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25 Coisas que você precisa saber sobre hipertrofia e força muscular

Em meio a tantas informações, às vezes é necessário uma checagem de realidade para sabermos se estamos no caminho certo para ganhar massa e força muscular. Use a lista a seguir como guia ou check-list para aprimorar seus resultados!

agachamento livre

1 – Treinar visando força nunca é demais.

2 – Se for para escolher entre uma maior frequência ou maior volume de treino, fique com a frequência.

3 – Se você não tem absolutamente nenhuma paciência para contar calorias em sua dieta, foque-se em comer logo quando a fome bater e até se sentir cheio.

4 – Se você frequentemente pensa se seria melhor perder gordura ou ganhar massa muscular primeiro. É um forte indicativo de que seria melhor perder o excesso de gordura para então focar no ganho de massa.

5 – Treinos prontos são ótimos pontos de partida, mas não são o “mapa completo” da jornada.

6 – Dar atenção demais aos músculos pequenos acima dos grandes, é uma ótima maneira para limitar o crescimento de ambos.

7 – Você nunca vai dominar completamente a técnica de um exercício. Sempre procure melhorar a execução e consequentemente eliminar vícios.

levantamento terra corretamente8 – Progressão de cargas é essencial, independente do treino.

9 – Você não precisa “confundir” os seus músculos mudando o treino toda hora apenas pelo bem da variedade. Isto é uma perda de tempo.

10 – Falta de consistência é o maior destruidor de resultados. Evite faltar o treino ao máximo.

11 –  Pessoas que treinam naturalmente (sem o auxílio de drogas), jamais ficarão do tamanho de fisiculturistas por mais determinadas que elas sejam. Mas isto está longe de ser ruim.

12 – Quantas vezes você precisa comer por dia ou qual quantidade por refeição, não importam. Não perca tempo e paciência com isso, foque-se em ingerir a quantia necessária de calorias e macronutrientes.

13 – É possível crescer sem o uso de suplementos, mas isto não quer dizer que eles sejam 100% inúteis.

14 – Experiência é mais importante do que seguir cegamente o conselho de outras pessoas. Siga o seu bom-senso antes de tudo.

15 – Se algo está funcionando, não mude.

16 – Não mude toda a sua rotina de treino só porque teve um treino ruim. Isto não significa nada.

17 – Qual é o melhor treino que existe ? Aquele que te motiva a ir para academia todo dia e levantar maiores cargas.

18 – Você não vai perder os resultados do treino ou morrer de catabolismo só porque perdeu a “janela anabólica”.

19 – Simplicidade é o que fará você resistir ao tempo e ter resultados sólidos no longo prazo.

20 – Gorduras (com exceção da gordura trans) não são más e devem ter o seu espaço em qualquer dieta para ganho de massa muscular.

21 – Proteína não vai destruir os seus rins.

musclemilk22 – Treinar até a falha total não é obrigatório. Treinar visando progressão de cargas, sim.

23 – Se você não consegue fazer um treino de qualidade em 60-75 minutos, você está usando volume demais ou treinando a língua demais.

24 – A diminuição dos ganhos com o tempo é normal. Isto não significa necessariamente que você esteja fazendo algo errado.

25 – Não dependa de estimulantes ou outros artifícios para conseguir treinar. O seu vínculo com a academia deve ser a sua meta, independente de outros fatores.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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R. Bianchini
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R. Bianchini

Muito bom!

Cássio
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Cássio

Gostei muito e concordo com praticamente tudo. Essa bebida aí da foto parece legal, hein

Karina
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Karina

Vocês se superam a cada postagem! Matéria show!

Diego
Visitante

Ótimo, sempre consulto Blog Hipertrofia quando estou com dúvida e ele sempre me dá respostas.

BONINHO
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BONINHO

muito boas as dicas.

Bruno
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Bruno

Excelente artigo. Obrigado :) Sempre aprender.

Loxa
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Loxa

Muito bom post!

Otávio Z.
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Com exceção disso “23 – Se você não consegue fazer um treino de qualidade em 60-75 minutos, você está usando volume demais ou treinando a língua demais.”, que é uma boa dica, mas existem (muitas) exceções, o resto é excelente.

Michael
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Michael

Após alguns post contraditórios,nesse vocês acertaram.
Muita boa a matéria.

Eduardo
Visitante
Eduardo

Show! O artigo coincidiu bem mais com as opiniões que são encontradas no Fórum do Hipertrofia.org. Excelente!

Thiago Zack
Visitante
Thiago Zack

Legal! Estou no caminho certo.

Breno
Visitante
Breno

Boas observações!

Gabriel
Visitante
Gabriel

23- vi meu treino passar de 60min por causa de academia cheia, uma saída é colocar uma maquina no meio do treino, uma, não todas, mas que pra mim complicou um pouco complicou.

reginaldo
Visitante
reginaldo

Ótimas dicas gostei muito.

Rodrigo
Visitante
Rodrigo

11 – Pessoas que treinam naturalmente (sem o auxílio de drogas), jamais ficarão do tamanho de fisiculturistas por mais determinadas que elas sejam. Mas isto está longe de ser ruim.
É o que eu sempre falo para os desavisados la da minha academia mas enfim, eu treino naturalmente , não sou competidor e apesar dos 16 anos nessa lida ,eu sei que nunca serei um Arnold da vida, mas estou em ótima forma pra minha idade (33 anos) e estou num ótimo nível físico e saudável ,que poe muito garotão do meu bairro no chinelo. Pra mim isso já me basta.

Paulo Guilherme Maier Dittrich
Visitante
Paulo Guilherme Maier Dittrich

Bom texto. Número 22 não concordo totalmente, ou não interpretei corretamente. A melhor forma de progredir as cargas, é indo até a falha SEMPRE.

O numero 22 te induz a pensar que é mais importante você não falhar nas primeiras séries, para aumentar as cargas em “pirâmide” e assim ter a falsa ilusão de “progredir as cargas”.

Iceman
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Iceman

Errado!
A melhor forma de progredir cargas é sempre usar um peso maior do que o usado no último treino, simples assim.
Treinar até a falha sempre é a maneira mais rápida de estagnar.
Aliás, o maior erro que observo é que treinar até a falha é uma técnica avançada para aumento de intensidade e o próprio Joe Weider defendia o uso de repetições até a falha e além da falha justamente quando o indivíduo estagnava nas cargas e não conseguia aumentar o peso.
Mas o que vemos são iniciantes treinando até a falha desde o primeiro dia de academia.
O número 22 não induz a nada, ele AFIRMA que é melhor treinar cada vez mais pesado do que treinar até a falha, o que é verdade.
E outra, não está falando em pirâmide, nem sei de onde você tirou isso.
São tantos equívocos nesse seu post que é até difícil rebater.

Então vamos simplificar:
Progredir cargas significa que se hoje você fez um exercício levantando 10 kg, da próxima vez que fizer o mesmo exercício, deverá levantar 11kg e assim sucessivamente.

Thiago Morgado
Visitante
Thiago Morgado

Muitos instrutores, ou pelo menos os que se dizem ser, deveriam ao menos ter por base algumas dessas dicas… facilitaria muito a vida de muita gente!!

ISABEL
Visitante
ISABEL

Não fico um dia sem checar o blog Hipertrofia. Tudo que preciso saber está aqui. ótimo!

Iceman
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Iceman

Muito bom esse artigo.
Concordo 100% com ele.

Pedro
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Pedro

Item 23 – faltou uma obs: ou alguém ta te atrapalhando demais nos aparelhos que só existem apenas uma unidade na academia. Ou também tem 30 pessoas usando os mesmos aparelhos que você.