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Treino de pernas pesado para hipertrofia rápida

Os músculos das pernas estão entre os maiores do corpo humano e aguentam muita carga de trabalho. Um treino de pernas verdadeiramente pesado e que saiba explorar essa característica, poderá trazer grandes resultados em um curto período de tempo.

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Independente de qual seja seu gosto pessoal ou opinião a respeito do tamanho das pernas, o bom desenvolvimento delas vai influenciar drasticamente o restante do seu corpo (você queira ou não).

Afinal, não importa quão bem desenvolvido seja a parte superior, se as pernas estiverem desproporcionais, o físico inteiro será afetado negativamente.

Bem, uma foto vale mais do que mil palavras:

Basicamente, membros inferiores desproporcionais e mal desenvolvidos podem ofuscar completamente o desenvolvimento da parte superior e estragar o físico.

Além disso, as pernas são simplesmente a base que sustenta o corpo – literalmente.

Quando a parte superior do corpo começa a ficar desproporcional com a inferior, problemas começarão a aparecer e isso pode afetar a hipertrofia como um todo.

Por exemplo: uma pessoa que não faz agachamento livre e outros exercícios compostos para pernas, provavelmente possui glúteos fracos.

Glúteos são responsáveis por movimentar o quadril, pernas e manter sua postura ereta.

Uma pessoa com glúteos fracos, por não treinar pernas como deveria, eventualmente terá problemas de postura e sustentação, fazendo com que a lombar tenha que realizar trabalho extra para compensar essa fraqueza.

Não demora muito tempo e o indivíduo começa a sentir dores nas costas por conta da lombar estar sobrecarregada.

Agora, o problema não é apenas glúteos, mas a sua lombar e você precisa dela para fazer virtualmente qualquer coisa dentro da academia, principalmente no treino de costas.

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Enfim, para desenvolver um físico harmonioso e saudável, precisamos treinar o corpo inteiro (e pernas fazem parte do seu corpo).

A boa notícia é que, independente da sua experiência com treino de pernas, esse grupo muscular tende a responder muito bem ao treino, principalmente se você souber o que está fazendo.

O principal problema envolvendo as pernas não costuma ser genético (como é um problema comum das panturrilhas, por exemplo), mas sim porque a maioria das pessoas não treinam ou não treinam com suficiente intensidade e volume.

Neste texto veremos como realizar um treino de perna pesado e todos os princípios que você precisa aprender para construir força e massa muscular o mais rápido possível.

Como realizar um treino de pernas VERDADEIRAMENTE pesado

1 – Aquecimento

aquecimento é essencial em um treino de pernas para hipertrofia

Aquecimento em um treino de pernas (e no treino de qualquer grupo muscular) não é importante apenas para prevenir lesões.

Um aquecimento adequado vai preparar o seu corpo e sistema nervoso central pelo o que está por vir e permitirá que você treine mais pesado.

Texto continua após a propaganda.

Uma análise dos 32 (trintas e dois!) maiores estudos sobre aquecimento antes de atividade física mostrou que em todos os casos, o aquecimento antes do treino melhora a performance e segurança (1).

Basicamente pessoas que não fazem aquecimento e vão direto para o treino pesado, além de estarem treinando em um nível abaixo do que poderiam (se estivessem aquecidas), estão sob maior risco de lesão.

E claro, você pode treinar por anos sem aquecimento e nunca ter problemas, assim como pode fumar um maço de cigarro por dia e não ter câncer. Em ambos os casos, você está assumindo riscos totalmente desnecessários.

Enfim, um aquecimento adequado para o treino de pernas envolve fazer 5 a 10 minutos de uma atividade aeróbica leve como pedalar ou caminhar, com o objetivo de aumentar a circulação sanguínea nos membros inferiores e elevar a temperatura corporal.

Em seguida, faça algumas séries de aquecimento usando cargas leves e progressivas no primeiro exercício do dia até chegar na carga de trabalho.

Todo treino de pernas deve ser iniciado com o aquecimento.

2 – Agachamento com foco na tensão mecânica

Agachamento é o exercício com o maior potencial para construir massa muscular nas pernas quando focado na tensão mecânica.

Em outras palavras, você precisa agachar pesado com foco no aumento de cargas e fazer isso sempre primeiro no treino enquanto você ainda conta com toda a energia possível.

Veja bem.

Tensão mecânica é um dos gatilhos mais poderosos para estimular a hipertrofia muscular, pois submete os músculos a sobrecarga, causando microtraumas ao mesmo tempo que força o recrutamento do maior número possível de fibras para que a carga possa ser levantada.

Faça três séries de 8 repetições com dois minutos de descanso entre as séries.

Use carga suficiente para que a oitava repetição seja sempre muito difícil de ser completada.

Lembre-se que o foco aqui não é gerar inchaço muscular, mas sobrecarregar o músculo com carga.

Dois minutos de descanso permitirão maior recuperação de ATP para que você use o máximo de carga possível em todas as séries.

3 – Leg-press com foco no estresse metabólico

Estresse metabólico é gerado quando utilizamos um número de repetições elevado e curto período de descanso entre as séries, causando a famosa sensação de queimação e inchaço muscular.

Acontece que estresse metabólico também é um gatilho importante para a hipertrofia e precisa ser incorporado no treino de pernas.

E um ótimo exercício para causar estresse metabólico é o leg-press.

Faça três séries com 12 repetições cada com 45 segundos de descanso entre cada série.

Este número de repetições com descanso reduzido fará com que você reduzas as cargas de forma significativa, mas amplificará o estresse metabólico, que é o nosso objetivo aqui.

Lembre-se de usar uma carga que seja possível realizar o exercício com amplitude completa, onde a última repetição seja difícil de ser completada.

Se isso exigir que você use 15kg de cada lado, que assim seja. Você está treinando os músculos, e não o ego.

4 – Stiff com foco no alongamento do músculo

Stiff é um exercício importante para trabalhar os posteriores de um ângulo onde podemos focar na negativa e alongamento.

Faça três séries com 8 repetições fazendo com que a negativa (descida) do exercício dure 3 a 5 segundos. Use um minuto de descanso entre as séries.

Você não precisa deixar o tronco ereto no fim de toda repetição, volte a descer quando subir 3/4 para manter tensão constante nos posteriores.

Se não possuir mobilidade suficiente para deixar os joelhos esticados, sinta-se livre para dobrar levemente os joelhos (sempre mantendo a coluna em posição natural).

Depois de agachar pesado e fazer uma série insana para leg-press, é provável que você já esteja com as pernas “bambas” ao fazer stiff, portanto cuidado com as cargas.

Escolha uma carga relativamente leve e foca-se na qualidade do movimento, principalmente na negativa, onde exigirá muito dos posteriores.

5 – Extensora com isometria

Você queria um treino de pernas pesado, agora não adianta se arrepender.

Fazer extensora com isometria fará você querer finalizar o treino mais cedo. Logo de cara, saiba que isso é normal.

Faça três séries com 10 repetições cada com o detalhe que você escolherá uma carga para chegar muito próximo da falha na décima repetição, mas antes de finalizar a série, você fará isometria no MEIO da repetição por 8 segundos.

Use um minuto de descanso entre as séries.

Em outras palavras, você fará a série normalmente até não conseguir realizar mais repetições com qualidade, mas antes de finalizar a série vai fazer uma isometria na metade do caminho da volta por até 8 segundos.

6 – Flexora com dropset

A flexora neste treino de pernas funcionará como um “finalizador” do treino.

Aqui você dará tudo o que pode para ter certeza absoluta que conseguiu fazer seus posteriores darem tudo o que podiam no treino.

Posteriores precisam sofrer tanto quando os quadríceps para que não haja desequilíbrio muscular.

Além disso, posteriores poderão dar centímetros as pernas tanto quanto os quadríceps e jamais deverão ser negligenciados.

Isto é importante porque nesta altura do treino de pernas, é muito provável que você queira descartar este exercício e ir para casa antes.

Mas agora você sabe que estará abrindo mão de uma parte importante do treino.

Aqui faça 3 séries de 10 repetições com o máximo de carga possível e somente na última série, quando atingir a falha, faça um drop, atinja a falha novamente e faça um outro drop.

Use um minuto de descanso entre as séries.

Recapitulando – ficha de treino para pernas visando hipertrofia máxima

  • Agachamento livre – 3 séries com 8 repetições cada (2 minutos de descanso entre as séries);
  • Leg-press – 3 séries com 12 repetições cada (45 segundos de descanso entre as séries);
  • Stiff – 3 séries com 8 repetições cada com negativas de 3-5 segundos (1 minuto de descanso entre as séries);
  • Extensora – 3 séries com 10 repetições cada com isometria na última repetição (1 minuto de descanso entre as séries);
  • Flexora – 3 séries com 10 repetições cada com dois drops depois da última série (1  minuto de descanso entre as séries normais).

Não é recomendável realizar este treino de pernas mais de uma vez na semana.

Ele já fornece volume suficiente para estimular a hipertrofia de forma eficiente.

Um atleta natural, seja homem ou mulher, terá problemas para se recuperar fazendo-o mais de uma vez na semana.

O número de séries por exercício tem como objetivo estratégico fazer você trabalhar com um volume de treino de 15 séries pesadas.

Este volume de treino está no “meio termo” entre pouco e volume demais, portanto tem o maior potencial para funcionar para a maioria das pessoas, sem sabotar a recuperação muscular.

Além disso, não podemos nos esquecer da nutrição.

Este treino de pernas tem como objetivo estimular o crescimento muscular ao recrutar até a última fibra muscular dos seus membros inferiores.

Acontece que esta é apenas uma parte da equação.

A outra é a nutrição.

Se você for para a academia para destruir os seus músculos, sem dar os nutrientes que o corpo precisa para reconstruí-los deixando-os maiores e mais fortes, é melhor não implementar essa rotina.

Sim.

Sem a devida nutrição você não conseguirá manter esse treino por muito tempo, sabotará completamente a recuperação muscular por não fornecer os nutrientes que o corpo precisa para se reconstruir, e simplesmente não verá qualquer evolução.

Treinar pesado sem o suporte da nutrição, é como construir uma casa sem o suporte necessário – ela vai desabar assim que houver qualquer estresse além do normal.

Este treino também subentende que você já possui certa experiência para realizar os exercícios por conta própria e domina as técnicas listadas aqui, sem ficar com dúvidas constantemente.

Caso contrário, isto é um forte indicativo que talvez ainda não esteja na hora de adotar um treino assim e você ainda possa extrair bons ganhos de uma rotina básica. Tudo a seu tempo.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770;

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20 comentários

  1. Charles H. Escórcio dos Santos

    7 – Ponte, pura perda de tempo e energia para tornar as pernas GIGANTES …

    • Não meu amigo, vc está enganado.
      A ponte (ou elevacao pélvica )o melhor exercício de glúteo.
      Digo por experiência própria.
      Se vc fizer ela com barra.
      Aumentando as cargas, com boa amplitude.
      Vai ter um bom desenvolvimento de glúteos.
      Pois é muito feio vc ter quadriceps e posteriores bem desenvolvidos, e ter uma bunda flácida, fraca, pra dentro
      Ou igual uma bunda de um idoso.
      Indo mais além.
      MULHERES REPARAM EM BUNDA DE HOMEM. E MUITO.
      Mas essa é a diferença entre você e o outro cara..

    • Felipe, me perdoe mas tenho que concordar com o Charles, esse “tempo” e “energia” podem ser melhor aproveitado em outros exercícios.

      Agora se você treina manhã e tarde e noite, e pode ficar 5 a 6 horas por dia todos os dias numa academia seria no máximo aceitável fazer o 7.

      • Renato Franklin

        5 a 6 horas por dia não é recomendado de maneira alguma… Metabolicamente isso é um tiro no pé! Seu corpo vai ter um stress muito grande e não vai se recuperar apropriadamente. A não ser que haja recursos ergogênicos envolvidos na sua estratégia… Para naturais o ideal é que a seção de treino não passe de 1 a 2 horas diárias (no máximo). Abraços e bons treinos!

    • Bruno Oliveira

      Elevação pélvica é um ótimo exercício para desenvolvimento dos glúteos e fortalecimento da região pélvica. É muito usado para ajudar a desenvolver a capacidade de reter a ejaculação e ter uma relação sexual mais duradoura. Além disso, como citado no texto, ajuda a compor um físico forte, plenamente desenvolvido e harmonioso.

  2. Parabéns Hipertrofia!!! 👏👏👏👍

  3. Guilherme Andrade

    Excelente conteúdo, bem explicado, parabéns ao redator.

  4. Diria eu que se o saúde estar nos pés.
    O sucesso da musculação está nas pernas!

  5. Só tenho dúvidas quanto a execução do agachamento alguns profissionais relatam que não há grande necessidade de agachamento total ,ainda mas para quem não quer um aumento na simetria da cintura e quem executa os exercícios com cargas altas por segurança não é bom um agachamento total

    • isso vai depender da fisiologia de cada um Thiago, se você agacha até 90º e não arqueia a coluna porque não descer mais que 90º? é muita individual, mais agachar mais que 90º vai sim gerar mais estímulos

      • Renato Franklin

        Principalmente na amplitude do movimento … você terá picos de contração e extensão maiores, gerando estímulos em proporção. Bons treinos!

  6. Artigo muito bom como sempre sem marketing, mostrando a realidade da coisa, nua e crua.

    Muita boa a explanação inicial sobre o quanto é importante a questão da simetria e proporcionalidade do corpo, musculação tem como objetivo buscar um desenvolvimento do corpo harmonioso.

    A parte do texto que entrou em questões anatômicas também foi muita boa só discordo do fato de que quando se treina peito o uso dos dorsais(se é que existe) é insignificante, talvez apenas a abdução escapular na fase concêntrica dos exercícios como supino e pelo que sei é feita pelo peitoral menor, diferente do treino de inferiores, não da pra comparar com o treino de pernas, mesmo que for um treino visando quadríceps se o treino for feito adequadamente prezando a boa forma e a qualidade de contração inevitavelmente você vai acabar exigindo do grupo isquiotibal e do glúteo, ainda mais se for com exercícios compostos, então não ficou tão boa a comparação, em parte sim mostrando que tanto o tronco como membros inferiores tem músculos atrás e na frente mas em outra parte não.

    Quando entra a questão do Agachamento Frontal, ele ativar mais o quadríceps do que o clássico, porque isso? que estudo corrobora com essa ideia? o que muda na cinesiologia do movimento para essa maior ativação? que o Agachamento Frontal estressa menos a lombar isso concordo, mais um maior recrutamento do quadríceps o que faz com que se tenha esse maior recrutamento?

    A passada além de recrutar glúteo e isquiotibiais acredito que se você projetar o corpo pra frente na fase excêntrica e subir isso ajuda a ter uma maior ativação dos posteriores e glúteos do que fazer com o tronco ereto.

    Já em relação ao Stiff discordo, Stiff primeiramente é um exercício para os glúteos se você for ver a cinesiologia do exercício você tem uma flexão de quadril seguida de uma extensão, quem faz extensão de quadril o principal músculo que é responsável por esse movimento é o glúteo máximo, isquiotibiais também fazem mais o motor primário é o glúteo máximo então trocaria a ideia de melhor exercício para glúteos não seria a ponte e sim o Stiff, a ponte ou elevação pélvica como muitos chamam também é eficiente para atingir os glúteos mais o Stiff você consegue uma sobrecarga bem maior por ter mais torque no movimento.

    Depois muito boa a ideia da roda, muitos vloggers tentam reinventar a roda realmente com treinos mirabolantes em máquinas.

    E por último cadeira adutora e abdutora acredito eu que podem ser colocadas como finalizadoras, a cadeira abdutora trabalha glúteo médio pelo que já vi em cinesiologia, ou seja, vai auxiliar no desenvolvimento da lateral da sua bunda.

    De resto concordo com o texto…

  7. Boa matéria, só tenho uma duvida eu posso utilizar o leg unilateral ao invés de fazer a passada . devido a um problema causado por um acidente eu tenho muita dificuldade em manter o equilibrio, e na minha academia nao tem o Smith.

  8. Eduardo Alves

    Não gosto muito de musculação . Prefiro correr mas cada um tem suas preferências. O treino de pernas me ajuda muito nas passadas. Texto excelente.

    Didático e funcional e sem as frescuras de boy de academia.

  9. Arturo Gómez

    Gente, quem entrena agachamento e terra pesado, se não tem sobrepeso, faz muito mais trabalho cardiaco que qualquer aeróbico. Não é estar brincando de elíptica que vai dar para ninguém mais aguante con kgs de verdade no agachamento ou no terra.

    O contrario sim. Quem faz por exemplo 20 x 150 não tem a menor dificuldade em correr ou nadar ou pedalar aceitavelmente.

  10. Ótima matéria sobre treinar pernas parabéns pelo conteúdo a carga vai de cada tipo de pessoa :peso idade e é o objetivo

  11. Gabriel Comparin

    Desculpe , nao tinha lido as últimas frases, ali tem a resposta q eu preciso

  12. Senti falta do Levantamento Terra que o site sempre diz ser um dos melhores dos exercícios. Devo fazer terra então no dia de Costas? Sendo assim com essa lista exercícios para pernas, poderia montar o treino sendo…

    Dia 1: Costas / Biceps
    Dia 2: Peito / Triceps
    Dia 3: Quadriceps
    Dia 4: Posteriores
    Dia 5: Descanso

    Ou fazer perna tudo no mesmo dia ficando com um treino extenso? Lembrando que ainda existem os exercícios para abdominal no final de cada treino

    ??

    • Fazer o terra no dia de perna, não seria um boa, pois o aguachamento já exige muito e ficaria um treino muito volumoso.

      Dia 1: Quádriceps e Panturrilha
      Dia 2: Peito, Ombro e Tríceps
      Dia 3 :Descanso
      Dia 4: Posteriores e Panturrilha
      Dia 5: Costas, Trapézio e Bíceps

      Essa divisão ficaria legal no meu ponto de vista, para natural.

  13. Boa amanhã vou fazer esse treino de pernas

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