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Exercícios para costas

Levantamento terra com halteres – execução correta com vídeo

Aprenda a fazer o levantamento terra com halteres usando a técnica correta para obter o máximo de resultados!

  • Principal músculo recrutado: Eretores da espinha (lombar)
  • Músculos sinergistas (que também auxiliam o movimento): Panturrilhas, Antebraço, Glúteo, Posteriores, Costas, Quadríceps, Trapézio
  • Equipamento(s) necessário(s): Halter
  • Mecânica do movimento: Composto/Multiarticular

Instruções para executar o levantamento terra com halteres corretamente

  1. Prepare-se para o levantamento terra e colocando um par de halteres no chão à sua frente.
  2. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e posicione os halteres no chão de modo a que fiquem de ambos os lados dos pés.
  3. Alcance e pegue os halteres com uma pega neutra (palmas das mãos viradas para dentro) deixando cair o quadril para baixo.
  4. Certifique-se de você esteja com a cabeça reta e olhando para frente. O seu corpo seguirá a sua cabeça, por isso mantenha a sua cabeça sempre olhando para frente.
  5. Certifique-se de manter a coluna em sua posição natural durante todo o movimento.
  6. Agora levante-se segurando os halteres com o objetivo de ficar totalmente em pé.
  7. Enquanto os halteres sobem ao nível dos joelhos, empurre os quadris para a frente e contraia os músculos das costas trazendo as escápulas dos ombros para trás.
  8. Pause por um momento no topo e depois comece a descer fazendo o movimento inverso, jogando seu quadril para trás e descendo os halteres com eles indo em direção ao chão.
  9. Repita o procedimento pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes

  • O maior erro que pode cometer é tentar fazer levantamento terra com halteres mantendo sua coluna em qualquer posição que não seja a natural. Portanto sempre pratique este exercício com o mínimo de carga possível até dominar a técnica e só então comece a aumentar (e de forma gradual) a carga.
  • Comece o exercício do o quadril em uma posição mecanicamente vantajosa, com eles não muito a frente e nem muito atrás. Se você iniciar o terra com os quadris muito altos e o tronco muito curvado para frente, você estará em desvantagem mecânica e irá gerar grande tensão na coluna (e não nos músculos).
  • Se você iniciar o movimento olhando para baixo (com o pescoço abaixado), há uma boa chance dos seus quadris subirem e irem muito atrás, fazendo com que você perca a forma e se levante o peso com a parte superior das costas. Este é um erro muito comum. Ao levantar, pense em “explodir” com a cabeça indo para cima e o quadril indo para frente.
  • À medida que o peso se torna cada vez mais pesado, pode ser necessário fazer uso de straps para prender suas mãos nos halteres.

Veja também: como executar o levantamento terra (clássico) com barra

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