Ao montar um treino de musculação, um aspecto importante (e confuso) é sobre o descanso entre séries, ou seja, quanto tempo devemos dar de intervalo entre uma série e outra.
Na internet você vai encontrar todo tipo de recomendação.
Alguns dirão que você precisa fazer um intervalo entre séries de 15 segundos, outros vão dizer 60, outros 90 e por ai vai.
Estas recomendações sempre aparecem acompanhadas de avisos exagerados como: “se o tempo entre as séries for mais do que X segundos, você vai catabolizar e desperdiçar a série”.
Enfim, qual é o descanso entre séries mais adequado para hipertrofia ?
Tempo de descanso entre séries
Ao mesmo tempo que a maioria das pessoas pensam que existe um intervalo exato para descansar entre cada série, para ser usado em todos os exercícios e séries, as coisas não são tão simples assim.
Não é possível pegar um número exato de segundos de descanso entre séries e simplesmente aplicar a todos os exercícios e situações, sem qualquer consideração.
Por exemplo:
Realizar uma série de rosca concentrada para bíceps pode exigir um intervalo entre séries tão curto como 15 segundos e você ainda teria energia até mesmo para ir imediatamente para outro exercício.
Mas isso provavelmente não seria verdade se você tentasse aplicar a mesma regra cegamente para fazer séries de levantamento terra usando uma carga até duas vezes maior que o próprio peso do corpo.
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Está entendendo onde estamos queremos chegar ?
Utilizar um intervalo fixo de descanso e usar em todas as séries e exercícios, sem qualquer consideração, é o mesmo que sugerir que todos precisam ingerir a mesma quantidade de proteína para ganhar massa muscular.
Não importando se a pessoa tem 50kg, sem massa muscular alguma, ou é um mamute de 110kg com baixo percentual de gordura.
Então, como descobrir quanto tempo devemos descansar entre cada série ?
A resposta é simples:
O descanso entre as séries deve ser o suficiente para você se recuperar e conseguir fazer a próxima série com o máximo de performance possível.
Isto significa, por exemplo, que não há necessidade de forçar a próxima série de agachamento livre pesado, se você não está nem perto de estar recuperado, o que provavelmente iria afetar a qualidade das séries futuras.
Isto também significa que você não precisa fazer um descanso entre séries de 60 segundos exatos para fazer uma nova série de rosca direta, se muito antes disso você já está pronto para a próxima.
Como ponto de referência, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você pode usar um descanso de 30 segundos a 3 minutos entre cada série ou exercício.
Sim!
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Tudo vai depender da demanda do exercício que você está fazendo no momento.
Veja também -> Ordem dos exercícios: qual exercício fazer primeiro no treino
Em suma, você precisa aprender a escutar o seu corpo e ver como ele está respondendo.
Lembrando também que isto vale tanto para o intervalo entre as séries como o intervalo entre os exercícios.
Não existe uma regra especial que dita que o descanso entre as séries precisa ser sempre menor ou maior do que o descanso entre exercícios.
O mesmo processo se aplica às duas situações.
Pense.
Se você acabou de fazer quatro séries pesadas de levantamento terra, você vai precisar dar um descanso maior antes de começar a fazer mais quatro séries pesadas de leg press .
Mas se você estivesse treinando braços e usando apenas exercícios isoladores, o descanso entre séries para cada exercício poderia ser bem menor e sem gerar qualquer problema.
Se você ainda está perdido a respeito do descanso entre série, apenas tente se lembrar disso:
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Quanto maior a complexibilidade do exercício e a carga, maior tende a ser o tempo de descanso
Você já parou pra pensar porque, em primeiro lugar, existe um intervalo entre as séries ?
Eles existem justamente porque precisamos de descanso para que a próxima série seja feita com o máximo de performance possível.
Se você dá um intervalo entre séries muito curto, a intensidade do treino até pode aumentar, mais a força vai ladeira abaixo.
De nada adianta, por exemplo, dar 15 segundos de descanso entre uma série pesada de levantamento terra, se na próxima você só vai conseguir realizar a metade das repetições necessárias para hipertrofia.
E cada exercício vai exigir uma demanda diferente no corpo, consequentemente vai precisar de um tempo diferente de descanso entre as séries.
Mas sem complicar ainda mais a sua vida, apenas tenha em mente que quanto mais complexo o exercício e mais peso ele permite você usar, mais tempo o corpo precisa descansar.
Em exercícios compostos como agachamento, terra, supino e outros que permitem o uso de muita carga, é possível usar de 1 a 3 minutos de descanso entre séries.
Já em exercícios isoladores, é possível usar de 30 a 60 segundos entre cada série.
Palavras finais
Esqueça a ideia de que você precisa descansar entre cada série um período fixo.
Enquanto é muito conveniente seguir regras práticas como “todo mundo precisa descansar 30/60/90/120 segundos em todos os exercícios”, isto não funciona no mundo real.
O exercício que você está fazendo, a carga que você está usando e como o seu corpo está respondendo, são fatores muito mais importantes na hora de escolher o intervalo de descanso entre séries.
E isto vai ser individual para cada série, exercício e pessoa.
Na dúvida, faça uma série, e descanse o tempo que achar necessário para que corpo e mente estejam recuperados totalmente antes de iniciar a próxima série.
Fazendo as coisas desta forma você permitirá que o máximo de força e performance sejam empregados em toda série e exercício do treino.
Como resultado, você vai treinar mais pesado como um todo, vai estimular mais fibras musculares, e consequentemente vai gerar mais resultados.
Lembre-se sempre que intervalos muito curtos poderão gerar maior cansaço e impressão de esforço maior, mas hipertrofia não é gerada somente com isto.
Tensão mecânica, através do uso de cargas, é um fator fundamental para quebrar as fibras musculares, e isso você só vai conseguir descansando o tempo suficiente entre séries.
Além disso, descansar o tempo correto entre as séries faz com que você treine com mais foco, reduzindo chances de lesões e evitando que você faça o movimento com execução incorreta.
Também tenha certeza de estar usando o bom e velho senso crítico.
Toda vez que falamos para “Descansar o quanto você achar necessário”, isso não significa que você deve fazer uma série ou exercício, e ir conversar por cinco minutos com seu parceiro de treino sobre o que houve na última balada do fim de semana.
Descansar demais entre as séries só vai aumentar o tempo que você fica dentro da academia e reduzir drasticamente a intensidade do treino.
O intuito do texto é apenas mostrar que não existe um tempo FIXO de intervalo que deve ser aplicado cegamente em todas as séries e exercícios do treino.
Aprenda a escutar o seu corpo e descansar de acordo, mas ainda sim você precisará descansar o mínimo possível.
Como referência, se você não sabe qual período de descanso deve adotar e começar a fazer alterações a partir dai, tenha em mente que exercícios isoladores geralmente necessitam de 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.
Já exercícios compostos pesados como supino reto, agachamento livre, remada curvada e terra, podem necessitar até 3 minutos de descanso.