Levantamento terra unilateral: execução, músculos usados e benefícios

O levantamento terra unilateral é uma variação do levantamento terra tradicional feita com uma perna de cada vez.

Fazer este exercício de forma unilateral traz benefícios semelhantes à versão original do levantamento terra, mas muda o foco em alguns músculos já que a natureza assimétrica do movimento exige maior controle corporal.

Como executar o levantamento terra unilateral corretamente

Para executar o levantamento terra unilateral da forma correta, siga os passos a seguir:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, mantendo uma postura ereta com leve flexão nos joelhos e o abdômen contraído.
2. Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos na frente do corpo. Apoie o peso do corpo em apenas uma perna, enquanto a outra fica levemente flexionada – apenas o suficiente para perder o contato do pé com o chão.
3. Agora, para iniciar o movimento, incline-se para frente lentamente a partir dos quadris, mantendo os halteres alinhados com a perna que suporta o peso do corpo, enquanto a outra perna se estende para trás.
4. Incline-se pelo quadril com o tronco em posição neutra até sentir alongamento nos isquiotibiais da perna de apoio.
5. Ao subir, contraia o glúteo da perna de apoio, mantendo uma coluna neutra até retornar à posição inicial, com o corpo equilibrado e a perna oposta levemente elevada.
6. Faça o movimento por 8 a 10 repetições e repita com a outra perna.

Dicas importantes

• Mantenha a coluna sempre em posição neutra e o abdômen contraído. Evite curvar a lombar ao abaixar o peso e mantenha o olhar fixo em um ponto à frente para preservar a postura.
• O joelho da perna de apoio deve permanecer ligeiramente flexionado, enquanto a outra perna se estende para trás, mantendo o quadril alinhado e evitando rotações.
• Controle o movimento tanto na fase excêntrica (descida) quanto na concêntrica (subida). Não desça rápido demais, pois o controle do movimento é crucial para evitar lesões e maximizar o recrutamento muscular.
• Comece com pesos leves até dominar a técnica, aumentando gradualmente a carga conforme você ganha confiança e estabilidade.

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Músculos trabalhados no levantamento terra unilateral

Os principais músculos usados durante o levantamento terra unilateral são:

• Glúteo máximo: Principal responsável pela extensão do quadril, movendo a perna para trás e ajudando a erguer o corpo durante o levantamento.
• Isquiotibiais: Localizados na parte posterior da coxa, eles também atuam na extensão do quadril e na flexão do joelho, sendo importantes para estabilizar e movimentar a perna de suporte.
• Quadríceps: Músculos da parte anterior da coxa, envolvidos na extensão do joelho, o que auxilia na elevação do corpo durante o movimento.
• Músculos eretores da espinha: Esses músculos mantêm a estabilidade da coluna vertebral e ajudam a manter a postura correta ao longo do movimento.
• Core (abdômen e músculos oblíquos): Responsável pela estabilização do tronco e pela manutenção do equilíbrio, especialmente durante o levantamento unilateral, que exige maior controle da postura.
• Músculos estabilizadores do quadril (glúteo médio e mínimo): Ajudam na estabilidade lateral e no equilíbrio, impedindo que o quadril desça para o lado oposto à perna de suporte.
• Trapézio e romboides: Localizados na parte superior das costas, esses músculos ajudam a manter os ombros retraídos e estabilizam a parte superior do corpo.

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Quem deve fazer o levantamento terra unilateral

1. Atletas em busca de estabilidade e equilíbrio

O levantamento terra unilateral exige um alto nível de controle do core e das pernas, já que você está trabalhando com uma perna de cada vez.

Isso faz com que ele seja ideal para quem precisa aprimorar equilíbrio e coordenação, como jogadores de futebol, corredores e esportistas de modalidades que envolvem saltos.

2. Praticantes de musculação com desequilíbrios musculares

Ao treinar uma perna de cada vez, o levantamento terra unilateral permite que você identifique e corrija desequilíbrios musculares.

Isso é essencial para evitar lesões e melhorar o treino de vários grupos musculares, tornando-o ideal para pessoas que têm uma perna mais forte do que a outra, por exemplo.

3. Praticantes de musculação avançados

Essa variação exige uma boa base de força e técnica, sendo mais adequada para aqueles que já têm experiência com o levantamento terra tradicional e querem uma progressão mais difícil.

Ela trabalha os músculos de maneira diferenciada e pode ser útil para variar o estímulo, promovendo uma variedade bem vinda se você está estagnado ou buscando um estímulo específico.

4. Reabilitação e prevenção de lesões

Para quem está se recuperando de lesões ou quer prevenir problemas nas articulações e músculos, o levantamento terra unilateral pode ser utilizado com carga leve, proporcionando um trabalho eficiente sem o excesso de carga do levantamento terra tradicional.

5. Treinamento funcional

O exercício trabalha a coordenação motora e o fortalecimento do core de forma intensa.

Ele se alinha muito bem para quem faz treinos funcionais focados em melhorar a funcionalidade em atividades do dia a dia.

Benefícios do levantamento terra unilateral