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Suplementação

2 minerais críticos para hipertrofia (e que afetam seus resultados)

Se você treina pesado com objetivo de hipertrofia, e consequentemente transpira, é bastante seguro dizer que você seja deficiente – ou se beneficiaria se usasse mais – dos seguintes minerais:

  • Magnésio
  • Zinco

Posso dizer isso porque, por exemplo, de acordo com um estudo, 70 a 85% da população americana é deficiente em magnésio e entre 12 e 40% é deficiente em zinco, isso se tratando da população geral.

Quando se trata de pessoas que fazem atividade física pesada e suor, a situação fica ainda pior.

Isso porque esses dois minerais tendem a sair do corpo facilmente quando urinamos e transpiramos, e o que acontece quando treinamos pesado, especialmente em épocas quentes ?

Geralmente bebemos bastante água (assim urinamos proporcionalmente) e suamos muito durantebos treinos.

Isso pode ser um grande problema porque magnésio e zinco desempenham um papel crítico em aproximadamente 300 reações enzimáticas do organismo.

Uma deficiência em um ou ambos destes minerais pode levar, para começar, a um déficit na síntese de nova proteína (tecido muscular) e níveis baixos de testosterona, tanto em homens como mulheres.

Ignorar esse fato não só pode influenciar na forma como você constrói massa muscular, mas como queima ou mantém a gordura longe.

Isso sem contar na sua qualidade de vida geral que pode estar sendo afetada sem você saber.

Porque estes minerais são críticos para hipertrofia

1- Magnésio

Deixar seu corpo sem magnésio é o mesmo que jogar uma chave inglesa nas engrenagens que fazem as reações enzimáticas do seu organismo ocorrerem.

Isso geralmente se manifesta em forma de falta de energia durante os treinos, acúmulo indevido de ácido lático (mais dores), câimbras, dificuldade para perder gordura, má recuperação e até mesmo, em casos mais graves, arritmia cardíaca.

Ingerir quantidades adequadas desse mineral também é importante por outras razões. Por exemplo, alguns estudos mostram que a testosterona tem uma afinidade maior à globulina do magnésio em vez da globulina do SHBG.

Traduzindo para o português simples, quando sua testosterona se conecta ao magnésio em vez do SHBG, que é naturalmente ciumenta e pegajosa, você acaba tendo níveis maiores de testosterona livre, explicando assim o efeito anabólico exibido pelo magnésio.

Além de perdermos magnésio durante a transpiração e ato de urinar, há muitos hábitos alimentares que tornam a obtenção de magnésio em quantidade suficiente extremamente difícil.

As bebidas carbonatadas (refrigerantes) massacram a absorção de magnésio já que o fosfato contido nessas bebidas liga-se ao magnésio.

Ingestão excessiva de açúcar faz com que o corpo excrete mais esse mineral pela urina. Ingerir muita cafeína faz o mesmo.

Os fitatos encontrados em vários grãos ligam-se ao magnésio também, impedindo que ele seja prontamente absorvido.

Acrescente a isso o fato de que dietas cetogênicas ou paleolíticas, ou dietas que restringem algum macronutriente em geral, geralmente não fornecem esse mineral em quantidade suficiente.

Mesmo as melhores condições às vezes dificultam a ingestão de magnésio suficiente – a menos que não se importe em viver comendo apenas algas e bananas o dia todo (dois alimentos ricos em magnésio).

É por isso que suplementar com magnésio de forma individual é algo importante se você treina pesado.

Mas aqui temos outro problema.

Não basta apenas suplementar com qualquer magnésio (geralmente o mais vagabundo).

Existem vários tipos de magnésio, cada um com biodisponibilidade (quão bem seu corpo absorve e usa) diferente e aquele magnésio vendido nas farmácias (geralmente o óxido de magnésio), costuma ser o pior deles.

Procure ingerir pelo menos o magnésio dimalato, esse é o mais em conta e que ainda oferece boa biodisponibilidade.

Mulheres podem ingerir até 300mg por dia e homens 400mg (mas siga a orientação do rótulo do produto que adquirir, pois cada suplemento pode oferecer um tipo e gama diferente).

Você pode tirar proveito extra ao ingerir sua dose antes de dormir, pois, além de todos benefícios já listados, o magnésio ainda ajuda você a dormir mais profundamente.

2 – Zinco

Zinco dispensa comentários, mas vamos lá.

Ele é absolutamente necessário para produzir e regular vários hormônios, incluindo a testosterona.

Também é vital para o desenvolvimento dos órgãos sexuais masculinos, uma vez que se descobriu que indivíduos com deficiência neste mineral durante a fase de crescimento têm testículos subdesenvolvidos e baixa contagem de espermatozoides.

O zinco também tem um papel importante na produção de fluido prostático e alguns estudos têm até encontrado uma relação entre deficiências de zinco e a capacidade de alcançar e manter uma ereção (as ostras são ricas no mineral, o que ajuda a explicar a reputação do molusco como afrodisíaco).

Acrescente a todo esse outro super poder do zinco, que é o de agir como um forte inibidor da aromatase, bloqueando assim a conversão da testosterona em estrogênio.

Embora o zinco não tenha tanta complicação como o magnésio, as deficiências podem surgir por conta da atividade física em geral e das perdas de suor acima mencionadas.

Também não é necessário ir atrás do zinco com o melhor “pedigree”. Qualquer zinco tende a evitar deficiência.

Além disso, este é um mineral que você precisa ter cuidado não só para evitar deficiência, como evitar o excesso dele.

Alguns suplementos podem entregar até 50mg por dose. Enquanto isso pode ser necessário para alguém com deficiência extrema, uma pessoa saudável não precisa de tudo isso.

De 5 a 10mg por dia é tudo o que um praticante de musculação precisa.

“Mas basta melhorar sua alimentação”

Teoricamente, você poderia obter quantidades próximas às adequadas desses dois minerais através dos alimentos.

Muitas pessoas conseguem ficar longe da deficiência apenas com dieta… mas geralmente não são pessoas que praticam musculação de forma séria e não fazem parte desse mundo.

Se você é um cara que treina de vez em quando, sem nenhuma aspiração maior do que apenas “fazer atividade física”, conseguir esses minerais através da alimentação também não será um problema.

Mas se você é um daqueles que estão dia após dia na academia “espancando” os músculos, fazendo dieta e tentando sempre evoluir, é para você que essas informações estão sendo direcionadas.

Esse grupo de – se me permite – marombeiros estão sob o maior perigo.

Eles perdem minerais através do suor e da urina com mais facilidade, tornando especialmente difícil obter quantidades adequadas dos minerais que melhoram o desempenho.

Além disso, a maioria dos praticantes  de musculação entra em uma espécie de “rotina” nutricional onde optam por ingerir certos alimentos pelos seus macronutrientes (leia-se proteína) e nem sempre pelos seus micronutrientes.

Bibliografia usada

  1. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R, “Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion,” Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.
  2. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults,” Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.

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5 Comentários

  1. Gerlane Rocha Nascimento Responda

    Já uso ZMA 2x ao dia, há uns 3 anos
    Ainda é preciso suplementar zinco e magnésio?

    • Invista no multivitaminio da Growh que alem de ja conter zinco e magnésio nas quantidades necessárias fornecem todos tipos de vitaminas importantes.

  2. comprei no mercado livre o magnesio de malato da vitacost e também o zinco da mesma marca. Zinco precisa ser quelado pra melhor absorção!

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