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8 alimentos com proteína indispensáveis em uma dieta

Todos sabemos que consumir alimentos com proteína é crucial para obter bons resultados, mas não basta apenas incluir estes alimentos, você precisa incluir os alimentos corretos.

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Entenda.

Proteína é o nutriente mais importante na construção de massa muscular.

Contudo não são todas as proteínas que poderão ser úteis neste objetivo.

Proteínas são feitas de aminoácidos e cada fonte (alimento) fornece uma quantidade e combinação diferente.

Para construir músculos precisamos principalmente de proteínas completas, que fornecem os aminoácidos chamados essenciais.

Estes aminoácidos o corpo não consegue produzir por conta própria e precisamos fornecê-los através da dieta.

Dentre eles, o mais importante é a leucina (1,2,3,4) que é o principal envolvido na síntese de proteína (leia-se construção de novo tecido muscular).

Outro fator crucial é a digestibilidade e biodisponibilidade da proteína.

Não adianta, por exemplo, uma fonte de proteína possuir muita leucina, mas seu corpo não conseguir digeri-la corretamente.

Portanto precisamos não apenas incluir alimentos ricos em proteína, mas incluir os que mais poderão entregar os nutrientes que precisamos e de uma forma que o nosso corpo consiga aproveitá-los.

A boa notícia é que você não precisa descobrir isso sozinho.

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Abaixo listaremos os melhores alimentos com proteína voltados para quem busca hipertrofia máxima!

Melhores alimentos com proteína para incluir na dieta

1 – Ovos inteiros

ovo é um alimento com proteína rico em leucina

Proteínas em um ovo grande: 6g

Ovos são um dos alimentos ricos em proteína mais convenientes e completos que alguém pode incluir na dieta.

São baratos (se você souber onde comprar), versáteis, saborosos e repletos de BCAAs (obs: leucina é um BCAA).

Mas para aproveitar toda a proteína do ovo é preciso aquecê-lo.

A digestibilidade das proteínas do ovo em estado cru é muito menor do que quando aquecido (5).

Texto continua após a propaganda.

Portanto evite imitar o Rocky Balboa e forneça muito mais proteínas ao corpo cozinhando o ovo.

2 – Iogurte grego

Proteína a cada 200g: 23g

Iogurte grego é um tipo de iogurte mais grosso que o iogurte comum que conhecemos.

Ele é mais denso justamente porque carrega mais nutrientes, em especial whey protein e caseína que são proteínas completas e com alta biodisponibilidade.

O único problema é encontrar iogurte grego de verdade.

A única marca que eu conheço e recomendo é a Yorgus (não somos patrocinados para falar isso) que fornece uma ficha nutricional de acordo com os iogurtes gregos fora do Brasil fornecem.

Veja você mesmo:

Se você conhece uma marca além dessa, por favor, comente para que possamos deixar o texto mais completo. Nosso interesse é apenas ajudar.

3 – Tilápia

Proteína por porção de 100g: 20g

Tilápia é um peixe com gosto muito suave e que forne grande quantidade de proteína rica em leucina.

Algo que me agrada na tilápia é o fato dela ser muito fácil tanto para fazer como para consumir.

O preparo chega a ser mais rápido do que frango (por exemplo) e o fato dela se desmanchar e se misturar facilmente ao restante da refeição, facilita muito o consumo.

Se você se preocupa com o fato da maior parte da tilápia vendida em supermercados ser criada em cativeiro e não possuir omega-3 e fornecer muito omega-6 (este é o principal argumento contra o alimento).

Tenha em mente que isto não é uma exclusividade do alimento.

Carne vermelha, por exemplo, possui quase o dobro de omega-6.

Se formos passar um filtro crítico em cada alimento e por onde ele passa até chegar as prateleiras do mercado, nossas escolhas seriam quase nulas.

4 – Carne moída magra

Proteína por porção de 100g: 23g

Carne moída de cortes magros como patinho ou coxão mole fornecem proteína de alta qualidade e com gosto inigualável.

“Mas porque moída ?”

Simples.

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Carne moída aumenta muito a eficiência do alimento na hora do preparo e consumo.

É muito fácil preparar grandes quantidades de carne moída em uma panela grande e guardar para comer no decorrer da semana.

Assim como a tilápia, a carne moída mistura fácil em qualquer refeição (especialmente ao arroz) e é muito fácil de comer sem precisar cortar o alimento e mastigar inúmeras vezes.

Pode parecer um detalhe supérfluo, mas faz uma grande diferença no bulking onde precisamos comer grandes quantidades de comida.

5 – Frango

Proteína a cada 100g: 20g

Frango não poderia faltar em uma lista de alimentos ricos em proteína.

Fornece uma grande quantidade de proteína e é relativamente mais barato quando comparado com fontes semelhantes, como carne vermelha e peixes.

O “pulo do gato” é que você não precisa ficar preso apenas ao bom e velho filé de peito de frango.

A sobrecoxa, por exemplo, é (ainda) mais barata que o filé de peito e fornece uma boa quantidade de proteína.

Além disso, o fato da sobrecoxa conter mais gordura, deixa a carne muito mais macia e agrada principalmente aqueles que perderam a vontade de comer filé de peito.

E mesmo que você goste de filé de peito, acredite, é bom deixar esta informação como uma carta na manga para o futuro.

6 – Atum enlatado

Quantidade de proteína a cada 100g: 20g

Atum  é outro alimento com proteína que pode ser útil na dieta.

Fornece grande quantidade de proteína completa, com muita leucina.

Uma grande vantagem do atum enlatado sobre outras fontes é que você poderá comprá-lo em grande quantidade quando tiver em promoção e guardá-lo por um bom tempo.

7 –  Queijo cottage

Quantidade de proteína a cada 100g: 11,6g

É o alimento com proteína mais rico em caseína que existe.

Caseína é uma fonte de proteína completa, com grande biodisponibilidade e absorção lenta, gerando um fornecimento gradual e longo de aminoácidos essenciais para sustentar hipertrofia.

Ótimo para ser usado em situações onde ficaremos um longo período sem ingerir proteína (como o período do sono).

Queijo cottage é um ótimo alimento para ser usado como recheio de sanduíches.

8 – Peito de peru

Quantidade de proteína a cada 100g: 20g

Peito de peru é um alimento proteico muito parecido com o peito de frango.

Na verdade, a ficha nutricional de ambos é praticamente idêntica.

Isto pode ser vantajoso na dieta por vários motivos, como por exemplo:

  • Você pode variar ambos sem influenciar os macronutrientes da dieta;
  • Você pode escolher o mais barato naquele momento;
  • Talvez você não goste de frango, mas ame peito de peru (e vice-versa).

Entre outras.

A única ressalva é optar pelo peito de peru de verdade.

Peito de peru fatiado (e processado), não entrega os mesmos nutrientes e ainda traz consigo inúmeros malefícios.

Palavras finais

Poderíamos listar centenas de alimentos com proteína, mas esta lista ficaria chata e no final você acabaria descobrindo que os mais convenientes são justamente estes que listamos.

Dificilmente você verá um fisiculturista fugindo muito do que está em nossa lista.

Justamente porque estes são os mais fáceis de encontrar e ainda fornecem grande quantidade de proteína completa para construirmos massa muscular.

Claro, isso não significa que a ausência de um alimento signifique que ele é ruim.

O intuito do texto é apenas reunir os melhores em uma lista pequena e objetiva, para que você possa colocar estas informações em ação o mais rápido possível e melhorar seus resultados.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11934675;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238774;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066;
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141

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Reginaldo Costa Gonçalves

Gosto muito de ler os artigos deste site. Sempre trazendo informações primordiais para o mundo da hipertrofia. Muito obrigado aqueles que fazem este belíssimo trabalho.

Odair Alexandre

Boa sua lista, mas só uma observação: acredito que vcs colocaram filé de frango cru; pq grelhado ele tem cerca de 30gr de proteína.

Douglas

Honestamente, sempre tenho plena concordância com as postagens do site, mas o título desta deveria ser “8 alimentos com proteína indispensáveis em uma dieta DE RICO”. Porque convenhamos, tilápia, iogurte grego, cottage… Esses alimentos 90% da população não consegue manter diariamente em uma dieta. Acredito que desta lista indispensáveis mesmo somente ovo e frango é acessível a todos.

HENRIQUE CARVALHO DO BONFIM

Esse site é muito bom. Sempre leio as publicações. Altas dicas, de fácil entendimento e sempre bem embasadas.

Bruno Cesar

Atum enlatado foi de doer, hein? Uma bomba de sódio com conservantes de grandes potenciais cancerígenos… A curto prazo: retenção de líquido; médio-longo prazo: hipertensão e quimioterapia rs Evitem enlatados e alimentos processados, galera. Prefira alimentos in natura SEMPRE!

Célia

Muito bom mesmo. Adorei!

Umberto

Quanto ao iogurte, tenho comprado o tipo Skyr da marca Blissimo com 16g de proteína na porção de 130g e o YoPro da Danone que tem 15g de proteína na porção de 160g. Ambos zero lactose e sem adição de açúcares.