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Dieta flexível – o que é, benefícios e como fazer

A dieta flexível é uma filosofia de alimentação muito útil para hipertrofia e perda de gordura, principalmente pela facilidade de ser seguida, o que gera resultados mais rápidos.

Como o nome sugere, a dieta flexível propõe que não há alimentos obrigatórios na dieta, desde que eles se encaixem nas suas necessidades diárias e estejam de acordo com seu objetivo.

Por exemplo: se você odeia peito de frango, você não precisa se ver obrigado a ingerir esse alimento diariamente, sendo que outro alimento (que agrada o seu paladar) oferece praticamente os mesmos nutrientes.

A dieta flexível também oferece a possibilidade de inserir alimentos que você gosta (sem relação com a dieta), desde que no final do dia você não esteja extrapolando suas necessidades calóricas e de macronutrientes.

Esta inserção de alimentos gostosos é extremamente importante para que a dieta flexível funcione, já que isto, ironicamente, faz com que você se mantenha firme na dieta.

Veja bem.

Muitas pessoas seguem dietas rígidas que não são sustentáveis a curto e longo prazo.

O individuo começa uma dieta rígida, com inúmeras proibições alimentares que ele não está acostumado, e logo começa a se sentir privado das coisas que gosta.

Por uma cascata de motivos que vão desde fome, estresse e ansiedade, não demora muito e essa pessoa eventualmente sai da dieta para comer o que gosta.

Quando essa “fuga” ocorre, geralmente é acompanhada de exageros. Afinal, você já “estragou” a dieta mesmo.

E quando as pessoas fazem isso, geralmente elas largam a dieta de uma vez por todas, por sentirem que todo o progresso foi perdido ou por desanimarem pelo suposto “fracasso”.

Já na dieta flexível é possível inserir alimentos gostosos como pizza, chocolate e outros, de forma moderada e planejada, sem que você estrague com o andamento do progresso.

Isso faz com que você não se sinta privado de tudo o que gosta, mas ao mesmo tempo continue fornecendo os nutrientes que precisa para crescer ou queimar gordura.

Por isso é muito mais fácil manter uma dieta flexível.

E se você está conseguindo manter a dieta e por mais tempo, você terá mais resultados.

Enfim, neste texto você verá o que é a dieta flexível e como aplicá-la no seu dia a dia para gerar resultados mais rápidos.

Como a dieta flexível funciona

Primeiramente, dieta flexível não é bem uma dieta, mas um estilo de alimentação mais flexível e sem regras mirabolantes.

como fazer a dieta flexível

Isto significa que você não estará preso a regras de dieta como, alimentos “obrigatórios”, número de refeições diárias, horários específicos e intervalo entre cada refeição.

Já foi mais do que provado que frequência de refeições, horários fixos e intervalo não são fatores decisivos na dieta, mas sim o montante total de alimentos que estão sendo ingeridos no decorrer do dia.

Com isto fora do caminho:

Para gerar hipertrofia ou perda de gordura, o fator mais importante é estar ingerindo os macronutrientes e calorias necessários no dia.

Em outras palavras, se você consegue ingerir tudo o que precisa em 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias, não importa.

O que importa é estar ingerindo a quantidade de comida necessária para o seu objetivo todos os dias.

É por isso que a dieta flexível funciona tão bem.

A partir do momento que as pessoas se libertam dessa prisão de regras, a alimentação se torna mais simples de ser mantida.

E se o praticante consegue seguir a dieta por mais tempo, com maior facilidade, os ganhos finalmente aparecerão, o praticante fica feliz e fica ainda mais determinado a seguir em frente.

Para começar a fazer a dieta flexível, é simples:

Clique aqui
  1. Descubra quantas calorias você precisa ingerir por dia para o seu objetivo (ganhar massa muscular ou perder gordura);
  2. Calcule os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que precisa ingerir no dia.

Calculando as calorias diárias

Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir por dia, primeiro você precisa calcular quantas calorias seu corpo usa por dia.

Para isto, você pode usar nossa calculadora abaixo:

Calculadora de gasto calórico diário

ft
in
lbs
lbs
anos
dias
%
%
%

Gasto energético diário

--

TMB (BMR)

--

GET (TDEE)

--

Calorias no dia de treino

--

Calorias no dia de descanso

Lembre-se que o resultado é apenas uma ESTIMATIVA.

Para fazer o calculo manualmente, recomendamos o uso da equação Mifflin-St Jeor, que é uma das mais efetivas para estimar o gasto calórico:

  • Homens (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em centimetros) – (5 x idade) + 5;
  • Mulheres (10 x peso em kg) + (6.25 x altura em centímetros) – (5 x idade) – 161.

Com o resultado em mãos, agora multiplique usando item que mais se encaixa a você:

  • Sedentário (trabalho sentado e faz pouco ou nenhum exercício): multiplique por 1.2;
  • Levemente ativo (faz exercícios 1 a 3 vezes por semana): multiplique por 1.375;
  • Moderadamente ativo (faz exercícios até 5 vezes por semana): multiplique por 1.55;
  • Muito ativo (treina pesado quase todos os dias): multiplique por 1.725;
  • Extremamente ativo (treina pesado quase todos os dias e possui trabalho braçal): multiplique por 1.9.

O resultado final será a quantidade de calorias que seu corpo usa por dia.

Com este número, agora você precisa apenas adicionar ou subtrair calorias de acordo com seu objetivo.

Para ganhar massa muscular, pegue o resultado final e adicione 400.

Desta forma, você vai ingerir mais calorias do que o corpo usa, ou seja, vai fornecer um superávit calórico para sustentar a hipertrofia.

Quando ganho de massa muscular parar, basta adicionar mais 400.

Para perder gordura, pegue o resultado e subtraia 400.

Ingerindo menos calorias do que o corpo precisa, você estará em déficit calórico forçando o corpo a usar a gordura como fonte de energia (e queimando gordura).

O peso parou de descer na balança com o tempo  ? Subtraia mais 400.

Simples assim.

É válido lembrar que não é possível obter hipertrofia máxima estando em déficit calórico e você também não vai perder gordura em superávit calórico.

Por isso é importante obedecer essas regras básicas.

Em suma, se você quer hipertrofia, você precisa comer mais calorias do que o corpo precisa.

Se você quer perder gordura, você precisa comer menos calorias do que o corpo precisa.

Calculando os macronutrientes

Após definir quantas calorias você precisa ingerir por dia, o próximo passo é definir a divisão dos macros.

Os macronutrientes são os nutrientes que compõem as calorias da dieta, ou seja, os carboidratos, proteínas e gorduras.

Quando você olha uma ficha nutricional de um alimento e vê quantas calorias ele fornece, esta é a soma de quantas calorias cada macronutriente está fornecendo.

Cada macronutriente tem o seu papel na dieta e cada um fornece uma quantidade diferente de calorias por grama:

  • Carboidratos: 4 calorias por grama;
  • Proteínas: 4 calorias por grama;
  • Gorduras: 9 calorias por grama.

Logo de cara, não há uma divisão de macronutrientes perfeita para quem deseja ganhar massa muscular ou queimar gordura.

Cada organismo é muito específico e não é possível gerar uma fórmula que se encaixe para todos, como uma luva.

Não existe “receita de bolo”.

A única coisa que temos certeza é que todos, independente do objetivo, precisam ingerir proteína de maneira adequada.

Um bom número de proteína diária é calcular 2g de proteína por quilo de peso corporal.

Por exemplo: uma pessoa de 70kg precisará ingerir cerca de 140g por dia para a manutenção da massa muscular.

Usando esse mesmo exemplo, como cada proteína possui 4 calorias, 140 multiplicado por 4 é 560 calorias.

Isto significa que do seu consumo total de calorias diário, 560 calorias precisam ser de proteína.

O resto poderá ser de carboidratos e gordura, da maneira que você achar melhor.

E quais alimentos serão usados para compor essas proteínas, carboidratos e gorduras, fica a seu critério.

Esta é a essência da dieta flexível, deixar que você mesmo tenha liberdade para escolher os alimentos que mais lhe agradam e são mais conveniente no seu dia a dia.

Inclusive você poderá encaixar algo gostoso aqui e ali (que não tem relação com seu objetivo), mas sempre respeitando o seu limite calórico no fim do dia.

Tenha em mente também que todos precisamos ingerir fibras, vitaminas e minerais.

Portanto mesmo tendo liberdade para ingerir qualquer alimento, você não vai poder ingerir toda a sua necessidade de calorias através de açúcar e whey protein (por exemplo).

No final do dia, a dieta flexível será literalmente mais flexível, mas a maior parte dos alimentos serão de boas fontes.

Você só não precisa ficar preso a antigos mantras de ter que comer alimentos obrigatórios, em um intervalo cronometrado e em horários fixos que transformarão sua vida num inferno e farão você desistir da dieta em pouquíssimo tempo.

Caso você esteja confuso com essa falta de regras ou o que deve comer, sugerimos o livro abaixo chamado “Chefe Flexível”, nele você encontrará 100 receitas que se encaixam com a dieta flexível e já mostrará quantos macronutrientes e calorias cada receita tem.

 

Para facilitar ainda mais a sua vida, baixe um aplicativo para celular chamado MyFitnessPal.

Nele você apenas precisa colocar o alimento ingerido e ele dará os nutrientes e já fará a soma.

Palavras finais

Usar a dieta flexível é uma ótima maneira de simplificar a sua vida ao mesmo tempo que mantém a efetividade da alimentação.

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Robson

Melhor site de conteúdo sobre musculação.
Estão de parabéns pela forma objetiva, simples e didática ao mesmo tempo que dispõem de informações valiosas.

Vcs são 10!

maicon

site sempre com matérias top !!

Red

Ingerir cerveja e destilados de vez em quando pode?

Daniel Rodrigues

Desde que calcule os macronutriente e eles encaixem nos seu limite calorico, sim! Lembrando que o alcool é 7cal por grama.

Diego Filgueiras

Estou metade do curso de nutrição(i dai?) e posso afirmar que essa matéria fez um resumo de 4 anos de estudo, matéria muito boa e objetiva.

Saulo

Estou no 3 período. Sei que a flexível não é essa maravilha toda, porque não leva em conta biodisponibilidade, fatores antinutricionais, tempo de esvaziamento gástrico, síntese protéica, fibras, carga glicêmica, entre outros fatores que importam SIM. Para alguém que está começando, um leigo, está ótimo. Para alguém que será um profissional, como você, não tem nada de bom. Pelo seu comentário, recomendo que mude de faculdade.

Rbk

Eita!!! 👀