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8 Regras para hipertrofia e queima de gordura

A indústria da musculação me traz um sentimento conflitante; por um lado, fico constantemente surpreso com a quantidade de conhecimento sobre treinamento e nutrição que acumulamos através do tempo. Por outro, eu vejo que ainda temos muito o que aprender.

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johnniejackson

Isto é interessante e triste ao mesmo tempo… Contudo, enquanto novas informações aparecem diariamente para confundir ainda mais as nossas cabeças, ainda existem algumas regras que estão muito bem estabilizadas e que, mesmo no futuro, dificilmente serão quebradas. Estas regras foram testadas, experimentadas e provavelmente servirão para qualquer pessoa que queira mudar o corpo de maneira significativa.

1. O espelho é mais importante que a balança

Não importa quanto você pesa, e sim o que o espelho revela. Isto vale tanto para quem está perdendo peso como ganhando massa muscular. Um quilo de gordura ou um quilo de massa muscular, a balança não vê diferença. O espelho é uma ferramenta muito mais “confiável” para analisar o seu progresso e realizar alterações na dieta. O adipômetro e fita métrica também são ótimos aliados.

Outro fato interessante é que o seu peso não vai interessar para os outros. Na rua ou na praia, tudo o que vai importar é como o corpo está, e só. A qualidade visual vai importar muito mais, independente de quanto você pesar na balança.

2. Consumir um macronutriente em excesso não engorda

Para alguns isto não passa do óbvio, mas acredite se quiser, este tipo de estupidez ainda assombra a internet. Alguns dizem que comer gordura em excesso engorda, outros que comer carboidrato em excesso engorda e alguns vomitam que “exagerar na proteína transforma o excesso em gordura”. Balela!

Não importa quanta proteína, carboidrato ou gordura você coma, o que importa é a quantidade de calorias. Se a quantia total for maior que o seu requerimento de manutenção, então sim, você engordará ou ganhará massa muscular, dependendo do seu objetivo e equilíbrio de macronutrientes.

3. Coma ovos inteiros

A guerra ao terror contra os ovos inteiros acabou a muito tempo e pesquisas comprovam que o consumo adequado, não causa malefícios a saúde, muito pelo contrário, ovos inteiros tem mais benefícios que a clara de ovo sozinha, é rico em proteínas de alto valor biológico, vitamina D e ainda possui um grande efeito de saciedade.

4. Levantamento terra é o rei

Enquanto o agachamento é  igualmente importante, podemos considerar o levantamento terra o rei dos exercícios. Enquanto alguns chamam o agachamento de rei, eu acho que o terra ainda trabalha mais a parte superior(e ainda a inferior), então o agachamento pode se contentar sendo a “rainha” de todos os exercícios.

Deixando esse papo de lado… Eu lhe desafio a encontrar alguém que consiga levantar bastante carga no terra e tenha o corpo pequeno e com pouca massa muscular. Simplesmente não existe. Um dos treinadores mais bem sucedidos (Charles Poliquin) declarou que se pudesse fazer apenas um exercício para ganhar massa muscular e força, este exercício sem dúvida, seria o levantamento terra. Se isto não é o suficiente para mostrar um pouco da importância do exercício, então não há outros argumentos.

5. Tudo funciona pelo menos uma vez

É engraçado ver as pessoas brigando sobre qual tipo de treino é melhor. Isto geralmente gera uma briga nerd, onde vários estudos são jogados para o alto e o flame corre solto. A grande verdade é que, se um treino gera algum tipo de estímulo que o corpo não conhecia antes, ele vai causar algum tipo de ganho.

Independente do resultado ser grande ou pequeno, vai depender de como o programa é realizado, mas de fato ele vai gerar resultados e isto acontece porque tudo funciona pelo menos uma vez. É por isto que devemos manter a mente aberta para novos tipos de exercícios e treinos, mas ao mesmo tempo, tentar evitar a grande perda de tempo que é discutir qual tipo de treino é o “melhor”.

6. Faça sexo regularmente

Sexo regular aprimora o humor e ainda auxilia na depressão. O ato sexual é uma das necessidades mais básicas do ser humano adulto. Qualquer distúrbio na vida sexual, pode gerar um monte de baboseiras mentais que podem afetar sua vida de diversas maneiras, principalmente a sua rotina de treino e dieta. Quem nunca passou por isso ou viu alguém que andava deprimido, desmotivado para tudo e logo que começou a namorar(fornicar), tudo voltou às mil maravilhas ?

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Obviamente o sexo não é a resposta para tudo na vida, mas ter uma vida sexual e social saudável também deve fazer parte da sua rotina para melhorar o corpo. De nada adianta melhorar uma coisa(o corpo) e piorar outra(vida social, sexual, etc…).

7. Suplementos não são a resposta

É até chato ficar batendo na mesma tecla, mas parece que algumas pessoas gostam de desviar o olhar de algo que não lhes convêm ou atacam suas crenças pessoais.

Suplementos existem para complementar uma dieta que já existe e está sendo seguida para o seu objetivo.  É como adicionar combustível na fogueira. Se você jogar combustível na madeira normal, ela só vai ficar molhada, mas se você joga no fogo, ele só tende a aumentar, ou seja, gastar dinheiro em excesso com suplementos sem ter uma dieta preexistente é como jogar combustível na madeira seca: um desperdício.

8. Mantenha um registro dos seus treinos

Daqui seis meses, você deveria ser capaz de olhar os seus registros de treino e analisar perfeitamente quanto peso você levantava e por quantas repetições e séries, para poder comparar com o seu progresso atual. Do contrário, como você vai saber se está evoluindo ?

É como gerenciar um negócio. Se você não administrar seus gastos e lucros, como você vai saber se está progredindo ou perdendo tempo ? Não tem como. Eu aposto, se você não for um iniciante, que você nem sabe quanto estava levantando ha alguns meses atrás. Você não precisa criar uma obsessão e anotar até quantos “litros” você suou no treino, mas você precisa ter algum tipo de controle para saber se está mais forte do que antes, e assim ir alterando o treino em busca de uma maior evolução.

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Caio Alencar

Mister obvio ataca novamente!

É exatamente por isso que muitos não têm resultado. Por ficar procurando treinos e suplementos mirabolantes e esquecerem de fazer O ÓBVIO, o básico!

Julio

boa resposta!

Ricardão

só que TOMA

Mister 14 anos sabichão, atacando novamente.

Peter

Em vez de ficar reclamando, sugira um tema pro Bronco. Pesquisa material interessante e escreve um artigo e sugerem pra publicar aqui!! ;)

Rodrigo Quinalha

Por isso que continua com esse shape de grilo! Vem treinar o obvio com a gente que você não passa da primeira série!!!!! kkkk

o forum hipertrofia ainda presta, agora o blog… há mais de 5 anos vem reciclando informações básicas com abordagens diferentes, otimas para iniciantes, mas pra quem sabe o basico… isso tá mais do q manjado

Daniel

É obvio sim, mas quer ver burradas e absurdos basta ir pra academia! deviam repetir essa informação todo dia até que aprendam!
a alguns anos atras não existia suplementos, anabolizantes e os treinos eram de ferreiros e nada de maquininhas.

Eduardo Menegusso

o problema é que ninguem quer fazer o básico.

ah quando o cara é muito pró é dificil aparecer algo que ele ainda nao saiba…

Igor Freitas

Na verdade Eduardo Menegusso , ninguém quer fazer sequer o básico, qto mais o que se debate no fórum…rs

Mariano

Pode até ser óbvio para quem frequenta e leva o treino/alimentação a sério, entretanto, é notável que muitos necessitam, não apenas conhecer, mas por em prática a proposta posta nesta artigo. Muito bom.

ARROZ

Wagner

O engraçado é que o pessoal reclama do obvio, mas tu olha no perfil do face e é tudo magrinho. Será que se tivesse fazendo o obvio certinho estaria desse tamanho ainda ? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Olha o primeiro cara q comentou, não deve ter 13 anos

Alexandre

O engraçado não é isso não… Aqui tem tantos textos básicos como avançados, so q nos avançados ninguém aparece comentar pq o pessoal nao tem capacidade de conseguir ler, são os q menos tem comentários e vc fica no vácuo qnd comenta. Acho que deveriam moderar isso aqui melhor

Bruno Mello

Ovo é sim muito bom, mas não coma cru, Salmonela é perigoso pacas.

Igor José

eu ja peguei salmonela, é terrivel

Ultimamente tenho feito exatamente isso, mal me peso, confio mesmo no espelho e na fita métrica. Quanto ao levanto terra, como não quero ficar fortona (rs) eu passo. Meu "levantamento terra" é o Stiff!

Anônimo

E o número 6?

que é terra na prática … com enfase na parte posterior da perna, embora com menos carga os efeitos superiores são menos visíveis … mas é um composto e tanto ;D

Antonio Carlos Carvalho

Sobre a parte de comer ovos inteiro…Todos sabem que na gema há colesterol e que faz bem ao corpo mas que faz mal em excesso, então quantos ovos devo comer diariamente??

Ericksson Gadelha

Depende da sua dieta, mas o indicado é comer um inteiro ao dia, já as claras pode comer um pouco mais.

No máximo 4 (quatro) ovos por semana.

Não tem nada disso! Não há uma quantidade por semana não. O colesterol do ovo não aumenta o seu colesterol, o que aumenta é a gordura transgênica, o que ele afeta sobre o seu colesterol e ínfimo. Não siga essa de 4 ou 2 ovos por semana não, tudo balela!

O Yuri ta certo não existem provas que liguem os ovos ao aumento do colesterol ruim do seu corpo… O tal colesterol do alimento não passa para vc, isso não existe. É que nem aquela propaganda, falando que o produto não contém colesterol, é pq não contem mesmo, nada tem colesterol humano, o aumento vai depender de inúmeros fatores, e lembrando que o colesterol deve existir sim, o colesterol bom…. Essa não é uma ciência exata, o que funciona para um não funciona para outro, vc tem que se informar.

Jonny Wolf

Como 3 cozidos por dia. Fiz um check-up semana passada, tudo normal.

Mateus Barbosa

o número 6 me quebrou kkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

vynny

5×1 tb conta kkkkkkkkk

Jonny Wolf

5+1 dá 6, olha aí… =P

Boa velho…rsrsrs

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Anônimo

o mateuzão, o problema é se vc seguir a risca o número 6 e no outro dia nem conseguir sentar com dor na bunda, quanto mais ir pra academia, aí é prejudicial

Meydson Costa

EHAIUHEIAUHEIAU'

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Igor José

KKKKKKKKKKKKK

relaxa mateus, punheta também é uma atividade sexual ;)
(Y)

Quantos virgens por aqui, a 6 não é problema para mim ^^ ….

Robison

Quanto é bastante carga no levantamento terra?? Observo na academia que poucos fazem e os que fazem pegam bem menos carga que eu… Sei tambem que monstros levantam mais de 200 kg. Eu levanto 126 kg, sinceramente não sei se é o bastante, mas estou treinando pra evoluir.

Raldenney Aziz Shavershian

126Kg , isso é Ótimo Robison , te juro , sou o unico na minha Academia que faço o exercicio . atualmento levanto 80kg (3×12) , e faço uma ultima serie com 110 kg e 5 repetições , e Ainda tenho que ser perfeito na execução , é muito esforço de concentração.

Jonny Wolf

Bastante é TUDO aquilo que você suporta. Chegou na 12ª repetição e ainda tem força pra mais? Então aumenta o peso, que, na minha opinião, é melhor que aumentar repetições.

Muleque Piranha

engraçado como o pessoal fica irritadinhos quando o texto sugere “fazer o básico bem feito”. Porque no final todos querem alguma coisa milagrosa que vai trazer resultados bons em menor período de tempo. Agora, fazer o básico bem feito dá trabalho… leva tempo…exigem mudanças que forçam as pessoas saírem de sua zona de conforto, ai é muito trabalho. Então vamos esperar pelo próximo artigo que mostre algum jeito milagroso de ver resultados que dai eu vou elogiar e curtir…

Ericksson Gadelha

São coisas simples porém, ainda são coisas que muita gente tem dúvidas, valeu pela explicação.

Eu só nao concordo com o terra. Eu tenho o corpo pequeno e com pouca massa muscular. Eu peso 68kg e tenho 1,70 , e consigo erguer 120kg no levantamento terra , proporcionalmente a uma de 120kg que pega 240kg no terra…

Lisa1

Olá, bom dia.
Nova aqui neste espaço, mas muito satisfeita com o conteúdo e a seriedade dos artigos. Parabéns.

aaaahh nãooooo!! sugerindo fazer sexo?!?! isso eh regra para a hipertrofia?!?? kkkkkkkkkkkk parei d ler ali msm!!

Jonny Wolf

Leia o tópico 6 inteiro, principalmente a parte que trata da sua mente.

gotei! :)

gostei! rs

Bruno

Numero 2 em termos… Como se responde a cada macronutriente varia de pessoa pra pessoa, então isso que só a caloria importa não é muito correto. Tem pessoas que não respondem muito bem a carboidratos por exemplo, que acumulam mais gordura por causa do aumento da insulina, mesmo com carbs de qualidade.

Felipe Mateus

3 etapas simples:

1º Comer, comer e comer bem!

2º Beber muita água!

3º Treinar pesado.

4º Descançar.

Simples, não tem erro.

Hugo

Tem erro cara!
tu disseste 3 etapas e meteste 4 etapas ahahahkkkkkkkkkkk

Raphael Almeida

kkkkkkkkkkkkkkkk ..pois eh ..mas o contexto tah bacana!

Mayanne

Hugo

O numero dois ta errado!
nao e so a quantidade de calorias ke interresa, pk voce komer um hamburger de 200 calorias nao e a mesma coisa ke komer um frango ou salmao de 200 calorias.
pk o hamburger e so gordura saturada, e o frango, salmo e proteina e gordura insaturada!

a gordura ke nos faz mal e a gordura saturada, a insaturada deve ser incluida na dieta!

Raphael Almeida

A verdade é que o melhor remédio é o tempo!!

Anderson Moss

Gostaria de saber mais a respeito do 3° topico. Queria saber se existe algum estudo disponivel pra gente visualizar e queria saber se existe proteína no ovo inteiro ou só na clara, pois só como a clara mas não quero estar “perdend” proteínas. Um abraço e obg a quem puder ajudar!

Eduardo

Legal a questão dos ovos inteiros, do terra e dos novos treinos… valeuuu!!! abss To vendo que os comentários tao bombando!!! legaaalll!!!