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4 Coisas que você talvez não saiba sobre hipertrofia

Existem muitos mitos e desinformação circulando pelo mundo da musculação. Se você passar alguns meses pesquisando por informações na internet, é fácil ficar confuso. Muitos debates se tornam em guerras, e estão ativas há anos.

pose biceps Aqui vai algumas discussões que provavelmente nunca morrerão:

  • O que é melhor: low reps ou high reps ?
  • Treinos fullbody são melhores que divisões de 3, 4 ou 5 dias ?
  • Qual é o melhor tipo de treino para naturais iniciantes ?
  • Dropsets, giantsets e outras técnicas de intensidade são úteis ainda ?

Pergunte qualquer coisa relacionado à lista acima e o caos surgirá. Uma pessoa começará a tirar sarro de quem faz high reps e dizer que low reps é a única maneira que existe no mundo para ganhar massa muscular. Outro cara vai começar a falar que só é possível ganhar massa muscular com treinos divididos e que fullbody só serve para iniciantes.

Estes debates vão continuar infinitamente, e a maioria deles esquecem do que realmente importa. E o que realmente importa ? Que existem apenas algumas coisas “essenciais” quando o negócio é hipertrofia, como você treina, desde que esteja fazendo algo coerente, não importa tanto desde que você:

  • Seja consistente
  • Use sobrecarga progressiva
  • Coma o suficiente para gerar um ambiente propício para que a hipertrofia ocorra
  • Use os exercícios coerentes para a construção de massa muscular e força

Para expandir este conceito de coisas “essenciais” e “não-essenciais”, eu criei uma lista de 4 coisas que talvez você não saiba sobre o processo de hipertrofia. Com sorte, esta lista permitirá que você relaxe, aproveite o passeio, e foque-se mais nos mecanismos verdadeiros que trarão resultados no longo prazo.

1 – O principal erro é a falta de consistência

A maioria das pessoas não falham em ganhar massa muscular porque estão treinando errado, mas sim porque não tem a consistência adequada. Se você ver quer ficar grande e forte, você precisa treinar por anos, sem desistências. Muitas pessoas conseguem resultados sendo consistentes, mesmo tendo alguns erros na dieta ou treino.

2 – Não existe treino superior

Não perca tempo procurando o treino superior ou defendendo um como se fosse você mesmo que o criou. A maioria dos treinos com reputação, usam exercícios semelhantes. Se você se focar na dieta, sobrecarga progressiva e consistência, a maioria dos treinos vão funcionar. Portanto, escolha um treino que lhe agrade, veja se o resto está em ordem e mãos na massa.

3 – Ganhos lentos não significam estagnação/platô

Os ganhos chegam rapidamente durante os dois primeiros dois anos de treino, tanto em força como ganho de massa muscular. Mas lentamente, a velocidade dos ganhos diminuirão, e a maioria das pessoas entram em pânico. Eles acreditam que estão presos em um platô e precisam tomar medidas dramáticas para “reiniciar” a chama dos ganhos, como se fossem voltar a ganhar como no início.

O progresso naturalmente diminui conforme o tempo passa. Isto não quer dizer que você esteja fazendo algo errado. Geralmente é o oposto. Se a maioria das pessoas registrassem os treinos no papel, veriam que estão evoluindo, ganhando repetições e carga, mas de maneira lenta. Isto é normal, não é necessário entrar em pânico por causa disso.

Platô ou estagnação é não ter progresso.

4 – Coisas “essenciais”

Existem algumas coisas essenciais para hipertrofia. Você realmente precisa de consistência, boa escolha de exercícios, dieta adequada, sobrecarga progressiva e um treino com bom-senso. Enquanto existem outras ferramentas que também podem ser benéficas para acelerar o processo, lembre-se que elas não são requerimentos obrigatórios.

Você frequentemente ouvirá pessoas dizendo que treinos negativos, super sets, rest-pauses ou certos números de repetições são “obrigatórios para ganhar massa”. Todos os tipos de técnicas avançadas são benéficos, mas isto não os torna essenciais.

Como eu sei disso e porque você deveria confiar ?

Eu treinei com centenas de fisiculturistas, utilizando os mais diversos tipos de treino que existem, e todos eles tem uma coisa em comum: todos treinam de maneira diferente.

O que isto nos diz, é que existem alguns essenciais, e além desses essenciais, o treino se torna altamente personalizado. Foque-se nos essenciais e treine baseado em suas necessidades. Estes essenciais é que são a verdadeira “mágica” e o “segredo” que tantas pessoas procuram.

Texto por Steve Shaw
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

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ManoGB
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ManoGB

Não existe treino superior… Mas um agachamento e um levantamento Terra sempre ajuda.

rafael
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rafael

verdade

Nelson
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Nelson

disse tudo!

Anonymus
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Anonymus

Nossa meu ganhos demoram pra krl com 1 ano de academia, imagina com 2 kkkkkk

Guilherme Coutinho
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Guilherme Coutinho

Bom artigo, venho lendo todos os artigos novos do hipertrofia e estou aprendendo de mais, obrigado !

ALBERT
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ALBERT

Bom só li verdades , mas não tem como negar que tem exercícios que trabalham muitas partes e são essenciais no treino , como por exemplo barra , agachamento , levantamento terra , paralela ,supino etc .Se possível Gostaria de algumas dicas de como montar uma lista de treino com exercícios básicos para hipertrofia , pois não conheço todos como por exemplo ante-braço comecei treinar só ontem , se puder agradeço desde já

T-Nation (Muscle & Strength)
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T-Nation (Muscle & Strength)

Meu amigo faça no mesmo dia: Agachamento 100% , Levantamento terra 100%, Supino 80% & Puxada 80%. Quando sua carga do levantamento estiver esgotando seu antebraço (você sentir fraco com a pegada no exercício de Puxada) divida em dois dias: agachamento & puxada num dia, Levantamento & supino em outro. As porcentagens exemplificando: Agachamento e terra com 60kg (100%), supino e puxada com 48kg(80%). Assim você mantém um bom padrão não negligenciando as pernas. Exercícios básicos que pegam o corpo inteiro.

Arthur
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Arthur

Excelente matéria como de praxe do site.
Sobre os mitos que ouvimos nas academias que versam sobre “qual melhor série a seguir”, não existe a melhor, todos são excelentes desde que usados corretamente com a progressão de carga e dieta.

Nilson Lopes
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Nilson Lopes

Sem palavras… Esse site é simplesmente ótimo, sempre bem explicado os temas… Excelente artigo…

Ronaldo
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Ronaldo

Desculpem minha ignorância, mas quais seriam estas coisas “essências” que ele cita e não esclarece? Obrigado desde já!

Thiago
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Thiago

No meu entendimento, o texto se refere como essencial os exercícios básicos, que todos aprendemos em qualquer academia: Supino, crucifixo, agachamento, rosca direta e etc. Esses exercícios eram feitos na época do Arnold e continuam sendo feitos hoje. Também se refere como essencial os outros fatores que ele mesmo explica: progressão de cargas, dieta, consistência e etc…

Botelho
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Botelho

Péssimo artigo, muita frutice pra nenhum conteúdo, falta do que escrever, se você leu este artigo até o final e curtiu provavelmente você está passando muito tempo na frente do computador e pouco na academia.

Prof. Alysson
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Prof. Alysson

Muita gente vai pra “academia” pra “malhar”. O certo é Centro de Treinamento (academia só se for de letras), o correto é TREINO. Fecha a cara e treina. Sem papo, sem música, sem TV ou propaganda e sem desfilar com garrafinha de whey. Pra não chegar ao platô basta trocar aquela sequência que você vem fazendo, isso altera as infos do SNC e o engrama motor. Não existe treino melhor ou pior, mais ou menos eficaz. Querem resultados estudem os treinos russos e apliquem com um professor de educação física com especialização em treinamento, não com professor de academia comum. Dieta só se for com nutricionista. Ando lendo muito besteirol ultimamente, principalmente gente postando série como se fosse receita médica popular achando que supino a 80 e agachamento a 100 vai resolver pra todo mundo, e o cara segue uma lesão sem mesmo saber pra que tá fazendo. Suba 400 degraus de escada em 10 tiros intervalados que é o mesmo que fazer os tais agachamentos. Quer resultado, faça até a falha total ou troque de atividade física. Sangue nos olhos e treina sério. OSS!!

Alberto
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Alberto

Você fala de um jeito burro. “Não existe melhor ou pior”: Mas estudem os russos. “Sem papo, sem música, sem frescura…” Mas não esqueça o nome correto da academia, é centro de treinamento. “Não use professor de academia comum” mas pode usar qualquer nutricionista. “Não gosto de treinos simples populares (ou receitas médicas populares) porque não resolvem o problema de todo mundo” porque não sei o significado de popular (Se encaixa a grande maioria). Viu Professor? Você é uma piada, daquelas de mal gosto ainda…

joelson
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joelson

“Suba 400 degraus de escada em 10 tiros intervalados que é o mesmo que fazer os tais agachamentos.”
KKKKkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk isso só pode ser uma piada, você fala de sangue nos olhos e diz que agachamento com 100 quilos vai trazer lesão, se ta com osteoporose vai pro médico, não pra academia porque lá quem foge dos agachamentos são os medrosos, não quero desmerecer esses degraus que você deve estar fazendo não, mas se quiser treinar intenso coloque peso nas costas e comece a agachar, sempre mantendo o progresso nas cargas, porque com esse treino de degraus ai, já até imagino as pernas do sujeito.

Dual
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Dual

nossa velho o treino até a falha já foi desbancado ha tempos… não vou dizer que o que é melhor pra um é melhor pra todos, mas existe um consenso que exercícios compostos (que recrutam mais músculos de uma só vez) são os que mais fazem a diferença em um treino. Simplesmente aprenda a forma correta e seja feliz

El Pollo loco
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O que eu extrai de bom no texto, é que o importante é ser consistente no treino. Por exemplo, sou um cara que treino há 5 anos, comecei a treinar com 15, sempre fui encarnado em treinar, porém não sou um cara que tem uma puta dieta balanceada, nem dinheiro suficiente pra suplementar,mas sempre tive vontade de treinar, de aumentar a carga e fazer os exercícios que exigem mais esforço. Nunca negligênciei exercícios compostos e acredito que fazem muita diferença. Resumindo, o importante e ter vontade, treinar tudo sem exceção e principalmente ser consistente.