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25 Coisas que você precisa saber sobre hipertrofia e força muscular

Em meio a tantas informações, às vezes é necessário uma checagem de realidade para sabermos se estamos no caminho certo para ganhar massa e força muscular. Use a lista a seguir como guia ou check-list para aprimorar seus resultados!

agachamento livre

1 – Treinar visando força nunca é demais.

2 – Se for para escolher entre uma maior frequência ou maior volume de treino, fique com a frequência.

3 – Se você não tem absolutamente nenhuma paciência para contar calorias em sua dieta, foque-se em comer logo quando a fome bater e até se sentir cheio.

4 – Se você frequentemente pensa se seria melhor perder gordura ou ganhar massa muscular primeiro. É um forte indicativo de que seria melhor perder o excesso de gordura para então focar no ganho de massa.

5 – Treinos prontos são ótimos pontos de partida, mas não são o “mapa completo” da jornada.

6 – Dar atenção demais aos músculos pequenos acima dos grandes, é uma ótima maneira para limitar o crescimento de ambos.

7 – Você nunca vai dominar completamente a técnica de um exercício. Sempre procure melhorar a execução e consequentemente eliminar vícios.

levantamento terra corretamente8 – Progressão de cargas é essencial, independente do treino.

9 – Você não precisa “confundir” os seus músculos mudando o treino toda hora apenas pelo bem da variedade. Isto é uma perda de tempo.

10 – Falta de consistência é o maior destruidor de resultados. Evite faltar o treino ao máximo.

11 –  Pessoas que treinam naturalmente (sem o auxílio de drogas), jamais ficarão do tamanho de fisiculturistas por mais determinadas que elas sejam. Mas isto está longe de ser ruim.

12 – Quantas vezes você precisa comer por dia ou qual quantidade por refeição, não importam. Não perca tempo e paciência com isso, foque-se em ingerir a quantia necessária de calorias e macronutrientes.

13 – É possível crescer sem o uso de suplementos, mas isto não quer dizer que eles sejam 100% inúteis.

14 – Experiência é mais importante do que seguir cegamente o conselho de outras pessoas. Siga o seu bom-senso antes de tudo.

15 – Se algo está funcionando, não mude.

16 – Não mude toda a sua rotina de treino só porque teve um treino ruim. Isto não significa nada.

17 – Qual é o melhor treino que existe ? Aquele que te motiva a ir para academia todo dia e levantar maiores cargas.

18 – Você não vai perder os resultados do treino ou morrer de catabolismo só porque perdeu a “janela anabólica”.

19 – Simplicidade é o que fará você resistir ao tempo e ter resultados sólidos no longo prazo.

20 – Gorduras (com exceção da gordura trans) não são más e devem ter o seu espaço em qualquer dieta para ganho de massa muscular.

21 – Proteína não vai destruir os seus rins.

musclemilk22 – Treinar até a falha total não é obrigatório. Treinar visando progressão de cargas, sim.

23 – Se você não consegue fazer um treino de qualidade em 60-75 minutos, você está usando volume demais ou treinando a língua demais.

24 – A diminuição dos ganhos com o tempo é normal. Isto não significa necessariamente que você esteja fazendo algo errado.

25 – Não dependa de estimulantes ou outros artifícios para conseguir treinar. O seu vínculo com a academia deve ser a sua meta, independente de outros fatores.

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Sobre Redação Hipertrofia.org

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O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

21 comentários

  1. Avatar

    Muito bom!

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    Gostei muito e concordo com praticamente tudo. Essa bebida aí da foto parece legal, hein

  3. Avatar

    Vocês se superam a cada postagem! Matéria show!

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    Ótimo, sempre consulto Blog Hipertrofia quando estou com dúvida e ele sempre me dá respostas.

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    muito boas as dicas.

  6. Avatar

    Excelente artigo. Obrigado :) Sempre aprender.

  7. Avatar

    Com exceção disso “23 – Se você não consegue fazer um treino de qualidade em 60-75 minutos, você está usando volume demais ou treinando a língua demais.”, que é uma boa dica, mas existem (muitas) exceções, o resto é excelente.

  8. Avatar

    Após alguns post contraditórios,nesse vocês acertaram.
    Muita boa a matéria.

  9. Avatar

    Show! O artigo coincidiu bem mais com as opiniões que são encontradas no Fórum do Hipertrofia.org. Excelente!

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    Legal! Estou no caminho certo.

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    Boas observações!

  12. Avatar

    23- vi meu treino passar de 60min por causa de academia cheia, uma saída é colocar uma maquina no meio do treino, uma, não todas, mas que pra mim complicou um pouco complicou.

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    Ótimas dicas gostei muito.

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    11 – Pessoas que treinam naturalmente (sem o auxílio de drogas), jamais ficarão do tamanho de fisiculturistas por mais determinadas que elas sejam. Mas isto está longe de ser ruim.
    É o que eu sempre falo para os desavisados la da minha academia mas enfim, eu treino naturalmente , não sou competidor e apesar dos 16 anos nessa lida ,eu sei que nunca serei um Arnold da vida, mas estou em ótima forma pra minha idade (33 anos) e estou num ótimo nível físico e saudável ,que poe muito garotão do meu bairro no chinelo. Pra mim isso já me basta.

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    Paulo Guilherme Maier Dittrich

    Bom texto. Número 22 não concordo totalmente, ou não interpretei corretamente. A melhor forma de progredir as cargas, é indo até a falha SEMPRE.

    O numero 22 te induz a pensar que é mais importante você não falhar nas primeiras séries, para aumentar as cargas em “pirâmide” e assim ter a falsa ilusão de “progredir as cargas”.

    • Avatar

      Errado!
      A melhor forma de progredir cargas é sempre usar um peso maior do que o usado no último treino, simples assim.
      Treinar até a falha sempre é a maneira mais rápida de estagnar.
      Aliás, o maior erro que observo é que treinar até a falha é uma técnica avançada para aumento de intensidade e o próprio Joe Weider defendia o uso de repetições até a falha e além da falha justamente quando o indivíduo estagnava nas cargas e não conseguia aumentar o peso.
      Mas o que vemos são iniciantes treinando até a falha desde o primeiro dia de academia.
      O número 22 não induz a nada, ele AFIRMA que é melhor treinar cada vez mais pesado do que treinar até a falha, o que é verdade.
      E outra, não está falando em pirâmide, nem sei de onde você tirou isso.
      São tantos equívocos nesse seu post que é até difícil rebater.

      Então vamos simplificar:
      Progredir cargas significa que se hoje você fez um exercício levantando 10 kg, da próxima vez que fizer o mesmo exercício, deverá levantar 11kg e assim sucessivamente.

  16. Avatar

    Muitos instrutores, ou pelo menos os que se dizem ser, deveriam ao menos ter por base algumas dessas dicas… facilitaria muito a vida de muita gente!!

  17. Avatar

    Não fico um dia sem checar o blog Hipertrofia. Tudo que preciso saber está aqui. ótimo!

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    Muito bom esse artigo.
    Concordo 100% com ele.

  19. Avatar

    Item 23 – faltou uma obs: ou alguém ta te atrapalhando demais nos aparelhos que só existem apenas uma unidade na academia. Ou também tem 30 pessoas usando os mesmos aparelhos que você.

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