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São 6 ou 5 da manhã, seu alarme dispara e você sai da cama – você precisa treinar ou não terá outro horário para fazer isso.

Nessas pequena janela de tempo, nem sempre sentar-se tranquilamente na mesa para fazer um café da manhã completo é um luxo que temos.

Além disso, muitas pessoas (ectomorfos) sofrem para ter apetite nesse horário.

Mesmo assim, se o objetivo principal for hipertrofia, treinar alimentado ainda é a melhor abordagem.

Em outras palavras, você realmente precisa abastecer seu corpo com nutrientes importantes para sustentar o treino e o crescimento muscular.

Porém antes de decidir o que comer, você precisa pensar no tempo que terá para digerir essa refeição.

Como regra geral, você precisa tentar comer entre 60 a 90 minutos antes de treinar.

Dessa forma, o tempo que você levará para se arrumar, ir até a academia, se aquecer e tudo mais, já permitirá um bom tempo para que o corpo tenha feito uma parte da digestão.

Outro truque é realizar uma refeição menor, justamente para que o corpo não tenha trabalho para digerir os nutrientes e possa colocá-los na corrente sanguínea o mais rápido possível, sem deixar você letárgico e se sentindo estufado.

Então, em vez de comer meio quilo de lasanha que sobrou do jantar de ontem, talvez você esteja melhor comendo algo mais leve e rápido quando acordar.

Por falar nisso, é recomendável dar preferência à proteína e ao carboidrato neste horário, deixando a gordura – que só atrasará a absorção e deixará a refeição pesada – para outro horário.

Leia depois (os links abrirão em uma nova aba):

A seguir daremos algumas sugestões de refeições para fazer se você treinar cedo.

1 –  Refeição proteica líquida

Refeições líquidas não deixam o estômago pesado e são digeridas rapidamente.

Um shake contendo proteína e carboidrato já cumpre a tarefa e não consumirá praticamente nada do seu tempo.

Para aumentar sua comodidade use uma proteína em pó, como whey ou albumina e misture com um carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia em flocos integral.

Um scoop de whey e 60g de aveia entregarão cerca de 24g de proteína e 60g de carboidratos, sem deixá-lo estufado.

Você também pode adicionar leite desnatado ou algum leite vegetal, para aumentar a quantidade de proteína, sem afetar a absorção e valor nutricional da refeição líquida (e ainda deixará tudo muito mais saboroso).

2 – Frutas com iogurte grego

Se você prefere optar por uma refeição sólida de manhã cedo, mas ainda quer algo leve, então frutas picadas com iogurte grego são uma das melhores opções.

E, com um bônus, não necessita de suplementos (caso você não queira ou não possa usá-los).

Duas bananas médias picadas com dois potes de iogurte grego entregarão 24g de proteína e 50g de carboidratos, que serão absorvidos facilmente.

Claro, esta é apenas uma sugestão, você pode usar as frutas que achar melhor, porém dê preferência àquelas que permitam fácil consumo (a banana, por exemplo, necessita apenas ser descascada, sem trabalho extra).

3 – Sanduíche natural de frango

Sanduíches são extremamente versáteis, pois são de fácil consumo, portáteis e – o principal – podem ser feitos antecipadamente.

Basicamente, você pode preparar um sanduíche antes de dormir e deixá-lo na geladeira para comê-lo logo ao acordar, sem qualquer tipo de trabalho – menos trabalho ainda que a refeição líquida.

Duas fatias de pão integral com 100g frango desfiado e maionese light entregarão cerca de 30g de proteína e 30g de carboidratos (isso poderá variar de acordo com a marca do pão) e algumas gramas insignificantes de gordura.

Palavras finais

Fazer uma refeição pré-treino anabólica, se você treina logo após acordar, não é um bicho de sete cabeças.

Você precisa apenas priorizar a alimentação imediatamente após sair da cama e fazer uma refeição de tamanho razoável para que ela possa ser digerida sem que a performance do treinos seja afetada.

Apesar das sugestões acima serem muito úteis e cumprirem a tarefa, elas não estão escritas em pedra.

O importante é conseguir ingerir uma boa quantidade de proteína (cerca de 20g) com até o dobro em carboidratos. Como você fará isso e quais alimentos usará, fica a seu critério.

Lembre-se que a ingestão total de macronutrientes durante o dia continua sendo o aspecto mais importante.

Logo, você até pode estar comendo menos neste momento, mas poderá facilmente compensar no restante do dia.

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5 Comentários

  1. Eu sempre como uma fruta com 1 colher de sopa de castanha. Como castanha é gordura não é muito recomendável então?

    • Eu acordo às 5:00 e logo tomo meu café da manhã, 3 ovos mexidos ou em omelete de aveia + 1 copo de leite
      Chego na academia umas 7:30
      Consigo malhar mto bem, disposta, e depois do treino como uma fruta
      Mantenho minha massa muscular
      E energia

  2. Só não caiam nessa de comprar “aveia integral”. Aveia é tudo igual, procurem casas especializadas que vendem com o preço muito mais em conta. Aqui em Bauru, tenho pago R$ 4,50 o kg.

  3. Acordo as 05h da manhã, e chego na academia as 06h. No meu caso eu treino em jejum, acho muito melhor. Não sinto cansaço nem falta de energia.
    Minha ultima refeição do dia é rica em carboidrato, para proporcionar o acumulo de glicogênio nos músculos para o dia seguinte

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