9m os bra\u00e7os pr\u00f3ximos ao tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, contraindo o tr\u00edceps no final do movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Respeite os limites da sua mobilidade; se houver dor nos cotovelos ou ombros, des\u00e7a menos (ou verifique se est\u00e1 fazendo o movimento correto).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"triceps-banco\">8. Tr\u00edceps banco<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-banco.gif\" alt=\"tr\u00edceps banco gif\" class=\"wp-image-32790\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/11\/08\/triceps-banco\/\">tr\u00edceps banco<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para tr\u00edceps que utiliza apenas o peso do corpo com a op\u00e7\u00e3o de adicionar carga conforme voc\u00ea progride.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O movimento trabalha todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps, mas tem o potencial de enfatizar a cabe\u00e7a m\u00e9dia mais do que outras.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Em compara\u00e7\u00e3o com outros exerc\u00edcios para tr\u00edceps, como o tr\u00edceps pulley ou rosca testa, o tr\u00edceps banco n\u00e3o requer m\u00e1quinas ou pesos adicionais.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O movimento \u00e9 perfeito para treinos em casa ou quando h\u00e1 pouco equipamento dispon\u00edvel. Al\u00e9m disso, o movimento \u00e9 intuitivo, reduzindo a curva de aprendizado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma de suas vantagens \u00fanicas \u00e9 a possibilidade de ajustar a dificuldade facilmente: dobrar os joelhos diminui a carga, enquanto apoiar os p\u00e9s em outra superf\u00edcie aumenta a dificuldade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para avan\u00e7ados, ainda \u00e9 poss\u00edvel adicionar cargas nas pernas para progredir ainda mais a dificuldade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso permite que pessoas de diferentes n\u00edveis usem o mesmo exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, o tr\u00edceps banco ativa o peitoral e os ombros como m\u00fasculos estabilizadores, tornando-o um exerc\u00edcio mais abrangente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se na borda de um banco ou plataforma est\u00e1vel, com as m\u00e3os apoiadas ao lado do quadril na extremidade do banco (dedos voltados para frente).<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda as pernas \u00e0 frente, apoiando os calcanhares em outro banco ou no ch\u00e3o caso seja a primeira vez que esteja fazendo o movimento.<\/li>\n\n\n\n<li>Mova os quadris para fora do banco, sustentando o peso com os bra\u00e7os.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os cotovelos lentamente at\u00e9 que formem um \u00e2ngulo de aproximadamente 90 graus.<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre o corpo para cima, estendendo os bra\u00e7os at\u00e9 retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"triceps-coice\">9. Tr\u00edceps coice<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-coice.gif\" alt=\"tr\u00edceps coice gif\" class=\"wp-image-32791\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/10\/30\/triceps-coice\/\">tr\u00edceps coice<\/a> foca nas tr\u00eas cabe\u00e7as do tr\u00edceps, mas tem um leve \u00eanfase na cabe\u00e7a lateral devido \u00e0 posi\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o em rela\u00e7\u00e3o ao tronco durante o movimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A posi\u00e7\u00e3o do tronco inclinado e do bra\u00e7o estendido pode trazer um est\u00edmulo \u00fanico ao maximizar a contra\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps na parte final do movimento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, por ser feito de maneira unilateral, onde cada bra\u00e7o trabalha individualmente, ele oferece uma \u00f3tima oportunidade para identificar e corrigir diferen\u00e7a de for\u00e7a e tamanho muscular entre os lados do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Apoie o joelho e a m\u00e3o de um lado em um banco para estabilizar o tronco ou apenas curve o tronco, de forma livre.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure um halter com a outra m\u00e3o e mantenha o bra\u00e7o superior paralelo ao tronco.<\/li>\n\n\n\n<li>Com o cotovelo fixo, estenda o bra\u00e7o at\u00e9 que fique completamente reto, contraindo o tr\u00edceps no final.<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne devagar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, controlando o peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es e repita o procedimento com o outro bra\u00e7o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"rosca-testa\">10. Tr\u00edceps testa<\/h3>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"360\" height=\"360\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-testa-com-barra2.gif\" alt=\"rosca testa com barra gif\" class=\"wp-image-32622\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m de ter um lugar merecido entre os melhores exerc\u00edcios de tr\u00edceps, o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/09\/28\/triceps-testa\/\">tr\u00edceps testa<\/a>, junto do tr\u00edceps franc\u00eas, gera mais \u00eanfase na por\u00e7\u00e3o longa do tr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como j\u00e1 mencionado, essa por\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps \u00e9 muitas vezes deixada de lado em prol de exerc\u00edcios feitos na polia com os bra\u00e7os ao lado do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Enquanto essas varia\u00e7\u00f5es n\u00e3o s\u00e3o ruins e definitivamente treinam o tr\u00edceps de forma eficiente, o foco maior costuma ser nas cabe\u00e7as lateral e medial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O tr\u00edceps testa, por exigir uma posi\u00e7\u00e3o em que os bra\u00e7os ficam na frente do corpo, exigindo flex\u00e3o do ombro, exige maior uso da cabe\u00e7a longa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como &#8220;b\u00f4nus&#8221;, o exerc\u00edcio \u00e9 realizado deitado, onde h\u00e1 maior estabilidade, permitindo o uso de cargas mais altas de forma controlada e segura.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se em um banco reto com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a barra ou halteres com as m\u00e3os alinhadas aos ombros e estenda os bra\u00e7os para cima, posicionando-os acima do seu peitoral.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione os cotovelos lentamente, trazendo a barra em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 testa ou ligeiramente atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial estendendo os bra\u00e7os e contraindo o tr\u00edceps no final do movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer um treino de tr\u00edceps completo usando esses exerc\u00edcios<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um treino de tr\u00edceps completo e bem elaborado visando hipertrofia deve combinar diferentes exerc\u00edcios que atinjam todas as cabe\u00e7as do m\u00fasculo tr\u00edceps \u2014 lateral, longa e medial \u2014 para maximizar o est\u00edmulo muscular.<br>Por\u00e9m, isso n\u00e3o significa incluir um excesso de movimentos que tornem o treino excessivamente longo, redundante e com volume suficiente para atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lembre-se que os m\u00fasculos crescem durante o descanso e n\u00e3o durante o treino; o objetivo \u00e9 fazer um treino eficiente e equilibrado, que ofere\u00e7a resultados sem comprometer a recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A seguir, um exemplo de treino de tr\u00edceps que promove o m\u00e1ximo de hipertrofia:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table class=\"has-fixed-layout\"><thead><tr><th>Exerc\u00edcios<\/th><th>S\u00e9ries<\/th><th>Repeti\u00e7\u00f5es<\/th><th>Tempo de Descanso<\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td>Supino fechado ou paralelas (como exerc\u00edcio composto principal)<\/td><td>3<\/td><td>6 a 8<\/td><td>90 120 segundos<\/td><\/tr><tr><td>Tr\u00edceps franc\u00eas ou testa (para n\u00e3o negligenciar a cabe\u00e7a longa)<\/td><td>3<\/td><td>10<\/td><td>90 segundos<\/td><\/tr><tr><td>Alguma varia\u00e7\u00e3o de tr\u00edceps na polia com os bra\u00e7os ao lado do corpo<\/td><td>3<\/td><td>10<\/td><td>60 segundos<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 recomendado realizar este treino ap\u00f3s o treino de peitoral ou junto com b\u00edceps, preferencialmente duas vezes por semana<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada exerc\u00edcio foi selecionado para estimular diferentes \u00e1reas do tr\u00edceps, garantindo um desenvolvimento equilibrado e eficiente. Concentre-se em manter a execu\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica correta e evite movimentos compensat\u00f3rios que possam diminuir a efic\u00e1cia do treino ou causar les\u00f5es.<\/p>\n\n\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><ol class=\"references-list\"><br \/>Boehler, B. <cite><a href=\"https:\/\/minds.wisconsin.edu\/bitstream\/handle\/1793\/53487\/BoehlerBrittany2011.pdf\" target=\"_blank\">Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises<\/a><\/cite>. MS in Clinical Exercise Physiology. 2011.<br \/><\/ol><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Criado por Hipertrofia.org \u2022 Atualizado em: 22\/05\/2020 Veja quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para tr\u00edceps, por que eles possuem um lugar reservado nessa lista e como execut\u00e1-los com seguran\u00e7a para<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32785,"parent":16090,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"class_list":["post-23312","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail"],"taxonomy_info":[],"featured_image_src_large":["https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/exercicio-triceps-polia-unilateral-344x245.jpg",344,245,true],"author_info":{"display_name":"Hipertrofia.org","author_link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/author\/hipertrofia\/"},"comment_info":"","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/23312","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23312"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/23312\/revisions"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/16090"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32785"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23312"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}