Um treino de bíceps para hipertrofia não só precisa treinar as duas cabeças do músculos, mas também precisa atingir os músculos secundários que contribuem para a estética e funcionalidade do próprio bíceps.
Veja bem.
O maior erro que as pessoas cometem ao treinar bíceps é negligenciar uma das cabeças do bíceps.
Na verdade, a maioria das pessoas não sabem que o bíceps é composto por duas partes distintas.
Ao mesmo tempo que ambas as cabeças serão ativadas em todos os exercícios para bíceps, estudos nos mostram que certos exercícios poderão ativar mais uma ou outra cabeça.
E isso faz toda a diferença quando o assunto é gerar o máximo de hipertrofia possível.
Anatomia do bíceps
O bíceps é composto pela cabeça longa e curta.
A cabeça longa corre mais pela lateral dos braços, enquanto a cabeça curta na porção medial (ou para “dentro” do braço).
Outro músculo que tende a ser esquecido é o braquial.
Ele se encontra abaixo do bíceps e auxilia na flexão do cotovelo.
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Quando bem desenvolvido, o braquial vai inevitavelmente fazer com que o bíceps pareça ser maior (por ele estar localizado logo abaixo).
Além disso, desenvolver o braquial é essencial para gerar uma linha separatória entre bíceps e tríceps.
Por isso precisamos realizar um treino para bíceps que atinjam todas as porções do músculo e ainda os secundários, como veremos a seguir.
Melhor treino para bíceps visando hipertrofia rápida
1º Exercício – Rosca martelo (braquial)
A maneira mais rápida para “consertar” um treino de bíceps é focar-se no músculo braquial que fica logo abaixo do bíceps.
Começar o treino usando uma variação de rosca martelo, é a melhor maneira para fazer isso.
Mas não basta apenas incluir a rosca martelo, precisamos nos focar em contrair ao máximo o músculo alvo.
O motivo para estarmos fazendo a rosca martelo primeiro no treino, é justamente por isso.
Quando ainda estamos com os níveis de energia no topo, é possível dar maior foco ao músculo a ser treinado.
E o braquial em especial só é recrutado corretamente durante repetições lentas e isométricas.
Em outras palavras, se você fizer rosca martelo no final do treino, com o restante de energia e ainda de uma maneira rápida, o estresse do exercício simplesmente volta para o bíceps (o que nesse caso, não é interessante para nós).
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Enfim, uma das melhores maneiras para trabalhar o braquial da maneira que discutimos é fazendo uma rosca com pegada neutra usando a polia baixa e uma corda.
Faça três séries com 10 a 12 repetições cada com 60 segundos de descanso entre as séries.
Preste atenção a estas recomendações para extrair o máximo da rosca martelo:
- Faça todas as repetições com tensão constante. Isto significa levantar a carga lentamente contraindo o músculo a cada centímetro. Imagine que você vai esmagar seu bíceps entre os deltoides e antebraço.
- No topo, segure a carga com o músculo contraído por 2 segundos a cada repetição.
- Na última repetição da série, quando chegar no topo, em vez de segurar 2 segundos, segure por 10 a 20 segundos e então finalize o exercício.
2º Exercício – Rosca direta (cabeça longa e curta do bíceps)
Começar o treino de bíceps usando uma variação de rosca martelo não é útil apenas para dar foco ao braquial, mas para preparar o bíceps para o que está por vir, permitindo uso de maiores cargas na rosca direta mantendo a segurança.
Na verdade, começar o treino pela rosca martelo pode fortalecer também o braquiorradial e sanar completamente dores que algumas pessoas sentem no antebraço ao fazer rosca direta com barra reta.
Enfim, escolha a barra e distância entre as mãos mais confortáveis para os seus punhos e que permitam o maior uso de carga.
Caso você não tenha experiência suficiente e queira um ponto de partida, apenas use a barra W com uma pegada da largura dos ombros.
Aqui faça 3 séries usando 6 a 8 repetições com 90 segundos entre as séries.
O foco será gerar tensão mecânica no bíceps através do uso de cargas mais altas.
O descanso maior servirá para amplificar a recuperação de ATP e permitir o máximo de carga em todas as séries.
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Lembrando que quando falamos o “máximo de carga”, isto sempre será feito mantendo a boa forma do exercício.
Para extrair o máximo da rosca direta dessa forma, faça o seguinte:
- Se posicione em frente a barra em um suporte e pegue a barra com uma pegada próxima a largura dos ombros;
- Retire a barra do suporte e inicie a subida da carga flexionando os cotovelos ao mesmo tempo que os mantém fixos ao lado do corpo;
- Ao chegar no topo, segure momentaneamente a carga para inibir impulsos e então comece a descer controladamente;
- Repita o processo fazendo com que apenas o cotovelo seja flexionado (assim nenhum outro músculo ajudará).
3º Exercício – Rosca alternada (bíceps e braquial)
A rosca alternada tem um lugar especial no treino pois permite uma particularidade interessante que é o fato dos punhos girarem durante a execução do movimento.
Isto faz com que todas as áreas do bíceps e braquial sejam requisitadas.
O fato do exercício ser feito de maneira alternada, com cada lado do corpo trabalhando de maneira individual, permite que cada lado receba mais atenção e ajuda a corrigir assimetrias entre os lados.
Faça 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso entre cada série.
Para amplificar a contração muscular neste exercício experimente fazer o seguinte:
- Gire o punho gradualmente enquanto a carga sobe, e não repentinamente fazendo com que o exercício seja praticamente uma rosca direta;
- Faça o mesmo processo na descida ao mesmo tempo que mantem o controle, não permitindo que a gravidade assuma;
- No topo da repetição gire o punho ao ponto do dedo “minguinho” aponte para fora, isto vai recrutar ainda mais o bíceps;
- O tronco e os cotovelos precisam permanecer imóveis durante o movimento, do contrário será muito fácil usar impulso. Na dúvida faça o exercício sentado em um banco.
4º Exercício – Rosca concentrada (cabeça curta do bíceps)
A rosca concentrada é uma adição importante ao treino para bíceps.
Primeiro, um estudo (1) comparou a rosca concentrada com outros sete exercícios para bíceps e descobriu que a rosca concentrada foi o movimento que mais gerou recrutamento do bíceps.
Segundo, outro estudo (2) mostrou que a cabeça curta do bíceps é ativada principalmente com a combinação de flexão e supinação do punho, fazendo com que a rosca concentrada seja uma ótima ferramenta para treinar a cabeça curta.
Terceiro, por fazermos o exercício apoiando o braço nas pernas, minimizamos a ação do deltoide anterior e podemos isolar ainda mais o bíceps.
Neste exercício faremos 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso.
Neste altura seu bíceps provavelmente estará cansado e não adianta tentar forçar carga ou repetições.
Portanto escolha uma carga adequada que permita que você faça as 10 repetições tranquilamente.
Mesmo que isso signifique usar a carga mais leve possível.
Para otimizar a execução do exercício, faça isso:
- Tenha certeza de estar descendo a carga até que o braço fique totalmente estendido;
- Suba a carga até o máximo possível e segure por dois segundos no topo para maximizar o recrutamento muscular;
- Controle a descida o máximo possível. É justamente na porção negativa que ocorre a maior quebra de tecido muscular e é muito comum, especialmente na rosca concentrada, deixar o peso cair em queda livre. Policie sua execução quanto a isso.
Resumo do treino
- Uma variação de rosca martelo da sua escolha – 3 séries com 10 a 12 repetições;
- Rosca direta usando pegada e barra que permite o uso de mais carga sem machucar seus punhos – 3 séries com 6 a 8 repetições;
- Rosca alternada, de preferência sentado – 3 séries com 15 repetições;
- Rosca concentrada – 3 séries com 10 repetições.
Repare que cada exercício usa uma faixa de repetições distinta.
Isto é útil para extrair o melhor de cada exercício em um único treino de bíceps.
A rosca direta, por exemplo, é o exercício que permite a maior sobrecarga, portanto usar menos repetições e mais carga, vai unir o “útil ao agradável”.
E não tenha medo de fazer 15 repetições.
Isto será ótimo para gerar hidratação celular e extrair os estímulos advindos do estresse metabólico.
É recomendado realizar este treino depois do treino de costas ou junto com tríceps, e ao menos duas vezes na semana para extrair o máximo do aumento da síntese proteica causada pelo treino.
Além disso, é imprescindível que você foque-se na conexão mente-músculo
Independente de você estar treinando para hipertrofia ou força, como você se foca em cada repetição durante os exercícios para bíceps, pode ter um grande impacto nos seus resultados.
Pesquisadores do Reino Unido fizeram com que pessoas executassem a rosca direta em três ocasiões diferentes usando 10 repetições.
Durante o primeiro teste, as pessoas executaram a rosca-direta de maneira normal, como qualquer pessoa faria.
No segundo teste, elas fizeram a rosca enquanto se focavam exclusivamente na contração do bíceps durante o movimento.
E no terceiro e último teste, os envolvidos executaram o exercício focando-se apenas em mover o peso durante o movimento.
Os cientistas descobriram que quando as pessoas se focaram apenas na contração muscular, a atividade muscular do bíceps aumentou em mais de 20%.
Contudo quando elas se focaram em apenas mover o peso durante o exercício, a força muscular aumentou em 10%.
Focar-se no treino e no que você está fazendo para contrair o músculo está se tornando um método cada vez mais verdadeiro e crítico durante o treino.
Como você se foca no treino pode ter um impacto decisivo dependendo do seu objetivo.
Em séries pesadas (com poucas repetições), focar-se em mover o peso durante o movimento pode ser útil para aumentar a força no exercício e em séries com mais repetições, se focar na contração muscular poderá garantir um maior recrutamento do músculo, consequentemente aumentando o estímulo para o músculo crescer.
Muito cuidado com roubos durante os exercícios
Os exercícios para bíceps são os que mais abrem espaço para “roubos”.
Em roscas, por exemplo, a não ser que o seu braço esteja encostado num apoio (como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear é um simples “impulso” .
Ao usar a coluna ou as pernas para dar impulso, a tensão muda do braço para os deltoides, facilitando a repetição.
Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso no início da série, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps.
Palavras finais
Você pode estranhar a simplicidade deste treino de bíceps.
Mas não deixe seu preconceito ofuscar sua visão (e seus ganhos).
Esta rotina tem como objetivo treinar todas as áreas do bíceps e outros músculos importantes.
Além disso, usa uma gama variada de repetições para gerar estímulos diferentes e promover uma periodização no mesmo treino.
Técnicas avançadas como drop sets, giant sets e rosca 21.
Mas isso deverá ser feito quando você já extraiu o máximo de ganhos possíveis usando apenas o básico.
Referências
- https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4933/ace-study-reveals-best-biceps-exercises;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356480;